Aktivitas Latihan Kelenturan

d) Aktivitas Latihan Kelenturan

Berikut ini akan mempelajari tentang berbagai jenis latihan

untuk mengembangkan kelenturan (Fleksibility) adalah luas gerak persendian untuk menggerakkan anggota badan pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak- gerakan anggota tubuh.

Bentuk-bentuk latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Yang termasuk pada peregangan dinamis adalah peragangan yang dilakukan dalam kondisi bergerak, sedangkan peregangan statis adalah peregangan

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

(1) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

Berikut ini adalah salah satu jenis peregangan dinamis, yaitu peregangan pergelangan tangan, cara melakukannya amati Gambar

5.10 berikut ini. (a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. (b) Pautkan jari-jari tanga satu sama lain telap tangan menghadap

ke atas (c) Putar telapak hingga menghadap ke depan di depan tubuh

sejauhnya, tahan posisi selama 3 detik.

Gambar 5.10 Latihan kelentukan pergelangan tangan

Pola latihan ini dapat divariasikan dengan cara mengangkat dan menurunkan kedua tangan secara bersamaan sejuhnya ke depan, ke atas, ke samping kanan, dan samping kiri. Gerakan ini dapat dimanfaatkan apabila tangan merasa kesemutan.

(2) Latihan Kelentukan Bahu

Berikut ini adalah latihan kelentukan bahu jenis ke-1 kegunaannya adalah untuk melenturkan persendian bahu, cara melakukannya sebagai berikut.

(a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. (b) Luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu telapak tangan

menghadap ke arah kanan badan.

204 Kelas IX SMP/MTs

(c) Tarik lengan kiri ke arah kanan sampai habis menggunakan tangan kanan dengan cara mengaitkan tangan kanan ke siku tangan kiri.

(d) Tahan gerakan pada batas akhir gerakan 1 x 8 hitungan (e) Kembali ke posisi awal. (f) Lakukan menarik tangan kanan ke kiri dengan cara yang sama.

Gambar 5.11 Latihan kelentukan bahu

Latihan jenis ini dapat dimanfaatkan untuk menghilangkan pegal

pada bahu, informasikan hal ini pada anggota keluarga, sehingga apabila ada anggota keluarga pegal-pegal pada bahu tidak perlu memanggil tukang urut lagi.

(3) Latihan Kelentukan Bahu

Jenis latihan kelentukan bahu jenis ke-2 cara melakukannya sebagai berikut.

(a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu (b) Letakkan telapak tangan kiri pada bagian tengah punggung

hingga siku tegak lurus di belakang kepala, kemudian siku tangan kiri digenggam menggunakan tangan kanan dari arah atas kepala

(c) Tarik tangan kiri ke arah kanan sampai habis gerakannya dengan pinggang sebagai poros gerakan dan hitung 1x 8 hitungan

(d) Kembali ke posisi awal, dan lakukan menarik tangan kanan ke arah kiri

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Gambar 5.12 Latihan kelentukan bahu

Jenis gerakan ini tidak hanya bermanfaat untuk kelenturan persendian bahu, namun juga bermanfaat untuk meregang sisi kiri dan kanan tubuh bagian atas.

(4) Latihan Kelentukan Leher

Aktivitas pembelajaran berikutnya yang akan dipelajari adalah salah satu jenis latihan untuk melenturkan otot-otot dan persendian leher, cara melakukannya sebagai berikut.

(a) Posisi awal, berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lengan rileks di sisi badan, dan pandangan lurus ke depan.

(b) Gerakan ke 1: tolehkan kepala ke kiri sampai batas akhir

gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan (c) Kembali ke posisi awal. (d) Gerakan ke 2: tolehkan kepala ke kanan sampai batas akhir

gerakan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan (e) Kembali ke posisi awal. (f) Gerakan ke 3: miringkan kepala ke kiri sampai batas akhir

gerakan hingga telinga kiri hampir menempel di bahu kiri, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan

(g) Kembali ke posisi awal. (h) Gerakan ke 4: miringkan kepala ke kanan sampai batas akhir

gerakan hingga telinga kanan hampir menempel di bahu kanan, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan

(i) Kembali ke posisi awal.

206 Kelas IX SMP/MTs

(j) Gerakan ke 5: tundukkan kepala ke bawah sampai batas akhir gerakan hingga dagu hampir menempel di dada, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

(k) Kembali ke posisi awal. (l) Gerakan ke 5: dongakkan kepala keatas sampai batas akhir

gerakan hingga terasa sakit, dan tahan gerakan selama 1 x 8 hitungan.

