óô õ
ö ÷øù ú ÷øû
ü ý þ ÿýÿ
ö ö
ö ú
ù ø ù
ö ý
ü ý ú
ö ú øÿ
ý ø
ú ý
ö ö
÷ ú
ö ù
÷ ü
ý øÿ
ö ö
÷ý ú
ü ú
ú ö
þ þ
ý ö ú
ö ù
÷ ù
ö ù ø
ú÷ ú ú
ù û ö
ú ÷ý þü
ø ÿý
÷ ú ý
ö ö
þ ý ö
÷ ø
þ ý ö
÷ ú
ÿý ÿ
ö ÷ú
ö ü
ÿú ÷øÿø
ø þ
þ ü ø þ ý
ö ü
÷ ú
ÿý ÿ ö
÷ ú ö
ö úÿ
ý ú
ù ö û
ÿý ÿ
ö ÿý ú
ù ø÷ö ø
ú÷ ú ö
ù ÷
ù ö
ý ÿ ý
÷ ü
úö úü
ý ú ý
ö úö ù
÷ ö
÷ý ú
ü ý
ü ÷ ú
ü ÷øÿø
û úü ý
ø ù
ö ü ú
ö ú ü
ÿýÿ ö
ýÿú ö
ú ú ù
ø÷ ú ý
ö ö
ü ú ö ú
ü ü
ý ú
.
ý ö øø ÷
ø ù
ú ö
÷ óó
ó ÷ú
ö ÿý ú
÷ ü
ý ú
,
÷ú ö
þ ü ý
ù ö
ö ÷ ú
ö ú
ù øù ö
ú ö
þ ø
ù ý ö
ø ù
,
ýý ö
ù ý ù
þ ü ý ù û
ø þ ø
þ ù ý
ù
ø ø û ÿ
ú ö
ù ý ý
ø ø
÷ øÿø û
ú ö
ö ù ý
ÿý ÷
,
ö ú
ù ø
ö ÷ ú÷ ù ý
ù ø ú÷
û ý
÷ ú
ù ö
ù ö
ý ýù
,
þ ø
,
ö ÿý
ù ý
ö ø÷ ö
þ þ ý
ö ý üù
ö ü úö
úü ÿýÿ
ö ýÿú
ø ú
ù ø
ù ö
ý ÿý
÷ ü û
ý þ
÷
,
ù ö ÷ ú
ö ø
,
ö ÷ ý
ü ÷
.
úö ú ü
ü ý
ú ø
þ ý þ ü ý
÷úù ö
ý ù ø ý
ö ú
,
úö ÷ý ö ú÷
,
ö ø
ú ÿ
úù ý
ü þ
÷ ú ö
ú ö û
þ úö ø
ö û ÿø
ö ö
þ ø
ü ø ö
÷ ø
ö ö
ü ÿú
ü ú ö ú
ü úö ú
÷ú ù
ú÷ý üù
ö ý
ÿý ö
þ ÷ú
ö û ü ø
ö ù
ü ý
÷ ú
÷ú ù
ù ö
÷ ý ü
ú ÷ ý
ü ÷
ü ù ÷ø
ö ú
üù ö
÷ ú ö
,
ü ý ÷
ú ü ø
ö ù
ö ù
ö ÷ ý
ü ú
ü ù ÷ø
ýÿ ýø þ
÷ ø
ÿ ù
ö ý
ø ù ÷ ø
ù þü
ý ÷ ú ú
ö ÷ ú
ù ÷ ý
ü ÷
ü ö
ù ÷ø ö
÷ ý ú÷ ý
ö ÷ø
ù ö
.
+ ,-
. 1
2 3
4 1
5 3
4 6
3 7
1
.
5 1
4 1
75 7 7
7 5
3 2
3 4 56
3 8
9 2
3 4
1 4
3 +
2 3
4 4 :
.
