Latihan Keseimbangan

c) Latihan Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

Keseimbangan adalah bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang, baik pada saat berdiri, duduk, maupun jongkok. Macam-macam bentuk latihan keseimbangan tubuh adalah sebagai berikut.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

(1) Latihan Keseimbangan Berdiri Bangau

Bentuk latihan berikut ini dapat digunakan untuk mengembangkan keseimbangan tubuh, cara melakukan latihan keseimbangan berdiri bangau untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

(a) Diawali dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping badan rileks

(b) Berdiri dengan kaki kanan, kaki kiri dilipat ke belakang dan

di pegang dengan tangan kanan di belakang pantat. (c) Luruskan tangan kiri ke samping setinggi bahu (d) Lakukan gerakan ini selama 2 x 8 hitungan (e) Selanjutnya lakukan berdiri dengan kaki kiri

Gambar 5.22 Latihan keseimbangan berdiri bangau

(2) Latihan Keseimbangan dalam Sikap Kapal Terbang

Bentuk latihan lain yang dapat dimanfaatkan untuk mengembangkan keseimbangan tubuh adalah keseimbangan dalam posisi kapal terbang, cara pelaksanaannya sebagai berikut.

(a) Diawai sikap berdiri dengan kedua kaki rapat (b) Bentangkan kedua tangan lurus ke samping setinggi bahu. (c) Bungkukkan badan sambil meluruskan salah satu kaki kiri atau

kanan ke arah belakang (posisi rata-rata air). (d) Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan gerakan ini

selama 8 kali hitungan.

216 Kelas IX SMP/MTs

Gambar 5.23 Latihan keseimbangan sikap kapal terbang

(3) Latihan Keseimbangan dalam Berbagai Sikap dan Gerak

Bentuk latihan ini lebih kompleks dibandingkan dengan latihan keseimbangan sebelumnya, cara melakukan latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

(a) Diawali dengan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu (b) Angkat kaki kanan ke samping dan pegelangan kaki dipegang

dengan tangan kanan, tangan kiri dibentangkan ke samping sejajar bahu, tahan gerakan selama 8 hitungan.

(c) Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kiri (d) Setelah gerakan ini dilanjutkan dengan gerakan berdiri dengan

kaki kiri, kaki kanan diangkat hingga paha rata-rata air, dan kedua tangan di bentangkan ke samping.

(e) Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kanan.

Gambar 5.24 Latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan. Power ini menunjukkan kemampuan untuk melakukan suatu kerja dengan cepat. Kekuatan adalah kemampuan untuk melaksanakan kerja dan kecepatan mengukur kecepatan pengerjaannya. Ketika kedua komponen ini digabungkan, terjadilah satu komponen fisik yang disebut power.

Power adalah salah satu komponen fisik yang paling dominan dalam banyak cabang olahraga. Sebagian besar, keterampilan dalam cabang-cabang olahraga tertentu bergantung pada kualitas fisik power. Artinya, olahragawan tersebut harus menggerakkan tubuh atau bagian tubuhnya secara cepat dan kuat, sehingga diperlukan kekuatan dan kecepatan dalam waktu yang bersamaan.

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Dalam kehidupan sehari-hari, daya ledak ini diperlukan untuk memindahkan benda ke tempat lain yang dilakukan pada suatu saat dan secara tiba-tiba. Dalam bidang olahraga misalnya, melempar lembing, cakram, bola basket, dan sebagainya.

Untuk bisa melatih power, prosesnya sebenarnya hampir sama dengan proses latihan kekuatan. Jika latihan tersebut memakai beban, bebannya harus lebih ringan agar bisa digerakkan dengan cepat dalam repetisi yang cukup banyak.

Amati peragaan cara melakukan latihan peningkatan power untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

Gambar 5.25 Latihan peningkatan power

218 Kelas IX SMP/MTs 218 Kelas IX SMP/MTs

Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua

unsur fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari naik-turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, lompat-lompat, berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Karena itu nama latihan ini disebut circuit training. Dengan sedikit kecerdikan dan kreativitas pelatih/pembina akan dapat mendesain suatu sirkuit yang paling cocok untuk cabang olahraga tertentu.

Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitness-nya dengan cara:

1) Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.

2) Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

(1) Cara Melakukan Latihan Sirkuit

(a) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos atau stasion, misalnya 10 pos.

(b) Di setiap pos atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.

(c) Latihan-latihannya biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi fisik seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.

(d) Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/beban.

(e) Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah : lari zig-zag, pull- up, lempar bola medicine, squat jumps, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.

Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit pelatih dapat

menentukan variasi-variasi sebagai berikut.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

(1) Harus dilakukan sekian repetisi. (2) Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu

misalnya 15 detik. (3) Demikian pula dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk

latihan masa ada istirahat (misalnya 15 detik) atau tidak.

(2) Bentuk-Bentuk Latihan Sirkuit

(a) Pos 1 : Lari bolak-balik (shuttle-run) (b) Pos 2 : Push-up (c) Pos 3 : Sit-up (d) Pos 4 : Back-lift (e) Pos 5 : squat-thrust (f) Pos 7 : Lari jarak pendek (50 meter)

Pos 3 Shuttle-run

Pos 4 Lari 50 m

Gambar 5.26 Latihan sirkuit