Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
5 2.
Makan makanan sehat, yang memenuhi gizi seimbang. Hidangan gizi seimbang mengandung zat tenaga, zat
pembangun dan zat pengatur yang dikonsumsi seseorang dalam satu hari secara seimbang, sesuai dengan kebutuhan
tubuh. 3.
Makanan yang dimakan juga harus selalu disesuaikan dengan usia dan jenis aktivitas tubuh yang dilakukan, serta
keseimbangan antara pemasukan dan pengeluaran energi, sehingga tercapai berat tubuh yang proporsional. Cara
mengukur berat badan yang proporsional akan dijelaskan dalam uraian tentang pengukuran tingkat kesegaran jasmani.
4. Pemeliharaan kesehatan lingkungan, yang berarti men jaga
kebersihannya. Untuk itu tiga faktor utama yang harus terpenuhi untuk menjaga kesehatan lingkungan adalah:
tersedianya air bersih, terakomodasinya pembuangan sampah dan Iimbah, serta terjaganya kebersihan dan kesehatan kamar
mandi, jambanwc dan peturasan. 5.
Pemeriksaan kesehatan secara berkala untuk mengetahui secara dini adanya gangguan kesehatan atau penyakit,
sehingga pengobatannya akan lebih mudah daripada jika penyakitnya sudah bertambah parah. Bagi PNS yang usianya
di bawah 40 tahun, pemeriksaan kesehatan cukup di lakukan sekali dalam dua tahun, sedangkan bagi yang sudah di atas
40 tahun atau lebih sebaiknya setiap tahun dilakukan pemeriksaan kesehatan.
6. Menghindari kebiasaan buruk yang merugikan kesehatan
seperti merokok dan minum alkohol serta penyalahgunaan obat, narkotik dan zat aditif lainnya. Juga perlu dihindari
6
Ko-Kurikuler
terjadinya kontak langsung dengan orang yang menderita penyakit menular.
7. Hindari memakai perlengkapan pribadi orang lain apa lagi
milik penderita penyakit menular seperti sikat gigi, sabun mandi, handuk, pakaian, sendok, gelas sisir.
8. Jangan melakukan hubungan seksual di luar nikah, atau
berperilaku seksual menyimpang seperti homo- seksual dan seks bebas, karena dapat terkena penyakit menular seksual
PMS, termasuk HIVAIDS. 9.
Mengendalikan stress dengan cara menyelesaikan pekerjaan satu persatu pada satu saat, tidak mengkritik orang lain,
selalu bersikap ramah dan selalu mendekatkan diri kepada Tuhan Yang Maha Esa, serta cukup tidur teratur setiap
harinya sehingga badan akan mendapatkan kesegaran pada hari berikutnya.
B. Penerapan Pola Hidup Sehat Melalui “Pesan
Tangan”
Untuk memudahkan seseorang agar selalu ingat untuk menerapkan pola hidup sehat, dapat di lakukan dengan teknik
pesan tangan seperti tergambar dalam ilustrasi berikut ini:
seimbang gizi: Makan makanan yang tinggi serta 50 ,
rendah garam kurang dari 4,5 gram, rendah lemak 20 - 30, rendah gula 10, hindari sedapat mungkin bahan
pengawet makanan, tidak makan cemilan, dan makan beraneka ragam makanan.
Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
7
Enyahkan kebiasaan buruk: enyahkan rokok, alkohol, obat
sembarangan, seks bebas, narkotik. Enyahkan kebiasaan tidak melakukan pemeriksaan kesehatan berkala dan hindari kulit kena
sinar matahari langsung antara jam 10.00 sampai dengan jam 14.00.
Hidup seimbang, 5 harus: rekreasi, hobby, sosialisasi, nafkah
batin kasih sayang, dan ibadah.
Awasi bagian tubuh rawan: awasi tekanan darah, gula darah,
berat badan, dan kolesterol, serta lakukan pemeriksaan kesehatan berkala termasuk pemeriksaan gangguan alat kandungan pada
wanita PAP Smear, pemeriksaan payudara sendiri sadari, awasi bagian tubuh rawan pada usia lanjut, dan awasi bagian
tubuh rawan yang merupakan faktor keturunan.
