Latihan Beban Tinjauan Pustaka 1. Kajian Teori

commit to user pada hari istirahat. Hal ini sesuai dengan pendapat dari Fox, Bower Foss 1993:296 bahwa frekuensi latihan untuk lari anaerob adalah 3 kali seminggu.

d. Latihan Beban

Latihan beban atau weight training merupakan latihan fisik dengan bantuan alat berupa besi sebagai beban, yang tujuan utamanya untuk memberikan efek terhadap otot-otot rangka dan memberikan perubahan secara morfologis, khususnya ditujukan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot guna membantu kemajuan penampilan seseorang. Sesuai dengan batasan strength yaitu kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan, maka latihan-latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan tahanan resistance exercise dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban, Harsono 2001:25. Beban yang dimaksud adalah beban dari dalam yaitu beban dari aggota tubuh sendiri internal resistance dan beban yang berasal dari luar external resistance. Menurut jenis kontraksi ototnya, latihan tahanan dapat digolongkan dalam empat kategori Fox 1984:129, yaitu kontraksi isometrik, kontraksi isotonik, kontraksi eksentrik dan kontraksi isokinetik. Dalam kontraksi isometrik otot-otot ditegangkan, tetapi tidak memanjang atau memendek sehingga tidak nampak suatu gerakan, atau dengan kata lain tidak ada jarak yang ditempuh. Kontraksi isotonik dalam latihan tahanan adalah jika suatu gerakan terjadi akibat dari gerakan otot yang memanjang dan memendek sehingga dapat terjadi perubahan dalam panjang otot. Tipe kontraksi ini disebut juga dengan dynamic contraction. Salah satu macam latihan tahanan secara isotonis adalah commit to user weight training atau yang biasa kita sebut dengan latihan berbeban. Kontraksi yang ketiga adalah kontraksi isokinetik, yaitu kontraksi otot secara maksimal dengan kecepatan konstan. Kontraksi isokinetik ini biasanya terjadi selama kegiatan olahraga berlangsung. Yang terakhir adalah kontraksi eksentrik, walaupun dalam penelitian dinyatakan bahwa otot secara maksimal menghasilkan 40 tegangan lebih baik menggunakan latihan eksentrik dari pada latihan konsentrik dan secara teori hal ini akan menyebabkan pengembangan kekuatan lebih besar tetapi latihan dengan tipe kontraksi otot ini akan menimbulkan rasa sakit pada otot. Kesimpulan dari uraian di atas adalah bahwa latihan beban adalah suatu latihan yang menggunakan beban baik beban dari dalam maupun beban dari luar yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan ini termasuk jenis latihan tahanan yang mempunyai tipe kontraksi otot isotonik. Sebagai hasil dari latihan kekuatan adalah terbentuknya beberapa tipe kekuatan otot, antara lain seperti yang dijelaskan oleh Bompa 1990: 23 yaitu: 1 Kekuatan umum general strength: mengacu pada kekuatan dari seluruh sistem otot. Karena kekuatan umum merupakan dasar dari seluruh program kekuatan, maka semua otot dalam tubuh harus dikembangkan, 2 Kekuatan spesifik specific strength: mengacu pada kekuatan otot yang khusus diperlukan untuk cabang olahraga tertentu, 3 Kekuatan maksimal maximal strength: kemampuan untuk mengangkat suatu beban 100 yang hanya bisa diangkat dalam satu kali angkatan 1 RM, di dalam latihan beban kekuatan maksimal otot ini digunakan sebagai dasar untuk menghitung berat beban yang akan diangkat. 4 Daya tahan commit to user otot muscular endurance: merupakan kemampuan otot untuk bekerja terus- menerus dalam waktu yang lama, sebagai hasil dari penekanan latihan daya tahan dan kekuatan. 5 Kekuatan absolut absolute strength: merupakan kemampuan atlet untuk menggunakan kekuatan maksimunya tanpa memperhatikan berat badannya sendiri. 