Latihan anaerob untuk pengembangan kecepatan murni, harus dilakukan dengan intensitas maksimal. Pelaksanaannya harus menghindari adanya
pengembangan asam laktat. Keletihan harus dihindari agar intensitas maksimal dalam pelaksanaan latihan dapat dipertahankan. Berdasarkan hal ini diperlukan
waktu pemulihan yang sempurna Foss Keteyian, 1998:285. Berdasarkan hal tersebut maka latihan anaerob yang masih dianggap
cocok untuk meningkatkan kecepatan renang yaitu dengan rasio 1:2 dan 1:3, karena dengan rasio 1:2 dan 1:3 memberikan periode pemulihan yang lebih
sempurna.
5. Latihan Interval Anaerob dengan Rasio 1:2
a. Pelaksanaan Latihan Interval Anaerob dengan Rasio 1:2
Latihan interval dengan rasio 1:2 yaitu perbandingan 1 untuk waktu kerja dan 2 untuk waktu istirahat. Misalnya, waktu kerja menempuh jarak 50 meter
dengan waktu 30 detik, maka periode istirahatnya adalah 60 detik. Latihan yang akan diterapkan dalam penelitian ini yaitu renang 50 meter gaya dada jarak 20-40
meter, dengan waktu kerja 15-20 detik, dengan demikian periode istirahatnya yaitu 30-40 detik. Pelaksanaan latihan ini dilakukan secara bertahap. Pada latihan
awal menempuh jarak 20 meter, kemudian ditingkatkan hingga mencapai jarak 40 meter. Ciri khas latihan kecepatan adalah pada setiap ulangan dilakukan dengan
kecepatan penuh. Pada latihan ini setiap ulangan dilakukan dengan kecepatan maksimal intensitas maksimal. Setiap akhir ulangan repetisi segera dihitung
waktu rekaverinya, apabila waktu rekaveri hampir habis perenang segera disiapkan untuk melakukan repetisi berikutnya.
b. Kelebihan dan Kekurangan Latihan Interval Anaerob dengan Rasio 1:2
Periode istirahat 30-60 detik, energi ATP-PC perenang baru pulih sebesar ± 50-80. Untuk melaksanakan kerja berikutnya maka energi yang digunakan
tidak 100 ATP-PC, karena ATP-PCnya belum pulih 100. Belum sempurnanya pemulihan dan pengisian kembali ATP-PC di dalam otot, maka untuk aktivitas
berikutnya ATP-PC tidak cukup untuk mensuplai energi ke dalam otot yang bekerja secara maksimal. Hal ini memungkinkan timbulnya akumulasi LA,
apabila dilakukan dengan berulangkali. Latihan interval anaerob dengan rasio 1:2, merupakan latihan interval
dengan istirahat yang lebih pendek. Saat pengulangan dan jarak bertambah asam laktat mulai diproduksi. Ketika asam laktat mulai diproduksi maka keletihan
mulai timbul. Jika hal ini berlangsung secara berulang-ulang dan terus menerus maka latihan telah beralih dari latihan kecapatan menjadi daya tahan.
Jika usaha fisik maksimal dilakukan terus menerus diluar sistem energi phosphate ATP-PC, energi akan dipenuhi melalui persediaan glikogen yang ada
di dalam otot yang aktif. Energi anaerob yang dihasilkan dari glikogen ini memproduksi asal laktat LA. LA ini mengakibatkan rasa lelah Pyke, Robert,
Woodman, Telford Jarver, 1991:45. Akumulasi LA di dalam darah menimbulkan keletihan otot. Otot yang
mengalami keletihan tidak dapat melaksanakan tugas gerak dengan kecepatan maksimal. Persyaratan latihan kecepatan adalah adanya pengulangan gerakan
kecepatan maksimal. Latihan interval anaerob dengan rasio 1:2 menyebabkan pengulangan kerja renang tidak sepenuhnya dilakukan dengan kecepatan
maksimal. Dapat dikatakan bahwa, latihan interval anaerob rasio 1:2 bukan merupakan latihan kecepatan murni, tetapi mengarah pada peningkatan daya tahan
kecepatan, karena ada akumulasi LA.
6. Latihan Interval Anaerob dengan Rasio 1:3