Teratur hidup: teratur makan 2-3 kali sehari, tidur cukup 7-8
jam sehari, teratur olahraga untuk menjaga kesegaran jasmani, dan jalani kehidupan seksual yang baik.
8
Ko-Kurikuler
C. Kesegaran Jasmani
1. Pengertian Kesegaran Jasmani
Kesegaran jasmani didefinisikan sebagai kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan
yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang sifatnya
mendadak. Pembinaan kesegaran jasmani jelas bermanfaat bagi calon PNS guna menunjang kegiatan proses belajar
mengajar selama mengikuti Pelatihan, serta kelak dapat meningkatkan produktivitas kerja yang prima saat telah
menjadi PNS. Dengan demikian, setelah mengikuti pembelajaran ini, calon PNS. Diharapkan dapat menjelaskan
komponen kesegaran jasmani serta memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmaninya.
2. Komponen Kesegaran Jasmani
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi dua bagian, yaitu yang berkaitan dengan kesehatan health-related
fitness dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan skills related fitness. komponen kesegaran jasmani yang
berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru; komposisi tubuh, fleksibilitas; kekuatan dan
daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: Daya
ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan reaksi dan keseimbangan.
Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
9 Untuk dapat menjalankan tugas rutin sebagai PNS dan
sebagai anggota masyarakat yang bersosialisasi, minimal komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan
kesehatanlah yang Iebih perlu mendapat perhatian. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berkaitan
dengan keterampilan Iebih dibutuhkan oleh orang yang memelihara prestasi fisik, seperti atlet dan penari.
a. Daya Tahan Jantung
Daya tahan jantung dan paru-paru di kenal juga dengan istilah daya tahan kardiorespirasi atau kapasitas aerobik,
yang diartikan sebagai kemampuan jantung, paru-paru dan peredaran darah untuk mampu melakukan tugas-tugas
fisik yang berat dalam jangka waktu yang lama tanpa megalami
kelelahan yang
berlebihan setelah
menyelesaikan pekerjaan tersebut. Jika daya tahan jantung dan paru-paru seseorang lemah, maka orang tersebut akan
mudah lelah dan sulit pulih setelah melakukan kerja berat.
b. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh merupakan perbandingan proporsi tubuh yang di pengaruhi oleh berat badan, tinggi badan dan
ukuran anggota tubuh lainnya termasuk tebal lemak, jumlah cairan tubuh dan sel-sel tubuh lainnya. Cara untuk
mengetahui apakah berat badan seseorang itu proporsional akan dijelaskan dalam bab selanjutnya.
c. Fleksibilitas
Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan
ligamen. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang 10
Ko-Kurikuler
memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.
d. Kekuatan Otot
Kekuatan otot sangat penting guna meningkatkan kondisi kesegaran jasmani karena kekuatan merupakan daya
penggerak setiap aktivitas fisik, yang memegang peranan pula dalam melindungi seseorang dari kemungkinan
cedera. Dalam melakukan aktivitas sehari-hari kekuatan otot amat diperlukan, misalnya untuk mengangkat
sesuatu. Jika salah satu otot cedera dan tidak dapat digerakkan, maka akan terasa betapa pentingnya
memelihara kekuatan otot.
e. Daya Tahan Otot
Daya tahan otot mengacu kepada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-
turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk waktu yang lama. Contohnya, atlet yang melakukan
push-up atau seseorang ibu yang mengulek sambal.
3. Pemeliharaan dan Peningkatan Kesegaran Jasmani
Tingkat kesegaran jasmani seseorang perlu terus di pelihara agar selalu berada dalam kondisi yang prima. Untuk
memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan hidup sehat dan selalu menjaga kebugaran tubuh
dengan melakukan latihan kesegaran jasmani yang teratur. Manfaat dari latihan fisik, bukan saja meningkatkan derajat
kesehatan dan daya tahan tubuh, tapi juga berdampak kepada
Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
11 peningkatan rasa percaya diri, perbaikan kualitas tidur dan
menurunkan tingkat stress. Disamping itu, jangan lupa meluangkan waktu untuk rekreasi. Berikut ini diuraikan
prosedur, prinsip dan macam latihan kesegaran jasmani.
a. Prosedur Latihan Kesegaran Jasmani
Dalam melakukan latihan kesegaran jasmani perlu diikuti prosedur latihan berikut ini agar latihan dapat bermanfaat
dan tidak menimbulkan cedera. 1
Sebelum latihan fisik, pastikan badan dalam keadaan sehat. Terutama jika baru sembuh dari sakit atau
cedera, sebaiknya dilakukan dulu pemeriksaan kesehatan.
