Latihan Kebugaran Jasmani

A. Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan Pembelajaran

  Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani.

1. Pemanasan (Warming Up)

  Gerakan pemanasan penting untuk dilakukan sebelum memulai latihan. Pemanasan berfungsi untuk memudahkan tubuh dalam melakukan gerakan-gerakan latihan (tidak kaku), juga melancarkan peredaran darah.

  Beberapa gerakan yang dapat kita lakukan sebagai pamanasan yaitu berlari-lari kecil, berjongkok dengan bertumpu pada tumit, mencium lutut dengan membungkukkan badan, dan membuat lingkaran dengan sendi bahu. Gerakan-gerakan tersebut melenturkan badan pada otot-otot tertentu sehingga kita tidak mengalami kesulitan dalam latihan.

2. Latihan Kelincahan

  Latihan kelincahan adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan ketangkasan dalam bergerak. Latihan ini biasanya melibatkan gerakan- gerakan yang dilakukan secara berubah-ubah. Contoh dari latihan kelincahan adalah lari ke samping kiri dan kanan, dan lari berbelok-belok.

  Gambar 5.1 Lari ke samping kiri dan kanan

  Gambar 5.2 Lari berbelok-belok

  Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

  Beberapa alat dapat kita gunakan dalam melakukan latihan kelincahan yang lebih beragam. Alat-alat tersebut di antaranya adalah sebuah bola sepak yang dilompati, tiang, patok untuk latihan lari berbelok-belok, dan lari ke samping kiri dan kanan (zigzag).

3. Latihan Kekuatan Otot

  Gema Olahraga

  Untuk melatih kekuatan otot lengan, terdapat beberapa macam gerakan yang

  Warming up atau

  bisa kita lakukan. Gerakan-gerakan tersebut

  pemanasan adalah

  di antaranya push up, pull up, dan berjalan

  serangkaian gerak,

  dengan tangan sementara kaki diangkat. Tujuan

  baik secara umum

  dari latihan otot lengan adalah membentuk maupun khusus dalam

  mempersiapkan keadaan

  dan mengembangkan kekuatan lengan dan dan psikis tubuh secara bahu, terutama pada otot bisep dan trisep. optimal sebelum latihan Agar hasilnya optimal, lakukan latihan secara atau pertandingan. Pada berulang-ulang.

  umumnya dilakukan lebih

  Sementara itu, kekuatan otot perut dan

  kurang 15 menit.

  punggung dapat dilatih dengan melakukan gerakan seperti sit up dan back up. Sama halnya dengan latihan otot lengan, latihan ini pun harus dilakukan berulang-ulang agar manfaatnya benar-benar terasa. Maka, mulailah melakukan gerakan- gerakan tersebut secara rutin agar tubuh menjadi lebih sehat dan kuat.

  Gambar 5.3 Gerakan push up Gambar 5.4 Gerakan sit up

4. Latihan Ketepatan

  Ketepatan adalah suatu gerakan yang menuju suatu sasaran yang diukur dengan waktu atau target sasaran. Latihan ketepatan dapat dilakukan dengan gerakan melempar bola medicine dan meloncat sambil tangan meraih sasaran yang menggantung.

  90 Bab 5 Kebugaran Jasmani 90 Bab 5 Kebugaran Jasmani

  Berikut ini gerakan dalam latihan melempar bola medicine. 1) Permulaan

  Berdiri menghadap ke arah sasaran lempar dan kedua tangan memegang bola yang diarahkan ke sasaran.

  2) Gerakannya

  Sebelum melempar, bola ditarik ke arah dada untuk mengambil ancang-ancang. Setelah itu, dengan kekuatan penuh, dorongkan bola itu oleh kedua tangan hingga siku lurus sejajar dengan bahu yang dibantu lecutan pergelangan tangan. Dengan demikian, bola meluncur ke arah sasaran.

  b. Latihan Meloncat, Tangan Meraih Sasaran yang Meng gantung

  Gerakan meloncat dengan tangan meraih sasaran yang menggantung dapat dilakukan dengan gerakan berikut.

  1) Permulaan

  Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan di samping badan, dan konsentrasikan pada loncatan.

  2) Gerakannya

  Sebelum meloncat, condongkan badan ke depan, kedua lutut ditekuk dengan lurus ke belakang di samping badan. Kemudian, meloncat ke atas sekuat-kuatnya dengan mengayunkan tangan meraih benda yang menggantung di atas dengan satu tangan. Pada saat badan berada di udara, posisi badan agak melenting terkadang lengan meraih benda dengan pandangan ke depan.

5. Latihan Daya Tahan

  Daya tahan (endurance) adalah melakukan gerakan berulang- ulang dalam tempo yang cukup lama. Latihan daya tahan sangat baik untuk memperbaiki dan berpengaruh pada sistem cardiovascular yang meliputi jantung, paru-paru, dan peredaran darah.

  Latihan akan bermanfaat apabila dilaksanakan dengan baik dan benar sehingga ada pengaruhnya terhadap perkembangan kesegaran jasmani. Adapun bentuk-bentuk latihan daya tahan di antaranya loncat tali (skipping), naik turun tangga, dan lari 2,4 km.

  Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

  Latihan loncat tali (skipping)

  Latihan naik turun tangga

  Latihan lari 2,4 km

  Latihan naik turun bangku

  Gambar 5.5 Berbagai jenis latihan untuk melatih daya tahan

  Setiap latihan daya tahan mempunyai sasaran tersendiri. Misalnya, latihan yang bersifat aerobik seperti lari dan bersepeda jarak jauh berfungsi untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru, sedangkan latihan yang berfungsi melatih daya tahan otot adalah gerakan-gerakan yang difokuskan pada sebuah otot dan dilakukan dalam waktu yang lama secara berulang-ulang. Misalnya, latihan angkat beban untuk melatih daya tahan otot bisep.

  92 Bab 5 Kebugaran Jasmani

  Sumber: wordpress.com

  Gambar 5.6 Latihan-latihan untuk melatih daya tahan tubuh.