Self Talk Makalah Gabungan Psikologi Olahraga

Kuliah PSIKOLOGI OLAHRAGA. PJKR, FIK, UNY 17

F. Mengatasi Kecemasan

Secar a umum, kecemasan muncul kar ena per sepsi yang ter lalu ber lebihan. Kar ena melibatkan per sepsi yang mer upakan pr oses kognitif, maka pr oses penanganan yang paling ser ing dilakukan adalah memper baiki pr oses kognitif dar i seor ang atlet. Ber ikut ini beber apa teknik untuk mengatasi kecemasan.

1. Relaksasi

Metode ini mendasar kan pada adanya hubungan yang saling mempengar uhi antar a kecemasan somatis somatic anxiety dan kecemasan kognitif cognitive anxiety. Hal ini ber ar ti bahw a ketika seseor ang mengalami kecemasan, maka fisiknya akan mer espon yakni dengan munculnya ketegangan-ketegangan otot. Untuk mengatasinya maka otot -otot tubuh har us dibuat r ileks dan menghilangkan ketegangan. Teknik inilah yang disebut sebagai teknik r elaksasi.

2. Imager y

Imager y disebut juga sebagai visualisasi. Teknik imager y adalah sebuah pr oses membuat bayangan secar a nyata tanpa didahului oleh adanya stimulus dar i luar . Pr oses pembayangan ini lebih diutamakan melibatkan inder a-inder a yang dimiliki oleh manusia. Pr oses imager y ini penting dalam r angka memper siapkan mental sekaligus otot untuk menghadapi per tandingan. Dengan membuat gambar an yang tepat ber kaitan dengan apa yang akan dilakukan, maka seor ang atlet bisa mengur angi r asa kuatir nya.

3. Goal Setting

Membuat tar get penting untuk meningkatkan per for ma. Menggunakan teknik pembuatan tar get akan mengar ahkan pikir an seor ang atlet untuk mencapai sesuai tar getnya dan tidak memikir kan hal lain yang tidak ber kaitan dengan tar get. Ada beber apa syar at agar teknik goal setting ini ber fungsi maksimal, yaitu: 1. Tar get har us spesifik. 2. Tar get har us bisa diukur . 3. Tar get yang r elatif sulit akan lebih baik ketimbang tar get yang ter lalu mudah. 4. Tar get jangka pendek akan ber guna untuk mencapai tar get jangka panjang. 5. Tar get yang menyasar ppenampilan akan lebih baik ketimbang tar get yang memfokuskan pada hasil. 6. Tar get har us dituliskan dan selalu diaw asi. 7. Tar get har us mendapat kesepakatan dar i atlet dan pelatih. Ketujuh panduan ter sebut har us ter penuhi untuk memastikan ber hasilnya teknik goal setting ini. Jika atlet ber fokus pada tar getnya, maka kecemasan akan r elatif ter atasi kar ena atlet akan ber konsentr asi penuh pada tar get yang har us dicapai.

