2.4.3 Manfaat Senam Jantung Sehat
Rangkaian gerakan Senam Jantung Sehat memiliki manfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani yang mencakup peningkatan ketahanan jantung,
pembuluh darah dan pernapasanparu daya tahan kardiorespirasi, kekuatan otot strength, ketahanan otot daya tahan otot, kelenturan flexibility, koordinasi
gerak coordination, kelincahan agility, dan keseimbangan balance Yayasan Jantung Indonesia, 2001.
Senam Jantung Sehat juga memiliki manfaat untuk memperbaiki sistem kerja jantung dan pembuluh darah agar optimal. Secara khusus dapat diperoleh
manfaat, seperti kerja jantung lebih efisien, keluhan nyeritidak enak di dada semakin berkurang atau menghilang, kadar lemak di dalam darah akan semakin
menurun, pembuluh darah jantung akan lebih lebar atau besar dibanding dengan yang tidak terlatih, mencegah timbulnya penggumpalan darah, kesegaran jasmani
akan meningkat Kusmana, 2002.
2.4.4 Gerakan Senam Jantung Sehat
a. Prinsip Gerakan Senam Jantung Sehat.
Prinsip gerakan Senam Jantung Sehat pada setiap seri tetap sama, yaitu Yayasan Jantung Indonesia, 2001 :
1. Semua gerakan dimulai ke arah kanan.
2. Jalan dimulai dengan kaki kiri.
3. Kekuatan otot, ketahanan, dan beban latihan ditingkatkan sesuai seri.
4. Gerakan kekuatan harus dilakukan dengan gerakan tangan seolah-olah
membawa beban.
5. Mampu melakukan Senam Jantung Sehat seri I sebelum melakukan
seri selanjutnya, dengan denyut nadi tertinggi tidak melampaui dosis latihan.
b. Penghitungan Denyut Jantung
Cara menghitung denyut nadi yaitu, jari telunjuk, jari tengah dan jari manis tangan kanan meraba nadi radialis pergelangan tangan kiri, selama 10 detik
dan jumlahnya dikalikan 6, berarti nadi 1 menit, dengan dikap dua pergelangan tangan satu jengkal di depan dada menghadap ke dalam. Macam-macam
penghitungan denyut nadi Yayasan Jantung Indonesia, 2001 : -
Denyut nadi istirahat, biasanya tidak akan melebihi 100 kali per menit. -
Denyut nadi pemanasan, biasanya tidak melampaui 120 kali per menit. -
Denyut nadi latihan dengan rumus : 220 – umur. c.
Aplikasi Gerakan Senam Jantung Sehat Gerakan Senam Jantung Sehat yang dilakukan dengan benar akan
memberikan efek yang optimal. Senam Jantung Sehat memiliki 4 seri dalam gerakannya, yaitu :
Tabel 2.4 Gerakan Senam Jantung Sehat Yayasan Jantung Indonesia, 2001 No
Senam Jantung Sehat Gambaran Pelaksanaan dan Tujuan
Pemanasan dan Peregangan Seri IV 1.
Latihan I Gerakan jalan ditempat dengan tujuan untuk
menaikkan suhu badan, memacu denyut jantung agar meningkat secara perlahan untuk
persiapan melakukan Senam Jantung Sehat, serta menghilangkan kekakuan pada otot dan
persendian. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2. Latihan II
Gerakan tundukkan, palingkan dan miringkan kepala dengan tujuan untuk melatih dan
menguatkan otot dan sendi pada leher. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
3. Latihan III
Gerakan angkat dan putar bahu ke belakang dan ke depan dengan tujuan untuk melatih
dan melemaskan otot dan persendian bahu serta melemaskan gerakan bahu. Dilakukan
dengan hitungan 4 x 8. 4.
Latihan IV Gerakan memutar pinggang dan silang tangan
dengan tujuan untuk melemaskan otot tubuh bagian kiri dan kanan serta persendian
pinggang, serta melatih dan melemaskan otot- otot dada, lengan, punggung dan pergelangan
tangan. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 5.