6 Kekuatan relatif relative strength: merupakan perbandingan antara kekuatan absolut dengan berat badan, kekuatan relatif ini penting untuk cabang olahraga seperti senam gymnastics dan olahraga yang menggunakan ketentuan berat badan dalam bertanding. Di dalam latihan beban, rangkaian latihan harus disusun sesuai dengan tujuannya, disamping itu juga harus memperhatikan pengaruh kelelahan yang terjadi pada otot. Maka dari itu tidak boleh melakukan latihan beban dengan kelompok otot yang sama dalam jangka waktu dua hari, karena otot memerlukan waktu untuk menguatkan diri kembali dan mendapatkan kekuatan lagi diantara sesi atau periode latihan beban Rice M 2007. Berikut adalah tabel bentuk latihan beban dan kelompok otot yang dapat dilatih dalam latihan beban agar lebih bervariatif dalam memilih bentuk latihan beban, Harsono 2001: 31 memberikan contoh 22 macam bentuk latihan lain yang terlihat pada tabel berikut: Tabel 2.4 Bentuk Latihan Beban dan Kelompok Otot Utama yang Dilatih Bentuk latihan Otot utama yang dilatih Press Bahu, deltoid, trisep Sit up Perut Leg press Paha depan Heel raise Betis Leg curl Paha belakang, betis Rowing Punggung Ektensi tubuh Punggung Lateral pull down Punggung latisimus dorsi commit to user Bentuk latihan Otot utama yang dilatih Wrist curl Lengan bawah, pergelangan tangan Curl Bisep Pull over Dada Bench press Dada, trisep, deltoid Triceps stretch Trisep Triceps extension Trisep Leg extension Paha depan Lunge Paha depan High pull Bahu, rhomboid, trapesius Upright rowing Bahu, trapesius, deltoid Squat jump Tungkai quadrisep Good morning exercise Punggung Shoulders shrug Bahu, pundak, trapesius Snatch Tungkai, punggung, bahu, deltoid Sumber: Harsono, 2001: 31 1 Prinsip Latihan Beban Secara umum dianjurkan bahwa di dalam melakukan aktivitas fisik harus menerapkan prinsip-prinsip olahraga yang tepat agar tujuan dari latihan aktivitas fisik tersebut dapat tercapai dengan baik. Menurut Fox 1984:124-127 menyatakan bahwa latihan beban harus memperhatikan prinsip-prinsip sebagai berikut: a Prinsip Overload Dengan menerapkan prinsip overload maka kelompok otot akan berkembang kekuatannya secara efektif. Penggunaan beban secara overload akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatnya kekuatan otot. Westcott 1982: 38 mengemukakan ”tambahan beban baru hendaknya tidak lebih dari 5 dari berat beban sebelumnya, hal ini didasarkan pada penelitiannya yang menunjukkan bahwa kenaikan kekuatan antara 2 - 6. b Prinsip penggunaan beban secara progresif commit to user Sejak otot diberikan beban yang melebihi kemampuannya maka otot akan mengalami adaptasi fisiologis dimana akan terjadi proses peningkatan kekuatan otot. Bila proses adaptasi ini telah dicapai, maka kerja otot yang tadinya melebihi beban kemampuannya akan tidak lagi overload. Ketika otot menerima beban yang lebih overload, kekuatannya menjadi bertambah. Jika kekuatan otot sudah bertambah program latihan berikutnya harus ditingkatkan lagi yaitu dengan menambahkan beban pada setiap sesi latihan agar hasilnya semakin maju. Penambahan beban dilakukan bila otot yang sedang dilatih belum merasakan letih pada suatu set dengan repetisi yang ditentukan. c Prinsip pengaturan latihan Di dalam melakukan latihan beban, kelompok otot yang dilatih harus kelompok otot yang besar terlebih dahulu sebelum kelompok otot yang kecil, karena sesuai dengan pola gerak manusia, bahwa otot-otot kecil lebih cepat mengalami kelelahan daripada otot besar. Sehingga pemberian latihan beban harus dimulai dari otot besar dan diikuti otot-otot kecil. Di samping itu program latihan harus diatur agar tidak terjadi dua kelompok otot pada tubuh yang sama mendapat dua kali latihan secara berurutan. Berikut adalah gambar kelompok otot besar yang harus dilatih terlebih dahulu: commit to user Gambar 2.1 Kelompok Otot Besar yang Harus Dilatih dalam Latihan Beban. Sumber: Sajoto, M 1995: 32 Keterangan: 1. Tungkai bagian atas dan pinggul 2. Dada dan lengan atas 3. Punggung dan bagian posterior