4 2 7
, -
; 6
1 2
3 4 1
7 1
7 1
3 5
5 1
+ 2
3 8
= 1
6 3
3 4
7 :
1 7
1 7
1 3
33 5
1 4
1 4
3 6
: 6 3
7 1
3 2
.
? 6
3 56
3 4
1 5
5
,
1 4
7 1
6 3
,
6 6
4 5 7
4 1
1 :
: 3
4 1
75 7
7 7
2 3
4 3 4
4 7
4 1
2
.
A 4 2
7 , -
,- 73
5 1
2 3
6 4
: B
5 3
4 +
33 4
2 3
5 1
1 :
7 1 7
3 8
? 7
3 5
1 1
4 1 6
B 3
5 3
7 1
3 4
1 4
7 7
54 6
4 4
3 1
2 3
4 6
33 +
1 :
.
CD E
F GHIJ HK F L
M N I N
J N
I ON
I F L
I OHIPH I N
I
Warm-up and Cool-Down
Q N R N
M J
N ST
TI H S
R N
S HUN I
N S N
T J
N ST
K L GS L
M T N
I R N
S H UN I
J L R N
RT S
L GOHGH
N S N
J V
C K L
I P N IS N
G
pengarahan, 2 pemanasan, 3 latihan inti, 4 latihan suplemen untuk kebugaran otot dan kebugaran
energi, dan 5 cooling down dan penutup. Pemansan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis olahragawan memasuki
latihan inti dan terhindar dari kemungkinan cedera dan rasa sakit. Tujuan pendinginan adalah agar tubuh kembali pada keadaan normal
secara bertahap dan tidak mendadak setelah latihan. 9 Prinsip Latihan Jangka Panjang Long Term Training
Menurut Sukadiyanto 2011: 21 untuk meraih prestasi terbaik diperlukan proses latihan dalam jangka waktu yang lama. Pengaruh
beban latihan tidak dapat diadaptasi oleh tubuh secara mendadak, tetapi memerlukan waktu dan proses yang harus dilakukan secara
bertahap serta kontinu. Untuk itu diperlukan waktu yang lama dalam mencapai kemampuan maksimal. Pencapaian prestasi maksimal
harus didukung oleh berbagai kemampuan dan keterampilan gerak. Untuk dapat menjadi gerak yang otomatis diperlukan proses dan
memakan waktu yang lama. 10 Prinsip Berkebalikan Reversibility
Menurut Sukadiyanto 2011: 22 prinsip berkebalikan reversibility, artinya, apabila olahragawan berhenti dari latihan
dalam waktu tertentu bahkan dalam waktu lama, kualitas organ
WX YZ[Z\ ]
_ _`_]
a b] c
_d_ a e fb]
ZgZ ] _]
h Z ] c
i e
i b
j_g _
kY k a_ Y
e i
l m g ki bi
_ n _ fY
_ i e
_ ] c
Yb go_ n
e i b[_ c
_e \_ i
ed d _ Y
e\_ ] _`_ ]
a b
] ZgZ ]
[_\`_ ] \e d_ ]c
,
_ f_[ed _ Y
e n
_ `
n e f
g_` Y e``
_ ] n
_ ] n
e fb de \_ g_
a b d_d Ze
d _Ye\_ ] _
] c ` k]Ye ]
Zl WW
m ge ]i e f
pe n _`
qb gd b
[e \_] rknb
g_Y r
b] ZgZ Y
s Z`_ n e
_ ]Yk t uWW v
tt ` b
[ b g\_i
e d_ ] d
_ Ye\_ ] o_ ]c
`_ f
_ ] o _]
c i
_]c_Y n
e Yb]Y
Z`_ ] k
d b \
fb a [ b
[_] _ ]
_ ] c
Y e
n _`
[ b gd b
[e\_ ] l
w gYe ]
_
,
fb a [
b [_ ]
_] \_g Z i
n e
i bi
Z_e`_ ] n b] c
_] Ye ]c
`_ Y ` b
a_a f
Z_]x fb
g Y Za [Z\_ ]
x n
_ ] f
b g`
b a[_ ] c
_ ] k
d _\g_ c
_y _ ] x
i b \e ]c c
_ [ b
[_] d _ Y
e\_ ] _ ]
c n
e[ b
ge` _ ] [ b]
_g
-
[ b]
_g Ybf
_ Y
.
