timbulnya kejenuhan pada saat beban latihan semakin bertambah, karena jenis latihan yang tidak berubah, dan 4 timbulnya kelelahan
yang sangat bagi pelaku.
e. Latihan Berbeban
Latihan beban adalah suatu cara untuk menerapkan prosedur pengkondisian secara sistematis pada berbagai otot tubuh. Cara
pengkondisian tersebut akan meningkatkan kekuatan, daya tahan, ukuran otot dan penampilan seseorang. Latihan beban juga dikenal dengan istilah
weight training merupakan latihan fisik yang efektif dengan bantuan alat berupa besi dumbell, barbel, stick untuk meningkatkan kekuatan,
koordinasi, ketahanan otot dan pembentukan otot. Selain itu unsur-unsur biomotor kekuatan, keterampilan teknik dasar, daya tahan, koordinasi,
fleksibilitas, tidak dapat dipisahkan semuanya saling berhubungan dan melengkapi. Maka dapat disimpulkan bahwa program latihan berbeban
dapat meningkatkan unsur-unsur biomotor. 1 Prinsip-Prinsip Latihan Berbeban
Dalam olahraga prestasi untuk memperoleh prestasi puncak harus melalui program latihan yang disusun secara sistematis, teratur,
kontinyu dan menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan. Nossek 1982:10 mengemukakan bahwa latihan yang sistematis adalah
dilakukan secara teratur, latihan tersebut berlangsung beberapa kali dalam satu minggu, tergantung pada periodisasi latihan dan standar
atlet tersebut. Pelaksanaan latihan harus berpedoman pada prinsip-
prinsip latihan yang benar. Prinsip latihan merupakan garis pedoman yang hendaknya digunakan dalam latihan yang terorganisir dengan
baik. Dapat dirangkum dari pendapat tersebut di atas bahwa prinsip
latihan merupakan landasan ilmiah dalam pelatihan yang harus dipegang erat dalam proses latihan. Diantara prinsip-prinsip latihan
tersebut diantaranya adalah: 1 Prinsip beban lebih 2 Prinsip progresif, 3 Prinsip pengaturan latihan, 4 Prinsip kekhususan program latihan.
Dengan menerapkan prinsip-prinsip tersebut diharapkan dapat mencapai tujuan yang diharapkan, yaitu mencapai prestasi puncak.
a Prinsip beban lebih Latihan fisik pada prinsipnya adalah memberikan tekanan
pada tubuh yang akan dilakukan sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan kapasitas kemampuan kerja dan mengembangkan
sistem serta fungsi organ tubuh ketingkat standar nilai yang lebih tinggi.
Beban latihan yang diberikan harus di atas ambang batas rangsang latihan. Jika latihan tidak ditingkatkan meskipun latihan
dilakukan dengan rutin, prestasi tidak akan meningkat. Lebih lanjut Harsono 1988:50 mengemukakan bahwa “perkembangan otot
hanyalah mungkin apabila otot-otot tersebut dibebani dengan tahanan yang kian bertambah berat “. Lebih lanjut dijelaskan pula
bahwa latihan dengan bobot yang ringan tidak akan
mengembangkan kekuatan. Hal ini berarti bahwa seorang atlet tidak akan meningkat prestasinya jika dalam latihan mengabaikan
prinsip beban berlebih. Kemampuan seorang atlet dapat meningkat jika mendapat beban latihan yang lebih berat dari beban yang
diterima sebelumnya secara teratur dan kontinyu. Jonath
Krempel 1987:29 menerangkan bahwa ”peningkatan prestasi
terus menerus hanya dapat dicapai dengan peningkatan beban latihan“.
Pembebanan yang lebih dapat merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang dapat mendorong peningkatan
kemampuan otot dalam tubuh. Satu hal yang harus diingat bahwa beban latihan yang diberikan tidak boleh terlalu berat atau
berlebihan, karena hal ini justru akan berakibat tidak baik terhadap hasil latihan. Jika beban latihan yang diberikan terlalu berat atau
berlebihan, bukan kemampuan fisik yang meningkat justru sebaliknya kemungkinan akan terjadi cedera dan penurunan
kemampuan kondisi fisik. Pendapat tersebut di atas menunjukkan bahwa prinsip beban
lebih bertujuan untuk meningkatkan perkembangan kemampuan tubuh. Pembebanan latihan yang lebih berat dari sebelumnya
tersebut akan merangsang tubuh untuk beradaptasi dengan beban tersebut,
sehingga kemampuan
tubuh akan
meningkat.
