Gambar 1 Perbedaan dalam Pembentukan Tulang Pada Pria dan Wanita ,Seeman, 2004
2.9 Pencegahan osteoporosis
Osteoporosis merupakan kondisi alami yang terjadi pada setiap orang ketika beranjak tua. Hanya langkah- langkah untuk menudanya dapat dilakukan yaitu dengan tindakan
pencegahan seperti:
a. Asupan Kalsium Mencukupi
Mempertahankan atau meningkatkan kepadatan tulang dapat dilakukan dengan mengkonsumsi kalsium yang cukup. Minum 2 gelas susu setiap hari, bisa
meningkatkan kepadatan tulang. Tabel 2.1 Kebutuhan Kalsium yang Perlu Dikonsumsi Mengikut Usia
Infant dan Kanak – Kanak Kebutuhan kalsium mg hari
0 – 6 bulan 300- 400
7 – 12 bulan 400
1- 3 bulan 500
Universitas Sumatera Utara
4- 6 bulan 600
7 – 9 bulan 700
Remaja 10 – 18 tahun
1300
Wanita 19 tahun – menopause
1000 Pasca menopause
1300 Sewaktu Kehamilan
1200 Waktu Laktasi
1000
Pria 19 – 65 tahun
1000 65 tahun keatas
1300 Sumber:International Osteoporosis Foundation
Kalsium perlu dikonsumsi secukupnya terutama sebelum tercapai kepadatan tulang maksimal sekitar umur 30 tahun. Makanan yang direkomdasikan adalah produk
susu seperti yogurt, keju, brokoli, bayam sardin, tahu, almonds, kacang, makanan bijirin, jus jeruk dan makanan yang kaya dengan kalsium U.S Food and Drug Admistration,
2004.
b. Vitamin D yang Mencukupi
Vitamin D mampu memelihara kesehatan tulang dengan cara meningkatkan penyerapan mineral kalsium dari sistem pencernaan serta mengurangi pembuangannya
dari ginjal. Menurut National Osteoporosis Foundation, orang yang berkulit putih akan manghasikan vitamin D yang lebih banyak dari yang berkulit hitam. Dikatakan juga
supaya berjemur di panas selama 5 hingga 10 menit sekurang – kurangnya 2 kali perminggu untuk mengelakkan berlaku defiensi vitamin D. Vitamin D yang dibutuhkan
adalah rata- rata 400 International Unit National Institutes of Health, 2008.
Universitas Sumatera Utara
c. Melakukan Olahraga Dengan Beban
Selain olahraga mengunakan beban, badan berat badan sendiri juga dapat berfungsi sebagai beban yang dapat meningkatkan kepadatan tulang.Olahraga beban
adalah seperti menaiki tangga, melomapat dan binaraga Center of Diseases Control, 2008:
i. Kanak-kanak seharusnya bersenam selama 60 menit perhari. Jika tidak
adalah paling kurang tiga kali perminggu.Senaman bagi kanak-kanak sangat penting karena membantu untuk menbina tulang yang sehat.
ii. Orang dewasa disarankan untuk bersenam sekurang– kurangnya selama
150 menit dalam seminggu sekiranya melakukan senaman ringan seperti berjalan dan 75 menit perminggu sekiranya senaman yang dilakukan
mempunyai intentitas tinggi seperti berlari. iii.
Orang tua yang berumur 65 tahun keatas dan yang tidak mempunyai masalah kesehatan yang menghalang sekurang-kurangnya perlu
melakukan senaman selama 150menit perminggu setidak-tidaknya senamannya ringan dan 75 menit
peminggu untuk senaman seperti berlari.
d. Gaya Hidup Sehat
