Peregangan Dinamis Peregangan Statis

Latihan Dasar Kebugaran Jasmani 71

A. Latihan Peningkatan Kelentukan dan Kelenturan

Kelentukan atau fleksibilitas adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang, dengan gerak sendi secara maksimal tanpa hambatan yang berarti. Otot-otot yang dilatih kelentukan, meliputi leher, bahu, pergelangan tangan, pinggang, lutut, dan pergelangan kaki. Latihan kelentukan ini baik dilakukan sebelum berolah raga yang disebut pemanasan warming up. Latihan kelenturan biasa dilakukan secara berurutan yaitu dari anggota tubuh bagian atas ke anggota tubuh bagian bawah. Secara garis besar, latihan kelentukan dapat dibedakan menjadi dua, yaitu latihan peregangan dinamis dan latihan peregangan statis.

1. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis adalah latihan kelentukan yang dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara berirama dengan gerakan memutar atau memantulkan sedemikian rupa sehingga otot terasa tegang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Duduk dengan tungkai lurus, bungkukkan badan, tangan terjulur ke depan. Sentuhkan jari tangan pada ujung jari kaki. Usahakan tungkai tetap lurus. Lakukan berulang-ulang. b. Menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah menggunakan tangan kiri, serta menahannya selama 8–10 hitungan. Telapak tangan kiri ditarik menggunakan tangan kanan dengan cara yang sama. c. Berdiri tegak kaki kangkang, lengan dijulurkan di atas kepala. Badan digerakkan membungkuk dan tegak berkali-kali. d. Berdiri tegak kaki kangkang, lengan dijulurkan di atas kepala.Putarkan tubuh ke samping kanan dan kiri dengan pinggang sebagai poros. e. Berdiri tegak kaki kangkang, lengan dijulurkan di atas kepala.Jatuhkan tubuh bagian atas ke samping kiri dan kanan secara bergantian. f. Menyepakkan kaki kiri dan kanan bergantian ke atas setinggi mungkin. g. Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut tertekuk dan menahannya selama 8–10 hitungan. Kemudian, lakukan cara yang sama untuk kaki kiri. 72 Gemar Berolahraga SD 3

2. Peregangan Statis

Latihan peregangan statis, adalah latihan kelentukan yang dilakukan gerakan tidak diulang-ulang gerakan ditahan hingga satu sampai delapan hitungan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah menggunakan tangan kiri, serta menahannya selama 8–10 hitungan. Telapak tangan kiri ditarik badan kanan dengan cara yang sama. b. Berdiri dengan kaki lurus, tangan dijulurkan ke depan. Badan dibungkukkan hingga tangan menyentuh lantai. Lakukan secara berulang-ulang selama 8 hitungan. c. Menarik lutut kaki kanan dengan kedua lengan di depan badan hingga bagian paha menempel pada dada, tahan selama 8–10 hitungan. Selanjutnya, lakukan cara yang sama untuk kaki kiri. d. Melatih kelentukan sendi pinggang, yaitu berdiri kemudian memiringkan pinggang ke arah kiri dan ke kanan ditahan sampai 8 hitungan. e. Melatih kelentukan sendi lutut, yaitu berdiri kemudian tekuk salah satu lutut ke belakang dan tahan sampai 8 hitungan. Latihan ini dilakukan secara bergantian. f. Melatih kelentukan pergelangan kaki, yaitu berdiri dengan kedua tangan di pinggang. Lakukan berdiri dengan pinggul telapak kaki bagian luar, dan tahan sampai 8 hitungan. g. Berdiri kedua tangan di pinggang, kaki kanan ditekuk kaki kiri lurus, berat badan pada kaki kiri. Tekuk kaki kanan sehingga badan turun ke bawah. Lakukan selama 8 hitungan. Lakukan dengan kaki kiri. Gambar 7.1 Peregangan dinamis 1 2 3 4 5 Latihan Dasar Kebugaran Jasmani 73 Niali-Nilai Penjasorkes Kelentukan sangat penting pada olahraga yang memerlukan ruang gerak sendi, seperti senam, loncat indah, atletik, sepak bola, bola voli, anggar, dan gulat. Kelentukan dapat dikembangkan melalui latihan-latihan peregangan otot dan gerakan sendi. Caranya dengan berlatih dengan tekun dan disiplin. Sumber: Dasar-Dasar Kebugaran Jasmani Gambar 7.2 Peregangan statis Keterampilan Proses Praktikkan gerakan peregangan statis dan dinamis. Apa perbedaan keduanya? Apabila kalian sudah mempraktikkannya, kalian bisa menuliskan perbedaannya pada tabel berikut. No. Jenis Latihan Perbedaan Posisi Tubuh Jenis Gerakan 1. Latihan 1 Duduk Membungkukkan badan 1 2 3 74 Gemar Berolahraga SD 3

B. Latihan Peningkatan Koordinasi Gerak