commit to user
24
5. Latihan Plyometric a. Dasar-dasar latihan Plyometric
0HQXUXW KX ´ODWLKDQ Plyometric adalah latihan yang dilakukan dengan sengaja untuk meningkatkan kemampuan atlet, merupakan
SHUSDGXDQ ODWLKDQ NHFHSDWDQ GDQ NHNXDWDQ´ 3HUSDGXDQ DQWDUD NHNXDWDQ GDQ kecepatan merupakan perwujudan dari daya ledak otot. Oleh karena itu plyometric
merupakan metode latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan kemampuan
daya ledak otot eksplosif power.
Tipe kerja dalam latihan Plyometric cepat dan eksplosif. Gerakan- gerakan yang d
LODNXNDQEHUVLIDWUHDNWLI3\NHPHQ\DWDNDQEDKZD´ latihan dan drill Plyometric didasarkan pada prinsip- prinsip peregangan
pendahuluan pra-peregangan otot yang terlibat pada saat penyelesaian atas respon untuk penyerapan kejutan dari tegangan awal yang dilakukan otot sewaktu
SHQGDUDWDQ´ Ciri khas dari latihan pliometrik adalah adanya peregangan awal pre-
stretching dan tegangan awal pre- tension pada saat melakukan kerja. Dari uraian di atas dapat dikemukakan bahwa latihan plyometric merupakan latihan
yang menjembatani antara kecepatan dan kekuatan. Tipe gerakan dalam plyometric adalah cepat, kuat, eksplosif, dan reaktif. Tipe- tipe seperti ini
merupakan tipe dari kemampuan daya ledak. Oleh karena itu latihan plyometric
merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan daya ledak power.
b. Bentuk Latihan Plyometric
Menurut Sukadiyanto 2005: 96 bentuk latihan plyometric dikelompokkan menjadi dua macam, yaitu latihan dengan intensitas rendah low
impact dan latihan dengan intesitas tinggi high impact.
commit to user
25 1. Bentuk latihan plyometric dengan intensitas rendah low impact antara
lain : a Skipping
b Rope Jump lompat tali c Hops loncat-loncat atau lompat-lompat
d Melompat diatas bangku atau tali setinggi 25-35 cm e Melempar ball medicine 2-4 kg
f Melempar bola tennis yang ringan. 2. Bentuk latihan plyometric dengan intensitas tinggi high impact antara
lain : a Standing Jumplong jump
b Triple jump c Lompat tinggi dan langkah panjang
d Drop Jump e Reactive Jump
f Melempar benda yang relatif berat. Latihan plyometric akan lebih efektif apabila pelatih dapat menyusun
periodisasi latihan yang tepat. Pelatih perlu memaduka antara frekuensi, voleme, intensitas beserta pengembangannya. Perpaduan yang tepat akan
menghasilkan penampilan yang maksimal. Tidak ada riset yang menunjukkan secara rinci mengenai aturan volume yang berkaitan dengan set dan repetisi.
Literatur lebih menganjurkan agar pelatih menyesuaikan dengan kondisi dan tingkat keberhasilan latihan. Intensitas latihan dalam plyometric selalu diukur
dengan tingkat kesulilat gerakkan.
c. Dosis Latihan Plyometric
Pemberian dosis latihan harus direncanakan, disusun dan diprogramkan dengan baik sehingga tujuan yang direncanakan dapat dicapai. Dalam pembuatan
program latihan, Dangsina Moeloek dan Arjatmo Tjokronegoro 1984: 12-14
commit to user
26 menyebutkan, dalam pembuatan program latihan harus meliputi faktor- faktor
sebagai berikut : a tipe latihan, b intensitas latihan, c frekuensi latihan, dan d lama latihan.
Selanjutnya menurut M. Sajoto 1995: 33- 35 dalam penyusunan program latihan harus memperhatikan, a jumlah beban, b repetisi dan set, serta
c frekuensi dan lama latihan.
Adapun hal-hal yang harus diperhatikan dalam penyusunan program latihan untuk latihan plyometric antara lain intensitas latihan, repetisi dan set serta
frekuensi dan lama latihan.
1 Intensitas Latihan
0HQXUXW06DMRWREDKZD´LQWHQVLWDVODWLKDQDGDODKWDNDUDQ NHVXQJJXKDQ SHQJHOXDUDQ WHQDJD DWOHW GDODP PHODNXNDQ DNWLYLWDV MDVPDQL´
Ukuran kesungguhan dalam pelaksanaan latihan merupakan bentuk dari intensitas latihan.
Intensitas merupakan faktor yang penting dalam latihan plyometric. Pelaksanaan yang cepat dengan usaha yang maksimal adalah penting untuk
mendapat hasil yang optimal. Dengan demikian latihan Plyometric ini dilaksanakan dalam intensitas yang tinggi. Hal ini sesuai pendapat Bompa 1994:
42 yaitu bahwa latihan Plyometric dengan lompat- lompat memantul itu GLODNXNDQGHQJDQ´LQWHQVLWDVVXEPDNVLPDO´
2 Repetisi dan Set
0HQXUXW06DMRWREDKZD´UHSHWLVLDGDODKMXPODKXOangan mengangkat suatu beban, sedangkan set adalah suatu rangkaian kegiatan dari
UHSHWLVL´ 3HQHQWX MXPODK UHSHWLVL GDQ VHW \DQJ KDUXV GLODNXNDQ GDODP ODWLKDQ ditentukan dengan tepat.
commit to user
27 Menurut Nosseck 1982: 81 bahwa dosis latihan lompat untuk
meningkatkan power otot tungkai adalah dengan intensitas 30 - 50 repetisinya 6 - 12, antara 4 - 6 seri, interval istirahat 2 - 5 menit dengan irama latihan cepat
dan eksplosif.
3 Frekuensi dan Lama Latihan
Frekuensi adalah jumlah beberapa kali latihan dilakukan tiap minggunya. Lamanya latihan yaitu lama waktu yang diperlukan untuk melatih
hingga terjadi perubahan yang nyata. Menurut Mulyono B. A 1990: 56 lamanya kegiatan latihan hendaknya berada dalam kurun waktu antara 40 - 60 menit.
Frekuensi latihan seyogianya dilakukan 4 - 5 kali dalam seminggu. Oleh karena atlet yang tidak berlatih selama 48 jam maka endurancenya sudah menurun.
6. Latihan Hurdle Hopping a. Pengaruh latihan Hurdle Hopping Terhadap Power Otot Tungkai.
Kategori