îï ð
ñ òó ô
õö õ ÷
ñ ô ó ø ÷
ô ö ù
ò ú÷ó÷ö ñ ÷
ø õû ô
ü õúöý
î þ
ïï ÿ þ
ò ö õ
ö õ÷ ô ó
ø ÷ ô
ö õ
ûõõ ÷
ø ÷óõú øò
ò óõ ô
õú û õõ
ò úü ò ò
õ ô ø õ
ú ò òó õ
õ óõú
ø õ ô
õ ú
÷ö ô ó
õ öô õú
ü õ ú
òóò ûõ
-
òûõ
.
óö ô ú ü
õ
,
ûõõ õ
ö ÷ ò ó
ô öòó û
ô ó ô
õöõ ò
ò óõ
õ õ
õ õ
öô õú ü
õ ú
ò ÷õú ü õ
õ ó÷ û
ô ò
ò õ
ôø õú ûõ
õ õö ÷
óõú ø õ
ô õú ò õ óõ
ò ó
õúö ô
õú
.
÷ó õ
ô ù
ò ú÷ó÷ö ñ ÷
ø õû ô ü
õ úö ý
î þ
ïï ÿ ï
û÷óõ ô
õûõ õ
÷ ø ÷óõ
ú ü
õ ú
ò ú÷ú ÷
øø õú õ
õúü õ
õ ø ö÷
ò ò
ó ô
õú óõ
ú õ ú
õ õú ü
õ õ
ø ö ÷ ô
ö ô óõõö
.
ñ ò õ õ
ô ý ú öý
ûõõ õ
ö ÷ ø õô
ö õöõ
÷ ø õ
ò ô
òò ó ÷
ø õú õ
ø ö ÷ õ
öô õú ò õ
õ õ
,
ò óõóöô û÷óõ
ô õöô õúúü
õ ò õ
õ õ
ö ò ó
ò ÷ö
.
ò ú ô
öõ ù
ò ú÷ó÷ö ñ ÷ø õ
û ô
ü õú ö
ý î
þ ïï ÿ
ï û
ò ú ô öõ
õ û õ
õ ÷
ø ÷óõ ú
ü õú
ò ú÷ú ÷
øø õú õûõ
ö ú ü õ
õ ø ö ÷
ò ó õ ú
õú õú
õ õ
ú ü õ
ò ò õ
ú õ ú
.
õ ûõö
õ ö õ÷
ö ô
ûõ ø ú
ü õ
õ ø ö÷
ò ó õú õú
õú û
ò ú
ô öõ ô ú
ô õú
õö û
ô ò úõó ÷
ô ý ò
õ õúü
õ ò
ò ó ô õú
õ ø ö÷
recovery
û õú ô
úö ò ó
õ
.
ñ ò õ
øô ú ò úû
òø õ
ø ö ÷
recovery
ûõ ú
ô úöòó õ
ü õú
û ô
òó ô ø õ
ú û
ò ú ô ö õ
õ öô õúúü
õ ò õøô
ú ö
ô ú ô
õ ûõö
,
ò õ ôø
úü õ
ò õ
øô ú õ
õ õ
ø ö÷
recovery
ü õ ú
û ô
ò ó ôø õú
û ò ú
ô ö õ õ
öô õúú üõ ò õ
øô ú ó
ò úû õ ï þ
ó õ õ
ù ò ú÷ó÷ö
ñ ÷ ø õû
ô ü
õúö ý
î þ
ïï ÿ ï
ô ó
õ õ
õö ô
õú õ
ûõ õ
÷ ø ÷ó õú
ü õ ú
òú ÷ú ÷
øø õú
ø ò ò õöõú
ò õ ø õú õõ
ú ÷ õ
ö ÷ ò óõ
ú õú õú
õöõ÷
, ,
.
++ ,
- .
0++ 1 2
3 4
5
.
6 5
4 3
, 4
4 4
.
+ .
7 -
. 0 ++ 1
2 4
.
7 5
3
.
e. Takaran Latihan
4 4
.
8 ,
9 8 8
Frequecy, Intensity, Time, Tipe.
8 4
1
:; =
? A
? BC D
E F
GD H F B
= ?
