96 Kelas XII SMA
Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kekuatan otot melalui aktivitas belajar
berikut ini: 1 Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang.
2 Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan otot dengan menggunakan aktivitas latihan beban seperti: leg
press, chest press, dan pull over, atau aktivitas latihan bebas lainnya yang kalian suka.
3 Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah
bentuk latihan beban yang lebih efektif untuk meningkatkan dan mengembangkan kekuatan otot?, bagaimana cara untuk
meningkatkan kekuatan otot yang lebih mengena pada seluruh tubuh?, bentuk-bentuk latihan beban apa saja yang dapat
meningkatkan kekuatan otot tertentu?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.
4 Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kekuatan sesuai dengan program yang sudah
disusun bersama kelompokmu: a. Lakukanlah latihan kekuatan tersebut disertai dengan
menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran
b. Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas.
3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan
Kelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan
agar persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti Muhajir, 2006:62. Menurut Nanang Sudrajat,
kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas
retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah
suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.Ada dua jenis latihan
kelenturan yaitu: latihan dinamis dan latihan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan sendi bahu,
latihan kelenturan otot pinggang, latihan kelentukan sendi pinggul, latihan kelenturan sendi lutut, latihan kombinasi gerakan sendi pinggul,
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 97
pinggang, dan lutut gerakan koordinasi, latihan kelenturan pergelangan tangan, dan latihan kelenturan tungkaipunggung.
Gambar 5.5.Contoh Latihan Kelenturan Otot Leher
Gambar 5.6. Contoh Latihan Kelenturan Otot Pinggang, Pinggul, dan Lutut
Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kelenturan melalui aktivitas belajar berikut
ini.
d. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. e. Buatlah program latihan kelenturan dengan menggunakan aktivitas
latihan secara dinamisstatis, seperti: mencium lutut, melenturkan otot leher, atau aktivitas latihan kelenturan lainnya yang kalian suka
dan kalian butuhkan.
f. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk
latihan kelenturan yang efektif, dinamis atau statis?, bagaimana porsi dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk-
bentuk latihan kelenturan dan sebutkan manfaatnya bagi otot?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.
g. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kelenturan sesuai dengan program yang sudah disusun
bersama kelompokmu.
Di unduh dari : Bukupaket.com
98 Kelas XII SMA
h. Lakukanlah latihan kelenturan tersebut disertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.
i. Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di
depan kelas.
4. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Komposisi Tubuh
