Aktivitas Latihan Kekuatan

a) Aktivitas Latihan Kekuatan

Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban. ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak dalam waktu tertentu.

Berikut ini peserta didik akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut.

(1) Latihan Kekuatan Otot Perut

Peserta didik mungkin berkeinginan memiliki perut yang langsing dan atletis, untuk itu maka lakukan gerak berikut ini dengan teratur, salah satu bentuk latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut.

(a) Latihan ini dilakukan secara individual dan dapat juga secara berpasangan, contoh berikut ini yang dilakukan secara berpasangan.

194 Kelas IX SMP/MTs

(b) Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala dan pasangan memegang ujung jari kaki.

(c) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

(d) Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya sampai batas kemampuan.

(e) Untuk latihan ini intensitasnya atau jumlah pelaksanaannya tingkatkan selalu dari waktu ke waktu.

Gambar 5.1 Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

Pertanyakan pada peserta didik apa yang mereka rasakan pada

bagian perut setelah melakukan latihan jenis ini, apa perut terasa kaku dan tidak nyaman. Ini pertanda bahwa latihan yang barusan lakukan sudah bereaksi pada diri, apabila latihan ini lakukan secara terjadwal setiap hari maka akan menambah kapilar otot perut dan sekaligus meningkatkan kebugaran tubuh.

(2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan

Jenis latihan yang ke-2 yang akan dipelajari peserta didik adalah

latihan untuk melatih kekuatan otot-otot lengan, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini di kenal dengan nama push-up.

(a) Tidur telungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.

(b) Kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi dibuka selebar bahu dan kedua siku ditekuk.

(c) Angkat badan ke atas hingga kedua lengan lurus, posisi badan dan kaki dalam satu garis lurus.

(d) Kemudian turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

(e) Lakukan latihan ini berulang-ulang. (f) Batas akhir melakukan latihan ini adalah kedua lengan tidak

sanggup lagi mengangkat badan.

Gambar 5.2 Latihan kekuatan otot kedua lengan (push-up)

Pertanyakan pada peserta didik apa bagaimana rasanya lengan dan bahu setelah melakuan latihan jenis ini, untuk meningkatkan semangat, jenis latihan ini dapat lombakan oleh peserta didik.

Jenis latihan yang lain untuk melatih kekuatan otot lengan adalah mengangkat badan dengan kedua tangan dari posisi duduk, cara melakukannya sebagai berikut.

(a) Duduk jongkok kedua kaki agak dibuka, tempatkan kedua tangan lurus ke depan berada di antara kedua paha dan telapak tangan menempel di lantai.

(b) Pindahkan berat badan pada kedua tangan secara perlahan dengan tumpuan ujung jari kaki.

(c) Angkat kaki dari lantai hingga seluruh berat badan ditopang oleh kedua lengan.

(d) Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (e) Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan

berulang-ulang.

Gambar 5.3 Latihan kekuatan otot lengan

196 Kelas IX SMP/MTs

Keterampilan gerak ini harus dilakukan dengan hati-hati, jika tidak muka bisa terebentur ke lantai.

(3) Latihan Kekuatan Otot Punggung

Aktivitas latihan yang ke-3 adalah salah satu jenis latihan untuk

meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan secara berpasangan.

(a) Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala, kedua pergelangan

kaki dipegang Gambar 5.4 Latihan kekuatan otot punggung (back-up) oleh teman.

(b) Angkat badan ke atas hingga dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap menyentuh pada lantai.

(c) Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan

(d) Batas akhir melakukan latihan ini adalah badan terasa bergemetar dan tidak punya kekuatan lagi untuk mengangkat badan.

(e) Lakukan secara bergantian dengan cara yang sama.

(4) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku)

Jenis aktivitas ke-4 untuk pengembangan kebugaran adalah latihan kekuatan otot-otot tungkai, model ini merupakan salah satu cara yang dapat dilakukan, cara melakukannya sebagai berikut.

(a) Latihan ini dilakukan secara individual (b) Sediakan sebuah bangku, dan pastikan kaki bangku yang dipilih

kuat. (c )Berdiri menghadap ke arah bangku.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

(d) Langkahkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri, kemudian turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti kaki kiri.

(e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang sampai batas tidak mampu lagi untuk naik.

Gambar 5.5 Latihan kekuatan otot tungkai

Pertanyakan pada peserta didik apa yang dirasakan, di ataranya adalah napas menjadi sesak, otot paha dan betis merasa pegal. Hal ini berarti latihan yang dilakukan sudah memberikan reaksi positif untuk peserta didik. Dengan latihan ini kapasitas jantung dan paru-paru akan meningkat, kemudian otot-otot tungkai juga akan bertambah jumlah kapilarnya. Untuk itu lakukan latihan jenis ini secara terjadwal misalnya 3 kali dalam seminggu.