Pengaruh Latihan Fitness Terhadap Penurunan Lemak Tubuh Ibu-Ibu IGTKI ranting Pemalang Kabupaten Pemalang.

PENGARUH LATIHAN FITNESS TERHADAP PENURUNAN LEMAK TUBUH IBU-IBU IGTKI RANTING PEMALANG KABUPATEN

PEMALANG

SKRIPSI

Diajukan dalam rangka penyelesaian studi Strata I untuk memperoleh gelar Sarjana Sains

Oleh :

Agung Wibowo Hasyim 6250404030

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG

2010

ii

SARI

Hasyim, Agung Wibowo. 2010. “ Pengaruh Latihan Fitness Terhadap Penurunan Lemak Tubuh Ibu-Ibu IGTKI ranting Pemalang Kabupaten Pemalang”.

Kata kunci :Pengaruh Latihan Fitness, Penurunan Lemak Tubuh

Penelitian ini bertujuan mengetahui pengaruh latihan fitness selama 6 minggu dengan frekuensi 3 kali setiap minggunya terhadap penurunan lemak tubuh.

Penelitian ini merupakan penelitian eksperimen dengan menggunakan The One-Group Pretest-Posttest Design, populasi dalam penelitian ini adalah ibu-ibu IGTKI ranting Pemalang Kabupaten Pemalang yang berjumlah 84 orang. Dalam penelitian ini menggunakan teknik purposive sampling, dimana dalam pemilihan sampel didasarkan atas cirri-ciri atau sifat-sifat dan sampel yang digunakan dalam penelitian ini adalah 5 orang, dikarenakan dari 84 orang hanya 5 orang yang memenuhi syarat untuk menjadi sampel dalam penelitian ini dilihat dari kegemukan, kesehatan, profesi dan jenis kelaminnya. Variabel dalam penelitian ini ada dua macam variabel yaitu : variabel bebas adalah latihan fitness, dengan intensitas sedang dengan frekuensi 3 kali seminggu selama 6 minggu dengan lama latihan 60-90 menit setiap kali latihan dan veriabel terikat adalah lemak tubuh yang diukur menggunakan skinfold calipers. Data yang diperoleh selanjutnya akan dianalisis dengan uji t.

Hasil analisis menunjukan bahwa jumlah rata-rata ketebalan lemak tubuh pre-test = 42,92mm (32,35%),lingkar tubuh = 74,9cm post-test = 25,24mm (25,24%) lingkar tubuh = 60,5cm, penurunan jumlah rata-rata lemak tubuh = 17,58mm (11,39%). Dengan jumlah rata-rata lingkar tubuh = 14,4cm . Hasil analisis uji t pada taraf signifikan α = 5% dengan db = 5-1 = 4, dengan t (hitung) = 17,52 > t (tabel) = 2,78 yang brarti t (hitung) > t (tabel) dengan demikian maka Ho ditolak.

Hasil penelitian menunjukan ada pengaruh dari latihan fitness dengan 3 kali latihan setiap minggunya selama 6 minggu terhadap penurunan lemak tubuh ibu-ibu IGTKI ranting Pemalang Kabupaten Pemalang.

Kesimpulan, berdasarkan hasil penelitian latihan fitnes dengan intensitas sedang dengan frekuensi 3 kali seminggu selama 6 minggu dengan lama latihan 60-90 menit setiap kali latihan dapat menurunkan lemak tubuh yang mempengaruhi pengecilan lingkar lengan, perut, pinggang, paha dan penurunan berat badan pada ibu-ibu IGTKI yang mengalami obesitas.

PERNYATAAN

Saya menyatakan bahwa yang tertulis di dalam skripsi ini benar-benar hasil karya saya sendiri, bukan salinan atau jiplakan dari hasil karya orang lain, baik sebagian atau seluruhnya. Pendapat atau temuan orang lain yang terdapat di dalam skripsi ini dikutip atau dirujuk berdasarkan kode etik ilmiah.

Semarang,

iv

HALAMAN PERSETUJUAN

Rancangan Skripsi Ini Telah Disetujui untuk Diujikan Dihadapan Sidang Panitia Ujian Skripsi Jurusan Ilmu Keolahragaan, Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Semarang.

Hari :

Tanggal :

Dosen Pembimbing I Dosen Pembimbing II

Drs. Soegiyanto Ks, MS. Dr. Setya Rahayu, Ms.

NIP.130937114 NIP. 131571555

Mengetahui :

Ketua Jurusan IKOR

Drs. Musyafari Waluyo, M. Kes NIP. 130523505

LEMBAR PENGESAHAN

Skripsi Dengan Judul “PENGARUH LATIHAN FITNESS TERHADAP PENURUNAN LEMAK TUBUH IBU-IBU IGTKI RANTING PEMALANG KABUPATEN PEMALANG” Telah Diuji Dihadapan Sidang Panitia Ujian Skripsi Jurusan Ilmu Keolahragaan, Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Semarang.

Hari : Tanggal : Pukul : Tempat :

Ketua Panitia Sekretaris

Drs. Tri Nurharsono, M.Pd. Drs. Musyafari Waluyo, M.Kes NIP. 119600429 198601 1001 NIP. 19490507 197503 1001

Dewan Penguji : 1. Drs. Said Junaidi, M.Kes. (Ketua)

NIP. 19690715 199403 1001

2. Dr. H Sugiyanto Ks, Ms. (Anggota I) NIP. 19540111 198103 1002

3. Dr. Setya Rahayu, Ms. (Anggota II) NIP. 19611110 198601 2001

vi

MOTTO DAN PERSEMBAHAN Motto :

Kenal “Gesang” Menjadikan Kehidupan Ini Lebih Berarti

Persembahan

Skripsi ini kupersembahkan kepada :

1. Ibu dan Ayah tercinta, Rusnali Hasyim dan Sri Umi Isrotin

2. Adiku Iis Kartika Hasyim yang tersayang

3. Istri dan anaku tersayang, Frian Yeslia A dan Tegar Bagas W.H (Paul)

4. Tempat penelitian MITRA GYM 5. Ibu-ibu IGTKI ranting Pemalang 6. Jurusan IKOR

7. Almamater FIK UNNES.

KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan Kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah melimpahkan rahmat taufik dan hidayahnya sehingga penulisan skripsi ini dapat berjalan dengan lancar sehingga selesai pada waktunya.

Keberhasilan penulis dalam menyusun skripsi ini tidak terlepas dari bantuan dan dukungan dari berbagai pihak. Ucapan terima kasih penulis sampaikan dengan hormat kepada :

1. Prof . Dr. H. Sudijono Sastroatmodjo, M.Si, Rektor Universitas Negeri Semarang.

2. Drs. Hari Pramono, M.Kes, Dekan Fakultas Ilmu Keolahragaan yang telah memberikan ijin penelitian.

3. Drs. M.Waluyo, M.Kes, Ketua Jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan yang telah memberikan pengarahan dan persetujuan tema skripsi ini.

4. Drs. Soegiyanto, KS. MS, Dosen pembimbing utama yang telah memberikan petunjuk, pengarahan dan bimbingan sehingga tersusun penulisan skripsi ini. 5. Dr. Setya Rahayu, MS, Dosen pembimbing pendamping yang telah

memberikan petunjuk, pengarahan dan bimbingan sehingga tersusun penulisan skripsi ini.

6. Bapak dan Ibu Dosen Jurusan Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Semarang yang telah memberikan bekal ilmu selama menempuh perkuliahan maupun saat penyusunan skripsi.

viii

7. Pemilik Sanggar Fitness”Mitra Gym” yang telah memberikan izin penelitian bagi penulis dan membantuan demi kelancaran skripsi ini.

8. Ibu-ibu IGTKI ranting Pemalang Kabupaten Pemalang, yang telah sangat membantu penelitian dan membantu demi kelancaran skripsi.

9. Semua pihak yang telah membantu dan memberikan dorongan moral dan material dalam penyusunan skripsi sampai dengan selesai yang tidak dapat sebutkan satu-persatu.

Semoga semua bantuan dan jasa yang telah diberikan kepada penulis mendapatkan balasan dari Tuhan Yang Maha Esa. Penulis menyadari sepenuhnya bahwa dalam penulisan skripsi ini masih banyak kekurangannya, oleh karena itu saran dan kritik yang membangun akan penulis terima dengan terbuka demi kesempurnaan skripsi ini. Akhirnya penulis berharap semoga skripsi ini dapat bermanfaat bagi penulis khususnya maupun bagi pembaca pada umumnya. Amin.

