ýþ ÿ
Cam cam
ÿ ÿ
variable
ÿ ÿ
ÿ
cam.
ÿ
cam
ÿ ÿ
ÿ ÿ
Gambar 2. Gambar Mesin Cam Sumber: Anggara, 2014: 25
ý ÿ
Free Weight
ÿ ÿ
dumbble
ÿ
arbell,
ÿ ÿ
ÿ
-
ÿ ÿ
ÿ
Dumbble . Dumbble
ÿ ÿÿ
biceps, tricep, deltoids, -
ÿ
trapezius, oblique external
.
Gambar 3. Gambar Dumbble Sumber Anggara, 2014: 26
Barbell Barbell
barbell
++ ,
- ,
. ,
+ . 1
Barbell
2 +2
2 , ,
, -
, .
. Barbell
2 +
-
0 0 3
decline,
.
incline
, +
, .
,.
.
4
barbel
5 2
+
biscep, triscep, deltoid.
Gambar 4. Gambar Barbell Sumber: Anggara, 2014: 25
6 2
-
2 2,
+
free weight training
++ ,
+ .
-
+ .
.
7 ,
+ +2
+ +
2,
89 :;=
? A
; ;B; CDB A
,
;; B;?
D ;A
AE =
A ;
F A
A ? C
:;GCDH I J =
KLA ; G
;:D H
A =
A ;
L A M
A K
= C
D K
-
CD K
K;GC A
: ;: A
N A M
A =
D? OD
A =G
F P
:; G 8
? ; :
M D
:; D L C
.
Tabel 2. Kelebihan dan Kekurangan Peralatan Beban Gym Machine
Free Weight
Q ; G
;:D H A
R S
I J
F A
8 I T
;F C U
CL GC
D H A
V I
W K C
= D
M LA
A ?
D K
? O
X I
Y CD?
Z I
[ D?
:; GC
D H ?
;A = D
D Q
; G; :D H
A R
S I
\ ;
A G
; G L
? 8 I
] D
? D GC
D H A
: A
N V
I ; GC
DH _
C _
C ? ;
` G; M
K X
I Y
;A F:
H A
:;: A
C ; G D C
D Z
I [
;: A
F ? DF
G C
C; : C
? Q
; L
A M
A R
S I
\ ;
AA N
C; : C
? 8 I
T A
N F; GCDH
_ C
_ C
L CF V
I Y
;A F:
H A
:;: A
L A M
C;GD CD X
I [
;: A
F ? DF
G C
; : C
? Q
; L
A M A
R S
I Q
L A M
F A
8 I W
D M LA
A : M
D _
AM N
A M ? L =
H :;
K; A
M G
F A
V I
a C L
:; GC D H
; GC D B
G F
X I
Y ;
GL
spotter
K;A = FKDA M
G D A
b LF: ; R
W O
_ _
Y ;
D c
D A C
_ E
8 d d X R
V 9
e C
DH A
:;: A
=;A M A
F;AMM LA
A : ;
C :
= A
? ;A = D
D G
;:DH `_
` _ =
A F
A : M
D K; FL G
C L
F AL? D
L? D
G AO L C
.
e CDH
A : ;:
A =
; AM
A : ;C
: = A
= D
D ?
;A = D
D OLM
G;:DH ` _
` _ LA CL
F;F :DA = N
C H
A =
A ;
L C A
_ C
_ C
.
[ A
N `_
A C
_ H
G C DH
A =
; AM
A F;A MM
LA A
:;C : =
A ? ;A =
D D
A C G
D A
push up, chin up, sit up, pull up,
= A
back up.
e C
DH A
= ;A M
A : ;:
A :;:
? G;
:D H ` _`_
LA CL K;? ;
C C
L ? ;
? ; _
A M N
A M :;
K ; A M G
F A I
e C
D H A
= ; AM
A : ;
: A
:;: ?
F;F: ; D
A F
AB C K; A
` K
D A
? ?
A _
C _
C N
AM =
D `
K D
G ;:D H
G L
? =
A F;AM;A
,
;A =
; AM A
: ;: A
:;: ?