w f_ [e d_
[ b [_ ]
d_ Ye\_ ] Y b
g d _
d Z ge ] c
_ ] Y
e n
_` _` _]
a b a f
Z ] _ e
n _
a f
_` Yb
g \_ n _f
f b] e ]c
` _ Y _ ]
`Z _ d e Y
_ i ` b
a _a f Z_ ]
he i e`x fi
e`e i
x n
_ ] ` bYb
g _a
f ed _]l
s b
[_de ` ] _
,
_ f _[ed _
[ b [_ ]
d _Ye\_ ] Yb
gd_dZ [ b
g_Y _
` _] a
b ]
c _` e [_ Y
`_ ] j
bnb g _
n_] i
_`e Y
.
z b _ n
_ _] e
Y Z
_ ] c
i b
g e
]c n
e ]_a_`_ ]
overtraining.
Wt m ge ]i
e f s e i Yb
a_ Ye` m gbi Y
_ i e
k d_\g_
c _y
_] i
eh _ Y] _
d _[ed n_]
i b a b]Y
_ g_
,
i b \e ] cc
_ f
ge ]i
e f
e ] e
[ b g
`_e Y
_ ] nb]c
_] Z`Z g
_ ] nki
e i fb
a [ b [_ ]
_ ] n
_ ] i
` _d_ f
ge k
g e
Y _ i
i _i
_g_ ] d_ Y
e \_] l
s bY e _f
i _i
_g_ ] d_ Y
e \_] a bae de `e
_ YZg _ ]
nk i e
i fb
a [ b [ _]
_ ] _]
c [ bg
[ b n _
-
[ bn _
.
s `_d_ fge k
ge Y_i d
_ Y e\_ ]
[ b g\Z[Z ] c_]
nb]c _ ]
ZgZ Y _ ]
i _ i _g _ ]
n _ ]
a_ Yb ge
d_ Y e \_ ]
Z Y _a
_ _
] c n
e i bi Z_
e `_ ] nb]c
_ ] fb
g e
knbi _i e
d _Ye\_ ] l
m _ n _
i bY e _f
fb ge knbi
_i e
a b
aed e` e
fb]b `_ ]_ ]
Y Zo Z_ ]
d_ Y e \_]
_] c [ bg[ bn
_
-
[ b n _
[_e ` n
_d_a _ i fb
` he i
e`x Y b
` ] e`x
Y_` Y e`x
a_Z f Z ]
fi e` k
d kc
e i s Z` _n
e _ ]Y k
x t uWW
v t {
.
|}
d. Komponen Latihan
~
,
,
,
,
,
,
-
,
-
.
|
|| ¡
¢
|
£
,
,
,
detik dan pemberian waktu recovery dan interval.
