29
Latihan Kebugaran Jasmani
Pernahkah kalian melihat orang yang sedang melakukan push up dan sit up. Orang melakukan push up bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan. Adapun
orang yang sedang sit up adalah orang yang sedang melatih otot perut. Bisakah kalian melakukannya?
Dalam bab ini, kita akan membahas aktivitas untuk kekuatan otot-otot anggota badan bagian atas dan aktivitas kecepatan dan kualitas gerak.
A. Aktivitas Kekuatan Otot-Otot Anggota Badan Bagian Atas
Setiap orang baik dewasa maupun anak-anak memerlukan kebugaran jasmani. Salah satu usaha untuk mengembangkan dan menjaga kebugaran seseorang ialah
dengan melakukan bentuk latihan fisik atau jasmani secara teratur. Kebugaran jasmani ialah kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi
daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Latihan untuk kekuatan anggota badan bagian atas di antaranya ialah sebagai berikut.
1. Aktivitas kekuatan otot lengan
Aktivitas kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan beberapa cara, di antaranya sebagai berikut.
a. Dengan cara mengangkat barbel atau beban. Dalam melakukan angkat barbel harus dibimbing oleh guru atau
pelatih yang benar-benar mengerti latihan beban. Dalam latihan angkat barbel juga harus diperhatikan sistem
pernapasannya. Latihan beban sebaiknya dilakukan sebanyak tiga kali dalam seminggu.
b. Dengan cara push up. Adapun langkah-langkah untuk melakukan push up ialah sebagai berikut.
1 Pada awalnya, sikap badan tidur telungkup sedangkan kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang. Adapun ujung kaki bertumpu pada tanah.
2 Letakkan kedua tangan di samping dada dengan jari-jari terbuka dan kedua siku ditekuk.
3 Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus sehingga badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
4 Berikutnya badan diturunkan kembali dengan cara membengkokkan kedua sikut. Badan dan kedua kaki tetap lurus serta tidak menyentuh
tanah. 5 Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
Gambar 2.1 Angkat beban barbel
Di unduh dari : Bukupaket.com
30
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SDMI Kelas V
c. Dengan cara jalan kepiting. Adapun langkah-langkah untuk melakukan jalan kepiting ialah sebagai berikut.
1 Sikap awal badan tidur terlentang, kemudian badan diangkat dengan meluruskan kedua tangan dan kaki ditekuk.
2 Badan disangga dengan kedua tangan dan kaki. 3 Lakukan gerakan berjalan dengan ke arah kanan atau ke kiri.
4 Lakukan berulang-ulang dan hati-hati.
2. Aktivitas kekuatan otot perut
Aktivitas kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan cara sit up. Adapun angkah-langkah untuk melakukan sit up ialah sebagai berikut.
a. Diawali dengan sikap badan tidur telentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
b. Agar kaki tetap menyentuh lantai perlu bantuan teman untuk memegangnya. c. Lakukan berulang-ulang dan hati-hati.
Gambar 2.2 Latihan push up
Gambar 2.3 Latihan jalan kepiting
Gambar 2.4 Latihan sit up
Di unduh dari : Bukupaket.com
31
Latihan Kebugaran Jasmani
3. Aktivitas kekuatan otot punggung