Latihan V Gerakan menekuk siku ke bahu dan dorong
telapak tangan ke depan dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot-otot lengan atas
dan bawah dan persendian kaki serta melatih koordinasi
gerakan tangan
dan kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 6.
Latihan VI Gerakan silang dan buka lengan serta angkat
siku dengan gerakan kaki kanan ke samping
kanan dan kaki kiri ke samping kiri secara bergantian dengan lutut sedikit ditekuk
dengan tujuan untuk melemaskan dan melatih otot lengan dan persendian kaki serta
koordinasi gerakan
lengan dan
kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
7. Latihan VII
Gerakan dorongan lengan ke bawah dan rentangkan lengan ke samping dengan
gerakan kaki kanan ke kanan dan kaki kiri ke kiri secara bergantian dengan tujuan untuk
melemaskan dan menguatkan otot lengan dan kaki, koordinasi gerakan lengan dan kaki,
serta melemaskan dan menguatkan otot dada. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
8. Latihan VIII
Gerakan meluruskan lengan ke bawah dan ke belakang dengan kaki kanan dan kiri ke
belakang secara bergantian, serta gerakan lengan bawah ke depan dengan kaki kanan
dan kiri ke depan lutut ditekuk secara bergantian dengan tujuan untuk melemaskan
dan menguatkan otot lengan, melemaskan dan menguatkan otot kaki tungkai atas dan
bawah, melemaskan dan menguatkan otot punggung, serta koordinasi gerakan lengan
dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 9.
Latihan IX Gerakan peregangan dinamis dan statis
dengan tujuan untuk melenturkan dan meregangkan
otot-otot lengan,
bahu, pinggang dan tungkai. Dilakukan dengan
hitungan 4 x 8.
10. Latihan X
Gerakan peregangan statis dan dinamis yang bertujuan
untuk meregangkan
otot-otot lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.
11 Latihan XI
Gerakan peregangan statis dan dinamis yang bertujuan
untuk meregangkan
otot-otot lengan, paha dan kaki dengan hitungan 4 x 8.
Inti Seri I 1.
Latihan I Gerakan jalan di tempat dengan tujuan untuk
memacu denyut jantung agar meningkatkan secara perlahan untuk persiapan melakukan
olahraga jantung sehat, menaikkan suhu badan, serta menghilangkan kekakuan pada
otot dan persendian. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2. Latihan II
Gerakan yang terfokus pada gerakan kepala ke atas, ke bawah, gelengan ke kanan dan ke
kiri dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot dan persendian leher
dengan hitungan 4 x 8.
3. Latihan III
Gerakan memutar bahu ke depan dan ke belakang dengan tujuan untuk melatih dan
melemaskan persendian dan otot pada bahu, serta meluaskan gerakan bahu. Dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
4. Latihan IV
Gerakan jalan di tempat dengan gerakan tangan ke atas dan ke bawah, dilakukan
dengan hitungan 2 x 8.
5. Latihan V
Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke samping dengan lutut sedikit ditekuk dengan
tujuan memperkuat otot lengan dan dada sehingga rongga dada semakin berkembang
dan bertambah luas ruang untuk mengambil dan menyimpan udara serta menguatkan otot
kaki dan lutut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
6. Latihan VI
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
7. Latihan VII
Gerakan merentangkan lengan ke samping dengan membuka kaki selebar bahu dan
gerakan mengangkat kedua lengan ke atas dengan kaki kanan dan kiri ke belakang
secara bergantian. Gerakan ini bertujun untuk memperkuat otot lengan, dada, punggung,
paha dan kaki, serta mengembangkan lebih luas rongga dada. Gerakan ini dilakukan
dengan hitungan 4 x 8. 8.
Latihan VIII Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8. 9.
Latihan IX Gerakan memutar badan kesamping kanan
dan kiri, serta membungkuk badan serong kanan dan kiri. Gerakan ini bertujuan untuk
menguatkan persendian dan otot pada pinggang, punggung serta otot-otot punggung.