2 Gunakan pakaian olah raga yang memungkinkan tubuh
bergerak bebas, menyerap keringat dan sopan, bersepatu olahraga dan gunakan topi jika berolahraga
di luar gedung. 3
Mulailah latihan dengan pemanasan warming up, yang merupakan gerakan umum yang ringan ditambah
dengan senam peregangan stretching selama sekitar 10 menit. Jika denyut nadi sudah mencapai 110 - 120
per menit, dapat dikatakan bahwa tubuh sudah cukup panas untuk melaku kan latihan inti.
4 Fokus awal dari latihan fisik adalah latihan dengan
intensitas rendah yang bertujuan meningkatkan daya tahan jantung dan paru, yaitu latihan aerobik seperti
jogging, jalan cepat, senam, aerobik, bersepeda statis. 5
Dalam latihan inti yang bersifat aerobik, target latihan dapat dipantau dengan menetapkan zona latihan
12
Ko-Kurikuler
training zone seseorang berdasarkan denyut nadinya. Denyut nadi latihan harus mencapai denyut nadi
optimal jika latihan ingin di rasakan manfaatnya. Untuk menentukan denyut nadi optimal perlu terlebih
dahulu diketahui denyut nadi maksimal dan usia. Berikut ini cara menghitung denyut nadi optimal,
dengan contoh usia 25 tahun. DN maksimal: 220 - usia = 220 - 25 = 195
denyutmenit. DN optimal: 80 x DN maksimal = 80 x 195 = 156
denyutmenit. DN minimal: 60 x DN maksimal = 60 x 195 = 117 denyutmenit.
Jadi, agar latihan aerobik yang dilakukan PNS yang berusia 25 tahun tersebut efektif, denyut nadinya saat
melakukan latihan inti berkisar antara 117 sampai dengan 156 denyut per menit. Apabila denyut nadi
latihannya dibawah 117 maka latihan yang dilakukan tidak akan meningkatkan daya tahan tubuhnya, maka
sebaliknya, jika denyut nadinya diatas 156 maka latihan tersebut terlalu berat, dan akan berbahaya bagi
kesehatan jantungnya. Semakin terlatih daya tahan seseorang, maka akan semakin lama dapat bertahan
latihan dalam denyut nadi optimalnya. 6
Timbulnya rasa pegal setelah latihan adalah hal yang biasa, namun jika ada rasa nyeri setelah melakukan
latihan fisik, itu merupakan pertanda ada sesuatu yang tidak beres pada tubuh. Oleh karena itu biasa lakukan
pendinginan cooling down setelah latihan inti,
Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
13 terutama dengan melakukan peregangan otot sampai
denyut nadi kembali normal. Jika tidak hilang segera periksa ke dokter.
7 Lakukan gerakan-gerakan fisik yang tidak beresiko
menyebabkan cedera.
b. Prinsip Latihan Kesegaran Jasmani
Program latihan fisik yang baik harus dapat menghasilkan peningkatan kualitas fisik dari orang yang melakukan
latihan tersebut. Untuk bisa mencapainya, program latihan harus mengikuti prinsip-prinsip latihan sebagai berikut:
1 Prinsip dasar overload, yaitu suatu prinsip latihan
dimana pembebanan latihan harus ditambah pada waktu tertentu, artinya beban latihan tidak monoton,
ada saatnya semakin berat namun diselingi dengan latihan ringan.
2 Latihan untuk mencapai kondisi fisik yang baik
setidaknya harus dilakukan tiga sampai lima kali dalam seminggu, dengan hari yang diselang-seling,
misalnya Selasa, Jumat, Minggu. Kalau latihan hanya satu atau dua kali seminggu, latihan tersebut tidak
cukup untuk meningkatkan kualitas fisik. Sebaliknya, jika terlalu banyak sampai hampir setiap hari tanpa
istirahatpun akan berbahaya bagi kerusakan fungsi tubuh.
