Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
11 peningkatan rasa percaya diri, perbaikan kualitas tidur dan
menurunkan tingkat stress. Disamping itu, jangan lupa meluangkan waktu untuk rekreasi. Berikut ini diuraikan
prosedur, prinsip dan macam latihan kesegaran jasmani.
a. Prosedur Latihan Kesegaran Jasmani
Dalam melakukan latihan kesegaran jasmani perlu diikuti prosedur latihan berikut ini agar latihan dapat bermanfaat
dan tidak menimbulkan cedera. 1
Sebelum latihan fisik, pastikan badan dalam keadaan sehat. Terutama jika baru sembuh dari sakit atau
cedera, sebaiknya dilakukan dulu pemeriksaan kesehatan.
2 Gunakan pakaian olah raga yang memungkinkan tubuh
bergerak bebas, menyerap keringat dan sopan, bersepatu olahraga dan gunakan topi jika berolahraga
di luar gedung. 3
Mulailah latihan dengan pemanasan warming up, yang merupakan gerakan umum yang ringan ditambah
dengan senam peregangan stretching selama sekitar 10 menit. Jika denyut nadi sudah mencapai 110 - 120
per menit, dapat dikatakan bahwa tubuh sudah cukup panas untuk melaku kan latihan inti.
4 Fokus awal dari latihan fisik adalah latihan dengan
intensitas rendah yang bertujuan meningkatkan daya tahan jantung dan paru, yaitu latihan aerobik seperti
jogging, jalan cepat, senam, aerobik, bersepeda statis. 5
Dalam latihan inti yang bersifat aerobik, target latihan dapat dipantau dengan menetapkan zona latihan
12
Ko-Kurikuler
training zone seseorang berdasarkan denyut nadinya. Denyut nadi latihan harus mencapai denyut nadi
optimal jika latihan ingin di rasakan manfaatnya. Untuk menentukan denyut nadi optimal perlu terlebih
dahulu diketahui denyut nadi maksimal dan usia. Berikut ini cara menghitung denyut nadi optimal,
dengan contoh usia 25 tahun. DN maksimal: 220 - usia = 220 - 25 = 195
denyutmenit. DN optimal: 80 x DN maksimal = 80 x 195 = 156
denyutmenit. DN minimal: 60 x DN maksimal = 60 x 195 = 117 denyutmenit.
Jadi, agar latihan aerobik yang dilakukan PNS yang berusia 25 tahun tersebut efektif, denyut nadinya saat
melakukan latihan inti berkisar antara 117 sampai dengan 156 denyut per menit. Apabila denyut nadi
latihannya dibawah 117 maka latihan yang dilakukan tidak akan meningkatkan daya tahan tubuhnya, maka
sebaliknya, jika denyut nadinya diatas 156 maka latihan tersebut terlalu berat, dan akan berbahaya bagi
kesehatan jantungnya. Semakin terlatih daya tahan seseorang, maka akan semakin lama dapat bertahan
latihan dalam denyut nadi optimalnya. 6
Timbulnya rasa pegal setelah latihan adalah hal yang biasa, namun jika ada rasa nyeri setelah melakukan
latihan fisik, itu merupakan pertanda ada sesuatu yang tidak beres pada tubuh. Oleh karena itu biasa lakukan
pendinginan cooling down setelah latihan inti,
Modul Diklat Prajabatan Golongan I dan II
13 terutama dengan melakukan peregangan otot sampai
denyut nadi kembali normal. Jika tidak hilang segera periksa ke dokter.
7 Lakukan gerakan-gerakan fisik yang tidak beresiko
menyebabkan cedera.
b. Prinsip Latihan Kesegaran Jasmani