(m) Kembali ke posisi awal.

Gambar 5.13 Latihan kelentukan leher

Jenis gerakan peregangan ini dapat dimanfaatkan untuk berbagai keperluan, seperti menghilangkan rasa pegal pada leher dan pundak, meringankan sakit kepala. Latihan jenis ini harus lakukan dengan sungguh-sungguh karena jika melakukan dengan asal- asalan dapat menyebabkan keseleo pada leher.

Sekiranya ada keluarga yang mengalami pegal pada leher dan bahu atau sakit kepala, maka bisa menyarankan memberikan contoh pada mereka untuk melakukan gerakan jenis ini. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat.

(5) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung

Aktivitas pembelajaran latihan kebugaran jasmani berikut ini bertujujan untuk meningkatkan kelentunkan tungkai dan punggung, cara melakukannya sebagai berikut.

(a) Diawali dengan sikap berdiri kangkan (b) Bungkukkan tubuh ke arah bawah kanan sambil memegang

pergelangan kaki kanan dengan kedua jari tangan kanan, pertahankan selama 8 detik.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

(c) Bungkukkan tubuh ke arah depan sambil meletakkan telapak tangan pada titik terjauh di depan badan, pertahankan selama

8 detik. (d) Bunggukkan tubuh ke arah bawah kiri sambil memegang

pergelangan kaki kiri dengan kedua jari tangan kiri, pertahankan selama 8 detik.

(e) Ulangi masing-masing latihan sebanyak 1 x 8 hitungan.

Gambar 5.14 Latihan kelentukan tungkai dan punggung (sikap berdiri/mengangkang)

Untuk melakukan latihan jenis ini, harus dilakukan dengan benar, karena kalau tidak akan menyebabkan salah urat. Latihan jenis ini dapat manfaatkan untuk menghilangkan rasa pegal pada tungkai bawah dan atas serta tubuh bagian belakang.

(6) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung (Sikap Berdiri Lurus)

Bentuk latihan jenis lain yang juga dimanfaatkan untuk melatih kelentukan tungkai dan punggung adalah seperti pada Gambar

5.15, cara pelaksanaannya sebagai berikut. (a) Diawali posisi duduk jongkok, kedua telapak tangan diletakkan

di lantai di depan kedua ujung jari kaki (b) Luruskan kedua tungkai secara bersamaan hingga posisi berdiri,

kedua telapak tangan tetap di lantai pada posisi semula, hingga hidung menyentuh lutut, pertahankan selama 8 detik.

(c) Ulangi masing-masing latihan sebnayak 2 x 8 hitungan.

208 Kelas IX SMP/MTs

Gambar 5.15 Latihan kelentukan tungkai dan punggung (sikap berdiri lurus)

(7) Latihan Kelentukan Punggung

Jenis gerakan lainnya yang akan dipelajari adalah latihan untuk kelentukan punggung seperti pada Gambar 5.16, cara pelaksanaannya sebagai berikut.

(a) Posisi awal dimulai dari posisi merangkak, titik tumpu pada kedua lutut dan kedua telapak tangan

(b) Lengkungkan punggung ke atas, pertahankan selama 8 detik (gambar a)

(c) Bulatkan punggung, pertahankan selama 8 detik (gambar b) (d) Tempelkan dada pada kedua paha, dan kedua lengan dijulurkan

ke depan sejauhnya, pertahankan selama 8 detik (gambar 3) (e) Rapatkan kedua tangan ke arah paha, dan lengkungkan badan

ke belakang, tungkai bawah diluruskan ke atas, pertahankan selama 8 detik (gambar d)

(f) Posisi merangkak dengan tumpuan lutut kaki kiri, tungkai kanan di luruskan ke belakang, pertahankan selama 8 detik (gambar e)

(g) Posisi merangkak dengan tumpuan lutut kaki kanan, tungkai kiri diluruskan ke belakang, pertahankan selama 8 detik (gambar f)

(h) Gerakan terakhir, luruskan kedua tungkai rapat ke belakang hingga punggung melengkung, pandangan ke atas jauh, pertahankan selama 8 detik (gambar g)

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Gambar 5.16 Latihan kelentukan punggung

Latihan jenis ini merupakan satu rangkaian gerak yang panjang, untuk latihan jenis ini dapat melakukannya secara satu-satu, semua gerakan tidak harus dilakukan dalam satu waktu.