Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
7 3 3.
Latihan Kekuatan Otot Perut
Latihan kekuatan otot perut dilakukan dengan gerakan sit- up dengan awalan tidur telentang kedua lutut ditekuk ke atas dan
tangan bebas, lakukan gerakan bangun dan tidur kembali. Lakukan ± 15 kali.
4. Back-up
Berfungsi untuk melatih ke- kuatan otot punggung dengan cara
telungkup, kedua tangan di belakang badan lalu lentingkan badan ke atas
dan kembali. Lakukan + 15 kali.
5. Squat jump
Latihan squat jump, yaitu gerak me- lompat ke atas sehingga kaki lurus dan
saat turun kedua lutut agak ditekuk dengan posisi pinggul hanya sedikit
diturunkan. Latihan ini dilakukan sebanyak 4 kali, 5 kali – 10 kali gerakan
dan seterusnya sesuai dengan kemam- puan siswa.
Gambar 5.4 Latihan kekuatan otot perut
Sumber: Dokumen Penerbit
Gambar 5.5 Latihan dasar back up
Sumber: Dokumen Penerbit
Gambar 5.5 Latihan squat jump
Sumber: Dokumen Penerbit
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
7 4
Bentuk latihan ketahanan dapat dilakukan menurut kemampuan setiap anak, misalnya sebagai berikut.
1. Latihan Otot Tangan
Latihan otot tangan dengan melakukan gerakan saling mendorong berhadapan dengan teman yang seimbang.
2. Latihan Otot Punggung
Latihan otot punggung dengan melakukan gerakan back-
up secara berpasangan dalam waktu 1 menit dan lakukan sebanyak-banyaknya.
3. Latihan Otot Kaki
Latihan otot kaki dengan melakukan naik turun pada sebuah kotak kurang lebih 30 cm dan dilakukan secara bersama-
sama agar semangat. Latihan ini dilakukan dalam waktu 1 menit dan lakukan secara berulang.
4. Latihan Otot Perut
Latihan otot perutsit-up dilakukan secara berpasangan sebanyak-banyaknya.
Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan speed dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan cepat menggunakan beban yang
ringan.
1. Kecepatan Otot Tangan
Kecepatan otot tangan dilakukan dengan melempar bola kasti dari jarak 10 meter ke sasaran dinding yang diberi gambar
sebanyak-banyaknya dalam waktu 1 menit.
Gambar 5.6 Latihan kecepatan otot punggung
Sumber: Dokumen Penerbit
2. Latihan Otot Perut
Lakukan gerakan sit-up sambil me- nangkap bola dari teman dan lakukan se-
banyak-banyaknya.
3. Latihan Kekuatan Otot Punggung
