Pengertian Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 179 kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kaliminggu, dengan intensitas daya tahan 70 dan kekuatan 80 — 100.

2. Pengertian Kelenturan Persendian

Ketenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengulur otot hingga batas tertentu dalam jangka wak- tu tertentu, takaran latihannya sebagai berikut :. 1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari. 2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri. 3. Durasi time, waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk setiap persendian.

3. Pengertian Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan MlKg BBmenit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model lati- hannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu, olahraga permainan voli, tenis atau bulu tangkis, namun kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang, takaran latihannya, sebagai berikut : 1. Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan se- cara teratur 3 — 5 kaliminggu 2. Intensitas, 75 — 85 dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dila- kukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti. 180 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Latihan kekuatan adalah latihan yang dilakukan dengan tujuan meningkatkan kekuatan otot untuk mampu melawan benda dalam suatu usaha. Latihan kekua- tan dapat dilakukan tiga prinsip dasar yaitu: 1 Bergerak move, yaitu rang- kaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2 Mengangkat lift, rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendo- rong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, sep- erti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3 Meregang stretch}, rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Latihan daya tahan adalah latihan yang dilakukan untuk mening- katkan kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama. Berikut bentuk-bentuk latihannya : 1. Kekuatan Dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada Dan Bahu, Dengan Push-Up a. Push-up dengan tum- puan kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan tumpuan ke- dua ujung telapak kaki dan kedua tan- gan: a persiapan: posisi awal telung- kup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua lutut, badan lurus, pandangan ke depan b pelaksa- naan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai matras, gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya. b. Push-up dengan tum- puan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan: a persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan b pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga Gambar 5.1 Push-up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan Gambar 5.2 Push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan Naik Turun