A ?
BC D I ?
BAB JA KFL F
JA I M F H
MF GDH
F B
K ? I
D BNN
A
.
O ?P F F
A IA I
,
Q? A ?
BC D M F
GDH F B
M ? R
D H
RF B
S F
T L ?
B N
F B
KUN F I
MF GD H F
B M ?R
DH M FIF
F F
B I ?
I K AB
S F
D K ?
BN F A H
M?R DH
RF D
G ? H FL F
K ?R
A NF F B
KF A
J F
BGABN
.
V WX Y Z
X [ \]
_` ]a _
[ b
X W a Z b
Z [ c
_[ XW _
` d
X [
c _[
][ `
X [ \]
` _ \
_`]a _ [
d _ [
_e_ _
`]a _ [ f
g_ _e
eX _ Y
Z Y _ [
_ ` ]
a _ [ \
X b _ ] Y
[ h
_ i
WX Y
Z X [
\] _` ] a
_ [
d ] _Y
\ _[ _ Y
_[ j _
][ c \
Xd ]
Y ] `
`]c _
Y _ ]
\ X
e][ c c
Z k
b _]Y
Z [ ` Z Y
l _a W _ c
_ Y
X \ X a _
` _[
e _ Z j Z
[ Z
[ ` Z
Y l
_ a W_ c
_ j
W X\ `
_ \]
.
m [
` Z Y
e X [ ][ c
Y _ `
Y _[
Y X b Z c
_W _ [ j
XW Z
_ `]a _ [
n
-
o Y _]
j X W
e ][ c c
Z g
p l Y
l q
X Y
] Y r
W ]_ [
` l
,
s t
t u v
w x
.
: y
BG ? BC DG
F C
M F G DH F
B z?
BA AG
O AH F J
F B F
: { ;| }~
D BG ? BC DG
F C
M F G
DH F B
I ? A KF
F B
U IK
UB ? B
MF GD H F
B S
F B N
C F B NF
G K?
BGDB N
ABGA L
D F DG F
B L?
B N F B
A F
MDG F C
MF G DH F
B S
F B N
L D M F
A F
B L F
M F I
A AB
FG A
S F
B N
L D R?
D F B
y BG ?
BC DG F
C M
F GD H F
B FLF
M F
H R?F
G F
G F A
D B NF BB
S F
R ?RF B
F G
F A
G ? F
B F
B Q
DC D LF
B K
C D DC
S F
B N
H FAC L
DC ?M?
C F
D F B
C ?
M F I F
M F
G DH F B
O H F ?
S :{{;|
} I ?
I RF N
D D BG ?
BC D G F C
K?MF G DH FB
F? U R
D ?
LFM F I
GDN F ?M
U I K U
,
S F
BD D BG ?
BC DG F
C ?
B L F HT
C ?LF B N
,
L F B
G DBNN D
R?LF C F
F B
L
? G
F J F
BG AB N I F
C D
I A I
z
.
Tabel 1. Tingkat Intensitas Berdasarkan Detak Jantung Maksimum
Tingkat Intensitas Detak Jantung Maksimum
? B LF
H
{
-
~ O ?LF
BN
{
-
~
D BNN
D ~
-
{
O A IR? |
O H F ?
S :{{;|
}
Time
.
¡
¢
£
£
¤ ¥
£
¢
£
¢ £
¡ ¤ ¦
¡
£
¢ £
£
¡
¤
£
£ ¤
§
£
¢
,
¢ £
¡ ¤
¨
¡
¡ ¡
©ª
-
« ¬ ¡
¤
Type
¢ £
¡ ¢
®
,
£
jogging,
¡
¡
.
¯
°
¬© ±
²
¡
£ ¢
£
£
¤ °
.
³
-
®
±
£
,
¡
¤
2. Hakikat Latihan Beban
a. Pengertian Latihan Beban
¯
weight training
¡
¡
¢
£
£
¢
£
¡ ¡
¡
£
´
.
¯
£
¡
££
¢
£
barbbel, dumbell,
£
£
.