4. Self Talk

Teknik ter akhir adalah ber bicar a pada dir i sendir i. Secar a pr insip, teknik ini sebenar nya menitikber atkan pada pengalihan fokus dar i ekst er nal ke ar ah inter nal. Kuliah PSIKOLOGI OLAHRAGA. PJKR, FIK, UNY 18 Ter kadang seor ang atlet yang hendak ber tanding mer asa r agu dan cemas akan hasil yang akan mer eka capai, ker agu-r aguan ini har us seger a disingkir kan dengan mengatakan pada dir inya sendir i bahw a dia mampu. Self talk yang sukses adalah ketika seor ang atlet mampu menyingkir kan pikir an-pikir an r agu dan takut tadi dan menggantinya dengan ucapan- ucapan yang optimis. Kuliah PSIKOLOGI OLAHRAGA. PJKR, FIK, UNY 19 Per caya Dir i dan Penampilan Atlet Apa yang ter jadi jika seor ang atlet mer asa kehilangan keper cayaan dir inya? Kalah sebelum ber tanding mungkin akan menjadi hasil yang di dapat. Namun, bagaimana jika ada atlet mempunyai r asa per caya dir i yang ber lebih? Kekalahan akan membuatnya r untuh seketika. Atlet yang mer asa tidak per caya dir i, atau ser ing disebut diffident , mer upakan akibat dar i ketidakyakinannya pada kemampuan yang dia miliki. Atlet ter sebut memper sepsi dir inya ter lalu r endah sehingga kemampuan optimalnya tidak tampak. Dengan kata lain, atlet ter sebut mer emehkan dir inya sendir i. Untuk kasus seper ti ini, sebuah kesalahan kecil akan menimbulkan malapetaka, kar ena akan mengukuhkan per sepsi tentang ketidakmampuannya. Kasus yang tidak kalah mer ugikannya adalah ketika seor ang atlet mempunyai keper cayaan dir i yang melampaui batas atau over confidence . Dengan kata lain, atlet ter sebut mempunyai keyakinan yang ter lalu ber lebih mengenai kemampuan aslinya Wann, 1997. Over confidence inipun tidak kalah ber bahaya dar i kekur angan r asa per caya dir i. Akibat keper cayaannya yang tidak sesuai dengan kondisi nyata, atlet ter sebut akan cender ung untuk mengur angi atau bahkan malas ber latih. Efeknya adalah penur unan per for ma pada saat kompetisi. Dan kar ena atlet dengan r asa per caya dir i yang ber lebihan ini biasanya tidak per nah membayangkan kekalahan, maka pada saat har us mener ima kekalahan yang muncul adalah r asa fr ustasi yang ber lebihan. Oleh kar ena itulah, seor ang atlet har us tetap menjaga r asa per caya dir inya self confidence pada titik yang optimal. Mer eka har us memandang secar a r asional kemampuannya. Seor ang atlet yang mempunyai r asa per caya dir i optimal biasanya mampu menangani situasi yang sulit dengan baik. Mer eka akan mengembangkan sikap yang r asional, mau beker ja ker as, melakukan per si apan yang memadai dan juga mempunyai banyak alter natif untuk memecahkan kesulitan yang muncul Dosil, 2006. Teor i Keper cayaan dir i Per caya dir i sendir i ser ing diar tikan sebagai gambar an atas kemampuan pr ibadi yang ber kaitan dengan tujuan ter tentu. Definisi yang lain, keper cayaan dir i adalah keyakinan atau tingkat kepasti an yang dimiliki oleh seseor ang tentang kemampuannya untuk bisa sukses dalam olahr aga Wann, 1997. Ar tinya ada unsur keyakinan akan kemampuan dir i yang ber singgungan dengan kondisi r iil per tandingan atau tujuan yang akan dicapai. Self Efficacy Teor i yang membahas tentang keper cayaan dir i disampaikan oleh Alber t Bandur a. Bandur a menyampaikan teor i yang ber nama t eor i Self efficacy. Keper cayaan dir i adalah penilaian seseor ang ter hadap kemampuan mer eka untuk mengor ganisasi dan mengeksekusi seti ap bagian dar i aksi yang dibutuhkan untuk mencapai penampilan yang diinginkan. Hal ini tidak hanya menggunakan keter ampilan yang