Lemak Kebutuhan Dasar Nutrisi Atlet Muda 1. Karbohidrat

Bahan Makanan Nilai Protein Gaplek 1,5 Singkong 1,2 Wortel 1,2 Sumber: Prinsip Dasar Ilmu Gizi, 2010.

2.2.3. Lemak

Metabolisme lemak di dalam tubuh menjadi energi didapatkan dengan memecahkan simpanan lemak tubuh, yang berbentuk trigliserida, menjadi asam lemak dan gliserol. Dalam setiap pemecahan, 1 trigliserol akan dipecah menjadi 3 asam lemak dan 1 gliserol. Trigliserida sendiri di dalam tubuh disimpan di jaringan adiposa dan di dalam sel-sel otot Almatsier, 2010. Lemak memiliki fungsi penting yaitu merupakan sumber energi yang digunakan oleh tubuh saat istirahat dan saat sedang dalam olahraga aerobik endurance dalam waktu lama. Pada olahraga aerobik, sebelum lemak dapat digunakan, pertama-tama harus dipecah dulu menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak bebas ini akan didistribusikan ke jaringan lain terutama otot dan selanjutnya digunakan menjadi energi. Pembentukan energi dari asam lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibandingkan dengan karbohidrat, oleh karena itu tidak bisa diharapkan untuk olahraga berat dalam waktu singkat atau olahraga anaerobik KEMENKES RI, 2013. Saat sedang latihan intensitas sedang, sekitar setengah dari energi dibentuk dari metabolisme asam lemak bebas. Dalam penggunaan lemak sebagai energi tergantung dari durasi aktivitas dan kondisi atlet itu sendiri. Atlet yang sudah terlatih bisa menggunakan lemak sebagai energi lebih cepat daripada atlet yang tidak terlatih. Konsumsi lemak sebaiknya jangan dibawah 15 persen dari total konsumsi energi karena akan membatasi performa Anderson, Young, dan Prior, 2013. Universitas Sumatera Utara Gambar 1. Metabolisme lemak menjadi energi Sumber utama lemak adalah minyak tumbuh-tumbuhan minyak kelapa, kelapa sawit, kacang tanah, kacang kedelai, jagung, dan sebagainya, mentega, margarin, dan lemak hewan lemak daging dan ayam. Sumber lemak lain adalah kacang-kacangan, biji-bijian, daging dan ayam gemuk, krim, susu, keju, dan kuning telur, serta makanan yang dimasak dengan minyak. Sayur dan buah kecuali alpokat sangat sedikit mengandung lemak. Tabel 2.4. Nilai lemak berbagai bahan makanan gram100 gram Bahan Makanan Nilai Lemak Minyak kacang tanah 100 Minyak kelapa sawit 100 Minyak kelapa 98 Ayam 25 Daging sapi 14 Telur bebek 14,3 Telur ayam 11.5 Sarden dalam kaleng 27 Tawes 13 Universitas Sumatera Utara Bahan Makanan Nilai Lemak Ikan segar 4,5 Kacang tanah terkelupas 42,8 Kelapa tua 34,7 Kacang kedelai kering 18,1 Tahu 4,6 Tempe kacang kedelai murni 4 Lemak sapi 90 Mentega 81,6 Margarin 81 Cokelat manis, batang 52,9 Tepung susu 30 Keju 20,3 Biskuit 14,4 Mie kering 11,8 Jagung kuning, pipil 3,9 Durian 3 Beras setengah giling 1,1

2.2.4. Vitamin