Kemampuan tubuh yang meningkat dimungkinkan akan mampu mencapai prestasi yang lebih baik.
b Prinsip Progresif Agar latihan dapat dirasakan kemajuannya maka beban yang
diberikan haruslah progresif. Disini yang dimaksud dengan peningkatan beban secara progresif adalah peningkatan beban
secara teratur dan bertahap, sedikit demi sedikit. Dengan pemberian beban secara bertahap yang kian hari kian meningkat
jumlah pembebanannya. Hal ini akan memberikan efektifitas kemampuan fisik. Peningkatan beban latihan harus tepat
disesuaikan dengan tingkat kemampuan fisiologis dan psikologis atlet serta ditingkatkan setahap demi setahap. Keuntungan
penggunaan prinsip peningkatan beban secara progresif adalah otot-otot tidak akan terasa sakit. Peningkatan beban lebih
diterapkan paling tidak setelah dua atau tiga kali latihan. Menurut Bompa 1994:44 bahwa prinsip peningkatan beban
secara bertahap merupakan dasar dari semua perencanaan latihan olahraga mulai dari siklus mikro sampai siklus olimpiade, dan
harus diterapkan bagi semua atlet tanpa memandang tingkat prestasinya.
Keterampilan seseorang
untuk memperbaiki
prestasinya, tergantung pada teknik dasar dan cara bagaimana dia meningkatkan beban latihannya. Tetapi harus diingat apabila beban
latihan yang diberikan selamanya terus menerus dan linear, maka
akan terjadi kemerosotan dari segi fisik dan psikologis atlet, sehingga prestasinya akan menurun. Suatu pembebanan latihan
yang mendadak tajam, akan memepengaruhi toleransi kemampuan adaptasi tubuh, keseimbangan fisiologis dan psikologis atlet. Untuk
itu beban latihan yang diberikan harus diikuti oleh fase tanpa beban, dimana pada fase ini organ tubuh akan menyesuaikan diri
dan terjadi regenerasi fungsi organ tubuh. Hal ini sangat diperlukan untuk persiapan peningkatan beban latihan yang baru. Keadaan ini
harus mempertimbangkan juga kebutuhan setiap atlet, keterampilan teknik dasar penyesuaian serta kalender pertandingan.
c Prinsip Pengaturan Latihan Prinsip ini berkaitan mengenai pengaturan tahapan latihan.
Latihan harus dilakukan secara teratur dan kontinyu, hal ini dimaksudkan agar terjadi adaptasi terhadap jenis ketrampilan yang
dipelajari. Hal ini diterapkan misalnya pada latihan berbeban, dimana kelompok otot yang besar harus dilatih terlebih dahulu
sebelum otot-otot yang kecil. Hal ini diterapkan agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahulu. Penerapan
aturan ini mempunyai tujuan bahwa otot-otot yang lebih kecil mempunyai kecenderungan lebh cepat lelah bila dibandingkan
otot-otot besar. Oleh sebab itu untuk menentukan beban lebih yang tepat yaitu dengan mendahulukan melatih otot-otot besar terlebih
dahulu. Kemudian setelah itu melatih otot-otot yang besar.
Contohnya kelompok otot pada kaki dan kelompok otot pada paha dilatih terlebih dahulu, dari pada kelompok otot bagian lengan
yang lebih kecil. d Prinsip kekhususan
Pengaruh yang dtimbulkan akibat latihan bersifat khusus, sesuai dengan karakteristik kondisi fisik, pola gerakan dan sistem
energi yang digunakan selama latihan. Latihan yang ditujukan pada unsur kondisi fisik atau teknik dasar tertentu hanya akan
memberikan pengaruh besar terhadap komponen kondisi fisik atau teknik dasar yang dipelajari.
Oleh karena itu program latihan yang dilakukan harus bersifat khusus, disesuaikan dengan tujuan yang akan dicapai. Kekhususan
tersebut menyangkut
sistem energi
serta pola
gerakan keterampilan yang sesuai dengan unsur fisik maupun nomor yang
dikembangkan. Hal-hal lain yang perlu diperhatikan dalam latihan adalah
jumlah latihan dan beban latihan yang meliputi intensitas, repetisi, jumlah set dan recovery.
1 Jumlah latihan Jumlah ini merupakan kunci dari efektifitas latihan.
Penetapan jumlah latihan ini sering dilupakan oleh beberapa
pelatih. Untuk dapat menyeleksi latihan yang akan diberikan perlu dipertimbangkan beberapa aspek diantaranya:
a Umur dan tingkat penampilan. b Kebutuhan dari cabang olahraga.
c Fase latihan. 2 Beban latihan
Jumlah beban yang digunakan atau diangkat dalam mengembangkan koordinasi, terdiri dari :
a Jumlah repetisi Yang dimaksud dengan repetisi adalah ulangan
angkatan yang akan dilakukan pada waktu angkat beban. b Jumlah set
Setiap jumlah ulangan tersebut disebut set, misalnya 2 set dengan 6 repetisi, maksudnya adalah dengan melakukan
angkatan sebanyak 6 kali diselingi istirahat kemudian melakukan ulangan sebanyak 6 kali lagi
3 Bentuk Latihan Berbeban Untuk Meningkatkan Keterampilan Teknik Dasar Bolavoli
Bentuk latihan berbeban yang digunakan untuk meningkatkan keterampilan teknik dasar harus melibatkan
kelompok otot lengan dan bentuk latihan yang sesuai untuk meningkatkan koordinasi mata-tangan yang melibatkan
kelompok otot tersebut diantaranya adalah straight arm pull
over dan forward raise. Latihan straight arm pull over adalah latihan yang dilakukan dengan sikap awal berbaring terlentang
di atas bangku kedua lengan lurus ke belakang kepala dengan memegang beban. Gerakannya: beban diangkat sampai tegak
lurus bangku dengan kedua lengan tetap lurus. Latihan forward raise adalah latihan yang dilakukan dengan sikap awal berdiri
tegak tangan memegang dumbbell, gerakannya yaitu putar tangan arah pronasi kemudian kearah supinasi.
