21
Bab 2 – Kebugaran Jasmani
4. Push up
“Kak, bagaimanakah caranya untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu kita?” tanya Togar.
“Banyak sekali bentuk latihannya, salah satunya push up
,” jawab Kak Ruli. “Bagaimana cara melakukannya, Kak?” tanya
Togar kembali. “Sekarang Kakak beri contohnya. Perhatikan
baik-baik. Cara melakukannya:
a. Ambillah posisi tidur tengkurap. b. Posisi badanmu bertumpu pada tangan dan
ujung kakimu c. Setelah siap, angkatlah badanmu ke atas
perlahan-lahan, kemudian turunkan kembali. d.
Lakukan berulang-ulang sesuai kemampuanmu.
Mudah, bukan?” jelas Kak Ruli. Togar pun mencobanya dengan diawasi dan dibimbing Kak
Ruli.
5. Pull up Mengangkat Tubuh
Kak Ruli pun masih dengan sabar menjelaskan dan membibing Togar melakukan latihan kebugaran jasmani. Bahkan bentuk-bentuk latihan yang
sama sekali belum diketahui oleh Togar.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.3 Sit up.
Coba perhatikan gerakan Kakak, kemudian tirukan dengan hati-hati” jelas Kak Ruli.
Gerakan push up dapat dikembangkan menjadi
gerakan Komodo Berjalan, yakni pada saat gerakan
push up pada posisi badan terangkat dilanjutkan dengan
berjalan dengan kedua tangan dan ujung kaki.
Berjalanlah dengan jarak 5 meter.
Apakah Kamu Tahu?
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.4 Push up.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SDMI Kelas IV
22
cara melakukan gerakan pull up. Togar pun memerhatikan dengan seksama.
“ Togar, gerakan pull up bertujuan untuk melatih kekuatan otot tangan, lengan, dan perut.
Latihan pull up dilakukan di atas palang tunggal.
Cara melakukan: a. Peganglah palang tunggal dengan kedua
tanganmu. b. Angkatlah tubuhmu ke atas dengan meng-
gunakan kekuatan tanganmu. c. Angkatlah tubuhmu hingga palang tunggal
sejajar dengan dadamu dan tahanlah selama beberapa detik.
d. Kemudian turunkan kembali tubuhmu. e.
Lakukan berulang-ulang sesuai kemampuanmu.
6. Jongkok Berdiri
Togar makin semangat berlatih. Ia ingin sekali mengetahui dan mencoba gerakan-gerakan untuk
melatih kekuatan otot lainnya. “ Togar, coba Kakak ajarkan satu gerakan lagi
yang berkaitan dengan kekuatan. Nama gerakannya adalah Jongok Berdiri.
Tujuannya adalah melatih kekuatan otot tungkai dan paha. Apabila kamu rajin berlatih dan benar dalam melakukan gerakannya,
maka otot-otot tersebut akan terlatih dan makin menjadi kuat. Dengan demikian, kamu pun akan dapat berjalan dan berlari dengan baik, kencang,
dan tanpa tersungkurjatuh.
Cara melakukannya: a. Berdirilah tegak, pandangan ke depan, dan
rapatkan kedua kakimu. b. Tekuklah kedua lututmu hingga membentuk
sikap jongkok dengan posisi badan tegak. c. Kemudian berdirilah kembali.
d. Lakukan berulang-ulang sesuai
kemampuanmu. Nah, sekarang cobalah gerakan ini sendiri
dengan benar dan hati-hati,” jelas Kak Ruli.
Coba diskusikan bersama kelompokmu permasalahan
berikut. 1. Apakah yang sebaiknya
dilakukan jika dalam melakukan pull up
kita kesulitan meraih menjangkau palang
tunggal?
2. Benarkah gerakan pull up juga dapat merangsang
pertumbuhan tinggi badan kita?
Bersama Kita Bisa
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.5 Pull up di palang tunggal.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.6 Gerakan jongkok berdiri.
Di unduh dari : Bukupaket.com
23
Bab 2 – Kebugaran Jasmani
Kategori