Semarang, Agustus 2010

Penulis

DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL……… i

SARI……….. ii

HALAMAN PENGESAHAN………... iii

MOTO DAN PERSEMBAHAN……… iv

KATA PENGANTAR……… v

DAFTAR ISI………. vii

DAFTAR TABEL……….. x

DAFTAR GAMBAR………. xi

DAFTAR LAMPIRAN……….. xii

BAB I PENDAHULUAN 1.1 Judul Alasan Pemilihan ……… 1

1.2 Permasalahan……… 5

1.3 Tujuan Penelitian……… 5

1.4 Penegasan Istilah……… 5

1.5 Kegunaan Hasil Penelitian……….. 7

BAB II LANDASAN TEORI DAN HIPOTESIS 2.1 Landasan Teori……… 8

2.1.1 Pengertian Latihan……… 8

2.1.2 Prinsip latihan……… 10

x

2.1.4 Latihan Fitness……… 14

2.1.5 Lemak……… 16

2.1.6 Kegemukan (Obesitas)………. 18

2.1.7 Pengaruh Latihan Fitness Terhadap Penurunan lemak Tubuh. 21 2.1.8 Mengukur Lemak Tubuh………. 22

2.2 Hipotesis……… 24

BAB III METODE PENELITIAN 3.1 Metode Penentuan Objek Penelitian……….. 25

3.1.1 Populasi………. 25

3.1.2 Sampel dan Teknik Sampling……… 26

3.1.3 Penentuan variabel………. 26

3.1.4 Devinisi Operasional Variabel……… 27

3.2 Jenis dan Rancangan penelitian……… 28

3.3 Metode Pengambilan Data……….. 28

3.4 Prosedur Penelitian……….. 29

3.5 Instrumen Penelitian……… 29

3.5.1 Pengukuran Tebal Lemak……… 30

3.5.2 Pengukuran Presentase Lemak……… 30

3.5.3 Program Latihan……….. 31

3.5.4 Sistem Pengambilan Data……… 32

3.6 Faktor-faktor yang Mempengaruhi Penelitian……….. 32

3.6.1 Faktor Di Luar Penelitian………. 32

3.6.2 Faktor Di Dalam Penelitian……….. 33

3.7 Metode Analisis Data……… 34 BAB IV HASIL PENELITIAN DAN PEMBAHASAN

4.1 Deskrapsi Data……… 36

4.2 Hasil Penelitian……… 36

4.2.1 Data Ketebalan, Presentase Lemak Tubuh, dan Lingkar Tubuh Sebelum dan Sesudah Diberikan Latihan……….. 36

4.2.2 Uji Hipotesis……….. 38

4.2.3 Data Penurunan Lemak Tubuh Setelah Diberikan Latihan

Fitnes Selama 6 Minggu……… 39

4.3 Pembahasan……… 40

4.3.1 Keterbatasan Penelitian………. 43 BAB V PENUTUP

5.1 Simpulan………. 45

xii

DAFTAR TABEL

1. Persentase Lemak Tubuh Standar……… 31 2. Data Pretes-Posttes Hasil Pengukuran Lemak Tubuh ... 36 3. Rata-rata Ketebalan lemak, persentase dan lingkar tubuh

Pretes-Posttes... 37 4. Rata-rata Lemak Tubuh Setelah Diberikan Latihan Fitnes Selama 6

Minggu ... 39 5. Hasil Uji Penurunan Lemak Tubuh Setelah Diberikan Latihan Fitnes

Selama 6 Minggu... 40

DAFTAR GAMBAR / GRAFIK

1. Gambar Skinfold calipers... 30 2. Grafik Pengukuran lemak tubuh pretest... 35 3. Grafik Pengukuran lemak tubuh posttest... 36 4. Grafik Penurunan lemak tubuh setelah diberikan latihan fitnes selama 6

xiv

DAFTAR LAMPIRAN

Lampiran

1. Bentuk latihan dari pemanasan, latihan inti dan pendinginan….… 44

2. Tabel program latihan ... 46

3. Tabel pengukuran lemak tubuh ibu-ibu sampel ... 58

4. Tabel persentase lemak tubuh standar……… 59

5. Tabel pengukuran lingkar lengan, perut, pinggang, paha ibu-ibu sampel penelitian ... 60

6. Tabel pengkuran body mass index (bmi)... 61

7. Data pengukuran lemak tubuh……… 62

8. Uji t (uji penurunan lemak tubuh pada lengan) ……….. 63

9. Uji t (uji penurunan lemak tubuh pada tulang belikat)……… 64

10. Uji t (uji penurunan lemak tubuh pada perut) ……….... 65

11. Uji t (uji penurunan lemak tubuh pada paha dalam)……… 66

12. Uji t (uji penurunan lemak tubuh pada pinggang) ……… 67

13. Uji t (uji penurunan lemak tubuh) ………. 68

14. Hasil pengukuran persentase kepadatan tubuh……….. 69

15. Data pengukuran lingkar tubuh dan berat badan…………..…….. 70

16. Uji t (uji penurunan kepadatan lemak tubuh)……….. 71

17. Dokumentasi Pengkuran Lemak Tubuh ……….. 72

18. Dokumentasi Latihan Fitnes………...……….. 73

19. Surat-surat ……… 7

BAB I PENDAHULUAN

1.1. Alasan Pemilihan Judul

Dalam kehidupan yang serba modern sekarang ini, di era globalisasi yang ditandai dengan kemajuan IPTEK di segala bidang. Dimana segala sesuatunya sudah menggunakan alat bantu mesin yang lebih praktis dan efisien. Hal ini membuat aktivitas tubuh mulai berkurang, sehingga menjadikan timbunan lemak dalam tubuh semakin banyak dan menyebabkan terjadinya kegemukan.

Kegemukan adalah akumulasi lemak yang berlebihan melebihi apa yang dianggap normal untuk usia, jenis kelamin dan jenis tubuh. Kegemukan adalah kasus kelebihan lemak, bukan sekedar kelebihan berat badan. Mungkin saja berat badan kita ringan akan tetapi tetap saja gemuk, seperti bila individu memiliki lemak yang berlebihan dan otot yang tidak berkembang. Kegemukan dapat diartikan sebagai lebih dari 20% diatas berat badan ideal, atau lebih 20% lemak untuk pria dan 30% lemak untuk wanita. Tingkatan ini berubah-ubah, dan beberapa ahli memiliki tingkat yang lebih rendah atau lebih tinggi dalam mengartikan kegemukan, tetapi dengan definisi ini sepertiga orang dewasa termasuk gemuk (Brian J. sharkey, 2003:281).

Bila jumlah timbunan lemak lebih dari 20%, berarti faktor resiko pada kesehatan akan bertambah pula. Maka dari sudut kedokteran, orang yang

mengalami gemuk berlebihan (Obesitas), dapat dianggap orang yang menderita sakit. Karena terlalu banyaknya lemak dalam tubuh, maka kemungkinan mendapat penyakit darah tinggi menjadi 3 kali lebih banyak, kadar kolesterol dalam darah naik jadi 2 kali dari sebelumnya, kemungkinan terkena diabetes (penyakit gula) bisa naik menjadi 3 kali lipat. Resiko ini timbul bukan karena jumlah lemak yang berlebihan yang menjadi beban fisik, akan tetapi menggangu metabolisme dan proses biokimia dalam tubuh yang bersangkutan. Selain itu juga dapat merusak pertahanan tubuh secara alamiah yang akhirnya menyebabkan mudahnya terjadi penyakit (Sadoso Soemosardjuno, 1989:83-84).

Bukan rahasia lagi jika seseorang menginginkan kesehatan yang baik bagi tubuh mereka. Bahkan, banyak pula yang berasumsi dengan menurunkan berat badan maka akan menjadi sehat. Inilah asumsi yang salah kaprah. Masalah yang akhirnya timbul adalah ketika kita berupaya menurunkan berat badan akan tetapi yang terjadi adalah sebaliknya, berat badan bukannya turun tetapi akan menjadi bertambah atau naik, ataupun jika terjadi penurunan itu hanya sementara waktu saja dan kemudian naik lagi. Akhirnya yang terjadi adalah bukannya sehat yang didapat tapi melainkan sakit yang menjadi hasil akhir.

Kebayakan orang enggan untuk berolahraga, melainkan lebih suka untuk mengkonsumsi obat apa saja yang bisa membuat langsing tanpa berolahraga. Padahal diet tanpa diimbangi dengan berolahraga maka semua program penurunan akan mengalami kegagalan. Yang akan menjadi

pertanyaan kemudian adalah bagaimana kita dapat menjaga kesehatan? Jawabannya mudah, menjaga tubuh agar tetap sehat dan tidak gemuk adalah dengan cara membakar kelebihan lemak di dalam tubuh dengan berolahraga tentu saja dengan menjaga asupan gizi dan vitamin yang masuk kedalam tubuh. Dengan begitu bukan hanya tubuh sehat saja yang kita dapatkan melainkan tubuh yang bugar dan ideal. Maka pola pikir yang perlu dibentuk saat ini bukan lagi “Bagaimana menurunkan berat badan” tetapi ”Bagaimana menghilangkan lemak tubuh” (Paidhon L. Touran, 2007).

Untuk pembakaran lemak tubuh secara optimal kita dapat memilih olahraga yang bersifat aerobik. Dimana olahraga aerobik adalah olahraga yang membutuhkan oksigen dalam memproduksi energi untuk membuat otot kita berkontraksi (Paidhon L. Touran, 2007:56). Sedang menurut K. Cooper, (1982:38) latihan aerobik adalah kerja tubuh yang memerlukan oksigen untuk kelangsungan proses metabolisme energi selama latihan. Sehingga latihan aerobik yang kita lakukan memerlukan oksigen yang cukup untuk digunakan sebagai cadangan oksigen saat latihan.

Jane bukan Tarzan, kalimat tersebut menunjukan suatu perbedaan yang sangat mendasar antara pria dan wanita. Seperti halnya hawa diciptakan bukanlah untuk dijadikan pembantu tapi sebagai penolong. Secara fisik tubuh wanita lebih kecil dari pria. Tapi dibalik tubuh yang kecil itu tersimpan kekuatan yang lebih dahsyat. Yang menjadi pertanyaannya adalah, mengapa perempuan merasa takut untuk melakukan latihan fitness?

Dengan alasan takut nanti tubuhnya akan menjadi kekar seperti binaragawan.

Menurut Paidhoon. L. Touran (2007:71-72), ada beberapa perbedaan antara perempuan dan pria yang sangat mendasar. Perempuan memiliki 5-10% resting metabolic rate yang lebih rendah dibandingkkan laki-laki. Artinya pembakaran kalori pada perempuan lebih kecil atau lebih sedikit dibandingkan laki-laki. Hal ini terjadi karena masa otot perempuan lebih sedikit atau lebih kecil dibandingkan masa otot laki-laki. Perempuan menggunakan 40% energi lebih sedikit dibandingkan dengan laki-laki. Pembakaran lemak pada perempuan lebih sedikit pada kondisi latihan yang sama dengan laki-laki. Hal ini terjadi karena pengaruh hormon.