3 Latihan harus progresif, artinya secara berangsur
angsur disesuaikan dengan perkembangan prestasi orang yang melakukan latihan, misalnya dalam
minggu pertama latihan jogging selama 20 menit, 14
Ko-Kurikuler
maka minggu berikutnya bisa di tingkat kan menjadi 25 - 30 menit dan seterusnya. Latihan juga
mengandung unsur individualitas, karena sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok untuk
semua orang. Hal yang perlu dipertimbangkan dalam prinsip individualitas ini antara lain: jenis kelamin,
usia, tingkat kesegaran jasmani, selera, komposisi dan tipe tubuh serta karakter kepribadiannya.
4. Pengukuran Tingkat Kesegaran Jasmani
Tingkat kesegaran jasmani PNS dapat diketahui dengan mengukur berbagai komponen kesegaran jasmaninya,
ataupun dengan mengukur tingkat kesegaran jasmani umum yang biasanya dilakukan dengan suatu rangkaian tes fisik.
Namun dalam Pelatihan ini, hanya tiga macam pengukuran yang berhubungan dengan kesegaran jasmani yang akan
dibahas dan dipraktekan, yaitu pengukuran denyut nadi, pengukuran berat badan proposional, dan pengukuran
kapasitas aerobika. Setelah mengikuti Pelatihan ini, diharapkan para calon PNS
peserta Pelatihan akan memiliki kebiasaan untuk melakukan pengukuran kesegaran jasmaninya, sehingga para PNS dapat
mengontrol tingkat kesegaran jasmaninya.
a. Pengukuran Denyut Nadi
Pengukuran denyut nadi, khususnya denyut nadi istirahat, perlu dilakukan setiap hari. Kegunaannya adalah kita
dapat memonitor kondisi tubuh, apakah mengalami
Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
15 kelelahan atau kurang istirahat. Saat terbaik mengukur
denyut nadi istirahat adalah saat setelah bangun tidur, pada saat masih terbaring. Denyut nadi ini disebut sebagai
denyut nadi basal. Cara penghitungan denyut nadi yang paling sederhana
adalah dengan meraba pergelangan tangan sebelah dalam arteri radialis atau leher arteri carotis. Setelah denyut
nadi teraba, hitung denyut nya selama satu menit, untuk mempercepat penghitungan, dapat dihitung dalam 15
detik lalu dikali kan 4, atau selama 30 detik lalu hasilnya dikalikan dua. Denyut nadi istirahat yang normal pada
orang dewasa berkisar antara 60 - 80 denyut permenit. Jika saat bangun tidur denyut mendekati 100 maka itu
salah satu pertanda tubuh tidak sehat.
b. Pengukuran Berat Badan
Yang dimaksud dengan berat badan proporsional adalah keseimbangan antara berat badan dan tinggi badan. Salah
satu cara yang praktis untuk mengetahui berat badan proporsional tersebut adalah dengan menghitung indeks
massa tubuh body mass index = BMI. Untuk itu terlebih dahulu harus diketahui berat badan dan tinggi badannya.
Perhitungan BMI menggunakan rumus sebagai berikut: 16
Ko-Kurikuler
Contoh: Berat badan= 60 kg, Tinggi badan = 160 cm BMI = 60 kg1,6 m x 1,6 m = 602.56 =
23,4 kg M2
.
c. Pengukuran Kapasitas Aerobika
Sebelum melakukan pengukuran atau tes kapasitas aerobik, ikuti dahulu hal-hal berikut ini:
1 Peserta tes harus dalam kondisi sehat berdasarkan
pemeriksaan dokter. Jika tekanan darah sedang terlalu tinggi atau terlalu rendah, lebih baik tes dilakukan di
lain hari. Demikian juga jika peserta sedang merasa pusing, kurang tidur, denyut nadi mendekati 100 per
menit, atau tidak sehat, jangan mengikuti tes. 2
Malam sebelum mengikuti tes, peserta harus cukup tidur.
3 Sebelum melakukan tes peserta tidak melakukan
latihan fisik yang berat, tidak merokok, tidak minum alkohol ataupun obat-obatan.
4 Gunakan pakaian olahraga yang ringan dan tidak
mengganggu gerakan. 5
Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari sebelum jam 10.00, atau jika terpaksa dapat dilakukan pada sore hari
setelah matahari tidak menyengat, dan peserta tidak
Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
17 dalam keadaan lelah.
