3.5. Tinggi serat
Terdapat dua macam istilah serat, yaitu serat kasar crude fiber dan serat makanan dietary fiber. Serat kasar banyak terdapat pada sayuran dan buah-
buahan, sedangkan serat makanan terdapat pada makanan selain buah dan sayuran, seperti beras, kentang, singkong, dan kacang ijo. Serat makanan terdiri
dari dua bagian, yaitu serat larut dan serat tidak larut dalam air. Yang termasuk serat larut antara lain gums, gels, mucilages, pectic substances, hemiselulosa.
Sedangkan, serat tidak larut meliputi komponen serat non-karbohidrat, lignin, selulosa, dan sebagian hemiselulosa, terutama yang berikatan.
Serat kasar dapat berfungsi mencegah penyakit tekanan darah tinggi. Serat ini akan mengikat kolesterol maupun asam empedu dan selanjutnya
membuangnya bersama kotoran. Keadaan ini dapat dicapai jika makanan yang dikonsumsi mengandung serat kasar cukup tinggi. Meningkatkan asupan serat
sebagaimana yang telah diatur dalam diet DASH dapat menurunkan tekanan darah Kaplan, 2001.
Hal tersebut diperkuat dengan hasil penelitian meta-analisis dari 24 penelitian secara acak, percobaan klinis terkontrol yang diterbitkan tahun 1966-
2003 terhadap efek TD dari suplemen serat rata-rata 11,5 g per hari ditemukan bahwa TD rata-rata menurun sebanyak 1,1 1,3 mmHg. Efeknya lebih besar pada
pasien yang lebih tua dan mengalami hipertensi. Pada percobaan terkontrol diantara 110 pasien hipertensi yang tidak diobati, 8 g serat yang larut air per hari
selama 12 minggu menyebabkan penurunan TD sekitar 2,01,0 mmHg. Manfaat diet DASH dapat mencerminkan peningkatan 9-31 g serat per hari. Selain itu,
dalam 12-14 tahun tindak lanjut dari 75.000 perempuan dalam Nurses Health Study, risiko stroke berkurang secara signifikan dengan asupan tinggi buah dan
sayuran, dan makanan biji-bijian. Selain itu, analisis dikumpulkan dari 10 penelitian kohort prospektif menemukan penurunan risiko penyakit jantung
koroner dengan peningkatan konsumsi serat makanan Kaplan, 2006. Berdasarkan pengetahuan tersebut, penderita tekanan darah tinggi
dianjurkan setiap hari mengonsumsi makanan tinggi serat. Berikut ini contoh bahan makanan yang mengandung serat kasar cukup tinggi yang berasal dari
golongan buah-buahan, antara lain jambu biji, belimbing, jambu bol, kedondong, anggur, nangka masak, markisa, papaya, jeruk, mangga, apel, semangka, dan
pisang. Berasal dari golongan sayuran, antara lain daun bawang, kecipir muda, jamur segar, bawang putih, daun dan kulit melinjo, buah kelor, daun kacang
panjang, kacang panjang, daun kemangi, daun katuk, daun singkong, daun ubi jalar, daun seledri, lobak, tomat, kangkung, tauge, buncis, kol, wortel, bayam, dan
sawi. Sedangkan, yang berasal dari golongan protein nabati, antara lain kacang tanah, kacang hijau, kacang kedelai, kacang merah, dan biji-bijian havermout,
beras merah, jagung. Selain itu, makanan lainnya yang tinggi serat seperti agar- agar dan rumput laut Wirakusumah, 2001.
3.6. Rendah kolesterol dan lemak jenuh