tungkai 4. Tungkai bagian bawah dan pergelangan kaki 5. Bahu dan bagian posterior lengan atas 6. Otot perut 7. Bagian anterior lengan atas d Prinsip kekhususan program latihan Pengembangan kekuatan dalam latihan beban adalah khusus bukan hanya bagi kelompok tertentu yang dilatih, tetapi juga terhadap pola gerakan yang dihasilkan. Dengan kata lain, latihan peningkatan kekuatan hendaknya melibatkan gerakan yang langsung menuju nomor-nomor gerakan cabang olahraga yang bersangkutan. commit to user Dalam latihan beban hendaknya memperhatikan penerapan prinsip lain yang berkaitan dengan dosis latihan yaitu prinsip FITT. Penerapan prinsip FITT oleh Bompa, 1990:79 dijelaskan sebagai berikut: a Frekuensi Frekuensi untuk latihan beban hendaknya dilakukan 2-4 hari dalam satu minggu per kelompok otot. b Intensitas Penerapan intensitas dalam latihan merupakan kunci utama dalam mencapai tujuan dari program pelatihan. Intensitas merupakan komponen kualitatif dari penampilan kerja dalam satu periode pada satu waktu, jadi penampilan kerja yang lebih per satuan waktu disebut intensitas tinggi Bompa, 1990:79. Intensitas adalah fungsi kekuatan yang mendorong syaraf bekerja dalam proses pelatihan dan kekuatan pendorong yang bergantung dari suatu beban latihan, kecepatan penampilan dari pergerakan, variasi dari interval, atau waktu istirahat antara repetisi latihan. Unsur penting dalam intensitas adalah ketegangan secara fisiologikal yang menyertai suatu latihan. Jadi intensitas bukan hanya usaha dari otot saja tetapi juga dipengaruhi oleh syaraf yang mengeluarkan energi selama latihan atau pada saat berlomba. c Time Lama latihan Lama latihan didefinisikan sebagai jumlah satuan waktu menit atau jam setiap kali latihan dilaksanakan dan diartikan berapa minggu atau berapa bulan suatu program latihan berlangsung. commit to user d Type Jenis latihan Type adalah jenis latihan khusus yang akan ditampilkan, antara lain macam-macam latihan, jenis peralatan, dan jenis gerakan digunakan untuk latihan beban, dan perbedaan antara jarak suatu cara latihan dari sedikit menjadi lebih banyak. Perbedaan tersebut meliputi besarnya kekuatan, waktu menghasilkan kekuatan, kecepatan kontraksi, stabilitas otot yang digunakan, ROM range of motion, dan lain-lain. 2 Intensitas Latihan Beban Intensitas dalam latihan beban harus diperhatikan karena merupakan dasar dalam menentukan jumlah repetisi maksimum RM yang akan ditampilkan. 1 RM adalah jumlah beban maksimum yang hanya dapat diangkat satu kali. Beban yang dimaksud dalam latihan ini adalah sebagai pernyataan dari intensitas yaitu massa atau berat yang akan diangkat dalam latihan. Intensitas dalam latihan beban dapat dibedakan menjadi 5 kategori yaitu supermaximum, maximum, heavy, medium dan low, Bompa 1994: 59. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada tabel berikut: Tabel 2.5 Kategori Intensitas dan Tipe Kontraksi Intensity Value Load of 1 RM Type of Contraction 1 Supermaximum 100 Eccentric Isometric 2 Maximum 90 – 100 Concentric 3 Heavy 80 – 90 - “ - 4 Medium 50 – 80 - “ - 5 Low 30 – 50 - “ - Sumber: Bompa. 1994: 59 Pembagian intensitas dalam lima kategori tersebut akan lebih mempermudah untuk memilih seberapa besar beban yang akan digunakan dalam commit to user memulai latihan beban. Untuk itu pengaturan intensitas latihan sangat penting dilakukan oleh para pelatih atau instruktur fitness yang ada di klub-klub kebugaran, karena dengan mengatur intensitas latihan akan terbentuk tipe kekuatan otot yang akan dikembangkan, selain itu tujuan dari latihan baik untuk prestasi, kebugaran ataupun memperbaiki penampilan akan tercapai dengan baik. Tabel berikut akan memperjelas hubungan jumlah beban dan tipe kekuatan yang akan dikembangkan, Bompa 1994: 60. Tabel 2.6 Hubungan Jumlah Beban dan Tipe Kekuatan Sumber: Bompa. 