e. Diet Faktor kebiasaan makan seperti tinggi gula, garam, kopi, teh,
coklat, minuman bersoda, makanan olahan, memperberat gejala sindrom pramenstruasi. Kebiasaan merokok dan minum alkohol juga
dapat memperberat gejala sindrom pramenstruasi. Penurunan asupan garam dan karbohidrat nasi, kentang, roti dapat mencegah edema
pada beberapa wanita. Penurunan konsumsi kafein juga dapat menurunkan ketegangan, kecemasan, dan insomnia Maulana, 2008.
f. Kegiatan Fisik Olahraga Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana,
terstruktur, dan berkesinambungan yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dengan aturan-aturan tertentu yang ditujukan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi Depkes, 2015. Olahraga merupakan faktor yang dapat mengurangi rasa sakit akibat
sindrom pramenstruasi, sehingga apabila olahraga rendah dapat meningkatkan keparahan dari sindrom pramenstruasi, seperti rasa
tegang, emosi, dan depresi. Sebuah teori menyebutkan dengan adanya olahraga maupun aktivitas fisik akan meningkatkan produksi endorfin,
menurunkan kadar estrogen dan hormon steroid lainnya, memperlancar transport oksigen di otot, menurunkan kadar kortisol, dan
meningkatkan perilaku psikologis Harber dan Sutton, 2005. Hal ini juga diperkuat sebuah review yang menyatakan bahwa
melakukan kegiatan fisik olahraga merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kadar serotonin di otak Young, 2007. Menurutnya
serotonin ini sangat erat kaitannya dengan depresi dan perubahan mood yang berujung pada masalah kesehatan. Selain itu berdasarkan
penelitian yang telah dilakukan, ditemukan bahwa aktivitas fisik secara signifikan dapat menurunkan resiko gejala sindrom pramenstruasi,
seperti perubahan nafsu makan, hipersensitivitas emosi, dan sakit kepala Sianipar, dkk, 2009.
G. Pencegahan Sindrom Pramenstruasi
Menurut Wiknjosastro 2006 pencegahan sindrom pramenstruasi
dapat dilakukan dengan cara :
a. Melakukan diet yang sehat yang mengandung cukup buah dan sayuran atau mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung cukup
vitamin dan mineral seperti A, B6, E, dan kalsium. b. Melakukan olahraga dan aktivitas fisik secara teratur
c. Menghindari dan mengatasi stress d. Menjaga berat badan. Berat badan yang berlebihan dapat
meningkatkan risiko menderita sindrom pramenstruasi e. Mencatat jadwal siklus haid serta kenali gejala sindrom pramenstruasi
f. Memperhatikan apakah sudah dapat mengatasi sindrom pramenstruasi pada siklus-siklus datang bulan berikutnya
H. Penanganan Sindrom Pramentruasi
Menurut Wiknjosastro 2006 penanganan sindrom pramenstruasi
yang dilakukan tergantung dari gejala yang timbul, diantaranya:
a. Beberapa orang bisa mengobati sendiri dengan melakukan olahraga teratur serta memodifikasi makanan dengan mengurangi lemak.
b. Terapi obat khusus yang bisa digunakan dengan menggunakan obat penghilang nyeri, anti depresan, dll.
c. Progesteron sintetik dalam dosis kecil dapat diberikan selama 8 sampai 10 hari sebelum haid untuk mengimbagi kelebihan relatif dari
estrogen. d. Pemberian testosteron dalam bentuk methiltestosteron 5 mg diberikan
untuk mengurangi kelebihan estrogen
I. Olahraga
1. Definisi Olahraga
Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dan berkesinambungan yang melibatkan gerakan tubuh
berulang-ulang dengan aturan-aturan tertentu yang ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi Depkes, 2013.
Olahraga dengan tujuan kesehatan yang baik adalah melakukan aktivitas gerak badan dengan porsi diatas aktivitas keseharian. Bila
tujuan olahraga adalah kesehatan, maka syarat yang harus dilakukan adalah lakukanlah olahraga seringan mungkin dan dalam waktu yang
lebih lama, serta dilakukan secara teratur dan terus-menerus Agus,
2007. 2.
Manfaat Olahraga
Menurut Departemen Kesehatan 2013, manfaat olahraga dapat dilihat dari aspek fisik, aspek psikologis, maupun aspek sosio-
ekonomi.
a. Aspek Fisik Menurunkan risiko terjadinya penyakit degeneratif,
memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas jantung, mengurangi
risiko penyakit
pembuluh darah,
mencegah, menurunkan,
atau mengendalikan
tekanan darah
tinggi, memperbaiki profil lipid darah, mengendalikan berat badan,
mencegah atau mengurangi terkena risiko osteoporosis pada wanita, memperbaiki fleksibilitas otot dan sendi serta memperbaiki
postur tubuh sehingga dapat mencegah nyeri punggung bawah, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga mengurangi risiko
penyakit menular. b. Aspek Psikologis
Meningkatkan rasa percaya diri, membangun rasa sportivitas, memupuk tanggung jawab, membantu mengendalikan
stres, mengurangi kecemasan dan depresi khususnya pada kegiatan yang dilakukan secara berkelompok.
c. Aspek Sosio-Ekonomi Menurunkan biaya pengobatan, menurunkan angka absensi
kerja, meningkatkan produktivitas, menurunkan penggunaan sumber daya, dan meningkatkan gerakan masyarakat
J. Jenis Olahraga
Menurut Dariyo 2007, terdapat tiga jenis olahraga, yaitu sebagai
berikut:
a. Olahraga ringan Merupakan kegiatan latihan untuk orang awam dan bagi yang
jarang berolahraga. Latihan ringan ini bertujuan untuk meningkatkan taraf kesehatan dan kebugaran badan. Yang termasuk latihan ringan
ini, antara lain jalan kaki, menembak, golf, bowling, panahan. b. Olahraga sedang
Bagi bukan atlet yang sering melakukan kegiatan olahraga, dapat melakukan latihan yang cukup proporsinya. Tujuan dari latihan
ini, selain dapat mencegah gangguan penyakit, juga dapat menciptakan kestabilan taraf kesehatan. Yang termasuk dalam olahraga sedang ini
seperti bersepeda, voli, badminton, tenis, joging, basket, hockey, sepabola, senam, renang.
c. Olahraga berat Bagi seorang atlet, memiliki taraf latihan olahraga yang intensif
dan cenderung keras karena tujuannya mencapai puncak prestasi. Yang
