Latihan Teknik Lari Sambung
3. Latihan Teknik Lari Sambung
a. Latihan teknik lari sambung jarak 4 u 25 meter
Untuk meningkatkan kemampuan lari sambung perlu dilakukan berbagai macam bentuk latihan, salah satunya lari sambung dengan jarak 4 u 25 meter. Latihan ini dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1) Empat orang berdiri berbanjar dan memberikan tongkat dari
orang yang di belakangnya ke depan, dengan cara yang benar (panggil pelari yang di depan, kemudian lihat ke belakang dan berikan tongkat seterusnya ke depan). Kegiatan ini dilakukan pada putaran atletik.
2) Empat orang berdiri berbanjar dan memberikan tongkat sambil
berjalan, jangan terlalu dekat satu sama lainnya dan dilakukan dengan lari kecil (jogging). Jarak yang dibutuhkan untuk melakukan latihan adalah 4 u 25 meter sebanyak 12 kali setiap seri dengan istirahat yang singkat. Tujuan latihan ini adalah untuk melatih refleksi tangan pada saat memberi dan menerima tongkat.
3) Dalam latihan ini, hal yang perlu diperhatikan adalah cara
pemberian tongkat pada teman di depan harus benar-benar tepat dan tongkat tidak boleh jatuh ke lintasan. Apabila ini sudah baik maka dapat dilanjutkan dengan cara berlari.
4) Dalam latihan lari estafet 4 u 25 meter diperlukan putaran lari
400 meter agar setiap orang merasakan bagaimana cara lari di lintasan lurus sehingga dalam melakukan lari estafet yang sebenarnya sudah terbiasa.
b. Latihan teknik lari sambung jarak 4 u 100 meter
Selain latihan dengan jarak 4 u 25 meter, latihan dengan jarak 4 x 100 meter juga dapat dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan keterampilan lari estafet. Adapun latihan ini dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1) Latihan lari sambung jarak 4 u 100 meter tidak memerlukan timing
seperti estafet jarak pendek, waktu yang hilang saat pergantian tongkat harus dibatasi. Untuk itu, pelari pertama harus mulai start sebelum pelari yang berikutnya mencapai tempatnya. Hal ini dilakukan dalam rangka start yang baik dan tetap menjaga langkah lari yang baik ( racing phase).
2) Pelari yang pertama boleh mengambil dengan letak kaki yang
sama ke depan seperti pada start lari ( sprint) dan bahkan boleh menopang dirinya atas satu tangan dalam sikap start jongkok.
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI 193
Akan tetapi, peraturannya kaki diletakkan di belakang sesuai dengan tangan yang menerima tongkat (agar kedatangan pelari jelas). Hal penting adalah pelari pembawa tongkat dalam kecepatan tetap, pergantian dilakukan saat penerima mencapai kecepatan maksimalnya.
3) Tanggung jawab yang besar ada pada pelari yang datang dan
mengetahui saat yang tepat kapan pergantian tongkat dilakukan sekalipun penerima belum akan mengulurkan tangan di belakang badannya pertanda siap menerima tongkat.
4) Regu estafet yang efektif harus benar-benar dipilih dari pelari yang
mewakili tiap-tiap tahapan seperti pelari 100 meter pertama yang memiliki start yang bagus, pelari 200 meter kedua adalah pelari khusus tikungan, 300 meter ketiga adalah pelari yang tangguh dan pelari terakhir adalah pelari yang punya daya juang yang tinggi. Mengenai teknik perpindahan tongkatnya dilakukan dengan cara: tongkat dipegang oleh pelari pertama sambil melakukan start jongkok, sedangkan pelari kedua, pelari ketiga, dan pelari keempat melakukan start melayang.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada lari sambung 4 u 400 meter adalah sebagai berikut.
1) Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang yaitu pelari
pertama dan pelari ketiga memegang tongkat dengan tangan kanan, kemudian pelari kedua dan keempat dengan tangan kiri.
2) Penempatan pelari disesuaikan dengan keistimewaan masing-
masing.
3) Jarak pergantian bagi pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur
dengan tepat saat latihan.
4) Pengaturan urutan pelari, hendaknya pelari tercepat dan berdaya
juang tinggi sebagai pelari terakhir.
5) Kecepatan regu sangat menentukan tercapai tidaknya prestasi
yang akan diperoleh.