Kesegaran Jasmani lanjutan
83
Latihan kesegaran jasmani adalah latihan yang berguna meningkatkan kebugaran atau kesegaran tubuh. Latihan ini dibagi ke dalam empat pokok
bahasan, yaitu: latihan daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan kelenturan. Tiap jenis latihan memiliki beberapa contoh gerakan.
A Latihan Daya Tahan
Latihan loncat tali berfungsi melatih daya tahan tubuh dan mening-
katkan kelincahan serta kekuatan otot kaki. Kalian memerlukan tali khusus untuk loncat tali. Latihan dapat dilakukan dengan tumpuan dua
kaki atau satu kaki secara bergantian. Latihan ini dapat dilakukan sendirian atau bersama-sama teman.
Loncat tali perorangan Cara
melakukan:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak. Peganglah kedua ujung tali dengan masing-masing
tangan. Putarlah tali memutari tubuh dari depan ke
belakang. Loncatilah tali tiap kali berada di bawah tubuh, agar tali tidak terinjak.
Gerakan lengan dan kaki saat meloncat harus kompak.
Pastikan putaran tali cukup cepat, agar tali tidak mengendur. Pastikan juga agar putaran tali tidak
terlalu cepat. Lakukanlah latihan ini beberapa kali. Tingkatkan
waktu latihan untuk memperkuat daya tahan tubuh.
B Latihan
Kekuatan
Kalian memerlukan kekuatan untuk dapat berolahraga dan belajar dengan baik. Kekuatan dikenal dengan istilah strength. Beberapa latihan
untuk meningkatkan kekuatan antara lain, push up dan knee up.
1. Push up
Latihan push up berfungsi melatih kekuatan otot lengan dan perut.
Latihan ini diperuntukkan bagi anak laki-laki. Poros gerakan terletak pada kedua ujung kaki.
Cara melakukan:
Posisi awal: tubuh tengkurap kedua kaki lurus, menumpu lantai dengan ujung telapak kaki. Kedua tangan menumpu lantai dengan telapak
tangan.
Gambar 11.1. Loncat
tali perorangan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
84
Angkatlah tubuh hingga kedua lengan lurus. Posisi tubuh hingga ujung kaki dijaga tetap lurus.
Posisi lutut tidak boleh ditekuk. Turunkan tubuh hingga dada mendekati lantai,
lalu angkatlah kembali. Lakukan latihan ini beberapa kali. Tambahlah
porsi latihan untuk meningkatkan kekuatan.
2. Knee up
Prinsip latihan
knee up sama dengan push up. Hanya saja, poros gerakan knee up terletak pada kedua lutut. Dengan demikian, gerakan knee
up menjadi lebih ringan dibandingkan push up. Latihan ini diperuntukkan bagi siswa perempuan.
Cara melakukan:
Posisi awal: tubuh tengkurap kedua kaki lurus, menumpu lantai dengan kedua lutut. Kedua
tangan menumpu lantai dengan telapak tangan. Angkatlah tubuh hingga kedua lengan lurus.
Posisi tubuh hingga lutut dijaga tetap lurus. Secara langsung, kedua lutut akan tertekuk.
Turunkan tubuh hingga dada mendekati lantai, lalu angkatlah kembali.
Lakukan latihan ini beberapa kali. Tambahlah porsi latihan untuk meningkatkan kekuatan.
Gambar 11.2. Push up.
Gambar 11.3. Knee up.
Berlombalah push up atau knee up bersama teman. Lomba push up untuk siswa,
lomba knee up untuk siswi. Peserta perlombaan tidak dibatasi. Waktu perlombaan yaitu 1 menit. Lakukan gerakan push up atau knee up sebanyak mungkin. Mintalah
bantuan BapakIbu guru untuk memantau latihan kalian. Catatlah hasilnya dalam tabel seperti berikut.
Gelanggang Gelanggang
No. Nama Peserta Jumlah
push upknee up
1 ...
... 2
... ...
... ...
...
Kesegaran Jasmani lanjutan
85
C Latihan Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi sangat diperlukan dalam olahraga. Kalian dapat melatih kecepatan reaksi yang kalian miliki. Contohnya, berlatih melalui
permainan “Hitam-Hijau.” Permainan ini dapat mengasah kecepatan kalian.
Permainan “Hitam-Hijau”
Permainan “Hitam-Hijau” dilakukan oleh dua regu. Permainan ini berfungsi melatih kecepatan reaksi bergerak. Lakukan permainan ini di
lapangan. Cara melakukan:
Bagilah kelas menjadi dua regu dengan jumlah anggota yang sama.
Tunjuklah salah satu anak sebagai juri permainan. Juri bertugas mengatur jalannya permainan.
Dua regu berbaris lurus dengan jarak satu meter. Jarak antaranggota dalam tiap regu sejauh rentangan dua tangan.
Regu pertama bernama “Hitam”, regu lainnya bernama “Hijau.”
Regu “Hitam” siap berlari ke utara, dan regu “Hijau” siap berlari ke selatan.
Saat juri meneriakkan kata “Hitam”, maka regu “Hitam” berlari dan regu “Hijau” mengejar.
Bila juri meneriakkan kata “Hijau”, maka regu “Hijau” berlari dan regu “Hitam” mengejar.
Anggota regu yang tertangkap harus menggendong anggota regu yang menangkapnya.
Gambar 11.5. Permainan “Hitam-Hijau.”
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
86
D Latihan Kelenturan
Kelenturan dapat menghindarkan seseorang dari cedera saat ber- olahraga. Kelenturan tubuh dapat diperoleh melalui latihan-latihan
kelenturan. Tiap jenis latihan berfungsi menjaga kelenturan bagian tubuh tertentu. Misalnya, latihan kelenturan leher berguna menjaga kelenturan
otot-otot leher. Semua jenis latihan kelenturan perlu dilakukan sebelum dan sesudah berolahraga.
1. Kelenturan otot leher Cara melakukan:
