Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
13 terutama dengan melakukan peregangan otot sampai
denyut nadi kembali normal. Jika tidak hilang segera periksa ke dokter.
7 Lakukan gerakan-gerakan fisik yang tidak beresiko
menyebabkan cedera.
b. Prinsip Latihan Kesegaran Jasmani
Program latihan fisik yang baik harus dapat menghasilkan peningkatan kualitas fisik dari orang yang melakukan
latihan tersebut. Untuk bisa mencapainya, program latihan harus mengikuti prinsip-prinsip latihan sebagai berikut:
1 Prinsip dasar overload, yaitu suatu prinsip latihan
dimana pembebanan latihan harus ditambah pada waktu tertentu, artinya beban latihan tidak monoton,
ada saatnya semakin berat namun diselingi dengan latihan ringan.
2 Latihan untuk mencapai kondisi fisik yang baik
setidaknya harus dilakukan tiga sampai lima kali dalam seminggu, dengan hari yang diselang-seling,
misalnya Selasa, Jumat, Minggu. Kalau latihan hanya satu atau dua kali seminggu, latihan tersebut tidak
cukup untuk meningkatkan kualitas fisik. Sebaliknya, jika terlalu banyak sampai hampir setiap hari tanpa
istirahatpun akan berbahaya bagi kerusakan fungsi tubuh.
3 Latihan harus progresif, artinya secara berangsur
angsur disesuaikan dengan perkembangan prestasi orang yang melakukan latihan, misalnya dalam
minggu pertama latihan jogging selama 20 menit, 14
Ko-Kurikuler
maka minggu berikutnya bisa di tingkat kan menjadi 25 - 30 menit dan seterusnya. Latihan juga
mengandung unsur individualitas, karena sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok untuk
semua orang. Hal yang perlu dipertimbangkan dalam prinsip individualitas ini antara lain: jenis kelamin,
usia, tingkat kesegaran jasmani, selera, komposisi dan tipe tubuh serta karakter kepribadiannya.
4. Pengukuran Tingkat Kesegaran Jasmani
Tingkat kesegaran jasmani PNS dapat diketahui dengan mengukur berbagai komponen kesegaran jasmaninya,
ataupun dengan mengukur tingkat kesegaran jasmani umum yang biasanya dilakukan dengan suatu rangkaian tes fisik.
Namun dalam Pelatihan ini, hanya tiga macam pengukuran yang berhubungan dengan kesegaran jasmani yang akan
dibahas dan dipraktekan, yaitu pengukuran denyut nadi, pengukuran berat badan proposional, dan pengukuran
kapasitas aerobika. Setelah mengikuti Pelatihan ini, diharapkan para calon PNS
peserta Pelatihan akan memiliki kebiasaan untuk melakukan pengukuran kesegaran jasmaninya, sehingga para PNS dapat
mengontrol tingkat kesegaran jasmaninya.
a. Pengukuran Denyut Nadi
Pengukuran denyut nadi, khususnya denyut nadi istirahat, perlu dilakukan setiap hari. Kegunaannya adalah kita
dapat memonitor kondisi tubuh, apakah mengalami
Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
15 kelelahan atau kurang istirahat. Saat terbaik mengukur
denyut nadi istirahat adalah saat setelah bangun tidur, pada saat masih terbaring. Denyut nadi ini disebut sebagai
denyut nadi basal. Cara penghitungan denyut nadi yang paling sederhana
adalah dengan meraba pergelangan tangan sebelah dalam arteri radialis atau leher arteri carotis. Setelah denyut
nadi teraba, hitung denyut nya selama satu menit, untuk mempercepat penghitungan, dapat dihitung dalam 15
detik lalu dikali kan 4, atau selama 30 detik lalu hasilnya dikalikan dua. Denyut nadi istirahat yang normal pada
orang dewasa berkisar antara 60 - 80 denyut permenit. Jika saat bangun tidur denyut mendekati 100 maka itu
salah satu pertanda tubuh tidak sehat.
b. Pengukuran Berat Badan
Yang dimaksud dengan berat badan proporsional adalah keseimbangan antara berat badan dan tinggi badan. Salah
satu cara yang praktis untuk mengetahui berat badan proporsional tersebut adalah dengan menghitung indeks
massa tubuh body mass index = BMI. Untuk itu terlebih dahulu harus diketahui berat badan dan tinggi badannya.
Perhitungan BMI menggunakan rumus sebagai berikut: 16
Ko-Kurikuler
Contoh: Berat badan= 60 kg, Tinggi badan = 160 cm BMI = 60 kg1,6 m x 1,6 m = 602.56 =
23,4 kg M2
.
c. Pengukuran Kapasitas Aerobika
Sebelum melakukan pengukuran atau tes kapasitas aerobik, ikuti dahulu hal-hal berikut ini:
1 Peserta tes harus dalam kondisi sehat berdasarkan
pemeriksaan dokter. Jika tekanan darah sedang terlalu tinggi atau terlalu rendah, lebih baik tes dilakukan di
lain hari. Demikian juga jika peserta sedang merasa pusing, kurang tidur, denyut nadi mendekati 100 per
menit, atau tidak sehat, jangan mengikuti tes. 2
Malam sebelum mengikuti tes, peserta harus cukup tidur.
3 Sebelum melakukan tes peserta tidak melakukan
latihan fisik yang berat, tidak merokok, tidak minum alkohol ataupun obat-obatan.
4 Gunakan pakaian olahraga yang ringan dan tidak
mengganggu gerakan. 5
Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari sebelum jam 10.00, atau jika terpaksa dapat dilakukan pada sore hari
setelah matahari tidak menyengat, dan peserta tidak
Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
17 dalam keadaan lelah.
Ada beberapa macam jenis pengukuran tes aerobik yang bisa dilakukan perorangan maupun secara massal. Tes
yang paling mudah dilaksanakan adalah tes Iari 2,4 km dan tes jalan cepat 4,8 km protokol test cooper. Ada
pula tes lari 15 menit Baike, tes naik turun bangku Harvard step test dan tes lari multi tahap Bleep-test.
Dalam uraian ini hanya kedua tes yang pertama di sebut tadi yang akan dibahas dan di praktekan pelaksanaannya.
1 Tes Lari 2,4 km
Tujuan daripada tes ini adalah untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru. Untuk itu diperlukan
lintasan lari sepanjang 2,4 km yang bisa berbentuk lintasan atletik standar keliling 400 meter, atau
lintasan lurus, bahkan dapat dilakukan di jalan raya atau lintasan lari. Yang penting, jaraknya harus terukur
benar sejauh 2,4 km. Alat bantu yang diperlukan adalah stopwatch. Jika tes
dilakukan terhadap orang banyak massal, maka diperlukan petugas pencatat waktu dan pencatat
jarak.Tes dilakukan dengan start berdiri. Tes dimulai saat aba-aba start biasanya petugas start teriak ya
atau sambil mengibaskan bendera start bersamaan dengan mengaktifkan stopwatch. Lalu peserta tes
berlari secepatnya menempuh jarak 2,4 km dengan kecepatan
yang diatur sendiri. Peserta
boleh 18
Ko-Kurikuler
mengurangi kecepatan lari jika ia merasa lelah, namun harus tetap lari atau berjalan jangan berhenti.
Pada saat peserta tes melewati garis finish di kilometer 2,4 stopwatch dimatikan. Waktu yang tertera untuk
menempuh jarak 2,4 km itulah prestasi yang dicapai. Hasil waktu tes kemudian dilihat dalam Tabel 1 sesuai
dengan jenis kelamin dan usia.
Tabel I Norma Tes Lari 2,4 Km Cooper
2 Tes Jalan Cepat 4,8 km
Pelaksanaan tes jalan cepat ini mirip tes Iari dengan tes lari 2,4 km. Bedanya jarak yang ditempuh adalah 4,8
km dan dalam tes jalan cepat ini peserta harus berjalan kaki secepatnya, namun tidak boleh berlari. Yang
dikatagorikan berlari adalah pada saat yang bersamaan kedua telapak kaki melayang tidak menginjak tanah.
Tes jalan cepat ini lebih sering di berikan kepada PNS
Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
19 yang usianya di atas 40 tahun. Cara start, finish dan
penghitungan waktu sama dengan tes Iari 2,4 km. Katagori hasil waktu tes dapat dilihat dalam Tabel 2
sesuai dengan jenis kelamin dan usia.
Tabel 2 Norma Tes Jalan Cepat 4,8 Km Cooper
Agar para peserta lebih memahami dan dapat mengerti cara pelaksanaan pengukuran kesegaran jasmani ini,
akan dilakukan praktek yang sekaligus untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani peserta. Idealnya,
pengukuran kesegaran jasmani dilakukan secara berkala, misalnya setiap tiga bulan sekali, agar
perkembangan tingkat kesegaran jasmani hasil latihan fisik dapat diketahui manfaatnya.
20
Ko-Kurikuler
D. Latihan
Bentuklah kelompok sesuai dengan jumlah peserta untuk mengkaji hal-hal sebagai berikut:
1. Mengidentifikasi siapa yang dianggap dan apa kriteria sehat
itu? 2.
Mengidentifikasi jenis yang berkategori sehat? 3.
Mengidentifikasikan persyaratan-persyaratan
yang diperlukan pada setiap jenis-jenis sehat tersebut.
4. Waktu penyelesaian mulai dari proses sampai menjadi
kajian sehat. 5.
Mengapa kita melakukan latihan kesegaran jasmani? 6.
Apa saja yang harus kita lakukan sebelum melakukan kegiatan kesegaran jasmani?
7. Kegiatan kesegaran jasmani bagi yang berusia 40 tahun ke
atas, bagaimana bentuknya?
E. Rangkuman
1. Kesegaran jasmani didefinisikan sebagai kemampuan untuk
melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga.
2. Komponen-komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2
dua bagian, yaitu komponen yang berkaitan dengan kesehatan health related fitness dan komponen yang
berkaitan dengan keterampilan skills related fitness. 3.
Untuk memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan hidup sehat dan selalu menjaga kebugaran
tubuh dengan melakukan latihan. 4.
Dalam melaksanakan kegiatan kesegaran jasmani perlu