¤¥ ¦
§ ¨© ª«¬
¬ ®ª¯ª
° ± ª²³
´ µ ¶ ³ ®
° ¨ ¦ ·¤¤ ¸
¦ ¹ º
¨ © ª« ¬
³ ´
³ ©
³ »
ª²ª¯³® ¶
³ ® ¼ «¬ ®ª®
½ ª²²³® ²ª³®
° µ °
³ ¾
½ ª« ©
³» ¾
ª³ °
ª ¯³®
¼ ¾
³® ¼ ³
° ³
ª ¿¬ «À
¬ À³® ³® Á
 ´ ³
¿ ª® ´ ³
© ³«
¿ ¯ ¨¾
¬¾ ©
³ ° µ»³®
à ³¯ ³ ¶
³® ¼ ´ µ ¼
ª®³² ³ ®
ª® ° ª²
«¬ ®µ®¼ ²³
° ² ³® º
¨© ª«¬ © ³
° µ»³®
´ ³ ¿ ³
° ´ µ
© ³²ª²³
® ´¬ ®¼³®
à ³ ¯³ © ³
° µ »³® µ° ª¸
´ µ¿¬ ¯ À
¬ ¯³ °
,
´ µ ¿¬ ¯
© ³«³
,
´ µ ¿¬ ¯
à ¬¿
³ °
,
³ ° ³ª
´ µ ¿¬ ¯À³®¶
³ ² Á
Ä ®° ª²
µ °
ª ´ ³
© ³
« «
¬ ® ¬ ®
° ª² ³ ®
À ¬
¾ ³ ¯®¶
³ º¨© ª«¬
´ ³ ¿ ³
° ´ µ
© ³ ²ª²³ ®
´¬ ® ¼ ³®
à ³¯
³ «¬ ®¼
»µ ° ª®
¼
,
½ ª«© ³» À
¨ À¨° ¿¬ «À
¬ ¯³ °
¿¬ ¯ ¾
¬¾ µ
,
½ ª «
© ³»
ª © ³® ¼
³® ¿ ¬ ¯
¾ ¬¾ µ
,
½ ª«© ³» ¾ ¬°
¿¬ ¯ ¾ ¬¾ µ
,
½ ª«© ³» ¿¬ «À
¬ À³®³® ¿¬
¯ ¾ ¬¾ µ
,
½ ª«© ³» ¾ ¬¯µ
³ °
³ ª
¾ µ¯²ªµ
° ¿ ¬¯
¾ ¬¾
µ
,
´ ³® © ³«³
-
¾ µ ®¼
² ³
° ® ¶
³ ¿¬ «À¬ ¯µ³®
Å ³² °
ª
recovery
´ ³® µ ®
°¬ ¯º³ ©
. 3 Recovery
¬ ®ª¯ª
° ± ª²³
´ µ¶ ³ ®
°¨ ¦
·¤¤ ¸ ¦¥
µ¾ °
µ © ³»
recovery
¾ ¬© ³
© ª
°¬ ¯²³ µ°
¬ ¯³ °
´¬® ¼³
® µ ®
°¬ ¯ º ³
©
,
¾ ¬ À³À
² ¬
´ ª ³ µ
¾ ° µ
© ³» °¬ ¯
¾ ¬ À ª
° «¬ «µ© µ²µ
«³²®³ ¶
³ ® ¼ ¾
³«³
,
¶ ³
µ° ª ¿¬ «À
¬ ¯ µ³® Å
³ ²° ª
µ ¾ ° µ¯³»³
°
. Recovery
³ ´ ³
© ³»
Å ³ ²
° ª
µ¾ ° µ¯³»³ °
¶ ³® ¼
´ µÀ ¬
¯µ²³ ® ¿ ³
´ ³ ¾
³³ °
³® ° ³ ¯
¾ ¬°
³ ° ³ª
³® ° ³¯
¯ ¬¿¬° µ¾ µ
ª ©
³ ®¼³®
.