µ¶ ·
¸¹º» º ¼
½ ¾¿À¿
Á ¸ À ÂÀ
à »  Ä
¹ ¼ ¿
µ ÅÅÆÇ ¶ È
É Ä¼ÂÊ Ä ¹
Ë ¸Ë Ä ¹
̸ »ºÍ Ä À Ä
¹ Î
Ä É
Ä Ê
Πļ º
Ë ¸¹ ¼ ºÀ
É Ä
¼ Â Ê Ä¹
Ï Ä¹
Ð Ì ¸
¹ Ð Ð
º¹ Ä
À Ä ¹
Ì ¸Ñ ÂÄ Ä
É Ä¼
˸ Ë Ä
¹ º¹ ¼
ºÀ ̸¹º¹ ¾ Ä
¹ Ð Í»¿Î
¸Î É
ļ ÂÊ Ä ¹
Ѹ¹ Ð
Ä ¹
¼ º
¾ º Ä
¹ º ¹ ¼
ºÀ ̸¹ Â
¹ Ð À ļ
À Ä ¹
À¸Ëº ÐÄ »Ä
¹Ò À¸Àº ļ Ä
¹ ¿ ¼¿ ¼
,
À¸Ó¸ Í
Ä ¼ Ä
¹Ò ͸¹
Ð ¸¹Ó Ä
¹ ÐĹ
¿ ¼ ¿ ¼
,
Ê Â Í¸» ¼
»¿ Ô ¿ ¼¿ ¼
,
» ¸Ê Ä
Ë Â É
¼ Ä Î
Â
,
̸¹ Ä ÀÀ Ä
¹ Ë ¸»Ä¼
Ë Ä Ñ
Ä ¹Ò
Ñ Ä
¹ ͸¹º »º¹ Ĺ
˸» Ä ¼
Ë Ä Ñ
Ä ¹ Õ
· ¸¹º»
º ¼ ½
»¸ Ð
¸»
,
Ï Ä
¹ Ð
Ñ ÂÀº ¼ÂÍ
¿É¸Ê Ö ºÊ Ä
» ¾Ä ¹ Ä
µÅ ×Ø Ç
ÙÈ É
Ä¼Â Ê Ä
¹ Ë¸Ë Ä
¹ Ä
Ñ Ä É
Ä Ê
É Ä¼ÂÊ Ä ¹
Ï Ä
¹ Ð
Î Â
Î ¼
¸Ì Ä
¼ Â Î
Ï Ä
¹ Ð
Ì ¸¹ ÐÐ
º¹ Ä À Ä
¹ Ë ¸
Ë Ä ¹
Î ¸Ë Ä Ð ÄÂ
Ä É Ä¼
º¹ ¼ ºÀ
Ì ¸ ¹
Ä Ì Ë Ä
Ê À¸
Àº Ä
¼ Ä ¹
¿ ¼¿ ¼ Ð
º¹ Ä Ì¸ ¹Ó Ä
Í Ä ¼º ¾
º Ä ¹
Î ¸ Í ¸» ¼Â
̸ÌÍ ¸ »Ë ÄÂ
À  À¿¹Ñ Â
Î Â
ÔÂ Î
 ļ É ¸ ¼
,
̸¹Ó¸ ÐÄ Ê
¼¸»¾ Ä Ñ Â ¹ Ï
Ä Ó¸Ñ¸»
Ä Ä¼Ä
º º¹ ¼ºÀ
¼ º ¾º Ä
¹ À¸Î ¸
Ê Ä¼ Ä ¹ Õ
Ú Ä¼Â Ê Ä
¹ Ë¸Ë Ä
¹
weight training
Ä Ñ Ä
É Ä
Ê Ä
À ¼ÂÛ ¼Ä Î Ü É
Ä ¼ Â
Ê Ä ¹
¿É Ä Ê» Ä ÐÄ
Ï Ä¹
Ð Ñ ÂÉ Ä
ÀºÀ Ä ¹
Î ¸Ó
Ä»Ä Î Â
Î ¼ ¸Ì
Ä ¼ Â
ΠѸ¹ ÐÄ
¹ ̸¹ ÐÐ
º¹ Ä
À Ä ¹
Ë¸Ë Ä
¹ Î
¸Ë Ä Ð ÄÂ
Ä É Ä¼
º¹ ¼ ºÀ
Ì ¸¹  ¹ Ð
À ļ
À Ä ¹
Àº Ä É Â ¼Ä
Î À¸Ì Ä
Ìͺ Ä ¹
À ¹¸»¾ Ä ¿ ¼¿ ¼
Ð º¹ Ä
Ì ¸¹ÓÄ
Í ÄÂ
¼ º ¾
º Ä
¹ ¼
¸» ¼¸¹ ¼ º
.
