Aktivitas Kebugaran Jasmani
27
dan tinggimu. Latihan ini dapat dilakukan dalam bentuk perlombaan dengan pasangan lain.
Pemenangnya adalah pasangan yang terlebih dahulu melewati garis
fi nish .
e. Latihan Mengangkat Tubuh Pull-Up
Latihan mengangkat tubuh merupakan salah satu latihan untuk menguatkan otot-otot
lengan dan bahu. Latihan mengangkat tubuh biasanya dilakukan selama 30 detik. Gerakan
dilakukan pada sebuah palang. Ambil posisi telentang diagonal, kedua tumit sebagai
tumpuan dan kedua tangan memegang palang. Angkat badan mendekati palang dengan
menekuk siku tangan dan dada menempel pada palang. Turunkan kembali badan dengan
meluruskan lengan.
f. Latihan Jongkok Berdiri
Lakukan dengan posisi badan berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar
bahu. Letakkan kedua tangan di samping badan. Gerakan ini dimulai dari sikap berdiri
kemudian jongkok, lalu berdiri lagi. Gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik.
g. Latihan Mengangkat Badan
Latihan ini dilakukan secara berpasangan. Sikap awal berdiri tegak saling membelakangi
dan saling menyilangkan tangan dengan pasangannya. Setelah itu, salah satu meng-
angkat tubuh temannya dan menahannya di atas punggung sampai maksimal 30
detik. Kemudian bergantian mengangkat sehingga saling merasakan berat badan
pasangannya.
Posisi gerakan mengangkat tubuh
pull up .
Gambar 2.12
Posisi badan pada gerakan
jongkok berdiri.
Gambar 2.13
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Sumber: Dokumentasi Penerbit
a b
Di unduh dari : Bukupaket.com
28
Senang Belajar Penjasorkes untuk Kelas IV
Posisi latihan mengangkat badan
yang dilakukan dengan hati-hati.
Gambar 2.14
Perlu diingat latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati dan harus didampingi oleh
gurumu.
Ringkasan Bab 2
1. Latihan kebugaran jasmani diartikan sebagai latihan untuk melatih anggota badan sebelum melakukan aktivitas lainnya. Latihan
ini biasanya disebut sebagai latihan pemanasan. 2. Tujuan dari latihan pemanasan, agar otot-otot tidak kaku dan
tidak mengakibatkan cedera pada otot. 3. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani meliputi latihan pe-
regangan dengan kelentukan dan latihan daya tahan kekuatan otot.
4. Latihan peregangan berguna untuk meregangkan otot-otot tubuh. Latihan peregangan meliputi gerakan kepala ke depan dan ke
belakang, gerakan kepala ke samping kiri dan ke samping kanan, gerakan menarik tangan, gerakan membungkukkan badan, dan
gerakan menarik kaki.
5. Latihan kekuatan terdiri atas gerakan berjalan dengan tangan gerobak dorong, mendorong tubuh, meloncat katak, berjalan
menggendong teman, mengangkat tubuh pull up
, jongkok berdiri, dan gerakan mengangkat badan.
Sumber: Dokumentasi Penerbit
a b
Di unduh dari : Bukupaket.com
Aktivitas Kebugaran Jasmani
29
1. Latihan pengembangan tubuh
dilakukan pada latihan .… a.
inti b.
pendinginan c.
pemanasan d.
peregangan 2. Pada pendaratan kaki harus
mengeper, yaitu gerakan .… a.
pull-up b.
meloncat c. menggendong
d. menendang
3. Latihan mengangkat tubuh pull-up
untuk menguatkan .... a. otot lengan dan bahu
b. otot
kaki c.
otot pinggul
d. otot
perut 4. Untuk latihan menggendong
teman carilah pasangan yang ... besarnya.
a. seimbang b. lemah
c. kuat d. gemuk
5. Latihan loncat katak berguna untuk menguatkan ....
a. otot pinggul b.
otot tangan
c. otot
leher d.
otot kaki
6. Latihan atau gerakan berjalan dengan tangan harus dilaku-
kan oleh .… a. 2 orang c. 5 orang
b. 3 orang d. 4 orang 7.
Gambar tersebut merupakan gerakan…
a. stand up
b. hand stand
c. pull up
d. sit up
Evaluasi Bab 2
Evaluasi Diri
Apakah kamu sudah mengerti materi pelajaran Aktivitas Kebugaran Jasmani? Jika terdapat materi yang tidak kamu mengerti,
tanyakan kepada gurumu. Kemudian, mintalah penjelasannya.
Sumber: Dokumentasi Penerbit
Kerjakanlah pada buku tugasmu. A. Pilihlah jawaban yang paling tepat.
Di unduh dari : Bukupaket.com
30
Senang Belajar Penjasorkes untuk Kelas IV
B. Jawablah pertanyaan berikut dengan singkat dan tepat.