dimiliki tapi dengan pandangan tentang apa yang bisa dilakukan seseor ang dengan keter ampilan apapun yang dimiliki. Bandur a 1986: 391 dalam Biddle Mutr ie 2001 Sumber -sumber keper cayaan dir i Kuliah PSIKOLOGI OLAHRAGA. PJKR, FIK, UNY 20 Sumber -sumber keper cayan dir i menur ut Bandur a dalam Biddle Mutr ie, 2001  Kesuksesan dan keber hasilan penampilan sebel umnya Keber hasilan penampilan sebelumnya akan sangat ber pengar uh ter hadap kondisi keper cayaan dir i seor ang atlet. Jika dalam per tandingan-per tandingan sebelumnya atlet ter sebut ber main baik dan menang, maka keper cayaan dir i atlet ter sebut akan meningkat. Namun, jika per tandingan-per tandingan sebelumnya atlet ter sebut ber main jelek dan mengalami kekalahan, maka akan sangat mungkin keper cayaan dir inya pun akan ber kur ang.  Imitasi dan modeling Faktor kedua yang mempengar uhi per sepsi tentang kemampuan seor ang atlet adalah hasil dar i imitasi dan modelling. Imitasi adalah pr oses menir u ser ta mengidentifikasi dir inya seolah-olah tokoh atau model yang diidolakan. Aktivitas menir u ini ber pengar uh ter hadap Keper cayaan dir i kar ena atlet ter sebtu akan menganggap dir inya sebagus model yang dia tir u, oleh kar ena itu dia akan mer asa mampu untuk menyelesaikan semua tantangan di depannya.  Per suasi ver bal dan sosi al Sumber lain dar i keper cayaan dir i dar i seor ang atlet adalah adanya per suasi ver bal maupun per suasi sosial. Dalam hal ini, per an pelatih, or ang tua at au or ang-or ang ter dekat sangat penting. Per suasi ver bal adalah ucapan-ucapan yang keluar dar i pelatih atau or ang-or ang yang ber pengar uh ter hadapnya. Jika ucapan-ucapan yang keluar adalah ucapan-ucapan cemooh, maka hal itu akan ber pengar uh ter hadap keper cayaan dir i atlet ter sebut. Sebaliknya, jika ucapan-ucapan itu ber sifat positif dan member i masukan, maka atlet ter sebut juga akan ter angkat.  Penilaian atas kondisi fisiologis Ini adalah penilaian yang dilakukan oleh atlet sendir i. Sebelum ber tanding, seor ang atlet akan mer asakan per ubahan pada fi siknya, yakni jantung yang ber detak lebih kencang, muncul ker ingat, atau mulut menjadi ker ing. Jika per ubahan-per ubahan fisiologis ini dinilai negatif oleh atlet ter sebut, maka dia akan mengalami penur unan keper cayaan dir i. Tapi jika atlet mnilai per ubahan-per ubahan ter sebut membaw a ar ti yang positif, maka atlet ter sebut akan mer asakan keper cayaan dir i yang meningkat. Selain keempat faktor di atas Davies Amstr ong 1989 member i tambahan beber apa faktor yang dianggap ber pengar uh ter hadap keper cayaan dir i seor ang atlet. Faktor -faktor ter sebut adalah:  Kepr ibadian Kepr ibadian dianggap sebagai faktor yang penting dalam mempengar uhi keper cayaan dir i seor ang atlet. Kepr ibadian ini mencakup banyak hal, antar a lain intr over t ter tutup, ektr over t, egois, penakut dan sebagainya.  Efektivitas latihan Faktor lain yang penting adalah faktor latihan. Disinilah sebenar nya per an seor ang pelatih ter lihat untuk membentuk atlet yang per caya dir i. Pr oses latihan mer upakan sar ana utama untuk meningkatkan keper cayaan dir i seor ang atlet, car anya dengan membuat konsep latihan yang selalu menantang dan menuntut usaha yang maksimal Kuliah PSIKOLOGI OLAHRAGA. PJKR, FIK, UNY 21 dar i atlet. Salah satu metode latihan yang har us diter apkan adalah goal setting atau membuat tar get. Atlet yang ter bi asa diber i t ar get akan ber usaha semaksimal mungkin menyelesaikan tugasnya, sehingga secar a mental atlet menjadi lebih siap menghadapi