termasuk ke dalam olahraga berat adalah balap sepeda, tinju, gulat, angkat besi, marathon.
Jenis olahraga yang dipilih haruslah berirama yang membuat otot ditubuh berkontraksi dan berelaksasi secara teratur, misalnya
joging, bersepeda, senam, beranang, dan jalan kaki. Dengan adanya kontraksi dan relaksasi otot yang teratur, maka metabolisme akan
berjalan lebih baik dan lemak ditubuh akan mudah terbakar. Selain itu, jantung akan memompa darah dengan stabil. Bermain sepak bola,
taekwondo, basket, voli, futsal, tenis tidak termasuk karena banyak berhenti dan terlalu memacu jantung untuk memompa darah lebih
berat dari biasanya Sumosardjuno, 2008. Untuk meredakan gejala dari sindrom pramenstruasi biasanya
melakukan olahraga seperti jalan, joging, bersepeda, dan berenang selama 30 menit. Latihan ringan hingga sedang dapat menurunkan
gejala depresi depresi dibandingkan melakukan latihan kekuatan Daley, 2009.
K. Prinsip Olahraga
Menurut Departemen Kesehatan 2013 kaidah olahraga yang baik, benar, terukur, dan teratur dapat memberikan hasil optimal untuk
meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran jasmani masyarakat.
Kaidah tersebut adalah sebagai berikut:
a. Olahraga yang baik adalah olahraga yang dilakukan dengan cara rutin dan berkelanjutan. Olahraga dapat dilakukan dimana saja, dengan
memperhatikan lingkungan yang sehat, aman, nyaman, bebas polusi, tidak rawan cedera.
b. Olahraga yang benar adalah olahraga yang dilakukan sesuai dengan kondisi fisik dan secara medis mampu dilakukan tanpa menimbulkan
dampak yang merugikan. Olahraga dilakukan secara bertahap mulai dari pemanasan dengan peregangan 10-15 menit, dilanjutkan dengan
latihan inti 20-60 menit, dan diakhiri pendinginan dengan peregangan selama 5-10 menit.
c. Olahraga yang terukur adalah olahraga yang dilakukan dengan mengukur intensitas olahraga dengan menghitung denyut nadi latihan
dan lama waktu latihan. Waktu latihan dimulai sesuai kemampuan fisik dan ditingkatkan bertahap secara perlahan-lahan antara 20-60
menit. d. Olahraga yang teratur adalah olahraga yang dilakukan secara teratur 3-
5 kali dalam seminggu dengan selang waktu sehari untuk istirahat dan durasinya selama 20-30 menit
L. Sindrom Pramenstruasi dan Olahraga
Menurut Nashruna 2012, wanita yang teratur berolahraga dapat mengurangi sindrom pramenstruasi. Hal ini dikarenakan peningkatan
kadar endorfin yang bersirkulasi, endorfin merupakan suatu substansi yang diproduksi oleh otak yang diakibatkan tercapainya ambang nyeri
seseorang dan menghilangkan efek dari stres Nashruna, 2012. Hal ini juga diperkuat sebuah review yang menyatakan bahwa melakukan
