atau berapa bulan program dijalankan”. Lamanya latihan yaitu lama waktu yang diperlukan untuk melatih hingga terjadi perubahan yang nyata.
Oleh karena itu untuk mendapatkan perubahan yang nyata dan akan memberikan pengaruh yang berarti terhadap peningkatan kondisi fisik.
Dalam penelitian ini latihan dilakukan 3 kali seminggu yaitu pada hari Senin, Rabu dan Jum’at mulai pukul 15.30 sampai selesai, secara teratur
selama 8 minggu atau 24 kali pertemuan.
b. Bentuk Latihan Berbeban Untuk Meningkatkan Power Otot Tungkai
Bentuk latihan beban yang dapat digunakan dalam latihan bermacam- macam, misalnya dengan beban atau tahanan berupa berat badan sendiri, teman
atau orang lain, alat, seperti barbel, dumbell dan lain sebagainya. Bentuk latihan untuk meningkatkan power otot tungkai sangat banyak dan bervariasi.
Bentuk latihan berbeban yang digunakan untuk meningkatkan power tentunya harus melibatkan kelompok otot panggul dan tungkai, dan bentuk
latihan yang sesuai untuk meningkatkan power diantaranya adalah squat dan leg press. Sehingga kedua bentuk latihan tersebut digunakan sebagai bentuk
atau jenis latihan dalam penelitian ini. Latihan squat adalah latihan yang dilakukan dengan gerakan
menekuk lutut, dan meluruskan kembali pada posisi tegak dengan beban tertentu. Latihan leg press adalah latihan yang dilakukan dengan mendorong
beban tertentu dengan kaki. Latihan ini dilakukan dengan gerakan menekuk dan meluruskan kaki dari posisi telentang.
1 Pelaksanaan latihan squat
Gerakan squat bertujuan untuk melatih otot-otot gluteus, hamstring, quadriceps, spinal erector dan shoulder girdle, yang berperan
terhadap gerakan vertical jump. Pelaksanaan gerakan latihan squat adalah berdiri jongkok dengan menekuk lutut kurang lebih 90 derajat dan
berdiri tegak dengan meluruskan lutut, secara lengkap latihan squat tersebut adalah sebagai berikut:
a Sikap awal Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, selanjutnya pegang barbell
dengan pegangan overhand di belakang leher dan disandarkan pada bahu.
b Gerakan Tekuklah lutut untuk melakukan squat kurang lebih 90 derajat,
selanjutnya luruskan kedua lutut untuk kembali ke posisi awal. Gerakan dilakukan secara terus menerus sesuai dengan program
latihan yang harus dilaksanakan. c Beban latihan
Latihan squat ini dilakukan dengan beban latihan 50-75 dari beban maksimal Beban Maksimal = 1 RM, dengan 3 – 6 set,
istirahat 3-5 menit dengan gerakan cepat. Program latihan berbeban ini selengkapnya dapat dilihat pada lampiran 18. Sedangkan bentuk
latihan squat dapat dilihat pada gambar berikut:
Gambar 15 . Gambar
15. Latihan Back Squat
