Atletik
79
tangan kiri diangkat setinggi dada, tubuh sedikit diputar ke belakang. Lemparkan bola ke atas-depan dengan kuat.
Perhatikan arah lemparan bola. Lakukan gerakan beberapa kali hingga arah lemparan bola sesuai yang
kalian inginkan.
2. Melempar bola dengan posisi tubuh miring Cara melakukan:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak, letakkan kaki kiri di depan kaki kanan. Jarak antarkaki sedikit berjauhan.
Peganglah bola dengan tangan kanan.
Tariklah tangan kanan ke belakang, tangan kiri diangkat setinggi dada.
Tubuh sedikit diputar ke belakang sehingga posisi tubuh miring.
Lemparkan bola ke atas-depan dengan kuat.
Perhatikan arah lemparan bola. Lakukan gerakan beberapa kali
hingga kalian menguasainya.
1. Loncat menjadi latihan dasar sebelum melakukan lompat jauh. Ada dua macam latihan loncat, yaitu loncat tanpa awalan dan dengan awalan.
2. Lompat jauh termasuk salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik. Tahapan melakukan lompat jauh yaitu berlari cepat, menumpu dengan satu kaki pada
papan tumpu, melayang sejenak di udara, dan mendarat di pasir dengan kedua kaki.
3. Lempar lembing termasuk salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik. Latihan dasar lempar menggunakan bola tenis berumbai.
Rangkuman
Gambar 10.8. Melempar dengan posisi
tubuh miring.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
80
A Pilihlah jawaban yang tepat.
1. Awalan dalam lompat jauh sebaiknya dilakukan dengan . . . . a. jalan
c. joging b. melompat
d. lari cepat 2. Istilah standing broad jump sama dengan . . . .
a. meloncat tanpa awalan c. meloncat dengan awalan
b. melompat tanpa awalan d. melompat dengan awalan
3. Ancang-ancang saat latihan “meraih balon” adalah . . . langkah. a. 3
c. 8 b. 5
d. 10 4. Saat kaki kiri digunakan sebagai tumpuan, maka kaki kanan . . . .
a. diam saja di belakang c. diayunkan ke depan
b. ditahan tetap di belakang d. ditendangkan lurus ke depan
5. Tumpuan dilakukan dengan telapak kaki bagian . . . a. ujung
c. tumit b. samping
d. tengah 6. Tumpuan yang benar pada lompat jauh adalah . . . .
a. di depan papan tumpu b. tepat pada papan tumpu
c. di belakang papan tumpu d. di antara papan tumpu dan bak pasir
7. Prestasi yang diukur pada olahraga lompat jauh yaitu jarak antara . . . .
a. tempat kaki menumpu sampai tempat mendarat di pasir b. tempat kaki menumpu sampai ujung bak pasir
c. tempat awal berlari sampai tempat mendarat di pasir d. tempat awal berlari sampai tempat kaki menumpu
8. Dalam lompat jauh, posisi kaki saat mendarat sebaiknya . . . . a. kedua kaki bersama-sama sejajar
b. kaki kanan jatuh di depan, kaki kiri di belakang c. kaki kiri jatuh di depan, kaki kanan jatuh di belakang
d. kedua kaki mengangkang lebar
Evaluasi
Atletik
81
9. Posisi kedua kaki pada latihan “melempar bola dengan posisi tubuh lurus” adalah . . . .
a. rapat c. renggang
b. mengangkang lebar d. melangkah lebar
10. Arah lemparan saat latihan lempar adalah . . . . a. ke kanan
c. ke bawah-depan b. ke atas-depan
d. ke kiri
B Isilah titik-titik di bawah ini dengan benar.
1. Tempat menumpu pada nomor lompat jauh adalah . . . . 2. Permukaan tempat mendarat pada nomor lompat jauh berupa . . . .
3. Posisi kedua kaki saat melakukan standing broad jump adalah . . . . 4. Latihan meraih balon berfungsi . . . .
5. Alat seperti tombak yang digunakan dalam cabang olahraga lempar adalah . . . .
C Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar.
1. Bagaimana lompatan yang sah dalam nomor lompat jauh? 2. Bagaimana cara melakukan latihan standing broad jump?
3. Jelaskan cara melakukan pendaratan yang baik dalam nomor lompat jauh.
4. Sebutkan tahapan melakukan “lemparan bola dengan posisi tubuh miring.”
5. Jelaskan yang dimaksud bola tenis berumbai.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
82
Balap gendong sering kali dilombakan pada perayaan hari kemerdekaan. Gambar di atas memperlihatkan anak-anak sedang bermain balap gendong.
Permainan balap gendong termasuk ke dalam latihan kesegaran jasmani. Banyak permainan-permainan lain yang juga tergolong latihan kesegaran
jasmani. Lalu, apa yang dimaksud latihan kesegaran jasmani? Apa saja macam-macam gerakannya? Kalian dapat mempelajarinya pada bab ini.
Selamat belajar.
kesegaran jasmani |
daya tahan |
kekuatan |
kelenturan |
kecepatan
Kata Kunci
B a
b
11
Kesegaran Jasmani lanjutan
Kesegaran Jasmani lanjutan
83
Latihan kesegaran jasmani adalah latihan yang berguna meningkatkan kebugaran atau kesegaran tubuh. Latihan ini dibagi ke dalam empat pokok
bahasan, yaitu: latihan daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan kelenturan. Tiap jenis latihan memiliki beberapa contoh gerakan.
A Latihan Daya Tahan
Latihan loncat tali berfungsi melatih daya tahan tubuh dan mening-
katkan kelincahan serta kekuatan otot kaki. Kalian memerlukan tali khusus untuk loncat tali. Latihan dapat dilakukan dengan tumpuan dua
kaki atau satu kaki secara bergantian. Latihan ini dapat dilakukan sendirian atau bersama-sama teman.
Loncat tali perorangan Cara
melakukan:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak. Peganglah kedua ujung tali dengan masing-masing
tangan. Putarlah tali memutari tubuh dari depan ke
belakang. Loncatilah tali tiap kali berada di bawah tubuh, agar tali tidak terinjak.
Gerakan lengan dan kaki saat meloncat harus kompak.
Pastikan putaran tali cukup cepat, agar tali tidak mengendur. Pastikan juga agar putaran tali tidak
terlalu cepat. Lakukanlah latihan ini beberapa kali. Tingkatkan
waktu latihan untuk memperkuat daya tahan tubuh.
B Latihan
Kekuatan
Kalian memerlukan kekuatan untuk dapat berolahraga dan belajar dengan baik. Kekuatan dikenal dengan istilah strength. Beberapa latihan
untuk meningkatkan kekuatan antara lain, push up dan knee up.
1. Push up
