181
Pelajaran 16 Tes Kebugaran Jasmani
Untuk menguji kebugaran tubuhmu, kamu perlu mengikuti serangkaian tes kebugaran yang terdiri atas beberapa tes, yaitu tes untuk daya tahan jantung dan
paru-paru, daya tahan otot, kecepatan, dan kelincahan. Tujuan melakukan tes kebugaran adalah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan meningkatkan
kebugaran jasmani siswa. Pengukuran terhadap keempat unsur gerak tersebut adalah sebagai berikut.
1. Pengukuran Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Tes yang dapat dilakukan untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru, yaitu tes lari 2,4 km. Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan
tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut. a. Lintasan lari atau dapat pula memanfaatkan jalan datar sepanjang 2,4 km.
b. Stopwatch. c. Nomor
dada. d. Bendera
start. e. Alat
tulis. Adapun petugas yang diperlukan antara lain sebagai berikut.
a. 1 orang pemberi aba-aba starter. b. Pencatat waktu sesuai dengan kemampuan petugas dan jumlah peserta.
c. Pengawas lintasan sesuai dengan kondisi lintasan dan jumlah peserta tes. Dalam pelaksanaannya, peserta tes berlari secepat mungkin sepanjang
lintasan jarak tempuh 2,4 km. Jika peserta tidak mampu berlari, boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. Pada saat pengukuran, peserta tidak boleh berhenti untuk
istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakukan, peserta dinyatakan gagal. Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finis sepanjang
2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta tes. Kemudian, catatan waktu tersebut dicocokkan dengan tabel untuk memperoleh gambaran mengenai kebugaran
jasmani peserta dalam hal kecepatan.
Tabel 1 Tes Lari 2,4 km Jenis Kelamin
Laki-laki Perempuan
Kategori waktu dalam menit
waktu dalam menit
08.37 11.50
Terlatih 08.37–09.40
11.50–12.29 Sangat baik
09.41–10.48 12.30–14.30
Baik 10.49–12.10
14.31–16.54 Sedang
12.11–15.30 16.55–18.30
Kurang 15.31
18.31 Sangat kurang
Sumber: Wahjoedi. 2001. Landasan Evaluasi Pendidikan Jasmani. Jakarta: Rajagrafindo Persada
Catatan: Tabel tersebut berlaku untuk tes dengan peserta berusia 13–19 tahun.
Di unduh dari : Bukupaket.com
182
Arena Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMPMTs Kelas IX
Tabel 2 Tes Push Up Jenis Gerakan
Laki-laki Perempuan
54 48
Sangat baik 45–54
34–48 Baik
35–44 17–33
cukup 20–34
6–16 Kurang
0-19 0–5 Sangat
kurang
Kategori
Sumber: Wahjoedi. 2001. Landasan Evaluasi Pendidikan Jasmani. Jakarta: Rajagrafindo Persada
2. Pengukuran Daya Tahan Otot
Pengukuran daya tahan otot dapat dilakukan melalui beberapa bentuk tes. Bentuk tersebut di antaranya sebagai berikut.
a. Tes Push Up
Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes push up adalah sebagai berikut.
1 Lantai datar atau matras 2
Stopwatch 3 Alat
tulis Petugas yang terlibat dalam tes ini yaitu satu orang petugas yang mencatat
jumlah gerakan push up. Peserta tes mulai melakukan gerakan push up setelah ada aba-aba “ya”. Peserta melakukan gerakan push up sebanyak-banyaknya dalam
waktu 60 detik. Penilaian dilakukan berdasarkan tabel berikut.
b. Tes Sit Up
Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes sit up adalah sebagai berikut.
1 Lantai datar atau matras 2 Stopwatch
3 Alat tulis
Petugas yang terlibat dalam tes ini yaitu satu orang petugas yang mencatat jumlah gerakan sit up. Peserta tes mulai melakukan gerakan sit up setelah ada aba-
aba “ya”. Peserta melakukan gerakan sit up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik.
Di unduh dari : Bukupaket.com
183
Pelajaran 16 Tes Kebugaran Jasmani
3. Tes Kecepatan
Kecepatan dapat diukur melalui tes lari cepat yang dilakukan selama 6 detik.
Tujuan pelaksanaan tes ini adalah untuk mengukur kecepatan. Fasilitas dan sarana yang digunakan dalam pelaksanaan tes, antara lain:
1 lintasan
lari; 4 peluit;
dan 2
meteran; 5 stopwatch
. 3 bendera
juri; Dalam pelaksanaannya, peserta tes berdiri di belakang garis start. Ketika aba-
aba “ya”, peserta tes lari secepat-secepatnya menempuh jarak sejauh-jauhnya dalam waktu 6 detik.
Hasil pengukuran adalah skor terbaik dari dua kali kesempatan lari yang diberikan selama 6 detik sejak aba-aba “ya” sampai bunyi peluit tanda waktu
selesai. Hasil tersebut dicocokkan dengan tabel berikut ini.
Tabel 3 Tes Lari Cepat 6 Detik Jenis kelamin dan Jarak dalam Yard
Laki-laki Perempuan
50 42
Sangat baik 48-50
40-42 Baik
43-47 35-39
cukup 40-42
32-34 Kurang
0-39 0-31
Sangat kurang
Kategori
Sumber: Wahjoedi. 2001. Landasan Evaluasi Pendidikan Jasmani. Jakarta: Rajagrafindo Persada
Catatan: 1 yard = 0,914 meter
4. Pengukuran Kelincahan