Ada beberapa macam jenis pengukuran tes aerobik yang bisa dilakukan perorangan maupun secara massal. Tes
yang paling mudah dilaksanakan adalah tes Iari 2,4 km dan tes jalan cepat 4,8 km protokol test cooper. Ada
pula tes lari 15 menit Baike, tes naik turun bangku Harvard step test dan tes lari multi tahap Bleep-test.
Dalam uraian ini hanya kedua tes yang pertama di sebut tadi yang akan dibahas dan di praktekan pelaksanaannya.
1 Tes Lari 2,4 km
Tujuan daripada tes ini adalah untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru. Untuk itu diperlukan
lintasan lari sepanjang 2,4 km yang bisa berbentuk lintasan atletik standar keliling 400 meter, atau
lintasan lurus, bahkan dapat dilakukan di jalan raya atau lintasan lari. Yang penting, jaraknya harus terukur
benar sejauh 2,4 km. Alat bantu yang diperlukan adalah stopwatch. Jika tes
dilakukan terhadap orang banyak massal, maka diperlukan petugas pencatat waktu dan pencatat
jarak.Tes dilakukan dengan start berdiri. Tes dimulai saat aba-aba start biasanya petugas start teriak ya
atau sambil mengibaskan bendera start bersamaan dengan mengaktifkan stopwatch. Lalu peserta tes
berlari secepatnya menempuh jarak 2,4 km dengan kecepatan
yang diatur sendiri. Peserta
boleh 18
Ko-Kurikuler
mengurangi kecepatan lari jika ia merasa lelah, namun harus tetap lari atau berjalan jangan berhenti.
Pada saat peserta tes melewati garis finish di kilometer 2,4 stopwatch dimatikan. Waktu yang tertera untuk
menempuh jarak 2,4 km itulah prestasi yang dicapai. Hasil waktu tes kemudian dilihat dalam Tabel 1 sesuai
dengan jenis kelamin dan usia.
Tabel I Norma Tes Lari 2,4 Km Cooper
2 Tes Jalan Cepat 4,8 km
Pelaksanaan tes jalan cepat ini mirip tes Iari dengan tes lari 2,4 km. Bedanya jarak yang ditempuh adalah 4,8
km dan dalam tes jalan cepat ini peserta harus berjalan kaki secepatnya, namun tidak boleh berlari. Yang
dikatagorikan berlari adalah pada saat yang bersamaan kedua telapak kaki melayang tidak menginjak tanah.
Tes jalan cepat ini lebih sering di berikan kepada PNS
Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
19 yang usianya di atas 40 tahun. Cara start, finish dan
penghitungan waktu sama dengan tes Iari 2,4 km. Katagori hasil waktu tes dapat dilihat dalam Tabel 2
sesuai dengan jenis kelamin dan usia.
Tabel 2 Norma Tes Jalan Cepat 4,8 Km Cooper
Agar para peserta lebih memahami dan dapat mengerti cara pelaksanaan pengukuran kesegaran jasmani ini,
akan dilakukan praktek yang sekaligus untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani peserta. Idealnya,
pengukuran kesegaran jasmani dilakukan secara berkala, misalnya setiap tiga bulan sekali, agar
perkembangan tingkat kesegaran jasmani hasil latihan fisik dapat diketahui manfaatnya.
20
Ko-Kurikuler
D. Latihan
Bentuklah kelompok sesuai dengan jumlah peserta untuk mengkaji hal-hal sebagai berikut:
1. Mengidentifikasi siapa yang dianggap dan apa kriteria sehat
itu? 2.
Mengidentifikasi jenis yang berkategori sehat? 3.
Mengidentifikasikan persyaratan-persyaratan
yang diperlukan pada setiap jenis-jenis sehat tersebut.
4. Waktu penyelesaian mulai dari proses sampai menjadi
kajian sehat. 5.
Mengapa kita melakukan latihan kesegaran jasmani? 6.
Apa saja yang harus kita lakukan sebelum melakukan kegiatan kesegaran jasmani?
7. Kegiatan kesegaran jasmani bagi yang berusia 40 tahun ke
atas, bagaimana bentuknya?
E. Rangkuman