Latihan kayang Latihan melentingkan tubuh Latihan melentingkan tubuh dan tolakan tangan Latihan melentingkan dengan meninggikan tumpuan

58 Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII 1. Sikap awal jongkok, kedua telapak tangan diletakkan di atas matras sejajar bahu. 2. Letakkan tengkuk, kemudian dorong panggul ke depan dengan meluruskan kedua kaki. 3. Setelah tengkuk menyentuh matras, hentakkan kedua tungkai ke atas bersamaan dengan tolakan kedua tangan. 4. Menjelang pendaratan, panggul didorong ke depan, kepala dilipat ke belakang, dan kedua lengan lurus ke atas. 5. Saat mendarat sikap tubuh berdiri. Setiap gerakan dapat dilakukan dengan otomatis jika selalu dilatih. Latihan yang dilakukan meliputi latihan teknik dan latihan komponen pendukung gerak, misalnya latihan kekuatan. Berikut ini merupakan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan keterampilan gerak guling lenting.

1. Latihan kayang

Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal telentang, kedua telapak tangan bertumpu di samping telinga. b. Kedua lutut ditekuk sehingga membentuk sudut 90 derajat. c. Dorong dada dan perut ke atas dengan kedua tangan dan kaki. d. Setelah naik, lengan dan kaki lurus. e. Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan. Gambar 4.7 Kayang

2. Latihan melentingkan tubuh

Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal telentang, kedua telapak tangan di samping badan. b. Luruskan kedua tungkai ke atas sehingga melewati kepala. Gambar 4.6 Rangkaian guling lenting Di unduh dari : Bukupaket.com 59 Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII c. Setelah berada di atas kepala dan kedua tangan bertumpu pada lantai di atas pundak, lecutkan kedua kaki ke atas-depan. d. Upayakan gerakan tersebut sampai mendarat dalam posisi jongkok.

3. Latihan melentingkan tubuh dan tolakan tangan

Cara melakukannya sebagai berikut. a. Sikap awal telentang, kedua telapak tangan bertumpu di samping telinga. b. Angkat kedua tungkai ke atas sehingga melewati atas kepala, dan meletakkannya di belakang kepala. c. Lakukan gerak melecutkan kedua tungkai ke depan atas bersamaan dengan tolakan kedua tangan. d. Upayakan mendarat dalam posisi berdiri.

4. Latihan melentingkan dengan meninggikan tumpuan

Cara melakukannya sebagai berikut. a. Susun dua matras atau lebih secara bertumpuk. b. Lakukan gerak kip dari daerah yang lebih tinggi sehingga mendarat ke tempat yang lebih rendah. Gambar 4.9 Kip dari tempat tinggi Gambar 4.8 Melentingkan tubuh dan tolakan tangan Di unduh dari : Bukupaket.com 60 Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII Aktivitas Dalam pelaksanaan guling lenting terdapat beberapa kesalahan umum, terutama yang dilakukan oleh para pemula. Kesalahan umum tersebut, antara lain sebagai berikut. 1. Lentingan dilakukan ketika punggung menyentuh matras. 2. Sudut lentingan terlalu tinggi atau rendah. 3. Tubuh tidak melenting, sehingga pendaratan kedua kaki jauh dari tumpuan kedua tangan. 4. Panggul tidak didorong ke depan sehingga memungkinkan kedua lutut dalam keadaan bengkok. Akibatnya, mendarat dalam posisi jongkok. Pengayaan Aplikatif Latihan gerak meroda dan lenting tangan harus memerhatikan aspek kekuatan dan kelentukan. Oleh karena itu, lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan lengan dan kelentukan otot pinggang. Mempraktikkan Teknik Gerak Meroda dan Guling Len- ting Tujuan: Melatih keterampilan teknik gerak meroda dan guling lenting sehingga menjadi gerakan yang otomatis. Peralatan dan fasilitas: matras • Pelaksanaan: 1. Susunlah matras dalam bentuk memanjang. 2. Lakukan teknik gerak meroda dengan baik dan benar. 3. Lakukan latihan tersebut secara berulang sampai baik dan benar. 4. Setelah melakukan latihan meroda, lanjutkan dengan latihan guling lenting. 5. Lakukan latihan secara berulang. Di unduh dari : Bukupaket.com 61 Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII 1. Meroda atau cartwheel atau juga radslag merupakan gerak memutarkan tubuh ke arah samping. Gerakan meroda menyerupai gerakan putaran roda. Gerakan ini bertumpu pada kedua lengan. Lengan dan kaki pada gerakan ini berperan sebagai jari-jari roda. 2. Pada gerakan meroda diperlukan komponen kekuatan, kelentukan, dan keseimbangan ketika bertumpu pada kedua tangan. 3. Guling lenting atau neck spring merupakan gerak melentingkan badan dan kedua kaki setelah pundak menyentuh lantai. Latihan dasar yang harus dikuasai dalam melaksanakan gerakan ini, yaitu gerakan guling depan.