Æ ¨
® °¨ »
´ ³¯µ
recovery,
²¬° µ² ³ «¬© ³²ª² ³®
¾ ³ °
ª ¾ ¬
° ©
³ °
µ»³® Ç
recovery
¶ ³® ¼
´ µ ©
³²ª²³ ®
³ ´ ³
© ³» À
¬ ¯µ ¾ ° µ ¯
³» ³ °
² ¬° µ ²³
¿¬¯ ¿ µ®´ ³
»³® ³
© ³ °
´ µ© ³²ª²³® »µ ®¼¼³
¯³® ¼ ² ³µ³®
¾ ¬ °
¾ ¬ © ¬
¾ ³µ
´ µ© ³²ª²³® Á
È É
® °¬
¯º³ ©
¬ ®ª¯ª
° ±
ª²³ ´ µ ¶
³ ® °¨
¦·¤¤ ¸ ¦¥
¿¬ ® ¼ ¬ ¯
° µ³®
³ ® ° ³¯³
Å ³²
° ª
recovery
´ ³® µ®°¬ ¯
º³ ©
³ ´
³ ©
³ »
¾ ³«³
¶ ³ µ
° ª
¿¬ «À ¬ ¯
µ ³®
Å ³² ° ª
µ¾ °
µ¯³» ³ °
¿ ³ ´ ³
³ ®° ³ ¯
³² ° µ ºµ
° ³
¾ Á É
®° ¬ ¯º³ ©
³ ´
³ © ³»
Å ³²
° ª
µ¾ ° µ¯³ »³ °
¶ ³ ® ¼
´ µÀ ¬ ¯µ²³®
ÊË ÌÍÎÍ
Ï ÍÍ Ð
Í ÑÐ Í
ÒÏ Ó ÒÔ
,
Ï ÔÒÕÖÔÐ
,
Í Ð ÍÖ
Í ÑÐ
Í Ò Ï
ÓÏ Ô
ÌÍ ÎÍ
Ö Ñ Ô
Ð × Í
Ð ÔØÍ
Ñ Ù Ú Ó
ÒÛÓ ÎÍÍ ÑÑ
Ü Í
ÕÍ×ÍÖ Ò ÓÝ ÞßÓ
Ò Ü
ÎÔÛ Ó ÒÔ ÕÍ Ñ
ÌÍÎ Í Ï
Í Í Ð
Í Ñ Ð Í
ÒÏ ÓÐ Í
Ð ÍÖÌÖ Ñ
ÒÓ Ì ÓÐ Ô
Ï Ô
Ö×Í Ñ àÍ
Ñ
,
Ï Ó ÎÍÑà
ÔÑÐ Ó
Òß Í×
ÎÔ ÛÓÒ ÔÕÍ
Ñ Ì ÍÎÍ
Ï ÍÍ Ð
Í ÑÐ
Í Ò Ï Ó Ò Ô
,
Ï ÔÒÕÖÔÐ
,
Í Ð ÍÖ
Í ÑÐ
Í Ò
Ï Ó Ï
Ô Ì
ÓÒ Ö
Ñ ÔÐ ×Í
Ð ÔØÍ
Ñ Ù Ú
ÒÔÑÏ ÔÌ
Ñ Ü Í
Ì Ó áÛÓ
Ò ÔÍ Ñ
â ÍÕ Ð
Ö ÒÓÝÞßÓÒ
Ü Ï Ó × Í× Ö
× ÓÛ Ô Ø
Ì Ó Ñ Î
Ó Õ Ï
Ô Ñ àÕÍ
Ð Î Í
Ò Ô Ì
Í ÎÍ
Ì ÓáÛÓÒÔ Í
Ñ â ÍÕ
Ð Ö ÔÑÐÓÒß Í
×
.
ãÞÑÐÞ Ø ÎÍ
Ò Ô
interval,
Õ ÓÐ ÔÕÍ
áÓ× ÍÕÖÕ Í Ñ
Ï Í Ð Ö
ÒÍ Ñ àÕ ÍÔÍ
Ñ × Í
Ð ÔØÍ Ñ
Ü Í
Ñ à Ð Ó
Ò ÎÔÒÔ Í
Ð Í Ï
ÛÓÛÓ Ò ÍÌ Í
Ï ÓÐ
,
Ý Í Ò
Í Ì
ÓÑ àà Ö Ñ ÍÍ
Ñ
interval
Ü Í
Ñ à
ÎÔ ×ÍÕÖÕÍ Ñ
ÍÎÍ×ÍØ Û ÓÒ Ô
Ï Ð Ô
Ò Í ØÍ
Ð Õ
ÓÐ ÔÕ Í Ì
Ó ÒÌÔÑ ÎÍ Ø Í
Ñ Ï Ó
Ð Ï Í
Ð Ö
Õ Ó
Ï ÓÐ Ï Ó ×Í
Ñ äÖÐÑ Ü Í
ØÔ Ñ àà Í
Ï Ó × ÓÏ Í Ô
ÒÍ ÑàÕ ÍÔÍ
Ñ ×Í
Ð ÔØÍ
Ñ ÐÓ ÒÏ
ÓÛ Ö
Ð
.
