76
Mar i Bel aj ar Penj asor k es
untuk SD-MI Kelas IV
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan, kamu dapat melakukan berbagai latihan berikut.
1. La t ih a n u n t u k k ek u a t a n ot ot k a k i
Pengembangan kekuatan otot kaki dapat dilakukan dengan latihan-latihan berikut.
a. Lompat tali
Lompat tali dapat dilakukan sendiri ataupun beregu. Lakukan gerakan melompat dan mendarat
dengan satu kaki. Lakukan latihan secara perlahan- lahan kemudian semakin cepat, sesuaikan dengan
aba-aba gurumu. Jika sudah menguasai, cobalah meloncat dengan dua kaki. Latihan lompat tali ini
dapat menguatkan otot betis dan telapak kaki.
b. Naik turun balok dengan lompat Step up
Siapkan balok setinggi lutut. Awalnya, naik dengan kaki kiri diikuti kaki kanan, turun lagi dengan
kaki kiri tanpa melompat. Kemudian lakukan dengan lompat ke atas balok dan turun dengan lompat juga.
Lakukan latihan secara berulang-ulang dengan kecepatan pelan, kemudian semakin cepat. Jika
sudah menguasai, cobalah melompat dengan dua kaki dan turun dua kaki juga. Latihan ini dapat
menguatkan otot kaki dan melatih keseimbangan.
2. La t ih a n u n t u k k ek u a t a n ot ot len ga n
Pengembangan kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan latihan-latihan berikut.
a. Latihan gerakan mendayung dua lengan
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan otot lengan, bahu dan dada. Ambil
sikap duduk dengan kedua kaki diluruskan ke
Saat melakukan lompat tali dengan
satu kaki, berhati- hatilah, jangan sampai
kakimu terjerat tali.
Lat i han unt uk K ek uat an d an Daya Tahan Lat i han unt uk K ek uat an d an Daya Tahan
Lat i han unt uk K ek uat an d an Daya Tahan Lat i han unt uk K ek uat an d an Daya Tahan
Lat i han unt uk K ek uat an d an Daya Tahan
A . A .
A . A .
A .
Ga m b a r 7.2 Ga m b a r 7.2
Ga m b a r 7.2 Ga m b a r 7.2
Ga m b a r 7.2
Gerakan naik turun balok.
Ga m b a r 7.1 Ga m b a r 7.1
Ga m b a r 7.1 Ga m b a r 7.1
Ga m b a r 7.1
Lompat tali.
Di unduh dari : Bukupaket.com
77
Bab 7
Latihan Kebugaran 2
d ep an. Ked ua tang an d ig erakkan b ersama- sama sep erti sed ang mend ayung . Lakukan
gerakan ini secara pelan kemudian semakin cepat. Sesuaikan gerakanmu dengan aba-aba
dari gurumu.
b. Push up
Tujuan dari latihan push up adalah untuk mengembangkan kekuatan otot lengan, bahu,
perut, dan dada. Cara melakukan gerakan push up,
yaitu badan telungkup, dan kedua kaki lurus, tumpuan pada ujung jari kaki, kedua tangan
ditekuk di samping badan. Angkatlah badan dengan cara meluruskan kedua tangan. Turunkan
badan, dan angkat kembali. Lakukan berulang kali dengan hitungan 1 sampai 8. Pada hitungan
1 badan diangkat, hitungan 2 badan diturunkan. Jika sudah cukup, lakukan dengan hitungan 1
badan diangkat dan diturunkan.
c. Gerakan membuat lingkaran dengan kedua
