22
Senang Belajar Penjasorkes untuk Kelas IV
Bentuk-bentuk kebugaran jasmani meliputi beberapa bentuk latihan, seperti latihan
peregangan dan kekuatan tubuh.
1. Latihan Peregangan
Tubuh dan Kelentukan
Peregangan dilakukan agar tubuhmu tidak kaget dan siap untuk melakukan kegiatan
utama. Peregangan meliputi peregangan dan kelentukan kepala, badan, tangan, dan kaki.
a. Menggerakkan Kepala ke Depan dan Belakang
Bentuk latihan gerakan kepala ke depan adalah dengan cara menarik kepala sampai
dagu menyentuh dada. Kemudian, tahan sampai delapan kali hitungan. Setelah itu,
dorong dagu ke belakang sehingga muka menghadap ke atas. Lakukan kedua gerakan
dengan maksimal sehingga manfaatnya dapat terasa dengan baik.
Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
B K
B
Pada saat pemanasan
bagian kepala, melakukannya
perlahan-lahan, tetapi maksimal
hingga terasa.
Tahukah Kamu?
Menggerakkan kepala ke depan
dan belakang.
Gambar 2.2
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Di unduh dari : Bukupaket.com
Aktivitas Kebugaran Jasmani
23 b. Menggerakkan Kepala ke Samping
Kiri dan Kanan
Menarik kepala ke samping kiri secara maksimal dan perlahan sampai delapan kali
hitungan. Kemudian, lakukan gerakan ke samping kanan dengan melakukan gerakan
yang sama.
c. Gerakan Menarik Tangan
Menarik tangan ke depan dada dengan posisi siku menghadap keluar. Kemudian,
tahan sampai delapan kali hitungan. Setelah itu, kedua tangan ditarik ke atas kepala. Tahan
kembali sampai delapan kali hitungan.
g
d. Membungkukkan Badan
Bungkukkan badan ke depan hingga jari- jari tangan menyentuh lantai dan lutut lurus.
Menggerakkan kepala ke
kiri dan ke kanan.
Gambar 2.3
Gerakan menarik tangan ke depan
dada dan atas kepala.
Gambar 2.4
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Di unduh dari : Bukupaket.com
24
Senang Belajar Penjasorkes untuk Kelas IV
Setelah itu, masih dalam posisi yang sama, tarik tangan lurus ke belakang. Lakukan
gerakan dengan perlahan dan maksimal. Tahan gerakan dan lakukan masing-masing
sampai delapan kali hitungan.
e. Mendorong Badan ke Depan
Dorong badan ke depan dengan maksimal dan bantu dengan dorongan tangan di
pinggang. Kemudian, lemaskan kepala mengikuti gerakan arah badan.
f. Menarik Kaki
Tarik lutut kanan sampai menyentuh dada. Tahan sampai delapan kali hitungan.
Kemudian, lipat kaki kanan ke belakang. Tahan kembali sampai delapan kali hitungan.
Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.
Posisi gerakan membungkukkan
badan.
Gambar 2.5
Posisi gerakan mendorong badan
ke arah depan.
Gambar 2.6
Posisi gerakan menarik kaki
ke depan dan ke belakang.
Gambar 2.7
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Di unduh dari : Bukupaket.com
Aktivitas Kebugaran Jasmani
25
2. Latihan Daya Tahan dan
Kekuatan Otot
Latihan daya tahan dan kekuatan otot adalah latihan yang berguna untuk mempersiapkan
tubuh melakukan aktivitas gerak dalam waktu yang lama. Berikut bentuk latihan daya tahan
dan kekuatan otot.
a. Berjalan dengan Tangan Gerobak Dorong