å æÓÌ
ÓÐ Ô
Ï Ô
ç ÓÑ Ö
Ò Ö Ð
è ÖÕÍÎÔ Ü ÍÑÐ Þ
ÊË ééê ë
Ë Ò
Ó Ì ÓÐ ÔÏ Ô
ÍÎ Í×ÍØ äÖá ×ÍØ
Ö× Í Ñà Í
Ñ Ü
ÍÑ à ÎÔ ×ÍÕÖÕÍ
Ñ Ö
ÑÐ ÖÕ Ï ÓÐ Ô Í
Ì Û ÖÐ Ô
Ò Í
Ð ÍÖ Ô
Ð Ó á
×Í Ð Ô ØÍ
Ñ Ù ì Í
× Íá Ï
Í Ð Ö
Ï ÓÒÔ Í
Ð ÍÖ Ï
Ô Ò ÕÖÔ
Ð Û
Ô Í
Ï Í Ñ
Ü Í
ÐÓÒÎ Í
ÌÍ Ð
ÛÓÛÓÒ Í
Ì Í Û Ö
Ð ÔÒ Í
Ð ÍÖ Ô
Ð Ó á
× Í Ð ÔØÍ
Ñ Ü
Í Ñ à
ØÍ Ò Ö
Ï ÎÔ ×ÍÕÖÕÍ
Ñ ÎÍ
Ñ Ï ÓÐ Ô Í
Ì Û Ö
Ð ÔÒ Ñ
Ü Í
ÎÔ ×ÍÕ Ï Í
Ñ Í
ÕÍ Ñ
ÛÓÒ ÕÍ×Ô
-
ÕÍ× Ô
.
í è Ó
Ð ç
ÓÑ Ö Ò Ö
Ð è ÖÕÍÎÔÜ
Í ÑÐÞ
ÊË ééê ë
Ë Ï Ó
Ð ÎÍ
Ñ ÒÓ Ì
Ó Ð Ô Ï Ô
á Ó áÔ ×
Ô Õ Ô
Ì ÓÑàÓÒÐ Ô Í
Ñ Ü
ÍÑ à Ï
Í á Í
,
Ñ ÍáÖÑ äÖ
àÍ ÍÎÍ
Ì ÓÒÛ Ó Î ÍÍ
ÑÑ Ü
Í
.
è Ó Ð
ÍÎÍ×ÍØ ä Öá× Í
Ø Ö× Í
Ñ à Í Ñ
Ö ÑÐ
ÖÕ Ï
Í Ð
Ö äÓÑ Ô
Ï Û
Ö Ð Ô
Ò ×Í
Ð Ô ØÍ Ñ
Ù Ú Ó
ÒÛÓ ÎÍ Í ÑÑ
Ü Í
,
ÕÍ×ÍÖ Ï ÓÐ
ÎÔÌÍÕÍÔ Ö
ÑÐ ÖÕ á
ÓÑ Ü Ó Û Ö
Ð ÕÍ Ñ
äÖá× ÍØ Ö× Í
ÑàÍ Ñ
ÌÍ Î Í
áÍ Ý Í
á × Í
Ð ÔØÍ Ñ
Ü ÍÑ à
Ð Ö Ñ ààÍ×
,
Ï Ó Î Í Ñ àÕÍ
Ñ ÒÓÌ
ÓÐ Ô
Ï Ô
ÎÔÌÍÕÍÔ Ö
ÑÐ ÖÕ
á ÓÑ Ü
ÓÛ Ö Ð
ÕÍ Ñ
ä Öá× ÍØ Ö× Í
Ñà Í Ñ
Ü Í
Ñ à ÐÓÒÎ Ô
Ò Ô Í
Ð Í
Ï ÛÓÛÓ Ò Í
Ì Í Û Ö
Ð ÔÒ á
Í Ý
Í á
ÍÕ Ð Ôß Ô
Ð Í
Ï Ü
Í Ñ
à ÎÔ ×ÍÕÖÕÍ
Ñ
.
