f. Perubahan pola makan
Meningkatkan konsumsi kalsium, serat, makanan dari kedelai, buah-buahan dan sayur-sayuran, serta mengonsumsi suplemen, seperti magnesium, vitamin E dan
vitamin B
6
dapat membantu mengurangi dismenore Tran, 2001
2.4. Kalsium untuk Mengurangi Dismenore
Diet vegetarian memiliki pola makan yang hanya atau kebanyakan mengonsumsi makanan nabati untuk mencukupi kebutuhan gizi setiap hari. Dari tiga
jenis vegetarian, vegan mempunyai pola makan yang hanya berfokus pada makanan nabati, sehingga agak sulit untuk memperoleh kebutuhan zat gizi dibandingkan
dengan dua jenis vegetarian lain, yakni lacto vegetarian dan lacto-ovo vegetarian. Oleh karena itu, vegan sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan nabati yang
beraneka ragam agar dapat memenuhi kebutuhan zat gizi setiap harinya. Apabila vegan mempunyai pola makan yang kurang beraneka ragam, maka akan
mengakibatkan kekurangan zat gizi, seperti kekurangan zat besi, vitamin B
12,
protein, lemak, vitamin A, vitamin D dan kalsium Yuliarti, 2009.
Menurut Yuliarti 2009, seorang vegan sering mengalami kekurangan kalsium. Hal itu dapat terjadi apabila pola makannya tidak beraneka ragam, padahal
kalsium adalah zat gizi yang penting bagi wanita terutama saat menstruasi guna mengurangi dismenore. Peran kalsium untuk mengurangi dismenore, yakni sebagai
zat yang diperlukan untuk kontraksi otot. Pada waktu otot berkontraksi, kalsium berperan dalam interaksi protein di dalam otot, yaitu aktin dan miosin. Bila otot
kekurangan kalsium, maka otot tidak dapat mengendur setelah kontraksi, sehingga dapat mengakibatkan otot menjadi kram.
Universitas Sumatera Utara
Adapun sumber utama kalsium adalah makanan hewani, seperti ikan dimakan dengan tulang, termasuk ikan kering dan udang. Namun, bagi vegan tidak
memperoleh asupan kalsium dari sumber makanan hewani tersebut. Kacang- kacangan dan hasil olahan kacang-kacangan, seperti tahu dan tempe, serta sayuran
hijau merupakan sumber kalsium yang baik juga, walaupun jumlah kalsium pada makanan ini tidak sebanyak makanan hewani dan adanya asam oksalat yang dapat
menghambat penyerapan kalsium. Namun, vegan dapat memperoleh kalsium dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan sayuran hijau dalam jumlah yang banyak dan
jenis yang beragam agar diperoleh kecukupan kalsium, serta menghindari makanan yang mengandung asam oksalat yang tinggi, seperti belimbing, kol atau kubis.
Kebutuhan kalsium akan terpenuhi bila mengonsumsi makanan yang seimbang dan beraneka ragam setiap hari. Kandungan kalsium beberapa bahan
makanan nabati dapat dilihat pada tabel 2.2.
Tabel 2.2. Jumlah Kalsium dalam Bahan Makanan Nabati mg100 gram No
Bahan Makanan Jumlah
1 Agar-agar
293 2
Anggur 4
3 Apel
7 4
Arbei 32
5 Bayam
267 6
Belimbing 8
7 Bengkuang
22 8
Biskuit 111
9 Bubur kacang hijau
259 10
Bubur nasi 2
11 Buncis
65 12
Bunga kol 67
13 Cempedak
2 14
Daun katuk 151
15 Daun pakis
42 16
Daun pepaya 63
Universitas Sumatera Utara
No Bahan Makanan
Jumlah
17 Daun singkong
165 18
Duku 7
19 Durian
14 20
Emping 100
21 Genjer
62 22
Jamur 6
23 Jagung
5 24
Jambu air 7
25 Jambu biji
14 26
Jeruk 19
27 Jus alpokat
3 28
Jus jeruk 5
29 Jus mangga
3 30
Jus melon 3
31 Jus pepaya
6 32
Jus terong belanda 6
33 Jus tomat
3 34
Kacang kedelai 222
35 Kacang mente
50 36
Kacang merah 293
37 Kacang tanah
315 38
Kangkung 74
39 Kedondong
8 40
Kelengkeng 21
41 Kembang tahu
378 42
Kentang 11
43 Kueni
10 44
Kurma 46
45 Kol
31 46
Labu 14
47 Langsat
7 48
Manggis 7
49 Melon
4 50
Mi goreng 5
51 Nangka
2 52
Nanas 10
53 Nasi
3 54
Nasi goreng 5
55 Pepaya
24 56
Pisang 6
57 Rambutan
7 58
Roti tawar 10
59 Salak
7
Universitas Sumatera Utara
Sumber: Daftar Komposisi Bahan Makanan, 1996.
Bahan makanan nabati yang mengandung asam oksalat dapat diklasifikasikan menjadi:
a. Makanan yang mengandung asam oksalat dengan jumlah 2-7 kali lebih besar daripada kalsium, seperti bayam, bit, kol atau kubis dan belimbing. Bahan
makanan ini tidak hanya menyebabkan kalsium yang terkandung di dalamnya tidak dapat dimanfaatkan, tetapi dengan besarnya asam oksalat yang terkandung
dalam bahan makanan tersebut dapat mengendapkan kalsium yang ditambahkan dari produk-produk lain atau jika tidak ada kalsium yang ditambahkan, dapat
berpengaruh toksis. b. Bahan makanan yang meskipun mengandung asam oksalat dalam jumlah yang
cukup banyak, namun pada makanan tersebut kaya akan kalsium, sehingga makanan tersebut merupakan sumber kalsium. Kelompok makanan ini adalah
selada air, bunga kol, brokoli, sawi, kacang hijau, serta sayuran hijau dan buah yang lain.
No Bahan Makanan
Jumlah
60 Sawi
220 61
Sawo 10
62 Sayur lodeh
38 63
Sayur sop 23
64 Selada air
211 65
Selai 168
66 Semangka
8 67
Sirsak 15
68 Susu kedelai
50 69
Tahu 124
70 Tempe
129 71
Terong 6
72 Wijen
1125 73
Wortel 29
Universitas Sumatera Utara
2.5. Kerangka Konsep Penelitian
