Senam umum Senam umum adalah segala jenis senam selain kelima jenis senam
yang disebutkan FGI. Senam umum ini dapat dibedakan dengan senam lainnya karena mempunyai ciri lima M, yaitu: Mudah,
Murah, Meriah, Massal, dan Manfaat. Senam yang dilakukan untuk mengurangi nyeri dismenore ini
termasuk kedalam senam umum yang mana gerakannya sesuai dengan ciri dari senam umum dan juga ciri umum olahraga kesehatanyang dijelaskan
oleh Giriwijoyo1995:5 dalam Sumaryanti 2006 sebagai berikut: 1. Massal: senam ini dapat diikuti sejumlah besar orang secara
serentak 2. Mudah: gerakan senam mudah diikuti dan dapat dilakukan
dengan baik oleh peserta senam. 3. Murah: tidak memerlukan peralatan maupun ruangan khusus
untuk pelaksanaannya. 4. Meriah: membangkitkan suasana santai dan gembira, bebas
stress dan memungkinkan silaturahmi yang lebih baik 5. Manfaat dan aman: manfaatnya dapat dirasakan baik lahir
maupun batin serta kecil kemungkinan terjadinya cedera. Istiqomah 2009 menurutnya latihan senam untuk
mengurangi nyeri dismenore ini tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu:
1. Gerakan pemanasan
Senam ini dimulai dengan menarik nafas dalam melalui hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat. Tahan
sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut kemudian kedua tangan diletakan di pinggang, tunduk dan tegakkan kepala,
patahkan leher ke kiri-ke kanan dan tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan lalu putar bahu bersamaan keduanya dalam hitungan 2x8
hitungan. 2. Gerakan inti
Setelah gerakan pemanasan masuk kedalam gerakan inti yaitu berdiri dengan tangan direntangkan ke samping dan kaki
direnggangkan kira-kira 30-35 cm lalu bungkukkan di pinggang dan berputar ke arah kiri, mencoba menjamah kaki kiri dengan tangan
kanan tanpa membengkokkan lutut.Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan kiri menjamah kaki kanan.Masing-masingposisi
dilakukan sebanyak empat kali. Setelah itu gerakan selanjutnya yaitu berdirilah dengan tangan di
samping dan kaki sejajar lalu luruskan tangan dan angkat sampai melewati kepala. Pada waktu yang sama sepakkan kaki kirimu dengan
kuat ke belakang.Lakukan bergantian dengan kaki kanan. Setiap kaki melakukan sebanyak empat kali.
3. Gerakan pendinginan
Gerakan terakhir yang dilakukan yaitu gerakan pendinginan. Gerakan dilakukan dengan caragenggam tangan menggunakan lengan
dengan kuat tahan dan lepaskan.Lalu luruskan kaki tahan beberapa detik dan lepaskan kemudian kontraksikan seluruh otot tubuh sambil
bernafas pelan dan teraatur lalu relaks.
2.3.4. Manfaat
Sebagian besar gejala-gejala medis yang diakibatkan kurangnya kegiatan merupakan hal yang menakutkan. Harus disadari bahwa apabila
tubuh tidak pernahsedikit dipakai, maka kerja paru menjadi tidak efisien, jantung melemah, kelenturan pembuluh-pembuluh darah berkurang,
ketegangan otot-otot menghilang dan seluruh tubuh menjadi lemah. Latihan senam merupakan salah satu jenis latihan olahraga yang dapat
mencapai kesegaran jasmani dengan kebutuhan tiap individu. Menurut Marwoto 2008 orang yang melakukan senam secara
teratur akan mendapatkan kesegaran jasmani yang baik good physical fitness. Usur-unsurnya terdiri dari:
1. Kekuatan otot
2. Kelentukan persendian
3. Kelincahan gerak
4. Keluwesan
5. Cardio vasculair fitness
6. Neuro musculair fitness
Apabila orang melakukan senam, peredaran darah akan lancar dan meningkat jumlah atau volume darah. Dan 20 darah terdapat di otak,
maka akan terjadi proses endorfin hingga terbentuk norepinefrin yang menimbulkan:
1. Rasa gembira
2. Rasa sakit hilang
3. Adiksi kecanduan gerak
4. Menghilangkan depresi
2.3.5. Lama Durasi Dan Frekuensi Senam
Lama latihan berbanding terbalik dengan itensitas latihan. Intensitas latihan yang berat memerlukan waktu yang lebih pendek
dibandingkan dengan intensitas latihan yang ringan. Semakin berat latihan maka semakin singkat waktu latihan, semakin ringan intensitas latihan
maka semakin lama waktu latihan. Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik bila dilakukan dengan tempo yang tepat. Latihan dengan tempo yang
terlampau atau terlalu pendek akan memberikan hasil yang kurang efektif. Sumaryanti, 2006
Frekuensi latihan adalah berapa kali latihan intensif yang dilakukan oleh seseorang. Latihan dapat dikatakan intensif apabila memenuhi dua
kaidah di atas yaitu memenuhi takaran intensitas dan tempo latihan yang baik. Frekuensi latihan untuk senam disarankan 2
–4 kali dalam satu minggu. Hal ini dianggap cukup. Apabila frekuensi latihan kurang dari 2
kali maka tidak memenuhi takaran latihan, sedangkan apabila lebih dari 4 kali maka dikhawatirkan tubuh tidak cukup beristirahat dan melakukan
adaptasi kembali ke keadaannormal sehingga dapat menimbulkan sakit over training. Sumaryanti, 2006
Menurut Brick 2002. Frekuensi dan lama latihan senam menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum,
yaitu prinsip frekuensi, intensitas dan time FIT yang meliputi: 1.