Dari latar belakang diatas peneliti mengangkat judul “Pengaruh latihan fitness terhadap penurunan lemak tubuh ibu-ibu IGTKI ranting Pemalang Kabupaten Pemalang”, dengan alasan sebagai berikut:

1) Fitness olahraga yang populer pada saat ini untuk menurunkan berat badan dengan pembakaran lemak.

2) Memberikan solusi kepada ibu-ibu cara yang baik dan aman dalam menurunkan lemak tubuh. Dengan demikian berat badan akan turun dengan sendirinya

1.2 Permasalahan

Berdasarkan uraian dari latar belakang pemilihan judul, permasalahan yang terjadi adalah sebagai berikut:

1.2.1 Adakah pengaruh dari latihan fitness selama 6 minggu dengan 3 kali latihan setiap minggunya dengan intensitas sedang selama 60-90 menit setiap kali latihannya dapat menurunkan lemak tubuh pada ibu-ibu IGTKI Ranting Pemalang Kabupaten Pemalang. Dan berapa besar peresentase penurunan lemak tubuh yang terjadi?

1.3 Tujuan Penelitian

Berdasarkan latar belakang dan permasalahan yang diangkat dalam penelitian, maka tujuan dari penelitian adalah sebagai berikut:

1.3.1 Untuk mengetahui adakah pengaruh latihan fitness selama 6 minggu dengan 3 kali latihan setiap minggunya dengan intensitas sedang selama 60-90 menit setiap kali latihannya, terhadap penurunan lemak tubuh pada ibu-ibu IGTKI Ranting Pemalang Kabupaten Pemalang.

1.4 Penegasan Istilah

Sehubungan dengan judul diatas, maka untuk menghindari agar masalah yang dibicarakan tidak menyimpang dari tujuan dan menimbulkan salah tafsir, maka peneliti mengadakan penegasan istilah yang meliputi: 1.4.1 Pengaruh Latihan

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (1998), pengaruh latihan adalah sesuatu yang ditimbulakan dari hasil berlatih. Pengaruh latihan yang dimaksud dalam penelitian ini adalah perubahan yang ditimbulkan pada seseorang setelah orang tersebut diberikan perlakuan (treatment) latihan

fitness selama 6 minggu dengan 3 kali latihan setiap minggunya dengan intensitas sedang selama 60-90 menit setiap kali latihannya.

1.4..2 Fitness

Fitness adalah kombinasi kapasitas aerobik dan kekuatan serta daya tahan otot yang memantapkan kesehatan dan kualitas hidup (kebugaran). 1.4.3 Latihan Fitness

Latihan fitness adalah kombinasi kapasitas aerobik dan kekuatan serta daya tahan otot yang memantapkan kesehatan dan kualitas hidup (kebugaran). Dimana fitness itu sendiri lebih dikenal dengan latihan angkat beban, fitness merupakan olahraga aerobik yang cepat dalam pembakaran lemak tubuh (Lemak Sub Cutan) dan penambahan masa otot ataupun hanya untuk latihan kebugaran (Brian J. Sharkey, 2003:354).

1.4.4 Lemak Tubuh (Lemak Sub Cutan).

Jaringan lemak pada tubuh yang utama terdapat pada bawah kulit dan menyelimuti organ–organ di dalam rongga perut (Leane Suniar, 2000:91).

1.4.5 Penurunan Lemak Tubuh

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (1998), penurunan lemak tubuh adalah proses / perbuatan menurunkan lemak pada jaringan tubuh, pada penelitian ini penurunan lemak tubuh yang dimaksud adalah menurunnya jumlah lemak dalam tubuh setelah diberikan perlakuan (treatment) latihan fitness selama 6 minggu dengan 3 kali latihan setiap

minggunya. Penurunan lemak tubuh yang terjadi diukur dengan menggunakan Skinfold Calipers yang satuannya milimeter (mm).

1.5 Kegunaan Hasil Penelitian

Berdasarkan dari tujuan penelitian, maka kegunaan hasil penelitian ini adalah sebagai berikut:

1.5.1 Kegunaan Hasil Penelitian Secara Teoritis

1) Menambah kumpulan referensi tentang pengaruh latihan fitness terhadap penurunan lemak tubuh.

2) Mengajak kaum wanita untuk tidak lagi memandang latihan fitness sebagai momok atau hal yang menakutkan.

3) Memberikan sumbangan kepada khasanah ilmu pengetahuan tentang pentingnya berolahraga.

1.5.2 Kegunaan Hasil Penelitian Secara Praktis

1) Memberikan wawasan kepada ibu-ibu IGTKI Ranting Pemalang Kabupaten Pemalang tentang pentingnya berolahraga.

2) Memberikan wacana tentang olahraga fitness kepada ibu-ibu IGTKI Ranting Pemalang Kabupaten Pemalang.

8

BAB II

LANDASAN TEORI DAN HIPOTESIS

2.1 Landasan Teori 2.1.1 Latihan

Latihan berarti memberi beban pada tubuh beserta organ yang ada didalamnya dengan harapan agar tubuh akan terbiasa menanggung beban yang lebih berat dari kebiasaan sehari-hari, sehingga kapasitas tubuh meningkat. Suatu latihan dapat dikatakan berlangsung panjang apabila dilakukan lebih dari 10 menit. Latihan semacam ini memerlukan cukup banyak energi yang diperlukan oleh tubuh, sebagian besar energi yang digunakan antara lain: lemak dan karbohidrat, jika latihan yang dilakukan berlansung selama 20 menit maka pada umumnya karbohidrat merupakan sumber yang dijadikan energi sebelum pembakaran lemak. Apabila intensitas latihan yang dilakukan lebih dari 60 menit maka tubuh akan banyak membakar lemak untuk mensuplai energi (Sudarno, 1992:71).

Latihan adalah merupakan aktivitas olahraga yang sistematik dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual, yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi fisiologis dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan (Bompa, 1986: 4). Pengertian latihan adalah suatu proses berlatih yang sistematis di lakukan secara berulang-ulang dan yang kian hari kian bertambah dari pengertian dapat di uraikan: sistematis berarti latihan dilaksanakan secara teratur, terencana,

menurut jadwal, berdasarkan pola dan sistem tertentu, metodis, berkesinambungan dari yang mudah menuju yang lebih komplek bila latihan tidak memenuhi salah satu atau lebih persyaratan tersebut maka latihan tidak dilaksanakan secara sistematis

Berulang-ulang berarti gerakan yang di pelajari harus dilatih secara berulang kali, agar gerakan yang semula sukar dilakukan dan koordinasi gerakan masih kaku menjadi mudah, otomatis dan reflek pelaksanaanya. Demikian pula koordinasi gerak akan menjadi semakin halus sehingga menghemat energi atau efisien. Pada permulaan belajar gerakan masih kaku, koordinasi gerak jelek dan tidak efisien. Latihan mental adalah latihan yang menekankan pada perkembangan psikologis terutama perkembangan kedewasaan dan emosional atlet seperti semangat bertanding, siap pantang menyerah, keseimbangan emosi, fair play, percaya diri, kejujuran, kerjasama dan sifat-sifat positif lainnya. Latihan mental ini sama pentingnya, hal ini betapa sempurnanya perkembangan fisik, teknik dan taktik atlet apabila mentalnya tidak turut berkembang, maka prestasi optimal tidak akan dicapai. Kesalahan umum yang banyak dialami apabila aspek psikologis ini diabaikan dan kurang mendapatkan perhatian dari para pelatih, sehingga banyak atlet pada saat bertanding mengalami penurunan mental dan para pelatih hanya menekankan latihan teknik dan taktik saja (Tohar: 2004: 1).

Manfaat program latihan: 1) Merupakan pedoman kegiatan terorganisir untuk mencapai prestasi puncak suatu cabang olahraga; 2) Untuk

menghindari faktor kebetulan dalam mencapai prestasi puncak dalam olahraga; 3) Efektif dan efisien dalam pengunaan waktu, dana, tenaga untuk mencapai tujuan; 4) Untuk mengetahui hambatan-hambatan dengan cepat dan menghindari pemborosan waktu dana dan tenaga; 5) Memperjelas arah dan tujuan yang ingin di capai; 6) Sebagai alat kontrol terhadap tercapainya sasaran (Tohar, 2004: 32 ).

2.1.2 Prinsip Latihan

Agar tidak terjadi hal yang dapat menimbulkan kerugian pada tubuh saat melakukan latihan atau program latihan adalah sebagai berikut: 1) Sebelum melakukan program latihan maka alangkah baiknya kita memeriksakan kondisi tubuh kita terlebih dahulu, apakah tubuh kita mampu untuk menjalakan program latihan tersebut atau tidak; 2) Dalam setiap kali melaksanakan program latihan usahakan kita memiliki target atau sasaran yang sebisa mungkin dapat tercapai pada saat melaksanakan program tersebut; 3) Yang paling perlu diperhatikan adalah pada saat kita memilih sebuah program latihan, maka harus disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh sehingga dapat meminimalisir terjadinya hal yang tidak diinginkan.

Menurut Cooper (1982), setiap program latihan meliputi empat macam kegiatan, yaitu: pemanasan, pembinaan musculoskeletal (peregangan), latihan inti, dan cooling down (pendinginan).

Agar berdaya guna, maka latihan harus dilakukan secara teratur dan kontinyu. Latihan dikatakan benar apabila memenuhi prinsip latihan yang sesuai. Dengan pedoman sebagai berikut:

1) Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan 4 kali per-minggu lebih baik di bandingkan dengan 3 kali per-minggu, akan tetapi latihan 5 kali per-minggu lebih baik lagi dibandingkan dengan latihan 4 kali per-minggu. Dengan demikian rentangan frekuensi latihan berkisar 3-5 kali per-minggu, ada beberapa pendapat yang berbeada dari para ahli mengenai frekuensi latihan. Poklok (1984:14) menganjurkan 3 kali per-minggu sebagai frekuensi optimal. Fox (1988:68) menyatakan untuk latihan aerobik frekuensi latihannya adalah 4-5 kali per-minggu, lebih lanjut dikatakan frekensi 3 kali per-minggu adalah frekuensi yang disesuaikan untuk pemula dan akan menimbulkan peningkatan yang berarti tanpa menimbulkan kelelahan yang kronis.