4 Pengaruh Latihan
Berbeban Terhadap
Peningkatan Keterampilan Teknik Dasar Bolavoli.
Latihan berbeban latihan yang memberikan pembebanan terhadap otot lengan, selama latihan otot-otot tubuh khususnya
otot lengan terlibat dalam gerakan melawan beban dilakukan secara berulang-ulang. Otot-otot lengan atlet harus bekerja
untuk melawan beban secara berulang-ulang dan terus- menerus. Otot-otot yang terlibat dapat beradaptasi terhadap
beban, sehingga keterampilan teknik dasar dan kekuatan otot dapat meningkat. Peningkatan kekuatan otot ini dapat terjadi
akibat adanya pembesaran otot. Latihan beban secara teratur dan pola makan yang baik menyebabkan otot menjadi kuat,
dapat memikul beban yang lebih berat, rasa lelah berkurang, sistem neuromuskuler berfungsi lebih baik, otot dapat bergerak
lebih cepat dalam berbagai pola gerakan. Otot yang terlatih
dapat menjadi lebih besar, sehingga keterampilan teknik dasar dan kekuatan otot pun akan meningkat.
Latihan berbeban memberikan beberapa keuntungan diantaranya adalah: 1 peningkatan keterampilan teknik dasar
bolavoli yang cukup besar, 2 dengan adanya beban tambahan dari luar, lebih memberikan tantangan bagi pelaku sehingga
dapat meningkatkan semangat dan motivasi dalam latihan, 3 kontrol kesungguhan dan kebenaran dalam pelaksanaan
program latihan lebih mudah, 4 dapat dirancang untuk berbagai keperluan dan 5 prinsip overload benar-benar
terlihat. Sedangkan kelemahan dari latihan berbeban ini
diantaranya adalah: 1 kecepatan gerak otot lengan dalam keterampilan teknik dasar bolavoli terabaikan karena beban
terlalu berat sehingga peningkatan kecepatan lebih rendah, 2 resiko terjadinya kelelahan dan cedera otot lebih besar, 3
peningkatan beban latihan, kadang-kadang tidak sesuai dengan perhitungan karena berat beban yang tersedia ukurannya
terbatas dan 4 timbulnya kejenuhan saat melakukan latihan. Namun demikian latihan ini pun juga dapat digunakan untuk
meningkatkan power.
Tabel 2. Perbedaan Latihan Pliometrik dan Berbeban Untuk Peningkatan Keterampilan Teknik Dasar Bolavoli
METODE LATIHAN LATIHAN BERBEBAN
LATIHAN PLIOMETRIK Kelebihan:
Kelebihan:
1. Peningkatan keterampilan teknik dasar bolavoli yang cukup besar.
2. Dengan adanya beban tambahan dari luar, lebih memberikan
tantangan bagi pelaku sehingga dapat meningkatkan semangat
dan motivasi dalam latihan.
3. Kontrol kesungguhan
dan kebenaran dalam pelaksanaan
program latihan lebih mudah. 4. Dapat dirancang untuk berbagai
keperluan. 5. Prinsip overload benar-benar
terlihat. 1. Kecepatan gerakan dalam latihan
lebih tinggi, sehingga kecepatan gerak jauh lebih baik.
2. Resiko terjadinya cedera otot lebih rendah, sehingga lebih aman pada
saat melakukan latihan. 3. Kontrol
kesungguhan dan
kebenaran dalam
pelaksanaan program latihan lebih mudah.
4. Peningkatan beban latihan lebih tepat, sesuai dengan ketentuan.
5. Memungkinkan sejumlah peserta untuk berlatih bersama, sehingga
menghemat waktu.
Kelemahan: Kelemahan:
1. Kecepatan gerak otot lengan terabaikan sehingga peningkatan
keterampilan teknik
dasar bolavoli lebih rendah.
2. Resiko terjadinya kelelahan dan cedera otot lebih besar.
3. Peningkatan beban
latihan, kadang-kadang
tidak sesuai
perhitungan karena ukuran berat beban yang tersedia terbatas.
4. Timbulnya kejenuhan
saat melakukan latihan.
1. Beban latihan relatif lebih ringan, sehingga peningkatan keterampilan
teknik dasar bolavoli lebih rendah dan tidak optimal.
2. Unsur tantangan lebih rendah, sehingga kurang menarik.
3. Timbulnya kejenuhan pada saat beban latihan semakin bertambah,
karena jenis latihan yang tidak berubah.
4. Timbulnya kelelahan yang sangat bagi pelaku.
2. Koordinasi Mata-Tangan