tantangan dalam per tandingan. Cir i-cir i or ang tidak per caya dir i  Fokus pada kekur angan  Mengalami kecemasan yang ber lebihan  Tidak ter motivasi untuk menang Teknik Meningkatkan keper cayaan dir i  Relaksasi Relaksasi adalah teknik mengendor kan semua otot dan pikir an yang tegang. Melalui r elaksasi, seseor ang akan mer asa dir inya lebih nyaman. Oleh kar ena itu atlet ter sebut akan lebih mudah dalam mengontr ol setiap ger ak tubuhnya. Ter kontr olnya setiap ger ak tubuh akan membuat atlet ter sebut mer asa yakin dengan penampilannya.  Per siapan Pr ogr am yang kompetitif Per siapan menjadi kunci dasar setiap atlet untuk bisa tampil optimal. Per siapan yang dimaksudkan disini adalah per siapan baik fisik, teknik, taktik dan mental. Per siapan har us disesuaikan dengan kebutuhan kompetisi. Per siapan yang baik adalah yang mampu mendekatkan atlet ke situasi per tandi ngan sesungguhnya. Per an pelatih untuk menentukan pr ogr am yang tepat sangat vital dalam hal ini.  Latihan mental Latihan mental disebut juga dengan Psychological Skill Tr aining. Di sebut latihan mental kar ena pada dasar nya kondisi mental seper ti halnya kondisi fisi k seseor ang yang mengalami naik tur un. Latihan mental mencakup: Imager y atau visualisasi, Self talk, r elaksasi, dan goal setting. Latihan har us dilakukan secar a ber ulang-ulang dalam jangka w aktu yang panjang. Ratt anakoses, et al 2009 membuktikan bahw a latihan mental, khususnya imager y, member i dampak yang sangat positif t er hadap peningkatan r asa per caya dir i dar i atlet. Lebi h jauh, penelitian ini tidak menemukan adanya per bedaan antar a atlet pr ia dan w anita, ar tinya kemampuan imager y yang baik akan ber dampak pada keper cayaan dir i baik untuk pr ia maupun w anita.  Modelling Modelling adalah pr oses belajar dengan menggunakan model sebagai acuan. Modelling ini bisa t er jadi dimana saja dan kepada si apa saja. Salah satu teknik modelling seder hana yang bisa diter apkan dalam pr oses latihan adalah menggunakan pelatih sebagai model. Jadi pelatih yang har us menjadi contoh dan model bagi par a atlet. Oleh kar ena itu, seor ang pelatih har us mampu mendemonstr asikan ger akan-ger akan olahr aga ter sebut ser ta mampu menjadi contoh yang baik. Selain pelatih, atlet -atlet yang sudah lebih matang dan ber pr estasi bisa menjadi model. Tidak har us ber temu secar a langsung, tapi menggunakan video atau dengan foto-foto akan membuat atlet mer asa dir inya cukup yakin bahw a dia mempunyai teknik seper ti yang digunakan oleh idolanya.  Konsentr asi Kuliah PSIKOLOGI OLAHRAGA. PJKR, FIK, UNY 22 Latihan konsentr asi adalah elemen yang cukup penting baik dalam kecemasan, motivasi maupun keper cayaan dir i. Melalui konsentr asi yang pr ima, seor ang atlet akan lebih ter fokus dengan apa yang har us dilakukan keti mbang mengingat -ingat kelemahan yang dimilikinya. Kuliah PSIKOLOGI OLAHRAGA. PJKR, FIK, UNY 23 Pemusatan Per hatian Attentional Focus Guntur Utomo Saya telah belajar untuk menghilangkan pikir an-pikir an yang tidak per lu.