frekuensi latihan 2-4 kali dalam 1 minggu 2.
intensitas latihan 60-90 dari DNM 3.
lama latihan 20-60 menit dalam satu kali latihan
2.4 Senam dan Dismenore
Menstruasi merupakan kejadian fisiologi yang terjadi pada wanita. Siklus menstruasi ini akan menyebabkan timbulnya rasa sakit atau nyeri di
daerah abdomen atau yang biasa di sebut dismenore Junizar, 2001. Tiga puluh delapan dari seratus wanita yang mengalami dismenore sering
menggunakan terapi medikal untuk mengurangi nyeri haid mereka Ostrzenski,2002 dalam Toh Chia Thing, 2008. Pola makan dan olahraga
merupakan hal yang disarankan para ahli untuk mengatasi dismenore. Sumudarsono, 1998 dalam Suparto 2011. Hasil penelitiannya juga
didapatkan ternyata dismenore lebih sedikit terjadi pada olahragawati dibandingkan wanita yang tidak melakukan olahraga senam.
Banyak jenis olahraga yang dapat dijadikan alternatif untuk mengurangi dismenore salah satunya dengan senam. Tjokronegoro 2004
dan Rager 1999 mengungkapkan banyak manfaat yang diperoleh dari senam selama dismenore yaitu yang pertama dapat peningkatan efisiensi
kerja paru sehingga ketika terjadi dismenore, oksigen dapat tersalurkan ke pembuluh-pembuluh darah di organ reproduksi yang saat itu terjadi
vasokonstriksi yang menimbulkan rasa nyeri, yang disebabkan karena respon dari oksigen tidak tersampaikan sampai pembuluh darah paling
ujung. Tetapi bila seseorang rutin melakukan senam maka dia dapat menyimpan oksigen dua kali lipat permenit sehingga oksigen
tersampaikan pada pembuluh darah yang mengalami vasokontriksi dan akan menyebabkan penurunan dismenore.
Manfaat yang kedua, pada seseorang yang rutin melakukan senam akan terjadi peningkatan jumlah dan ukuran pembuluh darah yang
menyalurkan darah keseluruh tubuh, termasuk ke organ reproduksi sehingga memperlancar aliran darah ketika terjadi dismenore. Selain itu
senam juga dapat melatih kekuatan otot-otot tertentu sehingga otot-otot tersebut terlihat lebih kuat dan kencang dan kelenturan tubuhpun
meningkat. Abbaspour 2005 dalam Dyana 2009, mengungkapkan wanita
yang teratur berolahraga didapatkan penurunan insidensi dismenore. Hal ini mungkin disebabkan efek hormonal yang berhubungan dengan
olahraga pada permukaan uterus, atau peningkatan kadar endorfin yang bersikulasi. Diduga olahraga bekerja sebagai analgesik nonspesifik yang
bekerja jangka pendek dalam mengurangi nyeri. Penelitian yang dilakukan Dyana 2009 yang berjudul Hubungan
dismenore dengan olahraga pada remaja usia 16-18 tahun di SMA ST.Thomas 1 Medan tahun 2009. Hasil dari analisa dengan menggunakan
chi square menunjukan variabel independent yaitu olahraga berhubungan
dengan kejadian dismenore. Hasil analisa menunjukkan kejadian dismenore menurun dengan adanya olahraga.
Vira 2008 pada penelitiannya yang berjudul perbedaan tingkat dismenore pada remaja putri antara yang rutin melakukan olahraga dengan
yang jarang melakukan olahraga di SMA Negeri 1 Ambarawa tahun 2008. Hasil penelitiannya di SMA Negeri 1 Ambarawa adalah ada perbedaan
tingkat dismenore pada remaja putri antara yang rutin melakukan olahraga dengan yang jarang melakukan olahraga di SMA Negeri 1 Ambarawa.
Penelitian ini juga didasari oleh peneltian yang dilakukan Istiqomah 2009 pada remaja putri di SMU N 5 Semarang. Penelitiannya
terkait efektifitas dari senam dismenore dalam mengurangi nyeri dismenore. Hasil penelitiannya menunjukkan bahwa senam dismenore ini
efektif untuk menurunkan dismenore.
2.5 Kerangka Teori
Gambar 2.5 Kerangka teori dikutip dari Bobak 2004, Tjokronegoro 2004, Rager 1999
Faktor yang mempengaruhi nyeri:
a. Usia
b. Aktivitas
Penyebab: a. Pelepasan
prostaglandin
b. Peningkatan frekuensi kontraksi
uterus
c. Psikis d. Lingkungan
Penurunan intensitas nyeri
dismenore Nyeri dismenore
Penatalaksanaan dismenore: 1. Latihan fisik olahraga
2. Senam
3. Kompres hangat 4. Massase
5. Istirahat cukup 6. Obat anagesik
7. Mandi air hangat 8. Yoga
9. Distraksi
