terpacu untuk menghadapi tantangan fight, melawan atau mengumpulkan cukup kekuatan untuk menjauh flight, lari. Reaksi melawan atau lari fight or flight
response ini adalah hasil dari pelepasan hormon epinefrin adrenalin dan kortisol yang menyebabkan denyut jantung bertambah cepat dan tekanan darah meningkat.
Cara untuk menghadapi stres adalah perubahan pola hidup, merencanakan semua aktivitas dengan baik dan sesuai jadwal, berpikir positif, tidur dan istirahat yang
cukup, menyiapkan cadangan keuangan, berolahraga, makan makanan yang bergizi, membina hubungan sosial dengan baik, menyediakan waktu untuk hal-hal yang
khusus, tertawa dan rekreasi. Penggunaan teknik relaksasi seperti napas dalam, meditasi dan relaksasi progresif juga dapat membantu menurunkan stres Mayo Clinic,
2005
b. Mengurangi Asupan Natrium
Natrium adalah mineral esensial yang berfungsi untuk membantu keseimbangan cairan dalam tubuh dan membantu menghantar impuls saraf yang
mengatur kontraksi dan relaksasi otot. Garam natrium klorida merupakan sumber natrium yang paling umum.
Kandungannya terdiri atas 40 natrium dan 60 klorida. Asupan garam yang disarankan adalah kurang dari 6 gr natrium atau kurang dari 1 sendok teh penuh.
Batasi pemakaian garam dan makanan yang diasinkan seperti cumi asin, ikan asin, telur asin dan kecap asin, juga makanan yang diproses di pabrik seperti makanan siap
saji, kripik, dendeng, sarden, terasi, biskuit dan saus. Jumlah natrium dalam tubuh diatur oleh ginjal. Jika kadar natrium rendah
maka ginjal akan menahan natrium. Jika kadarnya tinggi maka kelebihannya akan
Universitas Sumatera Utara
dikeluarkan lewat urin. Kadang-kadang ginjal tidak dapat membuang kelebihan natrium dan menumpuknya dalam darah. Karena natrium menarik dan menahan air
maka volume darah meningkat, jantung harus memompa lebih keras untuk mengalirkan volume darah yang meningkat melalui pembuluh darah sehingga tekanan
dalam arteri meningkat. Penyakit ginjal, jantung, hati dan paru-paru dapat menyebabkan kegagalan pengaturan natrium Mayo Clinic, 2005.
Tabel 2.3. Kandungan natrium pada beberapa makanan
No. Jenis Makanan
Ukuran Rumah Tangga
Kadar Natrium 200-400 mg
Kadar Natrium 400 mg
1. Ikan asin
1 potong sedang √
- 2.
Kerang ½ gelas
√ -
3. Ayam goreng
1 potong √
- 4.
Biskuit 4 buah besar
√ -
5. Roti putih
3 iris √
- 6.
Kecap -
- √
7. Tauco
- -
√ 8.
Keju 1 potong kecil
- √
9. Sarden kaleng
- -
√ 10.
Mentega -
- √
Waspadji S, 2004
c. Olahraga
Aktivitas fisik sangat penting untuk mengendalikan tekanan darah sebab membuat jantung memompa lebih banyak darah. Makin ringan kerja jantung untuk
memompa darah makin sedikit beban tekanan pada arteri. Dengan aktivitas yang
Universitas Sumatera Utara
teratur juga dapat menurunkan berat badan. Aktivitas fisik yang teratur dapat
menurunkan tekanan darah sebanyak 5-10 mmHg.
Latihan aerobik adalah aktivitas yang efektif untuk mengendalikan tekanan darah karena menyebabkan peningkatan kemampuan jantung, paru-paru, otot dan
peningkatan kebutuhan oksigen. Membersihkan rumah, joging, bersepeda, atau berenang sudah merupakan aktivitas aerobik jika menggunakan usaha cukup ringan
sampai berat. Kegiatan tersebut bisa dilakukan selama 30 menit. Jika sulit untuk mengambil waktu selama 30 menit di antara kesibukan, bisa saja membagi-bagi
aktivitas dengan jangka waktu masing-masing 5-10 menit dan menjumlahkannya
dalam sehari Mayo Clinic, 2005. d.
Pola Makan, Kurangi Alkohol, Kopi dan Hentikan Merokok
Selain pengurangan asupan natrium, pengaturan pola makan juga diperlukan guna mencegah peningkatan tekanan darah. Diet rendah lemak dengan mengurangi
atau menghindari makanan berminyak seperti gorengan, daging yang berlemak, susu full cream dan kuning telur. Hindari konsumsi daging kambing, buah durian dan
minuman beralkohol tinggi. Perbanyak makan makanan segar seperti buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak serta mengurangi makanan yang diproses atau
diawetkan. Kira-kira satu diantara tiga penderita hipertensi adalah perokok. Nikotin dalam
tembakau menyebabkan meningkatnya tekanan darah. Nikotin diserap oleh pembuluh- pembuluh darah di dalam paru-paru dan diedarkan ke aliran darah. Dalam beberapa
detik nikotin mencapai otak. Otak bereaksi terhadap nikotin dengan memberi sinyal pada kelenjar adrenal untuk melepaskan epinefrin adrenalin. Pengeluaran hormon ini
Universitas Sumatera Utara
akan menyempitkan pembuluh darah dan memaksa jantung untuk bekerja lebih berat karena tekanan yang lebih tinggi. Menurut penelitian, setelah merokok dua batang saja
maka baik tekanan sistolik maupun diastolik akan meningkat 10 mmHg. Tekanan darah akan tetap pada ketinggian tersebut sampai 30 menit setelah kita berhenti
menghisap rokok. Tidak ada satu cara yang sempurna untuk berhenti merokok. Ada orang-orang
tertentu yang mudah berhenti begitu saja dan tidak pernah merokok lagi. Tetapi orang lain sampai harus berulang kali mencoba dan gagal, untuk itu cobalah mengumpulkan
informasi mengenai kerugian merokok, konsultasi ke dokter, dan buatlah target waktu untuk berhenti merokok.
Alkohol juga dapat memicu naiknya tekanan darah. Cara kerjanya sama seperti nikotin dalam rokok yaitu merangsang pelepasan epinefrin adrenalin, selain itu
mengonsumsi alkohol dalam jumlah besar juga dapat menurunkan kadar kalsium dan magnesium.
Pada orang-orang tertentu kafein pada kopi dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Hal ini terjadi karena kafein memblokir efek adenosin yaitu hormon
yang menjaga agar pembuluh darah tetap lebar dan merangsang kelenjar adrenal untuk melepaskan kortisol dan adrenalin lebih banyak Mayo Clinic, 2005.
e. Penurunan Berat Badan
