Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SDMI Kelas V
24
A. Latihan Kekuatan Otot Bagian Atas
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan suatu usaha. Kekuatan menjadi salah satu faktor penting dalam olahraga. Taktik dan strategi yang baik
harus didukung oleh kekuatan fisik. Tahukah kalian bahwa berlatih kekuatan otot dapat menunjang kekuatan fisik?
Namun kalian harus ingat bahwa latihan kekuatan otot tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Kekuatan otot harus dilatih secara terencana dan
berkesinambungan. Kalian dapat berlatih tanpa menggunakan alat atau beban. Mengapa demikian? Sebab otot kalian masih belum kuat untuk menerima beban
dari luar.
Pada bab ini kalian akan mempelajari beberapa latihan untuk meningkatkan kekuatan otot. Otot yang akan kalian latih adalah otot bagian atas. Perlu kalian ingat
bahwa otot utama terbagi menjadi 3, yaitu otot bahu, otot punggung, dan otot dada. Kalian tidak boleh melatih kekuatan ketiga otot tersebut bersama-sama. Oleh karena
itu, pada bab ini kalian akan mempelajari beberapa latihan untuk meningkatkan otot bahu. Nah sekarang ayo kita mulai.
1. Gerakan Mendorong Tembok
Latihan pertama yang akan kalian pelajari adalah gerakan mendorong tembok. Cara melakukannya yaitu:
a. Berdirilah menghadap tembok. b. Tempelkan kedua telapak tanganmu di tembok. Kedua lengan lurus selebar
bahu. Badan agak condong ke depan. c. Dorongkan kedua lenganmu ke tembok. Dorong sekuat mungkin.
1. Guru memberikan contoh praktik gerakan kepada siswa. 2. Siswa memperhatikan peragaan guru.
3. Siswa menanyakan hal-hal yang belum dipahami. 4. Siswa mempraktikkan teknik sesuai petunjuk guru.
5. Guru mengarahkan dan menjaga keselamatan siswa. 6. Guru menyiapkan perlengkapan PPPK.
Tips Keselamatan
Bab 2 – Kebugaran Jasmani
25
Sumber: Dokumentasi penulis
Gambar 2.1 Gerakan mendorong tembok
2. Gerakan saling Menarik
Latihan berikutnya adalah saling menarik. Gerakan ini dilakukan secara berpasangan. Cara melakukannya adalah:
a. Dua anak berdiri berhadapan. Jaraknya sepanjang lengan. b. Berpeganglah pada pergelangan tangan pasangan masing-masing.
c. Tarik tangan pasanganmu masing-masing. d. Lakukan gerakan menarik bersama-sama.
Sumber: Dokumentasi penulis
Gambar 2.2 Gerakan saling menarik
dan Kesehatan Pojok Olahraga
TIPS MENJAGA KEBUGARAN
Cara menjaga kebugaran badan antara lain: 1. makan dengan cukup seimbang 4sehat 5 sempurna,
2. pada pagi hari biasakan lakukan pemanasan seperti lari di tempat, 3. bila perlu minum vitamin C atau minuman istotonik,
4. bila ada waktu senggang bacalah buku humor karena dengan humor akan membuat anda
lebih rileks,
Sumber: id.answers.yahoo.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SDMI Kelas V
26
3. Push up
Push up adalah gerakan naik turun dengan tumpuan kedua lengan. Gerakan ini juga berguna untuk melatih kekuatan otot bahu. Nah sekarang coba kalian amati
urutan gerak berikut ini: a. Tengkuraplah di lantai. Kedua telapak tangan menumpu di lantai. Kedua ujung
kaki juga menumpu pada lantai. Kepala menghadap ke depan. b. Luruskan lenganmu sehingga badanmu terangkat ke atas.
c. Tekuk kembali lenganmu sehingga badan turun ke bawah. Ingat, saat gerakan turun, dada, perut, dan paha jangan sampai menyentuh lantai.
Sumber: Dokumentasi penulis
Gambar 2.3 Gerakan push up
4. Pull up
Kategori