îï ð
ñ òó ô
õö õ ÷
ñ ô ó ø ÷
ô ö ù
ò ú÷ó÷ö ñ ÷
ø õû ô
ü õúöý
î þ
ïï ÿ þ
ò ö õ
ö õ÷ ô ó
ø ÷ ô
ö õ
ûõõ ÷
ø ÷óõú øò
ò óõ ô
õú û õõ
ò úü ò ò
õ ô ø õ
ú ò òó õ
õ óõú
ø õ ô
õ ú
÷ö ô ó
õ öô õú
ü õ ú
òóò ûõ
-
òûõ
.
óö ô ú ü
õ
,
ûõõ õ
ö ÷ ò ó
ô öòó û
ô ó ô
õöõ ò
ò óõ
õ õ
õ õ
öô õú ü
õ ú
ò ÷õú ü õ
õ ó÷ û
ô ò
ò õ
ôø õú ûõ
õ õö ÷
óõú ø õ
ô õú ò õ óõ
ò ó
õúö ô
õú
.
÷ó õ
ô ù
ò ú÷ó÷ö ñ ÷
ø õû ô ü
õ úö ý
î þ
ïï ÿ ï
û÷óõ ô
õûõ õ
÷ ø ÷óõ
ú ü
õ ú
ò ú÷ú ÷
øø õú õ
õúü õ
õ ø ö÷
ò ò
ó ô
õú óõ
ú õ ú
õ õú ü
õ õ
ø ö ÷ ô
ö ô óõõö
.
ñ ò õ õ
ô ý ú öý
ûõõ õ
ö ÷ ø õô
ö õöõ
÷ ø õ
ò ô
òò ó ÷
ø õú õ
ø ö ÷ õ
öô õú ò õ
õ õ
,
ò óõóöô û÷óõ
ô õöô õúúü
õ ò õ
õ õ
ö ò ó
ò ÷ö
.
ò ú ô
öõ ù
ò ú÷ó÷ö ñ ÷ø õ
û ô
ü õú ö
ý î
þ ïï ÿ
ï û
ò ú ô öõ
õ û õ
õ ÷
ø ÷óõ ú
ü õú
ò ú÷ú ÷
øø õú õûõ
ö ú ü õ
õ ø ö ÷
ò ó õ ú
õú õú
õ õ
ú ü õ
ò ò õ
ú õ ú
.
õ ûõö
õ ö õ÷
ö ô
ûõ ø ú
ü õ
õ ø ö÷
ò ó õú õú
õú û
ò ú
ô öõ ô ú
ô õú
õö û
ô ò úõó ÷
ô ý ò
õ õúü
õ ò
ò ó ô õú
õ ø ö÷
recovery
û õú ô
úö ò ó
õ
.
ñ ò õ
øô ú ò úû
òø õ
ø ö ÷
recovery
ûõ ú
ô úöòó õ
ü õú
û ô
òó ô ø õ
ú û
ò ú ô ö õ
õ öô õúúü
õ ò õøô
ú ö
ô ú ô
õ ûõö
,
ò õ ôø
úü õ
ò õ
øô ú õ
õ õ
ø ö÷
recovery
ü õ ú
û ô
ò ó ôø õú
û ò ú
ô ö õ õ
öô õúú üõ ò õ
øô ú ó
ò úû õ ï þ
ó õ õ
ù ò ú÷ó÷ö
ñ ÷ ø õû
ô ü
õúö ý
î þ
ïï ÿ ï
ô ó
õ õ
õö ô
õú õ
ûõ õ
÷ ø ÷ó õú
ü õ ú
òú ÷ú ÷
øø õú
ø ò ò õöõú
ò õ ø õú õõ
ú ÷ õ
ö ÷ ò óõ
ú õú õú
õöõ÷