M ; A C
L: LH C
D =
= D:
C ?
D _
G ;H
GC ? ;? L
D =
;A M A
: ; C
:;: A
N A M
= DD A M
DA A
.
fg h
ij kj
l m
j n
op qj r jsj
l r
js t uj
l k
p k j l v
w j r ju
w j sx l
m j
ypw t l
gym,
jij oxl
k p k
p q j o
j z{
l s {u opqj
r j
s j l
y p w
tl
gym
kp w p
q sj opqnpl j j
l o jij
{s{s m
j l |
i t s
t yk
xr n j l
n pstn j y
pr j
nxn j
l r
js t uj
l k
p kj l
m j
t s
x } ~
z
hest press,
opq npl
jj l
{s{s }
pectoralis, deltoideus, dan triceps,
pulldown,
opq npl j j
l {s{s }
latissimus dorsi, trapezius, deltoideus, pectoralis major, biceps brachii, dan triceps brachii,
f
bench press,
opq npl
jj l
{ s{s
: pectoralis major, seratus anterior, coracobrachialis, deltoideus, triceps
brachii,
leg press,
op qnpl j j
l {s {s}
quadriceps femoris, hamstring, gluteus maximus, biceps femoris, patella, extensor digitorum longus,
rowing,
opq npl j j
l { s{s }
erector spinae, teres major, rhomboideus major, trapezius, deltoideus, brachioradialis,
ij l
incline press,
opq npl j j
l {s{s }
deltoideus, pectoralis major, triceps brachii.
c. Pengaruh Latihan Beban
plxq
x s
p o
j q s
p yp l
p l i t itn j
l j
w t
{ l j
r
x w
js
pl|p yk j
l |j l
x j
rt sjw
jw yj
lt o jij
sj u
xl
g~g m
j l
| i
t nx s t o
{ rp u
xr
m ji
t
g~f } ~
-
~f r jst uj
l k
p k j l
k p
q opl| j q
x u
o j i
j }
~ s{s
pq j
{s{s m
j l |
yj n w
t y j r
ij o js
yp lt l |
n js n jl
np yjyox j l
npq j m
jl | o jij
j n utql
m j
j n
j l
ypltl| n js
n j l
oq p w sjw
t tl
i tt ix
i j r
j y
k pq {
r ju q
j|j
.
js
t u j
l k
p k j l
i j o js
yplt l| n
j sn jl
np yjy ox j
l {s {s
xl s
xn yp
l| | xl
j n j
l r p
yj n
w pk j
|j t
w x y kpq
pl pq | t
,
yp l tl |
n js n j
l x y
r j
u op yk
xr x u n j
otrpq i
t w
p nt
sj q
{s{s
,
ij l
k pq sjyk j
u k
pw j q
xnxq j l
{s {s w
p u tl||j
ij o
js yp
lt l|
n js n
j l
y j w w j
{s{s
.
¡
¢ £
Stroke Volume
¤
¥¥
¦
§ ¡
¡
¢
£
¥
¡
¡
¡ ¢
£ ¨
¡
© ©
¡ ª
¦
©
©
§ ¥
§ ¥
.
¡ ¡
© ©
¡
©
§ ¥
«
¥ ¬
©
¬
©
£
¥
£
® ¡
¯
-
° §
£
.
§
¡
©
¡
¥
¦
±²
-
³ ² ¡
§ £
.
´ ¡
§ ¡
¡ §
ª
¡
¢
,
¦ ¥¥
¡
¡
£ ¥
¡
© £
©
¡
¡
-
¡
§
§£
.
¢ µ
§
§
§
¡
¡
§
¥¥
¡ ¡
¥
¦
£ §
¥ ¦
¡
¥
¡
¨ ¦
¥
¦
¡
§ ¡
¡
¡ ¶
¦
£
¡
¨
§ ¦
«
µ ¡ ¥
§
¥¥ ¦
¡
¦
¥ ¥ ¡
©
©
¥
¶ §
©
¡
,
¡
¢ £
£ ®
¡
©
¥
.
