Adapun panduan diet vegan untuk wanita dapat dilihat pada tabel 2.1. seperti di bawah ini:
Tabel 2.1. Panduan Diet Vegan untuk Wanita Golongan
Umur thn
Nasi 100 gr
Lauk tempe
50 gr Sayuran
100 gr Susu
kedelai 100 gr
Buah 5 gr
Minyak 200 cc
16-19 6X
5X 4X
1X 5X
5X 20-45
712X 5X
4X 1X
5X 5X
46-59 6X
4X 4X
1X 5X
5X 60
5X 4X
4X 1X
5X 5X
Sumber: Yuliarti, The Vegetarian Way, 2009.
2.1.1. Kekurangan Zat Gizi yang Sering Terjadi pada Pola Makan Vegan
Vegetarian terbukti sangat bermanfaat dalam mencegah munculnya berbagai gangguan penyakit. Meskipun begitu, perlu diingat bahwa makanan hewani
merupakan makanan yang kaya zat gizi. Kandungan protein pada bahan makanan hewani sangat lengkap. Vitamin dan mineral yang terkandung dalam bahan makanan
hewani berbeda dengan bahan makanan nabati yang kandungan gizinya cenderung kurang lengkap. Oleh karena itu, sebagai penganut vegetarian agar tetap sehat harus
dapat mengatur pola makan, serta mengonsumsi makanan yang beraneka ragam, sehingga kebutuhan gizi tetap terpenuhi dengan baik.
Pola makan lacto-ovo vegetarian dan lacto vegetarian masih mengonsumsi bahan makanan hewani, walaupun dalam jenis dan jumlah yang terbatas, sehingga
tidak terlalu sulit untuk memenuhi kebutuhan zat gizi. Lain halnya vegan yang sama sekali tidak mengonsumsi bahan makanan hewani maupun produk olahannya,
sehingga seringkali mengalami kekurangan zat gizi, seperti:
Universitas Sumatera Utara
1. Kekurangan zat besi
Zat besi memiliki peran besar dalam transportasi dan metabolisme oksigen di dalam tubuh, kekebalan, perkembangan kognitif, pengaturan suhu, metabolisme
energi dan performa kerja. Meski tubuh manusia hanya memerlukan zat besi sekitar lima gram saja, namun jika terjadi defisiensi, maka akan berakibat besar
bagi tubuh. Banyak hal yang dapat menjadikan seorang vegan mengalami kekurangan zat besi, diantaranya: a banyak mengonsumsi sayuran, padahal
sayuran banyak mengandung fitat dan asam oksalat. Kedua jenis zat ini bersifat mengikat zat besi. Jadi, logis bila seorang vegan menderita kekurangan zat besi,
mengingat zat besi yang dikonsumsinya banyak yang diikat oleh fitat dan asam oksalat, sehingga tidak dapat diserap oleh tubuh, b tidak atau kurang
mengonsumsi daging, padahal daging merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Jadi, logis pula bila vegan yang tidak pandai mengatur dietnya mengalami
kekurangan zat besi. 2.
Kekurangan vitamin B
12
Banyak hal yang dapat menyebabkan seorang vegan mengalami kekurangan vitamin B
12
. Sebagian besar makanan yang mengandung vitamin B
12
adalah makanan yang berasal dari hewan, seperti ginjal, hati, ikan, kepiting, ketam,
unggas dan susu. Jadi, kekurangan vitamin B
12
ini banyak menimpa mereka yang menerapkan pola makan vegan. Untuk mereka yang menerapkan pola makan
vegetarian berjenis lacto maupun lacto ovo masih dapat memperoleh asupan vitamin B
12
dari susu dan telur. Sebenarnya ada bahan makanan nabati yang mengandung vitamin B
12,
meski kandungannya tidak sebanyak yang ada dalam
Universitas Sumatera Utara
bahan makanan hewani, seperti miso, yang merupakan hasil fermentasi kedelai sejenis tauco, tempe, sereal dan susu kedelai. Vegan sebaiknya melengkapi
daftar dietnya dengan jenis makanan di atas. Harus diingat bahwa kelebihan asupan vitamin lain, juga dapat mengakibatkan seseorang mengalami kekurangan
vitamin B
12.
Asupan vitamin C yang terlalu tinggi justru akan mengakibatkan seseorang mengalami kekurangan vitamin B
12
karena vitamin C dosis tinggi lebih dari 500 mghari justru akan merusak vitamin B
12
, mengubah vitamin B
12
menjadi bentuk yang tidak aktif atau analognya yang justru merupakan antivitamin B
12,
sehingga mengakibatkan kekurangan vitamin B
12.
Vitamin B
12
sangat penting bagi tubuh. Vitamin ini mampu meningkatkan nafsu makan dan mencegah terjadinya anemia. Seseorang yang mengalami kekurangan vitamin B
12
akan mengalami gangguan dalam pembentukan sel darah merah. Jumlah sel darah merah yang menurun akan memunculkan anemia yang ditandai dengan kelelahan,
turunnya nafsu makan dan diare. Defisiensi yang berat akan menimbulkan anemia perniosa.