…di lintasan. Saya sekedar ber konsentr asi. Saya ber konsentr asi pada sesuatu yang bisa saya lakukan—di lintasa, di per lombaan, diblok star t, pada hal yang saya ker jakan. Penonton mulai mengabur dan pelar i lainnya hilang dan sekar ang hanya ada saya dan lintasan Michael Johnson, thr ee times Olympic gold-medallist in 400 m, and nine times a w or ld athletics gold-medallist Kutipan di atas mer upakan salah satu bukti bet apa pentingnya pemusatan per hatian dalam olahr aga. Pemusatan per hatian attentional focus dalam olahr aga memegang per an yang sangat dominan dalam eksekusi ger akan-ger akan dalam olahr aga. Uehar a et al 2008 membuktikan bahw a fokus yang baik mampu melatihkan ger akan chipping bola pada pemain sepakbola dengan efisi en. Penelitian yang dilakukan pada pemain yang belum per nah atau tidak mempunyai kemampuan chipping bola ter sebut membuktikan bahw a fokus per hatian bisa menjembatani seor ang pemain belajar ger akan dengan lebih efektif. Selain itu, per nyataan dar i Michael Johnson pada kutipan di aw al membuktikan bahw a seor ang atlet mutlak har us memusatkan per hatian pada saat dia melakukan per tandingan. Pemusatan per hatian mer upakan elemen kognitif dar i seseor ang. Pada saat sedang melakukan per tandingan, ada banyak hal yang sangat mungkin menjadi penyebab hilangnya per hatian pada sesuatu yang penti ng, misalnya sor akan penonton, instr uksi pelatih, cuaca at au bahkan dir inya sendir i. Di dalam situasi seper ti itu, yang per lu dilakukan oleh seor ang atlet adalah memilih satu hal dan memusatkan per hatiannya penuh pada hal ter sebut. Dimensi Pemusatan Perhatian Menur ut par a ahli, ada 4 dimensi dalam pemusatan per hatian, yakni : 1. Konsentr asi Konsentr asi diar tikan sebagai kemampuan seseor ang untuk mengeluar kan usaha mental pada apa yang paling penting pada situasi ter tentu. Definisi lain mengatakan bahw a konsentr asi adalah memper hatikan pada hal yang penting secar a tepat pada saat yang tepat pula. Hal ini bisa diar tikan bahw a sebenar nya konsentr asi hanyalah sekedar memilih sesuatu yang penting yang member ikan ener ginya penuh pada hal ter sebut. Konsentr asi inilah yang ter kadang menjadi kendala kar ena banyaknya hal yang bisa mengganggu per hatian. 2. Memilah infor masi Dimensi kedua dar i pemusatan per hatian adalah memilah infor masi yang ber ada di sekitar atlet. Penonton, pelatih, or ang tua, pacar an, lintasan, per mukaan lapangan bisa menjadi faktor yang potensial mengganggu pikir an seor ang atlet. Kemampuan kognitif seseor ang sebenar nya mampu digunakan untuk memper hatikan semua hal ter sebut, namun ketika kemampuan kognitif ter sebut diker ahkan untuk semua hal ter sebut, maka yang ter jadi adalah ketiadaan fokus alias kehilangan konsentr asi. Di dalam konteks olahr aga, seor ang atlet har us mampu untuk memilah infor masi mana yang r elevan dan penting untuk kepentingan per lombaan atau kepentingan latihan. Kuliah PSIKOLOGI OLAHRAGA. PJKR, FIK, UNY 24 3. memilah w aktu Akan sangat sulit memang memilih satu infor masi yang dibutuhkan dalam jangka w aktu yang lama ter utama pada olahr aga-olahr aga per mainan ber egu. Pada satu satu, seor ang pemain sepakbola, misalnya, har us memuskan per hatiannya pada bola, kemudian pada teman lalu pada gaw ang law an. Hal inilah yang membuat pembagian w aktu yang tepat menjadi penting untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Untuk pr oses ini dibutuhkan latihan yang panjang agar par a pemain mampu untuk memilih dan menentukan w aktu yang tepat untuk per hatian yang penting. 4. Waspada Vigilance Dimensi yang keempat adalah kew aspadaan yang diar tikan sebagai kemampuan untuk memper tahankan fokus dengan tidak mengesampingkan infor masi-infor masi yang penting untuk ger akan-ger akan ber ikutnya. Tipe-tipe per hatian Tipe per hatian ini dibagi menjadi dua bagian utama, yaitu luasan Br oad Nar r ow dan ar ah inter nal ekster nal, ber ikut ini penjelasan mengenai kombinasi tipe-tipe per hatian ter sebut.

1. Nar r ow Inter nal Focus Fokus Inter nal Sempit