1994: 60 Dengan mengacu pada tabel tersebut, program latihan kekuatan lebih mudah untuk dibuat. Di dalam penelitian ini akan menggunakan latihan beban dengan intensitas rendah dan latihan dengan intensitas sedang, sehingga tipe kekuatan otot yang dihasilkan adalah daya tahan otot Muscular Endurance lebih spesifiknya adalah M – E short dan M – E medium. Selain unsur kualitatif yaitu intensitas, di dalam latihan beban juga harus memperhatikan volume latihan yang merupakan unsur kuantitatif dari program commit to user pelatihan Bompa, 1990: 77. Volume latihan adalah banyaknya penampilan kerja latihan. Bompa 1990: 77 dan 1994: 57 menjelaskan bahwa volume latihan merupakan penggabungan yang bulat dari: a. Waktu atau durasi pelatihan b. Jumlah beban yang diangkat per sesi atau tahap pelatihan c. Jumlah latihan selama pelatihan d. Jumlah set dan repetisi per sesi latihan atau pelatihan Variasi dalam pembuatan volume latihan, akan menentukan tipe dari latihan beban yang akan ditampilkan. Bompa 1994: 63 menjelaskan hubungan antara repetisi latihan dengan tipe latihan kekuatan sebagai berikut: untuk mengembangkan kekuatan maksimal 85-105 jumlah repetisinya adalah sangat rendah 1-7, power 50-80 dari maksimal jumlah repetisinya adalah sedang 5- 10 dan gerakan dilakukan dengan dinamis, untuk M – E short jumlah repetisinya adalah 10-30, M-E medium repetisi latihannya adalah 30-60 harus terus-menerus tidak boleh berhenti, M-E long repetisi latihan yang dibutuhkan dalam jumlah yang banyak terkadang sampai mencapai batas limit yang ditentukan yaitu sekitar 100-150. Selain menggunakan pedoman jumlah repetisi dalam menentukan tipe latihan beban, Bompa 1994: 65 menjelaskan bahwa irama gerakan harus disesuaikan dengan tujuan dari latihan. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada tabel berikut: Tabel 2.7 Bentuk Kekuatan dan Irama Latihan Strength training for: The athlete intends to perform it: How to athlete perform it: Hypertrophy Medium Slow – Medium Maximum strength Fast Slow commit to user Strength training for: The athlete intends to perform it: How to athlete perform it: Power Fast Fast M – E Medium – Slow Medium – Slow Sumber: Bompa. 1994: 65 Latihan beban juga harus memperhatikan jumlah set yang akan ditampilkan. Set dapat diartikan sebagai jumlah repetisi per latihan yang diikuti oleh jeda istirahat, Bompa 1990: 65. Untuk menentukan jumlah set dalam latihan tidak terlepas dari jumlah repetisi latihan yang telah ditentukan, artinya jika repetisi latihan tinggi maka jumlah setnya harus lebih sedikit karena pelaku latihan tidak akan mempunyai cukup energi untuk menampilkan kerja yang potensial dalam melakukan bermacam-macam latihan yang diprogramkan. Dengan kata lain, penentuan jumlah set disesuaikan dengan tujuan dan jumlah repetisi latihan yang diikuti dengan jeda istirahat. Penentuan jeda istirahat antar set bertujuan untuk mengembalikan energi yang terbuang pada saat penampilan set yang sebelumnya. Dalam merencanakan waktu istirahat hendaknya lebih hati-hati, karena rest interval jeda istirahat merupakan suatu hal yang kritis untuk menghindari pengaruh dan tekanan fisiologikal yang tidak ada gunanya selama latihan. Durasi jeda istirahat bergantung pada beberapa hal, antara lain: kombinasi kekuatan yang akan diusahakan untuk dikembangkan, besarnya beban yang dikerjakan, irama ritme latihan yang ditampilkan, jumlah otot yang dilibatkan dan tentunya level dari pelatihan yang dilakukan, Bompa 1994: 66. Jeda istirahat antara set adalah suatu beban yang dikerjakan dalam pelatihan, tipe kekuatan yang akan commit to user dikembangkan dan penampilan kekuatan eksplosif yang ditugaskan. Tabel berikut menjelaskan tentang hubungan dari penjelasan di atas: Tabel 2.8 Dosis Latihan Beban menurut Bompa. 