I. Pilihan ganda Berilah tanda silang x pada jawaban yang tepat

1. Gerakan yang tersusun dan terencana untuk mencapai suatu tujuan tertentu dan dilakukan di lantai, disebut …. a. senam irama b. senam lantai c. senam umum d. senam akrobatik 2. Gerakan meroda bertumpu pada …. a. satu lengan c. dua lengan b. satu kaki d. bahu 3. Arah gerakan meroda adalah …. a. ke depan c. menyilang b. menyamping d. di tempat 4. Kesalahan umum pada teknik gerakan meroda adalah …. a. kedua kaki lurus ke atas b. kedua tangan bertumpu terlalu rapat c. pandangan berada di antara kedua tumpuan telapak tangan d. tumpuan kedua tangan dan pendaratan kaki berada pada satu garis lurus 5. Komponen kebugaran jasmani berikut harus dilatih dengan gerakan meroda, kecuali …. a. kekuatan c. daya tahan b. keseimbangan d. kecepatan RANGKUMAN SOAL-SOAL LATIHAN Di unduh dari : Bukupaket.com 62 Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII 6. Perbedaan teknik gerakan guling lenting dan guling depan adalah …. a. guling lenting bertumpu pada kedua telapak tangan b. tengkuk merupakan bagian tubuh yang menyentuh matras pada gerakan guling depan c. pada guling lenting terdapat gerakan melecutkan kedua kaki ke depan-atas d. guling lenting mendarat pada kedua kaki 7. Sudut yang efektif untuk melakukan gerakan lenting pada gerakan guling lenting adalah …. a. 30° c. 60° b. 45° d. 90° 8. Kesalahan umum saat melakukan teknik gerakan guling lenting adalah …. a. kedua telapak tangan dibuka selebar bahu b. tengkuk merupakan anggota tubuh yang pertama kali menyentuh matras c. gerakan melecutkan kedua kaki terlalu atas d. mendarat pada posisi berdiri 9. Fungsi kedua lengan dalam gerakan guling lenting adalah …. a. menekan c. menahan b. mendorong d. menghambat 10. Sikap pendaratan dalam gerakan guling lenting adalah …. a. berdiri pada kedua kaki c. berdiri pada satu kaki b. jongkok d. telentang

II. Uraian Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar

1. Apa yang dimaksud gerakan meroda? 2. Bagaimana cara melakukan gerakan meroda yang baik? 3. Apa perbedaan gerakan guling depan dengan gerakan guling lenting? 4. Bagaimana cara melakukan guling lenting yang benar? 5. Sebutkan beberapa kesalahan umum dalam gerakan guling lenting Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti, tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan. Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik. REFLEKSI Di unduh dari : Bukupaket.com 63 Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII PETA KONSEP 5 SENAM IRAMA Senam Irama Senam irama dengan menggunakan simpai Gerak dasar mengayun dan memutar simpai Gerak dasar mengayun simpai Gerak dasar memutar simpai Kombinasi gerak lengan dan kaki KATA KUNCI Simpai, iber, poros Di unduh dari : Bukupaket.com 64 Pendidikan Jasmani untuk Kelas VIII Senam adalah rangkaian gerakan jasmani yang tersusun dan terencana untuk tujuan tertentu. Adapun senam irama merupakan senam yang dilakukan secara sistematis dengan disertai irama pengiring. Irama pengiring dapat berupa nyanyian, musik, dan tepuk tangan. Hal yang perlu diperhatikan dalam senam irama adalah keserasian antara irama pengiring dan gerakan. Keserasian irama pengiring dan gerakan akan menciptakan gerakan yang indah. Simpai merupakan salah satu alat senam irama. Untuk kesela- matan, lakukan secara cermat dan tertib. Simpai merupakan salah satu alat yang biasa digunakan dalam senam irama. Selain itu, simpai juga digunakan dalam senam artistik. Namun, dalam melakukan senam irama dengan alat bukan hanya menggunakan simpai. Peralatan lain yang biasa digunakan, antara lain bola, gada, pita, dan tongkat. Simpai berbentuk lingkaran. Diameter lingkaran adalah 90 sentimeter dan beratnya 900 gram. Simpai biasanya terbuat dari rotan atau bahan iber. Warna simpai biasanya bermacam-macam. Ada yang terdiri atas satu warna dasar. Namun, ada pula yang terdiri atas beberapa warna. Pengayaan Informatif Sejak kapan olahraga senam dikenal di kalangan masyarakat? Senam merupakan aktivitas jasmani yang keberadaannya sudah cukup lama. Cabang olahraga ini pertama kali dipertandingkan pada Olimpiade I tahun 1896, di Athena. Olahraga ini telah berkembang sejak zaman Yunani dan Romawi. Saat itu, olahraga ini digunakan untuk melatih tentara kerajaan supaya memiliki kekuatan. Gambar 5.1 Simpaihula hoop Sumber: cdn.overstock.com02022009

A. SENAM IRAMA DENGAN MENGGUNAKAN SIMPAI