2) Intensitas Latihan

Intensitas latihan menyatakan berat ringannya suatu latihan fisik dari tingkat kecepatan, atau tingkat relatif dari pengerahan tenaga. Dimana berat ringannya suatu latihan berhubungan erat dengan efek dari latihan tersebut, maka bila semakin besar berat suatu latihan yang diberikan semakin besar pula efek yang akan ditimbulkan dari latihan tersebut sampai tercapai beban maksimal (Brian J. Sharkey, 2003:355).

3) Lama Latihan

Lama latihan sangat berpengaruh terhadap efek dari suatu latihan. Sebab apabila melakukan latihan terlalu lama maka efek yang terjadi dapat merugikan terhadap perubahan yang terjadi pada tubuh, sehingga untuk mendapatkan hasil yang maksimal pada saat latihan waktu latihan yang baik adalah antara 40-60 menit untuk setiap kali latihannya. Karena apabila waktu latihan melebihi 60 menit atau satu jam maka tubuh akan membakar protein dalam otot untuk disuplai menjadi energi, dan efek yang terjadi dapat mengurangi masa otot yang dapat mengakibatkan kerusakan pada tubuh (Majalah Reps, 2007:2).

Menurut hasil penelitian Sadoso Sumosardjuno (1989:45) bila ingin menurunkan berat badan, selain melakukan diet lakukan juga latihan olahraga aerobik paling sedikit 30 menit untuk setiap kali latihannya dan berlatihlah paling sedikit 3 kali per-minggunya. Dengan demikian penurunan berat badan akan lebih teratur.

2.1.3 Latihan Aerobik

Latihan aerobik merupakan kerja organ tubuh yang memerlukan oksigen untuk kelangsungan proses metabolisme energi selama latihan. Ini merupakan dasar dari semua latihan aerobik, sehingga latihan aerobik yang kita lakukan memerlukan oksigen yang cukup banyak untuk digunakan sebagai cadangan oksigen pada saat latihan (K. Cooper, 1982:38).

Latihan aerobik adalah latihan yang melibatkan otot-otot besar pada tubuh. Latihan aerobik bermanfaat untuk meningkatkan dan mempertahankkan kebugaran, ketahanan cardiorespiratory (peredaran darah jantung-paru-paru) atau kebugaran aerobic

Latihan aerobik sangat efektif untuk menurunkan berat badan, terutama pada orang-orang yang mengalami obesitas (kegemukan berlebih) dan juga sangat bermanfaat bagi penderita diabetes yang dimulai pada usia tua. Latihan aerobik juga sangat bermanfaat bagi penderita depresi. Latihan aerobik yang teratur menyebabkan yang bersangkutan merasa selalu senang dan bergembira, tidurnya akan lebih baik dan memiliki energi lebih banyak (Sadoso Soemosardjuno, 1996:10).

Olahraga yang dapat digolongkan dalam aerobik adalah olahraga yang menggunakan otot-otot besar dalam badan kita pada suatu gerakan otot yang ritmis, yaitu gerakan kontraksi (mengerut) dan relaksasi (mengendur) yang berlangsung secara teratur, intensitas gerakannya harus cukup serta berjalan terus-menerus dalam beberapa menit. Aktivitas fisik yang termasuk dalam kriteria ini adalah: jalan, joging, bersepeda, berenang, latihan fitness, senam aerobik, bulu tangkis, voli, basket, tenis dan mendayung. Keuntungan dari olahraga aerobik adalah berkurangnya resiko gangguan jantung dan peredaran darah, tekanan darah yang sebelumnya tinggi akan menurun secara teratur, terjadi penurunan kadar lemak dalam darah yang membahayakan dan terjadi kenaikan kadar lemak yang baik

serta bermanfaat bagi tubuh, tulang, persendian dan otot-otot menjadi lebih kuat (Sadoso Soemosardjuno, 1996:9).

2.1.4 Latihan Fitness

Latihan fitness adalah kombinasi kapasitas aerobik dan kekuatan serta daya tahan otot yang memantapkan kesehatan dan kualitas hidup (kebugaran). Latihan fitness lebih dikenal dengan latihan angkat beban, latihan fitness merupakan olahraga aerobik yang cepat dalam pembakaran lemak tubuh (Lemak Sub Cutan) dan penambahan masa otot ataupun hanya untuk latihan kebugaran (Brian J. Sharkey, 2003:354).

2.1.4.1 Alat-alat Fitness

1) Leg Press Machine

2) Butterfly Machine

3) Inner & Outer Machine

4) Lat pull down & Rowing Machine

5) Leg Curl, Leg Extention & Tricep Extention Machine

6) Smith Machine

7) Abdominal Bench

8) Trimmer

9) Twister

10) Barble

11) Dumble

13) Flat Bench Press

14) Multi Chest Press

15) Sit up & Back up equipment

16) Preacher curl

17) Dipping

18) Elpitical Bike

19) Treadmill

20) Sepeda getar

2.1.4.2 Bentuk Latihan Dan Alat Yang Digunakan Untuk Latihan Fitness.

Berikut ini penjabaran berbagai bentuk latihan dan alat yang digunakan untuk latihan:

1) Latihan dada

Dilakukan dengan latihan: Flat Bench Press, Incline Press, Pull Over, Dumbell Press , Dumbell Fly, Butterfly, Cable Cross Over, Dipping. 2) Latihan Punggung

Dilakukan dengan latihan: Lat Pull Down Front, Lat Pull Down Rear, Cable Row, Hammer Strenght, Bent Over Row, One Dumbell Row, Chin Up, Hyper Extention.

3) Latihan perut

Dilakukan dengan latihan Sit Up (Abdominal Machine), Romance Bench Sit Up, Crunch Sit Up, Hanging Leg Rises.

4) Latihan Pinggang

5) Latihan Bahu

Dilakukan dengan latihan Military Press, Side Lateral, Front Dumbell Lateral, Arnold Press, Up Right Row, Shrug.

6). Latihan Paha dan Kaki

Dengan menggunakan alat leg press machine.

2.1.5 Lemak

Lemak merupakan sumber energi, dalam 1 gr lemak mengandung 9 kalori. Sumber lemak dapat berasal dari hewan (lemak hewani), ada juga yang berasal dari sayuran (lemak nabati). Dalam usus halus lemak dicerna untuk dijadikan energi, disini lemak di ubah menjadi asam–asam lemak bebas dan mongoliserida. Sebagian masuk ke dalam sel–sel selaput lendir, sebagian lagi bergabung dengan protein dan kolesterol yang disebut dengan lipoprotein. Sisa lainnya diserap sebagai asam–asam lemak dan gliserol. Jaringan lemak pada tubuh yang utama terdapat pada bawah kulit dan menyelimuti organ–organ di dalam rongga perut (Leane Suniar, 2000:89). Sebuah molekul lemak memiliki struktur elemen yang sama seperti molekul karbohidrat kecuali keterkaitannya dengan atom tertentu. Khususnya rasio hydrogen dan oksigen dalam lemak lebih tinggi daripada karbohidrat (Leane Suniar, 2000:90). Berdasarkan klasifikasi lemak terdiri dari tiga kelompok yatiu:

2.1.5.1 Fungsi lemak adalah sebagai berikut: 1) Sebagai sumber energi

2) Sebagai pembangun jaringan tubuh

3) Berfungsi sebagai bantalan untuk melindungi organ tubuh yang fital 4) Melarutkan vitamin-vitamin tertentu (A, D, E, K)

5) Membantu tubuh mengatur panas tubu 2.1.5.2 Jenis-Jenis Lemak

1). Lemak Sederhana.

Lemak sederhana terbentuk dari “trigycerides” terdiri dari dua atom yang berbeda salah satunya adalah glycerol. Dalam glycerol ada yang disebut dengan asam lemak (fatty acid) dimana asam lemak terbagi dalam kelompok besar yaitu : asam lemak hewani adalah asam lemak yang berasal dari lemak hewan. Sedangkan asam lemak nabati adalah asam lemak yang berasal dari lemak sayuran.

2). Lemak Kompleks

Lemak komplek terdiri dari lemak netral yang dikombinasikan dengan unsur kimia lainnya seperti phosphor dan glukosa. Jenis lain dari lemak kompleks adalah lipoprotein, dibentuk di dalam hati yang merupakan penyatuan dari trigycerides, cholesterol dengan protein. 3). Kolesterol

Adalah lemak yang ditemukan pada jaringn tubuh binatang, lemak ini diperoleh tubuh melalui makanan dan sintesa sel tubuh,

sumber kolesterol yang paling banyak dalam makanan adalah berasal dari telur.

4). Lemak Tubuh (Sub Cutan)

Jaringan lemak pada tubuh yang utama terdapat pada bawah kulit dan menyelimuti organ–organ di dalam rongga perut. Lemak Sub Cutan itu sendiri biasanya banyak terdapat pada:

1) Lipatan kulit pada Triceps

2) Lipatan kulit dibawah tulang Belikat 3) Lipatan kulit pada perut

4) Paha 5) Supraillium

(Leane Suniar, 2000:91).

2.1.6 Kegemukan (Obesitas)

2.1.6.1 Pengertian Kegemukan (Obesitas)

Kelebihan berat badan akan menjadi beban secara fisik, mental, soisial dan ekonomi. Mungkin ini merupakan masalah yang terluas yang sering dirasakan, namun ini merupakan masalah dalam kesehatan yang paling ringan.

