bisa meningkatkan metabolisme, karena tubuh memerlukan banyak tenaga untuk memprosesnya. Bijirin gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk
barley, beras merah, dan beras coklat. 10.
Buah berry Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini
termasuk dalam sumber karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi sebagai antioksidan yang
memberikan banyak manfaat bagi tubuh. 11.
Oatmeal Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah tidak meningkatkan
level insulin sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat adalah dengan mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput
kayu manis, 34 cangkir susu skim rendah lemak dan 1 sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond
atau kismis. Selain itu, sumber karbohidrat juga bisa didapatkan dari jagung, singkong,
pasta atau mi, makaroni, fetuccini, lasagna, pita bread, pizza, spaghetti, permen, coklat, dan sebagainya.
2.2.2. Protein
Protein merupakan elemen nutrisi dasar yang berperan untuk menjaga dan mengembangkan sel-sel otot. Protein memegang peranan kunci dalam
pembentukan enzim, antibodi, dan hormon untuk metabolisme dan fungsi tubuh lain. Protein juga meregulasi kadar air di dalam sel. Karena memiliki banyak
fungsi penting di dalam tubuh, asupan protein bagi seorang atlet, terutama atlet muda, harus memenuhi untuk menunjang aktivitas olahraganya Gaspar, 2010.
Asupan protein yang adekuat merupakan salah satu faktor yang akan meningkatkan performa fisik atlet. Sel-sel otot merupakan aset berharga seorang
atlet dan fungsi protein untuk menjaga dan mengembangkannya. Protein sendiri dibangun oleh asam amino. Dan ada 20 jenis asam amino yang bisa
dikombinasikan untuk membentuk berbagai jenis protein yang akan digunakan
Universitas Sumatera Utara
untuk membangun seluruh struktur tubuh Gaspar, 2010. Dari 20 asam amino dibagi lagi menjadi 11 asam amino esensial dan 9 asam amino nonesensial. Asam
amino esensial adalah asam amino yang dihasilkan di dalam tubuh. Sedangkan asam amino nonesensial tidak bisa dihasilkan oleh tubuh sehingga harus
didapatkan dari makanan yang dikonsumsi, baik itu hewani atau nabati Almatsier, 2010.
Mutu protein ditentukan oleh jenis dan proporsi asam amino yang dikandungnya. Ada protein komplit dan ada protein tidak komplit. Protein komplit
atau protein bermutu tunggi adalah protein yang mengandung semua jenis asam amino esensial dalam proporsi yang sesuai untuk keperluan pertumbuhan. Semua
protein hewani, kecuali gelatin, adalah protein komplit. Protein tidak komplit atau protein bermutu rendah adalah protein yang tidak mengandung atau mengandung
kurang satu atau lebih asam amino esensial. Sebagian besar protein nabati kecuali kacang kedelai dan kacang-kacangan lain merupakan protein tidak komplet
Almatsier, 2010. Jumlah protein yang dirokemendasikan untuk seorang atlet sedikit berbeda
dengan orang biasa BetterHealth, 2013: 1.
Masyarakat umum dan aktif: jumlah protein yang direkomendasikan per hari adalah 0,8 – 1 gkg BB. Berarti seseorang dengan berat badan 60 kg
harus mengonsumsi protein sekitar 45-60 g. 2.
Atlet dengan olahraga intensitas sedang: atlet yang latihan selama 45-60 menit sehari dianjurkan untuk mengonsumsi protein sekitar 1 – 1,2 gkg
BB per hari. 3.
Atlet dengan olahraga intensitas berat kecepatan dan beban: atlet yang latihan dalam jangka waktu lama lebih dari 1 jam atau yang latihannya
berhubungan dengan beban seperti angkat besi, dianjurkan untuk mengonsumsi protein sekitar 1,2 – 1,7 gkg BB per hari.
Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yang baik, dalam jumlah maupun mutu, seperti telur, susu, daging, unggas, ikan, dan kerang.
Sumber protein nabati adalah kacang kedelai dan hasilnya, seperti tempe dan tahu, serta kacang-kacangan lain. Kacang kedelai merupakan sumber protein nabati
Universitas Sumatera Utara
yang mempunyai mutu tertinggi. Padi-padian dan hasilnya relatif rendah dalam kandungan protein, tetapi karena orang Indonesia memakannya dalam jumlah
banyak sehingga memberi sumbangan besar terhadap konsumsi protein per hari Almatsier, 2010.
Tabel 2.3. Nilai protein berbagai bahan makanan gram100 gram Bahan Makanan
Nilai Protein Kacang kedelai
34,9 Kacang merah
29,1 Kacang tanah terkelupas
25,3 Kacang hijau
22,2 Biji jambu monyet
21,2 Tempe kacang kedelai murni
18,3 Tahu
7,8 Daging sapi
18,8 Ayam
18,2 Telur bebek
13,1 Telur ayam
12 Udang segar
21 Ikan segar
16 Tepung susu skim
35,6 Tepung susu
24,6 Keju
22,8 Kerupuk udang
17,2 Jagung kuning, pipil
9,2 Mie kering
7,9 Beras setengah giling
7,6 Daun singkong
6,8 Bayam
3,5 Kangkung
3 Kentang
2
Universitas Sumatera Utara
Bahan Makanan Nilai Protein
Gaplek 1,5
Singkong 1,2
Wortel 1,2
Sumber: Prinsip Dasar Ilmu Gizi, 2010.
2.2.3. Lemak
