Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
26
Latihan kesegaran adalah latihan untuk meningkatkan kebugaran atau kesegaran tubuh. Latihan ini terdiri atas berbagai macam gerakan.
Secara umum, gerakan-gerakan dalam latihan kesegaran dapat dibedakan menjadi dua kelompok. Pertama, gerakan untuk melatih daya tahan dan
kekuatan tubuh. Kedua, gerakan untuk melatih kelenturan dan koordinasi tubuh. Tiap-tiap gerakan memiliki teknik dasar yang berbeda-beda. Pada
subbab-subbab berikut akan dibahas gerakan-gerakan tersebut satu per satu.
A Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
Pada subbab ini, kalian akan mempelajari empat macam gerakan. Ada gerakan pull up, sit up, jongkok-berdiri dan lari jelajah sekolah. Semua
gerakan tersebut berfungsi melatih daya tahan dan kekuatan tubuh.
1. Pull Up
Pull up disebut juga latihan mengangkat tubuh. Gerakan ini berguna melatih kekuatan otot lengan dan perut. Pull up dapat dilakukan secara
sendirian. Kalian hanya memerlukan bantuan alat berupa palang besi. Alat ini berguna sebagai sarana berlatih pull up.
Cara
melakukan:
Kedua tangan memegang pipa besi pada palang. Tubuh dalam
posisi menggantung. Angkatlah tubuh hingga po-
sisi dagu sejajar dengan pipa besi yang dipegang. Tahan
posisi ini selama mungkin.
Jika sudah tidak kuat lagi, turunkan badan dan lepaskan
pegangan. Ulangilah gerakan ini beberapa
kali dengan penuh semangat dan disiplin.
2. Sit up
Gerakan sit up berfungsi melatih kekuatan otot perut. Agar lebih mudah,
sebaiknya kalian berlatih secara berpasangan dengan seorang teman. Teman kalian akan berperan sebagai tandem. Keberadaan teman kalian akan mem-
bantu dalam latihan sit up.
Gambar 4.1. Gerakan pull up.
Kesegaran Jasmani
27
Cara melakukan:
Posisi awal: berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
Mintalah teman kalian memegang kedua pergelangan kaki kalian. Angkat tubuh ke depan hingga posisi kepala
mendekati lutut, lalu kembali ke posisi awal. Saat mengangkat tubuh ke depan, pastikan
teman menahan kedua kaki dengan kuat, agar posisi tubuh tidak bergeser.
Lakukanlah gerakan beberapa kali dengan penuh semangat. Lakukan latihan ini secara bergantian
dengan teman kalian.
3. Jongkok-Berdiri
Latihan jongkok-berdiri berfungsi melatih kekuatan otot tungkai. Latihan ini dapat dilakukan secara sendirian.
Cara melakukan:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Kedua tangan di samping badan,
arahkan pandangan ke depan. Tekuklah kedua lutut hingga dalam posisi
jongkok, tetapi tubuh tetap tegak. Lanjutkan dengan berdiri tegak seperti posisi
awal. Lakukanlah gerakan beberapa kali dengan
penuh semangat.
4. Lari Santai Jelajah Sekolah
Berlari santai dapat melatih daya tahan dan kekuatan tubuh. Lari santai disebut juga joging. Kalian dapat melakukannya di mana pun, asalkan di
Berlombalah sit up bersama teman-teman sekelas. Lakukanlah secara berpasang-
an. Tandem bertugas menghitung jumlah gerakan sit up yang berhasil dilakukan. Waktu perlombaan selama 1 menit. Catatlah perolehan gerakan sit up masing-
masing peserta. Kumpulkan catatan perlombaan kepada BapakIbu guru untuk dinilai. Peserta yang paling banyak melakukan sit up adalah pemenangnya.
Gelanggang Gelanggang
Gambar 4.2. Sit up.
Gambar 4.3. Gerakan
jongkok-berdiri.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
28
tempat terbuka. Salah satunya di lingkungan sekolah, yaitu berlari santai sambil jelajah sekolah. Lakukanlah
latihan ini secara bersama-sama. Caranya, kalian ber- lari mengelilingi lingkungan luar sekolah, melewati
jalan-jalan kampung atau desa. Berlarilah dengan santai dan tertib, tidak perlu beradu kecepatan dengan
teman.
B Latihan Kelenturan dan Koordinasi
Pada subbab ini kalian akan mempelajari tiga macam gerakan. Di antara- nya, duduk selonjor berpasangan, permainan timbangan, dan senam
jongkok. Ketiga gerakan tersebut berguna melatih kelenturan dan koordinasi tubuh. Kelenturan dan koordinasi sangat penting bagi kebugaran tubuh.
1. Duduk Selonjor Berpasangan