1990: 67 LOAD Rhythm of Performance Rest Interval minutes Applicability 105 Slow 4 – 57 Improve maximum strength and muscle tone 80 – 100 Slow to medium 3 – 57 Improve maximum strength and muscle tone 60 – 80 Slow to medium 2 Improve muscle hypertrophy 50 – 80 Fast 4 -5 Improve power 30 - 50 Slow to medium 1 - 2 Improve M – E Latihan beban juga harus memperhatikan jeda istirahat antara pelatihan yang dilakukan atau dengan kata lain menentukan frekuensi pelatihan. Penentuan jeda istirahat antar sesi pelatihan ini sangat penting untuk pemulihan kembali yang digunakan selama masa latihan. Untuk latihan beban sistem energi dan bahan bakar yang digunakan selama latihan adalah glikogen, maka jeda istirahat setiap sesi pelatihan adalah 48 jam hal ini dikarenakan penyediaan kembali untuk bahan bakarnya sudah kembali sempurna, Bompa 1994: 69. Latihan beban intensitas merupakan dasar dalam menentukan jumlah repetisi maksimal yang akan ditampilkan. Yang dimaksud dengan latihan beban intensitas rendah adalah bahwa beban yang dapat diangkat berkisar antara 30-50 dari berat beban maksimal, hal ini berarti ukuran beratnya beban latihan yang harus dilaksanakan dalam latihan sebesar 30-50 dari 1 repetisi maksimal RM. Jumlah total pengulangan dalam latihan dapat tercermin dari jumlah set dan repetisi, penentuan jumlah repetisi dan set dalam latihan beban harus tepat, agar commit to user hasil dari latihan dapat terwujud sesuai dengan yang diharapkan. Banyaknya repetisi dan set dalam latihan beban tergantung pada faktor intensitas dan potensi kemampuan latihan. Tipe kontraksi otot pada latihan beban intensitas rendah adalah isotonik yang bertujuan untuk meningkatkan muscular endurance, khususnya M-E medium dengan irama slow-medium secara terus menerus dan jumlah repetisinya adalah 30-60, Bompa 1994: 67, sehingga tipe otot yang terbentuk adalah tipe I dan Tipe II. Latihan beban yang dilakukan dengan beban rendah, irama lambat sampai sedang dan repetisi yang cukup banyak mengakibatkan waktu latihan yang terjadi lebih panjang, dengan demikian akan dapat meningkatkan daya tahan otot. Sehingga penerapan sistem energi yang berlaku adalah oxidative system sehingga lemak akan lebih terproses. Hal ini terjadi karena pada otot tipe I mengangkat oksidasi dan metabolisme aerob, misalnya kemampuan untuk menggunakan oksigen dalam periode yang cukup lama guna menyatukan dan menggunakan ATP. Mereka banyak memiliki enzim metokondria yang dapat membakar karbohidrat dan lemak. Latihan beban dengan intensitas rendah yang dilakukan pada penelitian ini yaitu latihan beban dengan beban 30-36 dari 1 repetisi maksimal, beban tersebut dijadikan ukuran beban yang dilakukan selama pelatihan karena penambahan beban dilakukan dengan selalu menambah jumlah repetisi tiap minggunya yaitu sebesar 1. Latihan dilakukan 2 set per pertemuan, hal ini dilakukan dengan alasan terbatasnya waktu. Istirahat antar latihan yang diterapkan adalah 120 detik, sedangkan istirahat antar sirkuit adalah 2 menit. Penerapan commit to user waktu istirahat pada batas maksimal ini dilakukan karena semua siswa yang ikut latihan adalah pemula, artinya pada saat penelitian ini pertama kalinya mereka mengikuti latihan beban. Latihan beban intensitas sedang adalah bahwa beban yang dapat diangkat berkisar antara 50-80 dari berat beban maksimal, hal ini berarti ukuran beratnya beban latihan yang harus dilaksanakan dalam latihan sebesar 50-80 dari 1 repetisi maksimal RM. Tujuan dan tipe kontraksi pada latihan beban intensitas sedang pada dasarnya sama dengan latihan beban intensitas rendah, yaitu kontraksi isotonik yang bertujuan untuk meningkatkan muscular endurance, tetapi pada intensitas sedang daya tahan otot yang ditingkatkan adalah M-E short duration dengan irama slow-medium secara terus menerus dan jumlah repetisinya adalah 10-30 Bompa, 1994: 67 sehingga durasi latihan yang terjadi lebih pendek yaitu 20-30 detik. Pada latihan beban intensitas sedang sistem energi yang berlaku adalah glikolisis anaerobik sehingga terjadi pemecahan glikogen pada sel otot. Latihan beban dengan intensitas sedang cukup untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran otot dan berat badan ideal. Latihan beban dengan intensitas sedang yang dilakukan pada penelitian ini yaitu latihan beban dengan beban 50 dari 1 repetisi maksimal, beban tersebut dijadikan ukuran beban yang dilakukan selama pelatihan karena penambahan beban dilakukan dengan selalu menambah jumlah repetisi tiap minggunya yaitu sebesar 2. Latihan dilakukan 3 set per pertemuan, istirahat antar latihan yang diterapkan adalah 4 menit, sedangkan istirahat antar sirkuit adalah 2 menit. commit to user 3 Sistem Energi Latihan Beban Aktivitas yang terjadi di dalam latihan beban adalah proses menggerakkan mengkontraksikan bagian otot-otot tertentu pada tubuh. Misalnya gerakan biceps curl, latihan ini hanya bertujuan untuk melatih otot bisep saja tetapi tidak menutup kemungkinan otot lain juga dapat bergerak sebagai penggerak pasif. Kontraksi otot ini membutuhkan energi yang didapat dari perubahan makanan yang berada pada sel otot melalui energi tinggi yang bisasa disebut dengan adenosine triphosphate atau yang disingkat dengan ATP yang tersimpan di dalam sel otot. Penyediaan ATP didapatkan dengan 3 cara yaitu: 1 sistem ATP-PC, 2 sistem lactic acid dan 3 sistem oksigen O2, Bompa 1994: 26. Sistem ATP-PC dan lactic acid disebut sebagai sistem anaerobik, karena dalam proses penyediaan ATP tanpa menggunakan O2, sedangkan sistem yang ke tiga disebut sebagai sistem aerobik dikarenakan proses pemecahan ATPnya dengan menggunakan O2. a Sistem Anaerobik Terdapat dua macam proses pemecahan ATP pada sistem anaerobik. Yang pertama adalah sistem ATP-PC anaerobic alactacid atau phosphagen system. Karena hanya sedikit jumlah ATP yang disimpan di dalam sel, maka pengurangan energi terjadi sangat cepat ketika pada awal aktivitas fisik yang berat dilakukan. Energi yang dapat disediakan kira-kira hanya sekitar 8-10 detik saja. Sistem energi ini biasanya digunakan pada cabang olahraga yang memerlukan gerakan cepat dan eksplosif power seperti diving, weight lifting, jumping dan nomor-nomor lempar pada cabang atletik. Pada latihan kekuatan yang waktu commit to user kerjanya pendek seperti pada latihan kekuatan maksimum dan power, juga menggunakan system energi ini. Setelah otot melakukan aktivitas yang menggunakan system energi ini, maka akan mengalami pemulihan energi kembali yang disebut dengan Restoration of Phosphagen. Proses ini terjadi sangat cepat Fox et al dalam Bompa 1994: 27 menyatakan pemulihan kembali phosphagen pada 30 detik pertama mencapai 70 dan pada 3-5 menit akan mengalami pemulihan yang sempurna. Yang kedua adalah lactic acid system glikolisis anaerobik. Pada even olahraga yang sedikit memerlukan waktu yang agak lama 40 detik, energi yang digunakan masih ATP-PC dan setelah 10-20 detik dilanjutkan lactic acid system asam laktad. Proses ini masih terjadi di dalam sel otot, karena tidak menggunakan O2 selama pemecahan glikogen maka sebagai hasil yang ditampilkan adalah Lactic Acid LA. Jika aktivitas dengan intensitas tinggi dilanjutkan untuk waktu yang lama, jumlah LA di dalam otot menjadi bertambah banyak dan akan menyebabkan kelelahan. Di dalam latihan beban sistem LA ini juga digunakan, yaitu ketika akan mengembangkan M-E of short duration. Seperti pada system ATP-PC yang mengalami restorasi pospagen, maka pada sistem glikolisis anaerobik ini juga mengalami restorasi glikogen. Restorasi glikogen yang sempurna agak memerlukan waktu yang cukup panjang bahkan sampai berhari-hari. Sebagai contoh latihan beban yang menggunakan perbandingan kerja adalah 40 detik dan istirahat adalah 3 menit, pada 2 jam pertama restorasi hanya mencapai 