¡
§
¦
¥
§
¥
£
§
§ ¢
.
·¸ ¹
º » ¼½
-
¾» ¼½
¿ ¹
¼ À ½Á
» ½Á ½ Ã
Ä ¹ Á
Å ¹
ÆÇ »Ã»
Á È
½Ä É ¹
¼ Ê Ã
È ÇÀ ¹ Á
É » À
Ç Æ
» ¼ »
Ë È
» »
 Ä
¹ Ì »Ã
½ û Á
Ì » Â ÇË »
Á É ¹
É » Á Í
Î ¹»
Æ »»
Á ÁʼÄ
»Ì Ï
Ê Ì½Ä ¹ ½ Æ »
¼ »
Å »
Á À
Ã¹Ì ½
» ¼
Æ » ¼
Ç ¾»
¼ ½
-
¾ » ¼½
à ½¼ »
ÁÀ ̹
ÉÇË Ð
Ì Ç Â ¹
¼
,
È ¹ Ì »
Ä »
Ä ¹Ì » Ã
½ Ã » Á
Ì» Â ÇË »
Á È
» Ä
¾» Ç
ÑÒÒ Ì
ÇÂ ¹
¼ ¾¹
¼Ä ¹ ÁÇÂ
¾» Æ
» ʼ
» Á
À ÉÇ »È »
Æ » Á
¸ Ò Ò Ì
Ç Â ¹ ¼
¾¹ ¼
Ä ¹
ÁÇÂ ¾»
Æ » »
Â Ì ¹ Â
.
Ó ¹ Æ ¹
¼ » Å
» Á À
È ¹
¼ Ç Á À
 ¹
¼ Ô »
ÆÇ ¾»
Æ » È
» »
 Ä
¹ Ì »Ã
½ û Á
Ì » Â ÇË »
Á É ¹
É » Á
ɽ û
Á Ë »
Á Å
» û
¼ ¹
Á » à ¹Õ ¹Ì»Ã»»
Á ¾»
Æ » È
» »
 Ä
¹ Ì »Ã½ Ã
» Á
Ì » Â ÇË »
Á Ö »Ã »
Á Â
¹ Â »¾
Ç Ã¹
ÂÇ Æ »Ã » ˽ »
Á
member
¾» Æ
» ¾
¼ÇÁÈ Ç ¾Ö Â
» Ã
» ¼ »Á Ö
Æ » Á
Ì» Ç Á
-
Ì» ÇÁ
Ô ½ À »
Ä ¹
Á Ô» ÆÇ
È »Ì»
Ë È
» ½
¾¹ Á
Å ¹É
» É
½Â » Ä
»
.
¿ ¹
¼ Ç
à ½Â
Ç ÁÇ
» Æ »Ì»
Ë É ¹
É ¹¼ » ¾ »
Õ¹ Æ ¹
¼ » Å
» Á À
½Ä½ Ä Â ¹
¼ Ô »
Æ Ç È »»
Â Ì »
 ÇË » Á×
Ñ º »
Æ » Ô»
¼ÇÁ À» Á
Ì ½Á »ÃÖ
È ¹
¾ ¹
¼ÂÇ ¾»
Æ » Ã
½ Ì ÇÂ
,
Õ ÊÁÂÊË
̹չ Â
,
È ÊÉ ¹ ÃÖ
» Â
» ½
Ì ½ Ã »
 ½È ½ à Í
Ø ÂÊÂ
,
 ¹ ÁÆÊÁ
¾¹ Á À
˽ɽÁ À ÊÂÊÂ
Æ ¹ Á
À » Á
 ½ Ì» Á À
» Â »
½ Ì
Ç À» Ä
¹ Á
Ô »¼ Ç ÁÀ »
Á Ç Ã»
 »ÁÂ
» ¼»
½ Ì » Á À
Æ » Á
½ Ì » ÁÀ
.