Apakah konsekuensi medis dari kelebihan berat badan atau obesitas? Tingkat kematian kelompok ini lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang memiliki berat badan normal, khususnya pada kelompok usia muda.

Kemungkinan mengidap penyakit jantung, hypertensi dan kanker cukup besar (Brian J. Sharkey, 2003: 279).

2.1.6.2 Penyebab Terjadinya Kegemukan (Obesitas)

Ada beberapa penyebab terjadinya kegemukan atau obesitas, yaitu: 1) Faktor Keturunan dan Lingkungan

Kebanyakan kegemukan yang kita lihat dalam keluarga dapat disebabkan karena faktor lingkungan dan juga faktor genetik. Orang yang kelebihan berat badan atau kegemukan lebih banyak makan dari pada melakukan aktivitas olahraga. Dan hal yang sama berlaku pada anak mereka sehingga penyebab kegemukan berasal dari lingkungan. Selain itu, gen juga berpengaruh terhadap kegemukan (Brian J. Sharkey, 2003: 287).

2) Faktor Psikologi

Kelebihan berat badan atau kegemukan, dapat berasal dari masalah emosi yang mendasar. Makanan menjadi mekanisme pertahanan, cara melarikan diri dari kenyataan, atau isyarat yang digunakan untuk medapat simpati dari orang lain. Kita semua telah menggunakan makanan untuk mengisi waktu jika kita bosan atau sendirian, kita semua memiliki kebiasaan makan yang tidak memiliki batasan waktu. Dengan kata lain emosi yang berkaitan dengan kegemukan merupakan penyebab salah satu faktor kelebihan berat badan (Brian J. Sharkey, 2003: 292)

2.1.6.3 Gangguan Kesehatan Akibat Dari Obesitas

Kegemukan yang berlebih atau obesitas dapat menyebabkan terjadinya beberapa penyakit, antara lain:

1) Terjadinya diabetes

Selama beberapa tahun kelenjar telah disalahkan atas kelebihan berat badan atau kegemukan yang mengakibatkan terjadinya penyakit diabetes. Diabetes dicirikan dengan berkurangnya hormon insulin, yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membawa gula darah ke sel, termasuk sel lemak. Sebelum ditemukannya insulin, diet dan olahraga adalah cara yang paling tepat untuk perawatan penderita diabetes. Sekarang diet dan suntikan insulin merupakan cara yang standar untuk mengontrol kegagalan metabolisme dari produksi insulin dan pemanfaatan gula. Kelihatannya logis apabila dikembalikan kepada latihan untuk mengontrol dan merawat penderita diabetes (Brian J. Sharkey, 2003: 288)

2) Terjadinya penyakit jantung

Perut yang gendut dikaitkan dengan penyakit jantung yang lebih tinggi. Kegemukan yang terjadi ketika dewasa dicirikan dengan pembesaran sel lemak. Namun, jumlah sel lemak tidak menunjukan perubahan yang terjadi. Pola kegemukan merupakan faktor penting dalam menentukan resiko kesehatan. Lokasi simpanan lemak juga memperkirakan penyakit jantung yang lebih tinggi. Hal ini disebabkan

cenderung lemak dikumpulkan pada perut (Brian J. Sharkey, 2003: 289).

2.1.7 Pengaruh Latihan Fitness Terhadap Penurunan Lemak Tubuh

Lemak adalah timbunan kalori yang berlebihan dan tidak aktif dalam metabolisme, sedangkan otot merupakan bagian tubuh yang aktif dalam proses metabolisme. Dengan latihan fitness kita dapat menjaga otot-otot yang ada dan juga membangun jaringan otot. Latihan fitness dapat membuat perbandingan antara otot dan lemak yang lebih bagus yang dapat menjamin penurunan lemak tubuh untuk badan yang sehat.

Meskipun sel-sel lemak sudah mulai berkurang akibat dari latihan fitness, akan tetapi berat semakin bertambah. Hal ini terjadi karena hilangnya sejumlah lemak diganti dengan berkembangnya otot karena pengaruh dari latihan fitness. Hal ini sering menyebabkan perkiraan yang salah, bahwa dengan latihan fitness maka lemak akan berubah menjadi otot. Lemak dan otot masing-masing adalah jaringan yang tidak dapat berubah dari otot menjadi lemak dan dari lemak menjadi otot, jadi apabila komposisi tubuh berubah itu disebabkan karena jumlah otot yang bertambah dan jumlah lemak yang berkurang, maka bertambahnya masa otot akan menaikan metabolisme.

Dengan demikian penurunan berat badan yang ideal adalah dengan pembakaran lemak yang semaksimal mungkin dan pengurangan jaringan otot sesedikit mungkin. Dengan mempertahankan jaringan otot melalui

latihan fitness untuk memperbaiki kapasitas aerobik, jantung dan pembuluh darah, berarti juga menaikan metabolisme dan menurunkan berat badan yang kemungkinan tidak akan naik lagi.

Berikut ini beberapa manfaat latihan fitness dalam menurunkan lemak tubuh:

2.1.7.1 Latihan fitness mengurangi penyerapan sari makanan.

Bila kita aktif melakukan kegiatan, maka makanan lebih cepat melalui usus dibandingkan tidak melakukan kegiatan. Makan pada orang normal melalui usus membutuhkan waktu 4 jam, sedangkan orang gemuk membutuhkan waktu 48 jam dua kali lebih lama dari orang normal (Sadoso Soemosardjuno,1989:95).

2.1.7.2 Latihan fitness dapat menahan nafsu makan.

Selama melakukan latihan fitness tanpa disadari tubuh mengeluarkan lemak dalam aliran darah dan membakar lemak untuk dijadikan energi, sehingga dapat menstabilkan kadar gula darah. Rasa lapar terjadi karena penurunan kadar gula darah, dengan memelihara kadar gula darah dengan olahraga maka dapat menolong kita untuk menghindari rasa lapar (Sadoso Soemosardjuno,1989:95).

2.1.8 Mengukur Lemak Tubuh

Metode yang digunakan dalam melakukan pengukuran lemak adalah dengan menggunakan alat pengukur ketebalan lemak tubuh Skindfold Calipers. Jika Skindfold Calipers tidak tersedia maka dapat diukur dengan

cara mencubit punggung lengan atas (pertengahan bahu dan siku). Jika lebar lipatan lebih dari 10 milimeter maka lemak yang terkumpul mengindikasikan kebutuhan akan kontrol berat badan (Brian J. Sharkey, 2003: 282).

Akan tetapi jika teste atau responden yang akan dijadikan sample melibatkan banyak orang maka cara yang praktis adalah dengan menggunakan Skindfold Calipers.

Daerah yang diukur ketebalan lemaknya adalah sebagai berikut : a) Lipatan kulit pada Triceps d) Paha b) Lipatan kulit dibawah tulang Belikat e) Supraillium c) Lipatan kulit pada perut

2.2 Hipotesis

Hipotesis adalah jawaban sementara yang akan didapat, dugaan atau jawaban ini dapat diterima. Bila cukup data atau fakta untuk pembuktiannya. Jika peneliti tidak mempunyai bukti atau jawaban permasalahan dari penelitiannya hal itu berarti penelitian tersebut tidak memiliki hipotesis. Dengan demikian tidak semua penelitian memiliki hipotesis, jika ada hipotesisnya maka harus diuji, diterima atau ditolak berdasarkan data yang diperoleh dan disimpulkan setiap hipotesisnya (Eri Pratiknyo Dwikusworo Dan Erni Suharni, 2003:20).

Menurut Suharsimi Arikunto (1993:62), hipotesis merupakan jawaban sementara yang masih lemah kebenaranya. Pendapat seorang ahli

mengatakan bahwa “Hipotesis merupakan jawaban sementara terhadap permasalahan penelitian sampai terbukti melalui data yang terkumpul”.

Sesuai dengan penelitian dan pemikiran yang dikemukakan dalam landasan teori diatas, maka perumusan hipotesis yang akan diuji kebenarannya adalah sebagai berikut:

Ada pengaruh dari latihan Fitness dengan 3 kali latihan setiap minggunya selama 6 minggu dengan intensitas sedang selama 60-90 menit setiap kali latihannya, terhadap penurunan lemak tubuh ibu-ibu IGTKI Ranting Pemalang Kabupaten Pemalang.

BAB III

METODE PENELITIAN

Penggunaan metode penelitinan dalam suatu penelitian harus tepat dan mengarah pada tujuan penelitian serta dapat dipertanggungjawabkan secara ilmiah. Agar dalam penelitian dapat memperoleh hasil yang baik dan sesuai dengan apa yang penulis harapkan.

Sebagaimana yang dikemukakan Sutrisno Hadi (1988: 4) dalam bukunya, “Bahwa metode penelitian yang kita kenal sekarang memberikan garis-garis yang cermat dan mengajukan syarat-syarat yang keras dengan maksud untuk menjaga agar pengetahuan yang dicapai dari suatu penelitan mempunyai karya ilmiah yang setinggi-tingginya”

3.1 Metode Penentuan Objek Penelitian

Dalam penelitian ini ada empat hal untuk menentukan objek penelitian yaitu: 1) populasi; 2) sampel dan teknik sampling; 3) penentuan variabel; 4) definisi operasional variabel.

3.1.1 Populasi

Populasi dalam penelitian ini adalah ibu-ibu IGTKI Ranting Pemalang Kabupaten Pemalang yang berjumlah 120 orang, tetapi yang menjadi populasi dalam penelitian ini hanya 84 orang yang memiliki kelebihan berat badan atau kegemukan (obesitas).

3.1.2 Sampel dan Teknik Sampling

Dalam penelitian ini menggunakan teknik purposive sampling, dimana dalam pemilihan sampel didasarkan atas cirri-ciri atau sifat-sifat yang dipandang memiliki sangkut paut yang erat dengan penelitiian dan memenuhi syarat atau kriteria yang ditentukan.

