Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah Bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok: a persiapan :

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 185 b pelaksanaan : laku- kan gerak melompat dan melangkah melalui atas bangku, dan saat mendarat lutut menge- per, badan tegak, pan- dangan ke depan, laku- kan seterusnya 3. Bermain melompat bangku panjang posisi menyam- ping dilakukan berke- lompok: a persiapan : berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan, pandan- gan ke depan menyam- ping bangku ± 3-4 buah, b pelaksanaan : gerakan tahap pertama, melompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandan- gan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan tahap kedua, melompat zig- zag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya,

6. Latihan Kelentukan 1. Kelenturan otot kaki

a. Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpa- sangan, dilakukan 2 x 8 hitungan : a persia- pan : duduk berhadapan kedua kaki lurus dan kedua telapak kaki saling menempel rapat, kedua lengan lurus saling meme- gang handuk, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan : lakukan gerakan saling menarik handuk, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus Gambar 5.16 Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan Gambar 5.15 Bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok Gambar 5.14 Bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok 1 2 3 186 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs b. Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling me- narik kedua tangan ber- pasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan : a persiapan : duduk berhadapan kedua kaki dibuka ke samping lurus dan kedua telapak kaki saling menempel rapat, kedua lengan lu- rus saling memegang jari tangan, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan : lakukan gerakan saling menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus

2. Kelenturan otot punggung

a. Menopang pinggul dan posi- si tidur telentang menggu- nakan kedua tangan hingga pinggang melenting, laku- kan berulang-ulang turun naik 8x hitungan : a per- siapan : duduk telentang, kedua lututu kaki ditekuk, kedua tangan di samping memegang pinggang, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan : angkat pinggang ke atashingga melenting, kedua tangan menopang pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan. b. Melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tum- puan kedua tangan dan kaki . laku- kan berulang-ulang turun naik 8x hitungan : a persiapan : duduk telentang, kedua lututu kaki di- tekuk, kedua tangan di samping tel- ingan, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan : angkat pinggang ke atashingga melenting bersamaan kedua tangan dan kaki diluruskan, pandangan ke depan.. Gambar 5.17 Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan Gambar 5.18 Menopang pinggul dan posisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik 8x hitungan Gambar 5.19 Melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang meng- gunakan tumpuan kedua tangan dan kaki . lakukan berulang-ulang turun naik 8x hitungan