Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
76
ke depan sebagai awalan. Ikuti dengan kaki kanan. Lalu, seketika meloncatlah dengan tumpuan kedua kaki bersamaan.
Ayunkan kedua tangan ke depan-atas dengan kuat. Mendaratlah dengan dua kaki mengeper.
Lakukan gerakan beberapa kali hingga kalian terbiasa.
B Lompat
Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik. Ada 4 empat tahapan melakukan
lompat jauh, antara lain berlari, menumpu, melayang, dan mendarat. Lompat jauh diawali dengan
berlari cepat pada lintasan lurus. Selanjutnya, lompatan bertumpu pada papan tumpu menggunakan salah satu
kaki. Ada saat sejenak melayang di udara sebelum akhirnya mendarat di pasir. Prestasi yang diukur adalah jarak lompatan
antara papan tumpu dan tempat mendarat. Semakin jauh semakin baik. Jika tumpuan kaki mendarat menyentuh di depan papan tumpu, maka
lompatan dinyatakan tidak sah. Pelompat harus mengulangi lompatannya. Lapangan lompat jauh terdiri atas lintasan lurus untuk lari awalan, papan
tumpu, dan bak pasir. Bak pasir berisi pasir yang halus sebagai tempat mendarat.
Ada tiga macam gaya lompat jauh, yaitu: gaya jongkok, membusur, dan berjalan di udara. Gaya jongkok merupakan gaya yang paling
sederhana, sehingga sesuai bagi pelompat pemula. Sebagai awalan, kalian akan mempelajari lompat gaya jongkok terlebih dahulu. Berikut tahapan-
tahapannya.
1. Meraih balon
Latihan ini berfungsi melatih lompatan kalian. Siapkan sebuah balon yang sudah ditiup. Tempatkan balon di ketinggian tertentu. Pastikan balon
hanya bisa diraih dengan cara melompat. Misalnya, di langit-langit ruangan atau di pohon.
Apa saja latihan dasar loncat yang
kalian ketahui?
Kuis Kuis
Gambar 10.3. Lapangan lompat jauh.
Atletik
77
Cara melakukan:
Perhatikan balon yang akan diraih. Ambillah ancang-ancang lima langkah, lalu berlarilah ke arah balon.
Saat mendekati balon, melompatlah dengan bertumpu pada salah satu
kaki. Usahakan tangan kalian dapat menyentuh balon. Lakukan gerakan beberapa kali. Pastikan kalian dapat melompat dan
menyentuh balon dengan baik.
2. Lompat jauh gaya jongkok Cara melakukan:
Bersiaplah melakukan lari cepat. Perhatikan papan tumpu dengan baik.
Berlarilah dengan cepat, tolakkan salah satu kaki dengan kuat pada papan tumpu.
Aturlah tubuh dalam posisi jongkok saat sejenak melayang di udara. Mendaratlah dengan dua kaki bersamaan, kedua tangan lurus di
depan. Awali latihan dengan jarak lari cepat yang dekat, lalu semakin jauh.
Ulangi latihan beberapa kali hingga kalian menguasainya.
Gambar 10.4. Meraih balon.
Gambar 10.5. Lompat jauh gaya jongkok.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
78
C Lempar
Bola Tenis
Berumbai
Lempar dalam olahraga atletik menggunakan satu tangan. Kali ini, kalian akan mempelajari teknik
dasar lempar lembing. Lembing adalah sebuah alat mirip tombak untuk dilemparkan. Namun, kalian tidak
akan berlatih menggunakan lembing. Kalian akan menggunakan alat berupa bola tenis berumbai, yaitu
bola tenis yang dipasangi tali rafi a atau pita. Panjang tali rafi a atau pita yang digunakan adalah 15 sentimeter.
Bola tenis berumbai ini berfungsi sebagai pengganti lembing.
1. Melempar bola dengan posisi tubuh lurus
Cara melakukan:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak, menghadap lurus ke depan. Kedua
kaki merenggang. Tangan kanan memegang bola.
Tariklah tangan kanan ke belakang, Berlombalah lompat jauh bersama-sama teman. Lakukan di lapangan lompat
jauh yang ada di sekolah kalian. Tiap anak mendapat 3 tiga kesempatan melakukan lompatan. Catatlah hasil lompatan ke dalam tabel seperti berikut. Pelompat dengan
rerata jarak lompatan paling jauh adalah pemenangnya.
Serahkan hasil perlombaan kepada guru untuk dinilai
Gelanggang Gelanggang
No. Nama Lompatan ke-1 m
Lompatan ke-2 m
Lompatan ke-3 m
Rerata m
1. ...
... ...
... ...
2. ...
... ...
... ...
3. ...
... ...
... ...
... ...
... ...
... ...
Gambar 10.7. Melempar dengan posisi
tubuh lurus.
Gambar 10.6.
Bola tenis berumbai.
Atletik
79
tangan kiri diangkat setinggi dada, tubuh sedikit diputar ke belakang. Lemparkan bola ke atas-depan dengan kuat.
Perhatikan arah lemparan bola. Lakukan gerakan beberapa kali hingga arah lemparan bola sesuai yang
kalian inginkan.
2. Melempar bola dengan posisi tubuh miring Cara melakukan: