Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot

b) Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti: memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya.

Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut.

(1) Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu

Sebelum dilakukan latihan daya tahan memggunakan beban ini sebaiknya harus pahami beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut. a. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh. b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat. c. Sebagai patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk

198 Kelas IX SMP/MTs 198 Kelas IX SMP/MTs

3 – 5 menit. e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar. f. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh. g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan. h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu, diselingi dengan satu hari istirahat i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.

Untuk anak seusia SMP kelas IX latihan beban yang akan digunakan belum perlu menggunakan alat tambahan, cukup badan saja sebagai bebannya, salah satu cara melakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

(a) Latihan dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang dengan

(b) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh teman.

(c) Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.

(d) Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

Gambar 5.6 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu Pertanyakan pada peserta didik apa yang dirasakan dengan kedua

lengan dan bahu, apakah terasa pegal dan otot-otot terasa bergerak, ini pertanda bahwa latihan yang telah dilakukan sudah memberikan dampak terhadap tubuh mereka. Sebaiknya latihan jenis ini sering

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

(2) Latihan Daya Tahan Otot Tungkai

Berikut ini akan dipelajari tentang bentuk latihan untuk mengembangkan daya tahan otot-otot tungkai, lengan, dan perut. Untuk memudahkan memahami cara melakukan latihan ini dapat diamati Gambar 5.7, cara melakukannya sebagai berikut.

(a) Posisi awal, duduk jongkok dengan menumpu pada ujung-ujung jari kaki dan kedua telapak tangan diletakkan di lantai pada sisi

luar paha Gambar 5.7 Latihan daya tahan otot tungkai (b) Hitungan 1: Lemparkan kedua tungkai sejauhnya ke belakang

secara bersamaan dan mendaratkan ujung-ujung jari kaki (c) Hitungan 2: kembali ke posisi awal (d) Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8

hitungan. Cukup melelahkan bukan, latihan jenis ini juga akan memacu

denyut jantung. Ini berarti jenis latihan seperti ini jika dilakukan dengan agak cepat akan sangat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot jantung.

(3) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Berpasangan)

Aktivitas pembelajaran ini adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan otot-otot lengan, jika sering melakukan latihan jenis ini, tangan tidak akan kesemutan karena darah yang mengalir ke seluruh lengan akan lancar, cara melakukannya sebagai berikut.

(a) Latihan ini dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang.

200 Kelas IX SMP/MTs

(b) Duduk telunjur berpasangan berhadapan, telapak kaki saling beradu, dan kedua tangan saling berpegangan.

(c) Hitungan 1: Budi menarik kedua lengan agak kuat hingga badan terangkat ke arahnya dengan tumpuan kedua ujung jari kaki pada kaki.

(d) Hitungan 2: menarik kedua lengan Budi hingga badannya terangkat pasangannya dengan tumpuan kedua ujung jari kaki Budi.

(e) Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

Gambar 5.8 Latihan daya tahan otot lengan berpasangan Asyik bukan, memang latihan yang dilakukan secara bersama-

sama akan mendatang kegembiraan tersendiri buat seluruh peserta didik. Ajak peserta didik untuk berlatih terus secara terjadawal, sehingga badan mereka akan merasa segar bugar sepanjang hari dan semangat belajar akan meningkat dengan sendirinya.

(4) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal)

Jenis latihan ini memerlukan peralatan sederhana yaitu palang tunggal. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot-otot lengan. Cara melakukannya sebagai berikut.

(a) Letakkan sebuah bangku di bawah palang tunggal (b) Naik ke atas bangku dengan hati-hati, kemudian tangan kanan

dan kiri memegang besi palang tunggal, jarak pegangan antara tangan kanan dan kiri selebar bahu hingga tubuh tergantung

(c) Hitungan 1: anggkat tubuh ke atas hingga dagu melewati besi palang tunggal menggunakan kekuatan kedua tangan

(d) Hitungan 2: tahan tubuh sesaat pada posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

(e) Hitungan 3: anggkat tubuh ke atas hingga dagu melewati besi palang tunggal menggunakan kekuatan kedua tangan

(f) Hitungan 4: tahan tubuh sesaat pada posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal

(g) Lakukan latihan ini secara berulang- ulang.

Gambar 5.9 Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

Bagaimana rasanya tubuh saat melakkan jenis ini, mungkin tubuh bergetar semua karena kedua lengan tidak kuat mengangkat berat badan sendiri, untuk latihan jenis ini jangan terlalu dipaksakan pada peserta didik.