10. Latihan X
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
11. Latihan XI
Gerakan mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian, serta mengayun kaki kanan
dan kiri secara bergantian. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha, kaki dan
perut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
12. Latihan XII
Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8.
13. Latihan XIII
Gerakan mengayun kedua lengan ke atas kanan dan kiri bergantian, serta mengayun
kedua lengan ke samping kanan dan kiri belakang bergantian dengan tujuan untuk
menuatkan otot lengan, bahu, punggung, dada dan kaki, serta mengembangkan rongga dada
lebih luas. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
14. Latihan XIV
Gerakan sama dengan latihan IV dengan
hitungan 2 x 8. 15.
Latihan XV Gerakan lari di tempat dengan tujuan untuk
lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini
dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
16. Latihan XVI
Gerakan lari di tempat sambil mengayun kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara
bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut
nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
17. Latihan XVII
Gerakan lari di tempat sambil menekuk kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian
dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi
latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
18. Latihan XVIII
Gerakan lari di tempat dengan mengangkat lutut ke depan, sambil mengangkat kedua
lengan lurus sejajar ke depan dan ke atas dengan tujuan untuk lebih memacu denyut
jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan
hitungan 2 x 8. 19.
Latihan XIX Gerakan lari di tempat dan bertepuk tangan di
atas kepala dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati
denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
20. Latihan XX
Gerakan lari di tempat sambil menarik nafas dengan tujuan untuk mengurangi intensitas
latihan secara
perlahan-lahan untuk
mengakhiri latihan inti seri I. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Inti Seri II 1.
Latihan I Gerakan jalan di tempat yang bertujuan untuk
memacu denyut jantung agar meningkat secara perlahan dalam persiapan melakukan
Senam Jantung Sehat. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2. Latihan II
Gerakan menekuk kedua siku di depan dada, melangkah satu langkah ke samping kanan
dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan
masing-masing 2 x 8, dengan tujuan meningkatkan
kekuatanketahanan otot
lengan, kaki, koordinasi gerak serta ketahanan kardiorespirasi.
3. Latihan III
Gerakan menekuk kedua lengan di depan dada kemudian rentangkan setinggi bahu,
melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya
melangkah dua langkah dengan hitungan
masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot
lengan, bahu, dada dan belikat, koordinasi gerak serta ketahanan kardiorespirasi.
4. Latihan IV
Gerakan jalan di tempat dan mengatur napas dengan tujuan untuk memacu denyut jantung
lebih giat lagi, dalam rangka mempersiapkan latihan aerobik. Gerakan ini dilakukan dengan
hitungan 2 x 8. 5.
Latihan V Gerakan menekuk dan meluruskan kedua
lengan setinggi bahu, serta melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri secara
bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan hitungan masing-masing 2 x
8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, bahu,
dada dan belikat, koordinasi gerak serta ketahanan kardiorespirasi.
6. Latihan VI
Gerakan mendorong kedua lengan ke atas sambil melangkah satu langkah ke samping
kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan
hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan
otot lengan, bahu, dada, punggung dan koordinasi gerak.
7. Latihan VII
Gerakan latihan VII sama dengan gerakan pada latihan IV.
8. Latihan VIII
Gerakan menyilangkan kedua lengan di depan perut, melangkah satu langkah ke samping
kanan dan kiri secara bergantian dan selanjutnya melangkah dua langkah dengan
hitungan masing-masing 2 x 8, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan
otot, lengan, tungkai atas dan bawah dan koordinasi
gerak, serta
ketahanan kardiorespirasi.
9. Latihan IX
Gerakan mengayun kedua lengan ke samping kanan dan kiri secara bergantian dengan
menekuk lutut kiri dan kanan ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk
meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu, dada, tungkai atas dan bawah, serta ketahanan
kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
10. Latihan X
Gerakan membuat lingkaran dengan kedua lengan
ke samping
kanan dan
kirir, melangkah dua langkah ke samping kanan
dan kiri secara bergantian sambil menekuk lutut kanan dan kiri ke belakang secara
bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu, dada, tungkai
atas dan
bawah, serta
ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2
x 8. 11.
