Bab 12: Kesehatan Olahraga
261
3. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih 2 jam.
4. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis manis jambu. 5. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
6. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan
lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera. Misalnya: di halaman rumah, tempat
kerja, dan lapangan.
7. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti- ganti jenisnya supaya tidak monoton dan membosankan.
8. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali per minggu.
12.2.3. Pada Saat Melakukan Olahraga
1. Perlu diingat, jangan berolahraga sampai lelah dan kembalilah ke aktifitas secara bertahap. Biasanya, mulai dengan senam
aerobik low-impact beberapa kali seminggu. Olahraga aerobik jenis high-impact seperti tennis misalnya, sebaiknya dilakukan
secara bertahap.
2. Apabila sulit berolahraga di luar rumah, pertimbangkanlah senam melalui video-video yang banyak dijual.
3. Intensitas latihan, untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70-85 denyut nadi maksimal DNM. DNM adalah
denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan: DNM = 220 – Umur
Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 DNM.
Sebagai contoh: Seseorang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 – 40 = 180. Untuk membakar lemak
orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai: 60 x 180 = 108 sd 70 x 180 = 126.
4. Waktu. Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh endurence perlu
waktu antara 12-1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama lebih dari satu jam.
Bab 12: Kesehatan Olahraga
262 12.2.4. Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Setelah Berolahraga
1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak atau cairan seperti bubur kacang
hijau. Sebaiknya kita menunggu satu jam sebelum makan besar. Gizi yang tepat juga penting. Dengan badan lebih
bergerak, kita mungkin membutuhkan lebih banyak kalori agar menghindari kehilangan berat badan.
2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi. Minum cairan secukupnya sangat penting
saat kita berolahraga. Air tambahan dapat membantu mengganti cairan yang hilang. Ingatlah bahwa meminum teh,
kopi, kola, coklat atau alkohol justru dapat menghilangkan cairan tubuh.
3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.
12.2.5. Hal-hal yang Tidak Dianjurkan dalam Berolahraga
1. Bila sedang demam atau sakit. 2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan nyeri
pada sendi terutama pada lutut. 3. Penyakit-penyakit:
a. Tekanan darah tinggi tidak terkontrol. b. Kencing manis tidak terkontrol.
c. Kelainan katup jantung.
4. Kita dapat menjadi dehidrasi hilang terlalu banyak cairan bila kita tidak minum cukup untuk menahan tingkat cairan tubuh.
5. Kita dapat hilang massa tubuh tidak berlemak lean body mass bila kita terlalu banyak olahraga. Kasus parah dapat
mengarah pada wasting. 6. Kita dapat melukai diri bila kita memakai bentuk olahraga
yang salah. Mengingkat program olahraga menjadi jadwal sedikitnya 20 menit
paling tidak tiga kali seminggu. Jadwal ini dapat mengarahkan pada perbaikan yang bermakna dalam kesehatan jasmani dan
kita kemungkinan akan merasa lebih baik.
12.2.6. Alasan Enggan Berolahraga
Bila Anda tidak terbiasa berolahraga, memulainya mungkin menjadi sesuatu yang berat. Namun, begitu Anda tidak lagi
mencari-cari alasan untuk menunda berolahraga, Anda pasti