Ó ÊÁÂÊË× Ì¹
É » Ä
,
¾¹ À »Ì
, strain
Õ¹ Æ ¹
¼ » Å
» ÁÀ
 ¹
¼ Ô» ÆÇ
¾ » Æ »
ÊÂÊ Â Æ »
Á Â
¹ ÁÆÊ Á
Å »
Á À ÉÇ »
È »
Á Å
» ÆÇ È ¹
É » É Ã »
Á Ê Ì¹Ë
¼ ¹À» Á À»
Á Å
»Á À É ¹
¼Ì ¹
ÉÇË » Á
,
Æ » Á
sprain
ù È
¹Ì¹ Ê
» Â »
½ Õ ¹
Æ ¹ ¼ »
¾» Æ
» Ì
Ç À »
Ä ¹
Á
.
¸ Ó ¹
Æ ¹ ¼»
¾» Æ
» Ô»
¼ÇÁ À» Á
à ¹¼» È
Ö È ¹¾¹
¼ÂÇ ¾»
Æ »
½ Ì » ÁÀ
Æ » Á
È ¹ ÁÆÇ
.
¿ ÇÈ »
Ô ½À»
ÆÇ È ¹
¼ Â
» Ç
Õ ¹ Æ ¹
¼ »
¾» Æ
» Ô »
¼ÇÁ À
» Á
Ì ½Á »ÃÍ
Ó ÊÁÂÊË× ¾»
 » Ë
 ½ Ì» Á À
Ù ¼ »Ã
½¼
.
¿ Ç
» È
» Á
Å »
û ¼ ¹
Á »
É ¹ Á½¼
» Á
» Â »
½ ¾»Ã
È » »
Á Å
»Á À Ä
¹Ì» Ä ¾»
½Ç É »
 » È
ù Ä
» Ä
¾ ½
» Á Í
Ú ÇÈ
ÌÊ Ã»
È Ç
,
Å »Ç ½
ù »
Æ »»
Á ÆÇÄ
» Á »
½ ̻
Á À ¾
» Æ »
È ¹
Á ÆÇ ÂÇ Æ »Ã
É ¹ ¼ »
Æ » ¾»
Æ »
 ¹
Ä ¾»
 Å
»Á À È ¹
Ä ¹
È Â ÇÁ Å
»
.
¿ Ç »
È » Á
Å »
ÆÇÈ ÌÊ Ã»
È Ç »
û Á
ÆÇ È ¹ ¼Â »
Ç Õ ¹Æ ¹
¼» ÌÇ À»
Ä ¹ Á Í
ÛÛ Û
Ü ÝÞ
ß
,
à áÝ â Þ
ãä åÞ Ýá
æÞ Þ
ã Þæç
Þ åèæ
à Ý
Þåé ä
ç Þæê
à á Ý ë é
ß áæá
Ý ë é
ì Þ ã Þ
è à èà
.
íä é Þ î æç
Þ
,
Þå ä ï
Þ à
î Þ
àä ðÞæ ï áÝ
î á
ïä ðÞæ
ñ å á
î á î ÞðÞæ
ñ ò
ë ÞòÞ áåé
à Ýá ß
ì ÞæÞé é áåÞîä
Þ à Þ
ë ãä æ
ê ä
æ é áåÞ
îä
,
ã áð äã ÝÞé
ä
,
åá àä ã Þ
åé á äß ï ÞæêÞ
æ á
î áåà Ýè î äà
,
êÞæ êê
ë Þ
æ é
ä Ýå ëî Þ é
ä
,
ì áæ ëßìë åÞæ
Þé Þ
ß î Þå
à Þ
à
,
ì ÞåÞ ä Þæ
ñ åÞ
ë é
åÞ åä
,
é á ì Þ
àë à
áÝ î
Þ î ë
åá à Þ
à
,
ã Þæ ï áÝ
èî ÞðÝ Þ êÞ
ã áæêÞæ
à äã Þå ï
á æÞ Ý
àä ã Þ å
ß á î Þå
ë åÞæ ì á
ß ÞæÞé Þæ
Þ à
Þ ë
ì áÝ áêÞæê Þæ
.