Latihan XI Gerakan latihan XI sama dengan gerakan
pada latihan IV.
12. Latihan XII
Gerakan lompat sambil bertepuk tangan dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara
bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan, tungkai
atas dan bawah serta koordinasi gerak, kelindacahan dan ketahanan kardiorespirasi.
Dilakukan dengan hitungan 2 x 8. 13.
Latihan XIII Gerakan lompat sambil menggerakkan lengan
kanan dan kiri ke depan secara bergantian dengan menekuk lutut kanan dan kiri secara
bergantian ke depan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot
lengan, bahu, dada, tungkai atas dan bawah serta koordinasi gerak, kelincahan dan
ketahanan kardiorespirasi. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
14. Latihan XIV
Gerakan jalan tiga langkah ke depan dan ke belakang dengan lompatan dan tepukan
tangan dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, kelincahan dan koordinasi
gerak. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
15. Latihan XV
Gerakan latihan VII sama dengan gerakan pada latihan IV.
16. Latihan XVI
Gerakan lari di tempat sambil mengayunkan kaki kanan dan kiri ke depan secara
bergantian dengan
tujuan untuk
meningkatkan kapasitas
aerobik, meningkatkan kekuatan otot tungkai atas dan
bawah serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
17. Latihan XVII
Gerakan lari di tempat, ayunkan kaki serong ke samping kanan dan kiri secara bergantian
dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kekuatan otot tungkai
atas dan bawah serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
18. Latihan XVIII
Gerakan lari di tempat, kaki kanan dan kiri ditekuk ke belakang secara bergantian, buka
dan rapatkan siku di depan dada dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik,
meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dada, tungkai atas dan bawah, koordinasi
gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
19. Latihan XIX
Gerakan lari di tempat dengan kaki kanan dan kiri ditekuk ke belakang, dorong kedua
lengan ke depan setinggi bahu dengan tujuan untuk
meningkatkan kapasitas
aerobik, meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu,
dada, punggung tungkai atas dan bawah, koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan
dengan hitungan 2 x 8. 20.
Latihan XX Gerakan lari di tempat, dorong kedua lengan
lurus ke atas dengan kaki kanan dan kiri
ditekuk ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik,
meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dada, punggung, tungkai atas dan bawah,
koordinasi gerak serta kelincahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
21. Latihan XXI
Gerakan lari di tempat sambil dengan tujuan untuk mengurangi intensitas latihan dalam
rangka mengakhiri program latihan yang telah
dilakukan secara
perlahan-lahan. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
Inti Seri III 1.
Latihan I Gerakan silang buka lengan di depan paha
dengan kaki kanan dan kiri ke samping kanan dan kiri secara bergantian dengan tujuan
untuk menguatkan lengan atas dan bawah. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
2. Latihan II
Gerakan lurus dan tekuk siku setinggi bahu dengan gerakan kaki ke kanan dan kiri secara
bergantian dengan
tujuan untuk
meningkatkan kekuatan otot lengan serta koordinasi
gerakan lengan
dan kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 3.
Latihan III Gerakan ayun siku kanan dan kiri ke atas dan
bawah secara bergantian dan gerakan kedua siku
ke depan
dengan tujuan
untuk menguatkan otot dada dan lengan dengan
hitungan 4 x 8.
4. Latihan IV
Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke atas dan lutut ditekuk dengan tujuan untuk
menguatkan otot lengan dan koordinasi gerakan
lengan dan
lutut. Dalam
pelaksanaannya, gerakan
ini dilakukan
dengan hitungan 4 x 8. 5.