40, setelah 5 jam naik menjadi 55 dan pada 24 jam akan mengalami restorasi yang sempurna. Selama melakukan latihan beban, jumlah LA dalam darah akan semakin bertambah yang akan commit to user mengakibatkan kelelahan. Sebelum dikembalikan menjadi seimbang setelah tahap istirahat, LA telah dikeluarkan dari sistem ini. Fox et al dalam Bompa 1994: 27 menjelaskan bahwa pada 10 menit terjadi pengeluaran mencapai 25, 25 menit mengalami pengeluaran 50 dan pada watu 1 jam 15 menit akan mengalami pengeluaran 95. b Sistem Aerobik Sistem aerobik memerlukan waktu 60-80 detik dalam memproduksi energi untuk meresintesis ATP. Proses ini terjadi dimana asam piruvat memasuki asam sitrat yang mengandung cukup oksigen dan mengalami metabolisme melalui siklus ini dan dinamakan jalur enzim pernafasan menjadi CO2 dan H2O. Karakteristik pada sistem aerobik adalah: 1 Menggunakan glikogen, lemak dan protein sebagai bahan bakar 2 Membutuhkan oksigen 3 Terjadi di mitokondria 4 Sistem ini digunakan setelah beberapa menit latihan, antara 2 menit dan 2-3 jam. Berikut adalah tabel yang menunjukkan perbedaan waktu kerja antara sistem aerobik dan anaerobik: Tabel 2.9 Karakteristik Sistem Energi Energy Systems and Characteristics Characteristics Stored ATP and PC Anaerobic Glycolysis Aerobic Duration 0-10 second 1-3 minutes 16 menutes Exercise-to-rest ratio 1:12 to 1:20 1:3 to 1:5 1:1 to 1:3 Intensity High Moderately high Low to moderate commit to user Energy Systems and Characteristics Characteristics Stored ATP and PC Anaerobic Glycolysis Aerobic Muscle fiber type Type IIIb Type IIa Type I Sumber: Wildman dan Miller. 2004: 389 4 Adaptasi Latihan Beban Latihan dengan menggunakan prinsip overload menghasilkan adaptasi dalam otot sesuai dengan jenis latihan. Adaptasi dari latihan beban mencakup penambahan ukuran otot hipertropi otot, hal ini dikarenakan meningkatnya jumlah total myosin, aktin dan protein myofibril lainnya, meningkatnya protein yang berkontraksi aktin dan myosin dan jaringan penghubung yang lebih kuat, serta peningkatan jaringan peredaran darah dalam serabut otot. Bompa 1994: 39. Adaptasi khusus pada latihan daya tahan otot mencakup terjadinya peningkatan sistem enzim aerobik, mitokondria yang lebih besar dan lebih banyak meningkatnya densitas mitokondria dan pembuluh kapiler yang lebih. Semua perubahan ini meningkatkan penyaluran dan pemanfaatan oksigen dalam serat otot, sehingga meningkatkan daya tahan. Kelelahan yang berulang-ulang akan mendorong serat otot untuk lebih beradaptasi dalam menggunakan oksigen dan enzim aerobik untuk menghasilkan energi ATP dalam melakukan kontraksi. Jika pengulangan dilakukan lebih banyak akan dapat menggunakan lemak sebagai sumber energi dengan lebih baik. Adaptasi lain yang dapat terjadi jika melakukan latihan beban yaitu, pertama yang berkaitan dengan jaringan ikat penghubung. Jaringan penghubung dan tendon akan semakin kuat jika ditempatkan di bawah tekanan, tendon yang semakin kuat dapat membantu menghentikan pengaruh hambatan reseptor otot commit to user yang dikenali dengan tendon organ. Meningkatnya ketebalan jaringan penghubung memberikan kontribusi pada seluruh pertumbuhan atau hipertropi otot. Kedua adalah yang berkaitan dengan system syaraf, adaptasi yang ditimbulkan oleh latihan beban pada system syaraf adalah meningkatnya kemampuan untuk menggerakkan otot penggerak utama, mengikat otot-otot yang disebabkan oleh angkatan beban dan memperbaiki koordinasi dari otot agonis dan antagonis, Bompa 1994:43. Ketiga adalah perubahan terhadap cardiorespiratory, adaptasi yang ditimbulkan adalah penebalan dinding jantung sebelah kiri, sementara bilik sebelah kiri ukurannya tetap sebagai akibat pembebanan, hal ini dibutuhkan agar secara berulang-ulang dapat mengatasi tekanan.

e. Model Latihan Beban Untuk Pemain Bolavoli Tingkat Intermediet 1