Syarat atau kriteria untuk menjadi sampel dalam penelitian ini adalah: 1) Harus termasuk dalam golongan gemuk atau obesitas dan memiliki jenis

kelamin yang sama yaitu wanita.

2) Memiliki profesi yang sama, yaitu sebagai guru TK.

3) Harus dalam kondisi fisik yang sehat, dan tidak memiliki penyakit yang kronis.

4) tidak pernah mengikuti program latihan fitnes atau senam aerobik. Berdasarkan penjelasan diatas, maka dalam penelitian ini sampel yang digunakan hanya 5 orang, dikarenakan dari 84 orang hanya terdapat 5 orang yang memenuhi syarat untuk dijadikan sampel. Baik dilihat dari kegemukan, kesehatan, profesi dan jenis kelaminnya.

3.1.3 Penentuan Variabel

Variabel adalah semua ciri atau faktor yang dapat menunjukan variasi (Muhamad Zaenuddin, 1988). Variabel adalah hal-hal yang menjadi objek penelitian, yang dilihat dalam suatu kegiatan penelitian yang menunjukan variasi.

Menurut Suharsimi Arikunto (1996) yang dimaksud variabel adalah “ gejala yang bervariasi dan menjadi obyek penelitian”. Dalam penelitian ini terdapat dua variabel yaitu:

1) Variabel Bebas : latihan fitness 2) Variabel Terikat : lemak tubuh 3.1.4 Definisi Operasional Variabel

1) Variabel bebas dalam penelitian ini adalah latihan fitness. Latihan fitness dalam penelitian ini adalah kombinasi latihan cardio dan latihan kekuatan serta daya tahan otot dengan intensitas sedang, frekuensi 3 kali seminggu selama 6 minggu dengan lama latihan 60-90 menit setiap kali latihan (lihat lampiran program latihan).

2) Variabel terikat dalam penelitian ini adalah lemak tubuh (lemak sub cutan), dimana lemak tubuh atau lemak sub cutan adalah jaringan lemak pada tubuh yang utama terdapat pada bawah kulit dan menyelimuti organ–organ di dalam rongga perut. Untuk mengetahui ketebalan lemaknya diukur dengan skinfold calipers, Lemak Sub Cutan itu sendiri terdapat pada:

a) Lipatan kulit pada Triceps b) Lipatan kulit dibawah tulang Belikat

c) Lipatan kulit pada perut d) Paha

3.2 Jenis dan Rancangan Penelitian

Dalam penelitian ini metode yang digunakan adalah eksperimen dengan rencana atau rancangan penelitian yang digunakan adalah The One-Group Pretest-Posttest Design. Yang dapat digambarkan sebagai berikut:

01 P 02 Keterangan:

01 adalah pretest atau pengukuran yang dilakukan sebelum diberikan treatment.

P adalah treatment atau perlakuan yang akan diberikan pada sampel. 02 adalah posttest atau pengukuran yang dilakukan setelah diberi

treatmen.

Rancangan penelitian ini ditujukan untuk mengetahui apakah ada pengaruh dari latihan fitness terhadap penurunan lemak tubuh. .(Eri Pratiknyo Dwikusworo dan Erni Suharini, 2003:64)

3.3 Metode Pengambilan Data

Dalam penelitian ini metode yang digunakan adalah metode eksperimen dengan rencana atau rancangan penelitian yang digunakan adalah The One-Group Pretest-Posttest Design. Berdasarkan metode dan rancangan yang digunakan, dapat disimpulkan bahwa penelitian ini adalah kegiatan percobaan yang meliputi pretest, treatment dan posttest. Dimana pretest dalam penelitian ini adalah mengukur ketebalan lemak sebelum diberikan treatment, sedangkan treatment itu sendiri adalah kegiatan

percobaan yang akan diteliti yaitu latihan fitness. Dan posttest adalah pengukuran tebal lemak setelah diberikan treatment.

3.4 Prosedur Penelitian 3.4.1 Tempat Penelitian

Tempat yang digunakan dalam penelitian ini adalah Sanggar Fitnes Mitra Gym Pemalang.

3.4.2 Objek Penelitian

Objek dalam penelitian ini adalah ibu-ibu IGTKI ranting Pemalang Kabupaten Pemalang.

3.4.3 Pengambilan Data

Pengambilan data dalam penelitian ini terbagi dalam tiga tahap yaitu : 1) Tahap Awal (pretest)

Pada tahap awal ini adalah pengambilan data awal sebelum diberikan perlakuan atau latihan fitnes

2) Treatmen (perlakuan)

Perlakuan yang diberikakn kepada ibu-ibu yang menjadi responden atau sampel adalah latihan fitnes dengan intensitas sedang, frekuensi 3 kali seminggu selama 6 minggu dengan lama latihan 60-90 menit setiap kali latihan.

3) Tahap Akhir (posttest)

Pada tahap akhir ini adalah pengambilan data akhir setelah diberikan perlakuan atau latihan fitnes.

3.5 Instrumen Penelitian

Dalam penelitian ini instrumen yang digunakan adalah sebagai berikut: 3.5.1 Pengukuran Tebal Lemak

Untuk memperoleh data ketebalan lemak maka harus dilakukan test pengukuran tebal lemak dengan menggunakan alat yang disebut skindfold Calipers. Alat ini dilengkapi dengan ukuran yang akan menunjukan ketebalan lemak dibawah kulit dengan satuan ukur millimeter (mm). Petunjuk pengukuran (lihat lampiran petunjuk pengukran).

Gambar 1. Skinfold calipers

3.5.2 Pengukuran Persentase Lemak

Dalam penelitian ini data persentase lemak tubuh diperoleh dengan melakukan pengukuran tebal lemak dibawah permukaan kulit dengan alat skinfold calipers. Setelah diukur ketebalan lemaknya, maka untuk mengetahui persentase lemak dihitung dengan menggunakan prakiraan skinfold yang dikembangkan Jackson dan Pallock dengan rumus:

% lemak = 4,95 - 4,50 Kepadatan Tubuh

Kepadatan tubuh diperoleh dari = 1.0994921 - 0.0009929 (B) + 0.0000023 (B)² - 0.0001392 (C)

Keterangan :

B = Jumlah skinfold tricep dan supraillium (mm) C = Umur (tahun)

(klasifikasi normalitas persentase lemak tubuh lihat lampiran persentase lemak tubuh).

Tabel 1.

Persentase Lemak Tubuh Standar

KLASIFIKASI BENTUK % Pria % Wanita

Lemak sangat rendah Kurus 7-10 14-17

Lemak rendah Ramping 10-13 17-20

Lemak rata-rata Normal 13-17 20-27

Lemak di atas normal Gemuk 17-25 27-31

Lemak sangat tinggi Kegemukan 25+ 31+

Sumber : Nancy Clark (2001 :144) 3.5.3 Program Latihan

Program latihan adalah sejumlah pertemuan yang dilaksanakan selama penelitian berlangsung. Dimana program latihan yang diberikan adalah program latihan fitness untuk penurunan lemak tubuh selama 3 hari

per-mminggunya, selama 6 minggu dengan lama latihan 60-90 menit untuk setiap kali latihan (untuk program latihan setiap minggunya lihat lampiran). 3.5.4 Sistem Pengambilan Data

Dalam penelitian ini pengambilan data dilakukan dengan metode analisis data.

3.6 Faktor-Fakor Yang Mempengaruhi Penelitian 3.6.1 Faktor di Luar Penelitian

1) Faktor Kesungguhan

Faktor kesungguhan dalam penelitian ini sangat berpengaruh terhadap hasil pengambilan data penelitian, dikarenakan apabila dalam pelaksanaan program latihan para responden melakukannya dengan tidak sungguh-sungguh maka hasil yang diperoleh tidak maksimal. Untuk mencegah terjadinya hal itu peneliti memberikan arahan dan motivasi tentang keuntungan dari program latihan yang akan dilakukan supaya dalam melakukan program latihan ini ibu-ibu lebih bersemangat

2) Faktor Kehadiran

Faktor kehadiran berpengaruh terhadap hasil pengambilan data pada saat penelitian dilakukan, untuk menghindari hal itu peneliti selalu memberikan semangat kepada responden supaya bisa selalu hadir selama penelitian berlangsung.

3) Faktor Makanan

Faktor makanan jelas sangat berpengaruh terhadap hasil penelitian terutama pada hasil pengukuran lemak tubuh, untuk menghindari hal itu terjadi peneliti memberikan arahan kepada responden beberapa jenis makanan yang perlu dihindari selama mengikuti penelitian seperti: mengurangi makanan yang berminyak, berlemak, mengurangi ngemil pada malam hari dan menyarankan untuk membiasakan para responden mengonsumsi juss buah tanpa menguranngi porsi menu makan 3 kali sehari.

3.6.2 Faktor di Dalam Penelitian 1) Faktor Alat

Keterbatasan alat yang ada dapat menghambat jalannya penelitian, untuk menghindari hal itu terjadi peneliti mengambil alternatif menggunakan alat dengan se-efisien mungkin. Dengan cara apabila salah satu responden sudah selesai dengan latihannya untuk menghindari terjadinya antrian dalam penggunaan alat maka responden langsung dikondisikan untuk melakukan latihan dengan alat yang tidak digunakan oleh responden lain.

2) Faktor Kemampuan

Setiap responden memiliki kemampuan yang tidak sama dalam melakukan latihan yang diberikan, sehingga peneliti selalu memberikan motivasi kepada responden agar lebih optimal dalam melakukan latihan yang diberikan.

3.7 Metode Analisis Data

Dalam penelitian ini penulis menggunakan anilisis data statistik. Menurut Sutrisno Hadi (1986: 158)” analisis adalah cara ilmiah yang di persiapkan untuk mengumpulkan, menyusun, menyajikan dan menganalisis data penyelidikan yang berwujud angka-angka.