Latihan V Gerakan angkat siku dan dorong telapak
tangan ke samping dan melibatkan gerakan kaki dengan tujuan menguatkan otot lengan
atas dan kaki serta koordinasi lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
6. Latihan VI
Gerakan lengan lurus ke belakang dan gerakan kaki ke samping kanan dan kiri serta
lutut diangkat
dengan tujuan
untuk menguatkan otot lengan atas dan kaki serta
koordinasi lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
7. Latihan VII
Gerakan silang lurus di depan dada dan di depan dahi dengan membuka kaki selebar
bahu dengan tujuan untuk menguatkan otot dada dan lengan atas dan koordinasi lengan
dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 8.
Latihan VIII Gerakan menekuk siku dan putar lengan
dengan kaki kanan dan kiri ke samping secara bergantian dengan tujuan untuk menguatkan
otot lengan atas dan koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan
4 x 8. 9.
Latihan IX Gerakan ayun lengan lurus ke atas dan ke
bawah secara bergantian dengan gerakan kaki ke kanan dan ke kiri bergantian dengan tujuan
menguatkan otot tangan dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
10. Latihan X
Gerakan lurus-tekuk dan tutup-buka siku ke depan dengan gerakan kaki ke kanan dan kiri
secara bergantian dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan atas dan bawah,
dada, bahu, dan koordinasi gerakan lengan dan kaki. Dengan hitungan 4 x 8.
11. Latihan XI
Gerakan dorong kedua lengan dan kaki ke samping kanan dan kiri dengan tujuan untuk
menguatkan otot paha dan kaki serta koordinasi tangan dan kaki. Dilakukan
dengan hitungan 4 x 8. 12.
Latihan XII Gerakan rentangkan tangan dan meletakkan
kaki lurus ke depan, samping dan tekuk secara bergantian serta gerakan menepuk
tangan dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan, paha dan kaki. Dilakukan dengan
hitungan 4 x 8. 13.
Latihan XIII Gerakan angkat lutut serong dan mundur
bergantian ke belakang dengan tujuan untuk mengautakan otot lengan, paha dan kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
14. Latihan XIV
Gerakan angkat silang kaki dan dorong kedua lengan ke atas dan tekuk kaki ke belakang dan
dorong kedua lengan ke depan dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan, dada, paha
dan kaki. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 15.
Latihan XV Gerakan
lurus-tekuk siku
ke samping
bergantian dan lurus-tekuk siku ke depan bergantian dengan membuka kaki selebar
bahu dengan tujuan untuk menguatkan otot lengan dan dada dengan hitungan 4 x 8.
Pendinginan Seri IV 1.
Latihan I dan II Peregangan dinamis dan statis yang bertujuan
untuk melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan, bahu, pinggang dan tungkai atas dan
bawah serta
menurunkan suhu
tubuh. Dilakukan dengan hitungan 4 x 8.
2. Latihan III
Gerakan peregangan dengan mengangkat tangan ke depan badan dan menyatukan
telapak tangan
dengan tujuan
untuk meregangkan otot-otot lengan, paha dan kaki.
Dilakukan dengan hitungan 4 x 8. 3.
Latihan IV Gerakan peregangan dengan tangan kanan
dan kiri ke atas, lutut kanan dan kiri di tekuk
secara bergantian dan gerakan leher ke kanan dan kiri dengan tujuan untuk meregangkan
otot-otot paha, lengan dan leher. Dilakukan dengan hitungan 5 x 8.
4. Latihan V
Gerakan peregangan dengan kaki menyilang dan lengan ke samping secara bergantian dan
gerakan leher ke kanan dan kiri dengan tujuan untuk meregangkan otot-otot paha, lengan
dan leher. Dilakukan dengan hitungan 5 x 8. 5.
Latihan VI Gerakan mengambil dan menghembuskan
napas dengan tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik ke keadaan semula, dengan
menghirup oksigen sebanyak-banyaknya, dan melonggarkan
rongga dada.
Dilakukan dengan hitungan 2 x 8.
2.5 Hubungan Senam Jantung Sehat terhadap Peningkatan Daya Tahan