Prinsip Latihan Hakikat Latihan
14
2 Prinsip individual
Dalam merespon beban latihan setiap olahragawan akan berbeda-beda, sehingga beban latihan bagi setiap orang tidak dapat
disamakan antara orang yang satu dengan yang lainnya. Berapa faktor yang dapat menyebabkan perbedaan terhadap kemampuan
anak dalam merespon beban latihan, diantaranya dadalah faktor keturunan, kematangan, gizi, waktu istirahat dan tidur, kebugaran,
lingkungan, sakit cidera, dan motivasi Sukadiyanto, 2011: 15. Agar pelatih berhasil dalam melatih, perlu menyadari bahwa setiap
anak memiliki perbedaan-perbedaan, terutama dalam merespon beban latihan. Kepekaan setiap anak dalam merespon beban
latihan dapat disebabkan oleh keadaan kurang gizi, kurang istirahat, rasa sakit dan cidera.
3 Prinsip Adaptasi
Organ tubuh manusia cenderung selalu mampu untuk beradaptasi terhadp perubahan lingkunganya. Keadaan ini tentu
menguntungkan untuk keterlaksaan proses berlatih-melatih, sehingga kemampuan manusia dapat dipengaruhi dan ditingkatkan
melalui proses latihan. Latihan menyebabkan terjadinya proses adaptasi pada organ tubuh. Namun, tubuh memerlukan jangka
waktu tertentu waktu istirahat agar tubuh dapat mengadaptasi seluruh beban selama proses latihan. Bila beban latihan
15
ditingkatkan secara
progresif, maka
organ tubuh
akan menyesuaikan terhadap perubahan tersebut dengan baik. Tingkat
kecepatan olahragawan dalam mengadaptasi setiap beban latihan tertentu akan berbeda-beda satu dengan yang lainnya. Hal ini
antara lain tergantung dari usia, usia latihan, kualitas kebugaran otot, kebugaran energi, dan kualitas latihannya. Ciri-ciri terjadinya
proses adaptasi pada tubuh akibat dari latihan, antara lain pada: 1 paru, sirkulasi, dan volume darah, 2 meningkatnya kemampuan
fisik, yaitu ketahanan otot, kekuatan dan power, 3 tulang, ligament, tendo dan hubungan jaringan otot menjadi lebih kuat
Sukadiyanto, 2011: 18. 4
Prinsip Beban Lebih
Overload
Beban latihan harus mencapai atau melampaui sedikit diatas beban ambang rangsang. Sebab beban yang terlalu berat akan
mengakibatkan tidak mampu diadaptasi oleh tubuh, sedang bila terlalu ringan tidak berpengaruh terhadap peningkatan kualitas
fisik, sehingga beban latihan harus memenuhi prinsip moderat ini. Untuk itu, pembeban yang dilakukan secara progresif dan diubah
sesuai dengan tingkat perubahan yang terjadi pada diri olahragawan. Dalam meningkatkan kualitas fisik, cara yang
ditempuh adalah berlatih dengan melawan atau mengatasi beban latihan. Apabila tubuh sudah mampu mengadaptasi beban latihan
16
yang diberikan, maka beban berikutnya harus dtingkatkan secara bertahap. Adapun cara peningkatan beban latihan dapat dengan
cara diperbanyak, diperberat, dipercepat, dan diperlama. Untuk itu, tingkat penambahan beban latihan berkaitan dengan tiga faktor,
yaitu frekuensi, intensitas, dan durasi. Penambahan frekuensi dapat dilakukan dengan cara menambah sesi latihan. Penambahan
intensitas latihan dapat dengan cara meningkatkan kualitas pembebanannya. Sedangkan durasi dapat dilakukan dengan cara
menambah jam latihan atau bila jam latihan tetap dapat dengan cara memperpendek waktu recovery dan interval, sehingga kualitas
latihan menjadi baik Sukadiyanto, 2011: 18-19. 5
Prinsip Progresif Peningkatan Agar terjadi proses adaptasi pada tubuh, maka diperlukan
prinsip beban lebih yang diikuti dengan prinsip progresif. Latihan bersifat progresif, artinya dalam pelaksanaan latihan dilakukan dari
yang mudah ke yang sukar, sederhana ke yang kompleks, umum ke khusus, ringan ke berat, dan dari kuantitas ke kualitas, serta
dilaksanakan secara ajeg, maju dan berkelanjutan. Dalam menerapkan prinsip beban lebih harus dilakukan secara bertahap,
cermat, kontinyu, dan tepat. Artinya, setiap tujuan latihan memiliki jangka waktu tertentu untuk dapat diadaptasi oleh organ tubuh
olahragawan. Setelah jangka waktu dapat dicapai, maka beban
17
latihan harus dtingkatkan. Apabila beban latihan ditingkatkan secara mendadak, tubuh tidak akan mampu mengadaptasinya
bahkan akan merusak dan berakibat cidera serta rasa sakit Sukadiyanto, 2011: 19.