3. Kekurangan protein
Asupan asam amino dalam menu harian sangatlah penting. Asam amino merupakan unit pembentuk protein, yakni zat yang dibutuhkan tubuh untuk
metabolisme dan memperbaiki sel yang rusak. Dari 20 jenis asam amino, ada jenis asam amino yang dapat dibuat oleh tubuh, disebut asam amino nonesensial
dan ada pula asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh, sehingga harus dipasok dari luar, disebut sebagai asam amino esensial. Meskipun sejumlah
kacang-kacangan mengandung protein yang tinggi, namun jenis asam amino yang
Universitas Sumatera Utara
terdapat di dalamnya tidak selengkap yang ada pada bahan makanan hewani. Setiap jenis bahan makanan nabati kekurangan satu atau lebih asam amino
esensial di dalamnya. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk hanya mengonsumsi satu macam sumber protein nabati. Perlu kombinasi beberapa jenis
bahan makanan nabati agar kebutuhan asam amino esensial terpenuhi. 4.
Kekurangan lemak Terlalu banyak mengonsumsi lemak dapat meningkatkan kadar trigleserida atau
kolesterol darah, sehingga meningkatkan resiko serangan jantung maupun arteriosclerosis. Meskipun demikian, jangan menganggap lemak sebagai musuh
karena lemak tetap diperlukan oleh tubuh. Banyak sekali manfaat lemak bagi tubuh, diantaranya sebagai sumber kalori, untuk membran sel dan mengatur
fisiologi tubuh, serta mengikat vitamin larut lemak, seperti A,D,E, dan K. Artinya, penyerapan vitamin-vitamin tersebut akan sulit dilakukan bila tanpa
adanya lemak. Meskipun beberapa bahan pangan nabati juga mengandung lemak, namun kebanyakan lemak ada pada bahan pangan hewani. Jika penganut vegan
tidak pandai dalam mengatur dietnya, maka akan mengalami kekurangan lemak. Lemak bagi vegan didapatkan dari beberapa bahan makanan nabati, seperti
apokat, kacang-kacangan, biji bunga matahari dan kedelai. 5.
Kekurangan vitamin A Pada prinsipnya vitamin A hanya terdapat pada produk hewani. Tumbuh-
tumbuhan hanya mengandung beta karoten yang merupakan suatu substansi yang di dalam tubuh diubah menjadi vitamin A. Vegan hanya mendapat vitamin A dari
produk nabati. Hal tersebut sebenarnya tidak benar karena konversi beta karoten
Universitas Sumatera Utara
menjadi vitamin A hanya dapat terjadi di empedu. Hal ini berarti, seseorang harus mengonsumsi lemak bersama beta karoten untuk memicu sekresi empedu. Perlu
ditambahkan bahwa orang-orang yang mengalami hipotiroidismus ataupun diabetes tidak dapat atau kecil kemungkinan mengubah beta karoten menjadi
vitamin A. Baik sekali jika seseorang mau mengonsumsi mentega. Mentega mengandung vitamin A yang tinggi dan akan merangsang usus untuk mengubah
vitamin A menjadi vitamin A aktif. Vitamin A sangat diperlukan oleh tubuh untuk membantu tubuh menggunakan protein dan mineral.
6. Kekurangan vitamin D
Vitamin D berguna untuk penyerapan kalsium dan fosfat dari usus, mineralisasi, pertumbuhan dan perbaikan tulang. Oleh karena berfungsi membantu penyerapan
kalsium, maka biasanya kekurangan vitamin D ini akan mengakibatkan kekurangan kalsium pula. Di negara tropis, kebutuhan vitamin D tidak menjadi
masalah karena sinar matahari dapat membantu mengubah provitamin D yang diproduksi tubuh menjadi vitamin D aktif yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh.
Seperti halnya kalsium, vitamin D juga banyak terdapat pada bahan makanan yang berasal dari hewan. Sumber vitamin D adalah minyak ikan, hati, sarden,
makarel, tuna, salmon, kuning telur, susu, serta produk dari hewan. 7.
Kekurangan kalsium Mineral kalsium sangat penting bagi tubuh, kalsium diperlukan dalam jumlah
yang relatif besar untuk membentuk tulang dan gigi, kontraksi otot, detak jantung, penyerapan vitamin B
12
, serta mempengaruhi tekanan darah arterial. Kadar kalsium yang dapat diserap oleh tubuh sangat tergantung pada ketersediaan
Universitas Sumatera Utara
kalsium dalam makanan, kemampuan serap dinding usus dan ketersediaan vitamin D. Kalsium mudah diserap bila dalam kondisi asam atau diberikan
bersama protein dan laktosa. Sebaliknya, penyerapan akan terhambat bila ada bersama asam oksalat. Sayuran hijau, seperti sawi, bayam dan brokoli cukup kaya
akan kalsium. Namun ada sayuran hijau dan buah tertentu yang mengandung asam oksalat yang tinggi, seperti belimbing, kol atau kubis. Untuk menghindari
kekurangan kalsium, vegan harus menghindari sayuran dan buah-buahan yang mengandung asam oksalat tinggi, seperti kol dan belimbing.
2.2. Pubertas