· ¸¹º»
º ¼ Ý Ä
¸ Ó Ê ¼¸ÑÒ
Þ Ê¿
Ì Ä Î
ß
.
µÅÅÅÇ ×
É Ä¼ Â Ê Ä
¹ Ë¸Ë Ä
¹ ̸ »ºÍ Ä
À Ä
¹ Ä
À ¼ÂÛ ¼Ä Î
¿ É Ä Ê»Ä Ð
Ä Ì¸¹
ÐÐ º¹ Ä
À Ä
¹
barbell, dumbell,
͸»Ä É Ä¼Ä
¹ Ì ¸
À Ä
¹ ÂÎ Ò
Ñ Ä ¹
É ÄÂ ¹
Î ¸Ë Ä Ð
Ä Â¹
Ï Ä
Ñ ¸ ¹
Ð Ä
¹ ¼
º ¾
º Ä ¹
º¹ ¼ ºÀ
Ì ¸¹  ¹ Ð
À ļ À
Ä ¹
À¸Î ¸Ê Ä ¼ Ä
¹ Ñ Ä
¹ ̸ÌÍ ¸
»Ë Ä À Â
͸ ¹ Ä
Ì Í Â É Ä¹
ÔÂ Î
 Õ Á
»¿ Ð » Ä
Ì É Ä¼ÂÊ Ä
¹ Ï
Ä ¹
Ð Ë ÄÂ
À ˸» Â
Î Â À Ä
¹ Ì Ä¼
¸»  ¼¸
¿» Â
,
Ì Ä¼ ¸» Â
Í» Ä À
¼ ¸ÀÒ
̸ ¼ ¿ Ѹ
,
Ñ Ä
¹ Î
Ä Î
Ä »
Ĺ É Ä¼ÂÊ Ä
¹ Ï
Ä ¹
Ð Ñ Â
» Â ¹Ó Â
Í Ä Ñ Ä
Î Äļ
¼Ä Ê
Ä Í
͸ »Â¿Ñ¸Î ÄÎ Â
Ö ºÀ Ä
Ñ Â Ï Ä
¹ ¼¿Ò µÅ ××
Ç Æ
Ù
.
½ Ä
» Â Ë¸Ë ¸»
Ä Í Ä
Í ¸»¹ Ï
Ä ¼
ÄĹ Ñ Â
Ä¼Ä Î
Ñ Ä
Í Ä¼ Ñ Â
Î ÂÌ꼃 À Ä
¹ Ë
Ä Ê à Ä
É Ä¼Â Ê
Ä ¹
Ë¸Ë Ä ¹
Ä Ñ
Ä É
Ä Ê
É Ä¼ÂÊ Ä ¹
Ï Ä
¹ Ð
Ñ Â É
Ä Àº À Ä
¹ Î
¸ Ó Ä»Ä
Ë ¸ »ºÉ Ä
¹ Ð
-
ºÉ Ä
¹ Ð
Ñ Ä ¹
Î Â
Î ¼
¸Ì ļÂÎ Ñ Ä
É Ä Ì
͸»Â¿Ñ¸ Ѹ¹ Ð
Ä ¹
¹ ¼ ¸¹Î
Â¼Ä Î
¼¸ » ¼
¸¹ ¼ º Ï
Ä ¹
Р̸¹
ÐÐ º¹ Ä
À Ä ¹
Ë¸Ë Ä ¹
Î ¸ Ë Ä ÐÄÂ
Ä É
ļ º¹ ¼ ºÀ
̸¹  ¹ Ð
À ļ À Ä
¹ À ¸Ëº
Ð Ä»Ä
¹Ò À¸
Àº Ä
¼ Ä ¹
¿ ¼ ¿ ¼
,