6 Prinsip Spesifikasi Kekhususan
Setiap bentuk latihan yang dilakukan oleh olahragawan memiliki tujuan yang khusus. Oleh karena setiap bentuk rangsang
akan direspons secara khusus pula oleh olahragawan. Untuk itu, sebagai pertimbangan dalam menerapkan prinsip spesifikasi,
antara lain ditentukan oleh: a spesifikasi kebutuhan energi, b spesifikasi bentuk dan model latihan, c spesifikasi ciri gerak dan
kelompok otot yang digunakan, dan d waktu periodisasi latihannya. Contoh, latihan kelincahan untuk pesepakbola berbeda
dengan latihan untuk petenis, pebolavoli, atau
athletic
Sukadiyanto, 2011: 19-20. 7
Prinsip Variasi Program latihan yang baik harus disusun secara variatif
untuk menghindari kejenuhan, keenggangan dan keresahan yang merupakan kelelahan secara psikologis. Untuk itu program latihan
perlu disusun lebih variatif agar meningkatkan ketertarikan olahragawan terhadap latihan, sehingga tujuan latihan tercapai
Sukadiyanto, 2011: 20.
18
8 Prinsip Pemanasan dan Pendinginan
Warm-Up and Cool-Down
Dalam satu unit latihan atau satu pertemuan latihan selalu terdiri dari: 1 pengantar pengarahan, 2 pemanasan, 3 latihan
inti, 4 latihan suplemen untuk kebugaran otot dan kebugaran energi, dan 5
colling down
dan penutup. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis olahragawan memasuki
latihan inti. Ada minimal empat macam kegiatan pada tahap pemanasan, antara lain: 1 aktivitas fisik yang bertujuan untuk
menaikan suhu badan, 2 aktivitas peregangan
stretching
baik yang aktif maupu yang pasif, 3 aktivitas senam khusus cabang
sesuai dengan olahraganya, dan 4 aktivitas gerak teknik sesuai cabang olahraganya. Kegunaan pemanasan menurut Stone dan
Kroll dalam Sukadiyanto, 2011: 20-21 membantu meningkatkan suhu badan, memperlancar peredaran darah, denyut jantung,
pernapasan, pemasukan oksigen, dan mempersiapkan tulang, persendian, otot, tendo dan ligament.
Pendinginan
colling-down
sama pentingnya dengan aktivitas pemanasan. Oleh karena pada saat latihan inti dan
suplemen, aktivitas berat, mendadak dan terputus-putus akan mengakibatkan konsentrasi darah terpusat pada otot-otot yang
melakukan kerja, sirkulasi terhambat, dan pembuangan sisa pembakaran menjadi lambat. Melalui aktivitas
colling-down
proses
19
penurunan kondisi tubuh dari latihan berat ke normal tidak terjadi secara mendadak. Dengan aktivitas yang ringan seperti
jogging
dan dilanjutkan dengan
stretching
pada saat pendinginan membantu kelancaran peredaran darah, menurunkan ketegangan
otot, dan melancarkan pengangkutan sisa pembakaran. Pada umumnya bentuk latihan saat pendinginan selalu diawali dengan
jogging
baru diakhiri dengan
stretching.
tujuan pendinginan adalah agar tubuh kembali pada keadaan normal secara bertahap tidak
mendadak setelah latihan. Perbedaan stretching pemanasan dan pendinginan adalah pada saat pemanasan setiap bentuk
stretching
waktunya lebih lama dari pendinginan. Contoh, bila pemanasan
stretching
20 menit waktunya, tetapi pada saat pendinginan cukup 15 menit saja Sukadiyanto, 2011: 20-21.