Untuk melihat penurunan lemak tubuh, maka penulis menggunakan rumus t-test, dengan membuat tabel terlebih dahulu.

Rumus t-test:

| Md | t = ————— ∑xd² N(N-1)

Keterangan:

Md : Mean dari perbedaan pre-test dan post-test xd : Deviasi masing-masing subjek

∑xd² : Jumlah kuadrat deviasi N : Jumlah Subyek

Dengan taraf signifikansi Pada α = 5% dengan db = N-1, maka dinyatakan Ha diterima apabila t (hitung) < - t (tabel) yang berarti ada penurunan yang signifikan. Perhitungan yang dilakukan akan disimpulkan sebagai berikut :

1) Apaibala nilai t dari perhitungan statistik sama atau lebih besar dari nilai t dalam tabel, maka Ho ditolak.

2) Apabila nilai t dari perhitungan statistik lebih kecil dari t dalam tabel, maka Ho diterima.

36

BAB IV

HASIL PENELITIAN DAN PEMBAHASAN 4.1 Deskripsi Data

Penelitian ini bertujuan untuk mengetahui pengaruh latihan fitness terhadap penurunan lemak tubuh yang diukur dengan skinfold calipers dengan satuan ukuran milimeter (mm). pengambilan data dalam penelitian dilakukan dalam empat tahap yaitu: sebelum diberikan latihan (pretest), minggu 2, minggu ke 4, dan sesudah latihan (posttest). Pengukuran dilakukan setiap 2 minggu sekali.

4.2 Hasil Penelitian

4.2.1 Data Ketebalan Lemak Tubuh dan Presentase Lemak Tubuh

Data yang diperoleh dari pengambilan data pretest-posttset dapat dilihat dalam tabel berikut :

Tabel 2.

Data pretest-posttset hasil pengukuran lemak tubuh Kondisi Tricep Lipatan bawah

tulang belikat

Perut Paha Supraillium

Pretest 35,2 43,2 46,8 50,8 38,6

Posttest 22,6 22,8 26,2 28,4 26,2

Grafik data

Rata-rata kete Kondisi Ke Pretest

Posttest

0.0 10.0 20.0 30.0 40.0 50.0 60.0

minggu 0 mingg

Gambar 2.

ta pretest-posttset hasil pengukuran lemak tubuh

Tabel 3.

etebalan lemak tubuh dan prresentase lemak tubuh Ketebalan lemak tubuh Presentase lemak

42,92 mm 32,35%

25,24 mm 20,96%

inggu 2 minggu 4 minggu 6

tricep

lipatan bawah tulan belikat

Perut

paha

supraillium

uh

Hasil pengumpulan data yang ada pada tabel diatas menyimpulkan kelima responden sebelum diberikan latihan fitnes dengan intensitas sedang dengan frekuensi 3 kali seminggu selama 6 minggu dengan lama latihan 60-90 menit setiap kali latihannya termasuk dalam klasifikasi kegemukan dengan rata-rata ketebalan tubuh preetest=42,92mm (32,35%), posttest=25,24mm (20,96%).

4.2.2 Uji Hipotesis

Uji hipotesis dalam penelitian ini dilakukan untuk menguji kebenaran hipotesis, dimana pada signifikansi α = 5% dengan db = N-1, maka dinyatakan Ha diterima yang berarti ada penurunan yang signifikan apa bila t hitung >t tabel, Ho diterima berari tidak beda nyata apa bila t hitung < t tabel.

Dari pernyataan di atas hasil uji t penurunan lemak tubuh menyatakan, pada taraf signifikan α = 5% dengan db = N-1, dengan t hitung 17,52 > t tabel 2,78. Dengan begitu hasil uji hipotesis menyatakan Ho ditolak.

4.2.3Data Penurunan L Selama 6 Minggu

Data penurunan minggu dapat diliha

Rata-rata lemak tub Kondisi Tricep Minggu 0 35,2 Minggu 2 29,4 Minggu 4 26,0 Minggu 6 22,6

Grafik p 0.0 10.0 20.0 30.0 40.0 50.0 60.0 minggu 0

n Lemak Tubuh Setelah Diberikan Latihan fitne

nan lemak tubuh setelah diberikan latihan fitness hat dalam tabel berikut :

Tabel 4

tubuh setelah diberikan latihan fitness selama 6 mi ep Lipatan bawah

tulang belikat

Perut Paha suprai

5,2 43,2 46,8 50,8 38

9,4 32,4 38,0 38,4 32

6,0 26,2 30,4 32,4 28

2,6 22,8 26,2 28,4 26

Gambar 3.

ik penurunan lemak tubuh setelah diberikan latihan fitness selama 6 minggu

minggu 2 minggu 4 minggu 6

tricep lipatan bawah belikat Perut paha supraillium itness

ess selama 6

minggu raillium 38,6 32,0 28,8 26,2 ah tulang

seminggu selama 6 minggu dengan lama latihan 60-90 menit setiap kali latihan. Pembakaran lemak terjadi karena latihan fitness adalan kombinasi kapasitas aerobik dan kekuatan serta daya tahan otot yang memantapkan kesehatan dan kualitas hidup (kebugaran). Latihan fitness lebih dikenal dengan latihan angkat beban, latihan fitness merupakan olahraga aerobik yang cepat dalam pembakaran lemak tubuh (lemak subcutan) dan penambahan masa otot ataupun hanya untuk latihan kebugaran

Selain itu penurunan lemak tubuh yang terjadi pada saat latihan, energi yang digunakan sebagian besar dari pembakaran lemak yang diubah menjadi energi. Lemak merupakan sumber energi, dalam 1 gram lemak mengandung 9 kalori. Sumber lemak dapat berasal dari hewan (lemak hewani) dan ada juga yang berasal dari sayuran (lemak nabati). Dalam usus halus lemak dicerna untuk dijadikan energi, disini lemak diubah menjadi asam-asam lemak bebas dan monogliserida, sebagian masuk ke dalam sel-sel selaput lendir sebagian lagi bergabung dengan protein dan kolesterol yang disebut lipoprotein. Sisa lainnya diserap oleh asam-asam lemakdan gliserol. Jaringan lemak pada tubuh yang utam terdapat pada bawah kulit dan menyelimuti organ-organ di dalam rongga perut.

Lemak adalah timbunan kalori yang berlebihan dan tidak aktif dalam metabolisme, sedangkan otot merupakan bagian tubuh yang aktif dalam metabolisme. Dengan latihan fitness kita dapat menjaga otot-otot

Selain untuk pembakaran lemak tubuh latihan fitness juaga mempunyai manfaat yang lain, seperti :

1) Latihan fitness mempercepat penyerapan sari makanan.

Bila kita aktif melakukan kegiatan, maka makanan lebih cepat melalui usus dibandingkan tidak melakukan kegiatan. Makan pada orang normal malalui usus membutuhkan waktu 4 jam, sedangkan orang gemuk membutuhkan waktu 48 jam atau 2 kali lebih lama dari orang normal (Sadoso Soemosardjuno, 1989:95).

2) Latihan fitness dapat menstabilkan kadar gula darah.

Selama melakukan latihan fitness tanpa disadari tubuh mengeluarkan lemak dalam aliran darah dan membakar lemak untuk dijadikan energi, sehingga dapat menstabilkan kadar gula darah. Rasa lapar terjadi karena penurunan kadar gula darah, dengan memelihara kadar gula darah dengan melakukan olahraga maka dapat menolong kita untuk menghindari rasa lapar (Sadoso Soemosardjuno, 1989:95).

4.3.1 Keterbatasan Penelitian

Dalam penelitian ini masih memiliki kelemahan dan keterbatasan antaralain: 1) Peneliti mengalami kesulitan dalam mengontrol pola makan para

responden yang bisa mempengaruhi presentase lemak, sehingga perubahan persentase lemak yang terjadi mungkin tidak sepenuhnya akibat dari latihan fitness yang diberikan.

42

BAB V PENUTUP 5.1 Simpulan

Berdasarkan hasil penelitian dan pembahasan dapat disimpulkan bahwa: Ada penurunan lemak tubuh dari pengaruh latihan Fitness dengan 3 kali latihan setiap minggunya selama 6 minggu, pada ibu-ibu IGTKI Ranting Pemalang Kabupaten pemalang, dan terjadi penurunan yang signifikan

5.1 Saran

Berdasarkan hasil penelitian, pembahasan dan simpulan, hal-hal yang dapat disarankan adalah sebagai berikut:

1) Untuk menurunkan lemak tubuh dapat dilakukan dengan latihan fitness 3 kali dalam satu minggu dengan lama latihan 60-90 menit untuk setiap kali latihan.

2) Untuk menurunkan persentase lemak tubuh dengan latihan fitness 3 kali dalam satu minggu dengan lama latihan 60-90 menit untuk setiap kali latihan.

3) Untuk mendapatkan hasil latihan seperti yang diinginkan sebaiknya berlatih sesuai dengan kemampuan dan kondisi ketahanan tubuh.

DAFTAR PUSTAKA

Suharsimi Arikunto. 1993. Metodelogi Penelitian Kualitaif dan Kuantitatif. Bompa, Tudor O. 1986. Theory and Methodologi Training. Dubque lowa:

Kendall/Hunt Publishing Company.

Guyton dan Hall. Edisi 9. Fisiologi Kedokteran. EGC: Penerbit Buku Kedokteran.

Harry Koesyanto dan Eram. 2005. Petunjuk Praktikum Lab.Kesehatan dan Keselamatan Kerja. Semarang: UPT UNNES.

Sutrisno Hadi. 1981. Metodelogi Penelitian Kualitaif dan Kuantitatif.

Pangkalan Ide. 2007. Seri Diet Korektif Diet Atkins. Jakarta: PT Elex Media Komputerindo.