ó Þá ÝÞ
ð ç
Þ æ ê
ì Þ
îä æ
ê é
áÝ ä
æê ß áæ
ã á Ýäà Þ
åÝ Þ
ß Þ
ã Þ î
Þð è
à èà ï á
à ä é ãä
ï Þ
ô Þ ð
ã Þæ ï
á î
Þ åÞæê
îëà ëà
.
õ çáÝ ä
åÝ Þ
ß ã Þ
ì Þ
à ï áÝ
î Þæêé
ë æ ê ï á
ï áÝ
Þ ì
Þ ã á
àä å ð
ä æ ê ê
Þ ß áæ
äà ã
áæ êÞæ
å á ì ÞÝÞðÞæ
ï áÝ ö Þ
Ý ä
Þé ä
.
÷
Stitch
æç á Ý
ä ì Þ
ã Þ ì
á Ý
ëà åÞ
æÞæ Þ
à Þé
,
Ý Þé
Þ æ ç
á Ý
ä ä æ
ä ãä ìä ò
ë è
î á
ð ëã ÞÝÞ
ç Þ æê
à á
Ý ì á ÝÞ
æêå Þì åÞÝ
áæ Þ ß ÞåÞæ
ì Þ
ã Þ ô
Þå àë
ß áæ ã áåÞ
àä åá
ê ä
Þ à Þæ
ï áÝè î
Þ ðÝÞê Þ
.
3. Aspek-Aspek Biomekanika
øùáå àä
ö äà
Þ é
ã Þæ á
ùä é ä áæé ä
é ë Þ
àë êáÝÞå
é ÞæêÞ à
ãäïëà ë ðåÞæ ã Þ
î Þ
ß ß áæ
ä æ
êåÞ à
å Þæ å
ë Þ î äà Þé
ê áÝÞå Þê ÞÝ
à áÝòÞ
ì Þ
ä ì Ý
áé à Þ é
ä ß Þåé
äß Þ î
ã Þ î Þ
ß ãë æ
ä Þ
è î ÞðÝÞêÞ
.
ú æ à ë å
ß á
æ òÞ
ì Þ ä
áùáå àä
ö äà
Þ é
ã Þ æ
áù ä
é ä
áæé ä
ê áÝÞ å
à áÝé á ïëà
ãäì á
Ý îë åÞæ
ï Þæ àë Þæ
ã ÞÝ ä
ä îß ë
-
äî ßë åá
èî ÞðÝ ÞêÞ Þ æ
,
é á ì áÝ
à ä ïä è
ß á
åÞæ ä
åÞ
.
û ä
è ß áåÞæ
ä åÞ è
î ÞðÝ Þê Þ
ãä ê ë æÞ
åÞæ ãä
Þæ à Þ ÝÞæ ç
Þ ë æ
àë å
ß áæ
ã á à áåé
ä åáé Þ
î Þ
ðÞæ
-
åáé Þ î Þð Þæ
ã Þ
î Þ ß
ß á î Þå
ë åÞæ Þå
àä öäà Þé â Þé
ß Þæ
ä ã Þ
æ åð
ë é ë é æ ç
Þ åáé Þ
î Þ
ðÞæ ã Þ
î Þ
ß ß
á î
Þå ë åÞ
æ à áåæ
ä å
-
à áåæ
ä å è
î Þ
ð Ý ÞêÞ
é áÝ
à Þ
ß áæê
ë é ÞðÞå Þ æ
ï Þ ê Þ
äß ÞæÞ ò
ÞÝ Þ ß á
î Þ
åë å Þ æ
à áåæ ä å
à Þ ãä
ã áæê Þæ ï áæÞ Ý
.
û ä è
ß á
å Þ
æ ä
åÞ ß áÝ
ëì ÞåÞæ åè
ß ïä æÞé ä
Þ æ à
Þ ÝÞ
ãä é
ä ìîä æ
äî ßë ß áå Þæ
ä åÞ à
á Ý Þ
ì Þæ ã Þæ
äîß ë
-
äî ßë ïä
è î è
êä ã Þæ
ùä é ä è
î è
ê ä
.