9 Prinsip Latihan Jangka Panjang
Long Term Training
Prestasi olahraga tidak akan dicapai ibarat orang menggigit cabai, yaitu digigit langsung terasa pedasnya. Untuk mencapai
prestasi terbaik diperlukan proses latihan jangka waktu yang lama. Pengaruh beban latihan tidak dapat diadabtasi oleh tubuh secara
mendadak, tetapi memerlukan waktu dan proses yang harus dilakukan secara kontinyu. Untuk itu diperlukan waktu yang lama
dalam mencapai kemampuan yang maksimal. Pencapaian prestasi maksimal harus didukung oleh berbagai kemampuan dan
20
ketrampilan gerak. Untuk dapat menjadi gerak yang otomatis diperlukan proses dan memakan waktu yang lama. Dengan
demikian, olahragawan harus melakukan perseiapan dan tentu melalui proses latihan yang teratur, intensif dan progresif yang
membutuhkan waktu anta 4-10 tahun. Oleh karena itu, latihan untuk jangka panjang selalu dipengaruhi oleh pertumbuhan dan
perkembangan anak, peletakkan dasar gerak dan gerak dasar teknik cabang olahraga, penambahan ketrampilan dan pengayaan gerak,
serta strategi pembelajaran. Hindari prinsip memperbanyak latihan dan pemaksaan beban latihan yang tidak sesuai dengan tujuan
latihan, karena akan menghasilkan olahragawan yang matang sebelum waktunya Sukadiyanto, 2011: 20-21.
10 Prinsip Berkebalikan
Reversibility
Prinsip kebalikan
Reversibility,
artinya bila olahragawan berhenti dari latihan dalam waktu yang tertentu bahwan dalam
waktu yang lama, maka kualitas organ tubuhnya akan mengalami penurunan fungsi secara otomatis. Sebab proses adaptasi yang
terjadi sebagai hasil dari latihan akan menurun bahkan hilang, bila tidak dipraktekkan dan dipelihara melalui latihan yang kontinyu.
Dengan demikian wajar jika ada olahragawan yang mengalami cidera sehingga tidak dapat latihan secara kontinyu akan menurun
prestasi dan kemampuannya. Keadaan seperti ini harus disadari
21
oleh para pelatih dan olahragawan, maka bagi olahragawan yang baru sembuh dari cidera dan lama tidak menjalankan latihan
jangan memaksakan untuk bertanding tanpa persiapan yang memadahi. Untuk itu, prinsip progresif harus selalu dilaksanakan
agar kemampuan terpelihara dengan baik dan setiap saat siap untuk bertanding Sukadiyanto, 2011: 22.
11 Prinsip Tidak Berlebihan Moderat
Keberhasilan latihan jangka panjang sangat ditentukan oleh pembebanan yang tidak berlebihan. Artinya, pembebanan harus
disesuaikan dengan tingkat kemampuan, pertumbuhan, dan perkembangan olahragawan, sehingga beban latihan yang
diberikan benar-benar tepat. Sebab, bila beban beban latihan terlalu ringan tidak mempunyai dampak terhadap peningkatan
kualitas kemampuan fisik, psikis, dan keterampilan. Sebaliknya, bila beban latihan terlalu berat akan mengakibatkan cidera dan
sakit. Keadaan seperti itu yang disebut
overtraining
. Hal itu akan sangat merugikan bagi pelatih dan olahragawan itu sendiri. Untuk
itu perlunya dilakukan tes pengukuran kemampuan olahragawan pada setiap periode waktu tertentu. Dengan cara tersebut dapat
tepat sesuai kemampuan dalam menentukan beban latihan setiap olahragawan Sukadiyanto, 2011: 22.
22
12 Prinsip Sistematik
Prestasi olahraga sifatnya labil dan sementara, sehingga prinsip ini berkaitan dengan ukuran dosis pembebanan dan skala
prioritas sasaran latihan. Setiap sasaran latihan memiliki aturan dosis pembebanan yang berbeda-beda. Skala prioritas latihan
berhubungan dengan urutan sasaran dan materi latihan utama yang disesuaikan dengan periodisasi latihan. Sebab pada periodisasi
latihan memiliki penekanan tujuan latihan berbeda-beda baik dalam aspek fisik, teknik, taktik, maupun psikologis. Sebagai
contoh urutan latihan secara garis besar penekanannya melalui dari katihan fisik, teknik, strategi dan taktik, aspek psikologis dan
kematangan bertanding. Namun dalam satu kali tatap muka materi latihan diupayakan dapat mencakup seluruh aspek baik fisik,
teknik, taktik, maupun psikologis, meskipun bobot penekanan intensitas yang diberikan disesuaikan dengan waktu periodisasi
latihan yang sedang berlangsung Sukadiyanto, 2011: 23.