Len, Kravitz. 2001. Panduan Lengkap Bugar Total. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

Suniar Leane. 2000. Panduan Lengkap Bugar Total. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

M.Sajoto. 1995. Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik dalam Olahraga. Semarang: Effhar dan Dahara Prize.

Mungin Edi W, Dkk. 2008. Panduan Penilisan Karaya Ilmiah. Universitas Negeri Semarang.

Soekidjo Notoatmodjo. 2002. Metodologi Penelitian Kesehatan. Jakarta: PT Rineka Cipta.

Pearce, Everlin C. 2004. Anatomi dan fisiologi untuk Paramedis. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.

Eri Praktiknyo D. 2006. Petunjuk Praktis Tes dan Pengukuran Olahraga. Semarang: FIK UNNES.

Eri Pratiknyo D dan Suharni, Erni. 2003. Metodologi Penelitian. Semarang: UNNES Pers.

Sharkey, Brian J. 2003. Menjaga Kesehatan Dan Kebugaran. Jakarta: PT Grafindo Persada.

Sadoso Soemosardjuno. 1989. Olah Raga Kesehatan Dari A Sampai Z. Jakarta: Pustaka Kartini.

Sudjana. 2001. Metoda Statistika. Bandung: Tarsito.

Touran, Phaidon L. 2007. Fat-Los Not weight-los:gemuk tapi ramping. Jakarta. TransMedia Pustaka.

Lampiran 1

Bentuk latihan dari pemanasan, latihan inti dan pendinginan. 1. Pemanasan ± 10 menit, terdiri dari:

a. Treadmill b. Eliptical c. Sepeda getar

d. Stretching (peregangan) ± 5 menit

2. Latihan Fisik dan teknik ± 10 menit, terdiri dari: a. Lunges

b. Push Up

c. Latihan Fleksibility, Leg Point, Split, dll

3. Bentuk latihan fitness dan alat yang digunakan selama ± 60 menit: a. Latihan dada

Dilakukan dengan latihan: Flat Bench Press, Incline Press, Pull Over, Dumbell Press , Dumbell Fly, Butterfly, Cable Cross Over, Dipping.

b. Latihan Punggung

Dilakukan dengan latihan: Lat Pull Down Front, Lat Pull Down Rear, Cable Row, Hammer Strenght, Bent Over Row, One Dumbell Row, Chin Up, Hyper Extention.

c. Latihan perut

Dilakukan dengan latihan Sit Up (Abdominal Machine), Romance Bench Sit Up, Crunch Sit Up, Hanging Leg Rises, Twister.

d. Latihan Bahu

Dilakukan dengan latihan Military Press, Side Lateral, Front Dumbell Lateral, Arnold Press, Up Right Row, Shrug.

e. Latihan Kaki

Dilakukan dengan latihan Squat, Leg Press, Lunges, Deadlift, Stantding Calf Rises.

f. Latihan Bisep

Dilakukan dengan latihan Barbell Curl, Preacher Curl, Dumbell Curl, Hammer Curl, Concentration Curl, 21” Curl.

g. Latihan Trisep

Dilakukan dengan latihan Barbell tricep extention, Dumbll tricep Extention, Laying Over Head Tricep, Kick Back.

4. Pendinginan ± 10 menit.Latihan ringan untuk mengurangi intensitas dan denyut nadi untuk turun secara perlahan dan diakhiri dengan latihan penguluran otot tubuh.

Total lama latihan mulai dari awal sampai dengan akhir latihan adala ± 90 menit tiap kali latihan

Lampiran 17

Dokumentasi Pengukuran Lemak Tubuh

(pengukuran lemak tricep) (pengukuran lemak belikat )

(pengukuran lemak perut) (pengukuran lemak perut)

Lampiran 18

Dokumentasi Pengukuran Latihan

(Lat cardio. Treadmill, Eliptical ) (Lat dengan sepeda getar)

(foto dok. Latihan sit up) (foto dok. Latihan leg up)

Lampiran 5 Tabel Pengukuran Lingkar Lengan, Perut, Pinggang, Paha ibu-ibu sampel penelitian

No Nama Minggu Lingkar Lengan Lingkar Perut Lingkar Pinggang Lingkar Paha Berat Badan

1 Ibu Erna I (pre Test) 35 105 109 70 90

II 33 102 104 65 87

IV 30 98 96 63 85

VI (Post Test) 28 90 94 60 84

2 Ibu Faizah I (pre Test) 37 105 110 59 75

II 34 103 106 54 75

IV 32 97 99 51 73

VI (Post Test) 30 89 93 47 72

3 Ibu Asriati I (pre Test) 33 89 99 69 71

II 31 77 89 65 71

IV 29 73 84 60 68

VI (Post Test) 27 69 78 56 68

4 Ibu Murti I (pre Test) 34 96 100 59 69

II 31 80 94 56 66

IV 29 73 87 54 65

VI (Post Test) 28 69 84 50 65

5 Ibu Umi I (pre Test) 34 96 100 59 70

II 30 82 96 54 68

IV 26 74 83 52 67

VI (Post Test) 22 66 80 50 67

Tabel Program latihan Minggu 1

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban

Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

17 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

mei Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 5 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 10 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 5 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 15 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 15 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

19 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

mei Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 5 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 10 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 5 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 15 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 15 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Kamis Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

mei Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 5 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 10 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 5 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 15 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 15 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Tabel Program latihan Minggu II

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban

Hari Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Senin Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

31 Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 5 mnt 30 dtk Km/jam

Mei Perut Abdominal Machine 5 x 10 x 30 dtk BB

2010 Pinggang Twister 1 x 5 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 15 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 15 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Rabu Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

2 Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 5 mnt 30 dtk Km/jam

Juni Perut Abdominal Machine 5 x 10 x 30 dtk BB

2010 Pinggang Twister 1 x 5 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 15 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 15 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

10 Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 5 mnt 30 dtk Km/jam

Juni Perut Abdominal Machine 5 x 10 x 30 dtk BB

2010 Pinggang Twister 1 x 5 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 15 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 15 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 15 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Tabel Program latihan Minggu III

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban

Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

14 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juni Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 10 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 12 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 10 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg Kaki, tungkai, paha Leg Press Machine 5 x 20 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 20 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

16 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juni Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 10 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 12 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 10 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 20 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 20 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Kamis Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juni Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 10 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 12 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 10 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 20 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 20 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Tabel Program latihan Minggu IV

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban

Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

28 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juni Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 10 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 12 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 10 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 20 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 20 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

30 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juni Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 10 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 12 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 10 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 20 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 20 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Kamis Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 10 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 12 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 10 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 20 x 1 mnt 15 kg

Tricep, Bicep Dumbell 5 x 20 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 20 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Tabel Program latihan Minggu V

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban

Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

5 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

7 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Kamis Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Tabel Program latihan Minggu VI

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban

Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

19 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

28 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

5 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Agustus Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Tabel Program latihan Minggu V

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban

Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

5 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

7 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Tabel Program latihan Minggu VI

Hari Kegiatan Treatment Alat yang Digunakan Set Rep Res/Set Beban

Senin Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

19 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Pereganngan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Rabu Pemanasan Peregangan Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

28 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Juli Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

5 Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Agustus Inti Cardio Treadmill, Eliptical, Sepeda 2 x 15 mnt 30 dtk Km/jam

2010 Perut Abdominal Machine 5 x 15 x 30 dtk BB

Pinggang Twister 1 x 15 mnt 1 mnt BB

Punggung Lat Pull Down 1 Rowing Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Kaki, tungkai, Paha Leg Press Machine 5 x 25 x 1 mnt 15 kg

Tricep Dumbell 5 x 25 x 1 mnt 2 kg

Dada Batterfly Machine 5 x 25 x 1 mnt 5 kg

Pendinginan Senam (kalistemik) Menyesuaikan 1 x 5 mnt 30 dtk BB

Lampiran 7

DATA PENGUKURAN LEMAK TUBUH

No Nama Lengan

(tricep)

Tulang Belikat

Perut Paha

Dalam Pingg ang Rata-rata Ming gu ke

1 Ibu Erna 35 45 55 65 47 49,4

I

2 Ibu

Faizah

37 47 45 52 35 43,2

3 Ibu

Astriati

34 42 49 42 37 40,8

4 Ibu Murti 35 40 40 53 35 40,6

5 Ibu Umi 35 42 45 42 39 40,6

Rata-rata 35,2 43,2 46,8 50,8 38,6 42,92

No Nama Lengan

(tricep)

Tulang Belikat

Perut Paha

Dalam Pingg ang Rata-rata Ming gu ke

1 Ibu Erna 33 30 43 42 35 36,6

II

2 Ibu

Faizah

27 35 37 40 32 34,2

3 Ibu

Astriati

27 35 38 37 33 34

4 Ibu Murti 30 30 37 40 30 33,4

5 Ibu Umi 30 32 35 33 30 32

Rata-rata 29,4 32,4 38 38,4 32 34,04

No Nama Lengan

(tricep)

Tulang Belikat

Perut Paha

Dalam Pingg ang Rata-rata Ming gu ke

1 Ibu Erna 30 27 36 35 33 32,2

IV

2 Ibu

Faizah

26 27 30 30 30 28,6

3 Ibu

Astriati

22 33 28 35 29 29,4

4 Ibu Murti 25 20 30 35 27 27,4

5 Ibu Umi 27 24 28 27 25 26,2

No Nama Lengan (tricep)

Tulang Belikat

Perut Paha

Dalam

Pingg ang

Rata-rata

Ming gu ke

1 Ibu Erna 26 24 32 30 29 28,2

VI

2 Ibu

Faizah

24 22 25 27 29 25,4

3 Ibu

Astriati

19 29 22 30 25 25

4 Ibu Murti 22 19 27 32 25 25

5 Ibu Umi 22 20 25 23 23 22,6