Bahan Makanan Nilai Lemak
Ikan segar 4,5
Kacang tanah terkelupas 42,8
Kelapa tua 34,7
Kacang kedelai kering 18,1
Tahu 4,6
Tempe kacang kedelai murni 4
Lemak sapi 90
Mentega 81,6
Margarin 81
Cokelat manis, batang 52,9
Tepung susu 30
Keju 20,3
Biskuit 14,4
Mie kering 11,8
Jagung kuning, pipil 3,9
Durian 3
Beras setengah giling 1,1
2.2.4. Vitamin
Vitamin adalah zat-zat organik kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil dan pada umumnya tidak dapat dibentuk oleh tubuh sehingga harus
didapatkan dari makanan. Setiap vitamin mempunyai tugas spesifik di dalam tubuh. Karena vitamin adalah zat organik, maka vitamin dapat rusak karena
penyimpanan dan pengolahan Almatsier, 2010. Banyaknya kalori yang dikonsumsi oleh atlet harus seimbang dengan
konsumsi asupan vitamin. Walaupun belum ada yang membuktikan bahwa mengonsumsi lebih banyak asupan vitamin dan mengonsumsi berbagai makanan
akan meningkatkan performa atlet tersebut. Thiamin, riboflavin, dan niacin vitamin B dibutuhkan untuk menghasilkan energi dari sumber-sumber energi
Universitas Sumatera Utara
pada makanan. Beberapa atlet wanita biasanya mengalami kekurangan riboflavin, sehingga pastikan bahwa atlet perempuan mendapat cukup konsumsi makanan
yang mengandung riboflavin, salah satunya adalah susu. Susu merupakan sumber yang sangat baik. Selain dapat mencukupi kebutuhan riboflavin, susu juga
menjadi sumber protein dan kalsium Anderson, Young, dan Prior, 2013. Vitamin dibagi menjadi dua jenis berdasarkan kelarutannya, yaitu vitamin
larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air yaitu vitamin C dan delapan vitamin B kompleks seperti thiamin, ribovlafin, vitamin B6, niacin, folic acid,
vitamin B12, biotin, dan panthotenic acid. Sedangkan vitamin larut lemak yaitu vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Masing-masing dari vitamin
tersebut mempunyai fungsi spesifik untuk menunjang kebuaran seorang atlet.
Tabel 2.5. Fungsi dan sumber vitamin
Vitamin Fungsi
Sumber Makanan
Vitamin B1 Thiamin
Membantu produksi energi di dalam tubuh
gandum, hati, dried beans, kacang- kacangan, dan seeds
Vitamin B2 Riboflavin
Membantu produksi energi di dalam tubuh
Membantu tubuh untuk menggunakan vitamin B
jenis lain Kacang kedelai, daging sapi dan
ayam, hati, telur, jejamuran, susu, keju, yoghurt, padi-padian
Vitamin B3 Niacin
Membantu tubuh mengubah karbohidrat, protein, dan
lemak menjadi energi
Membantu enzim agar bekerja dengan baik di dalam
tubuh Jejamuran, selai kacang, daging
sapi dan ayam, ikan, padi-padian
Biotin Membantu tubuh untuk
mencerna karbohidrat, protein, dan lemak dari
makanan Kentang manis, susu rendah lemak,
yoghurt, kacang tanah, kacang almond, telur, hati, kacang kedelai
Universitas Sumatera Utara
Vitamin Fungsi
Sumber Makanan
Vitamin B6 Pyridoxin
Membantu tubuh untuk menggunakan protein dan
glikogen yang tersimpan di hati dan otot
Membantu membentuk hemoglobin yang berfungsi
mengangkut oksigen dalam darah
Kentang, pisang, oatmeal instant, daging sapi dan ayam, ikan, hati,
kacang kedelai, buncis, kacang lentil, kenari, kuaci
Vitamin B12 Cobalamin
Bekerja sama dengan folat untuk membentuk DNA
Membantu mebentuk SDM yang bagus. Kekurangan
vitamin B12 bisa menyebabkan anemia
Membantu persarafan berfungsi dengan baik
Susu, keju, yoghurt, nasi, daging sapi, ikan, ayam, hati, telur, dan
produk-produk dari kacang kedelai
Folate folacin dan folic
acid Membantu memproduksi dan
mengatur DNA dan sel-sel tubuh
Membantu membentuk SDM dan mencegah anemia
Mencegah defek pada janin, seperti spina bifida
Asparagus, bayam masak, selada romaine, kubis Brussel, brokoli,
jagung, kacang hijau, jeruk, jus jeruk, roti, pasta, bibit gandum
Hati, kacang kering, kacang kedelai, buncis, lentil, biji bunga
matahari, biji rami.
Vitamin C Mencegah kerusakan sel dan
mengurangi resiko kanker dan penyakit-penyakit
jantung Membantu menyembuhkan
luka dan menjaga gusi tetap sehat
Menjaga sistem imun tubuh Semua jenis jeruk seperti jeruk,
anggur, kiwi, stroberi, mangga, pepaya, paprika merah, kuning, dan
hijau, brokoli, kubis Brussel, tomat, sayuran berdaun gelap mentah
Universitas Sumatera Utara
Vitamin Fungsi
Sumber Makanan
Vitamin A Membantu menerangi
penglihatan
Melindungi dari infeksi. Membantu pertumbuhan dan
perkembangan Hati, beberapa jenis ikan, susu,
keju
Carotenoids: alpha,
betacarotene, dan betacryptoxanthin
Carotenoid bukan vitamin, tapi beberapa dapat berubah
menjadi vitamin A di dalam tubuh
Bereperan sebagai antioksidan yang melindungi
kerusakan sel dari radikal bebas
Belewah, jeruk, tomat, brokoli, sayuran berdaun hijau gelap seperti
bayam, bit hijau dan Swiss chard, sayuran oranye gelap seperti wortel
dan ubi jalar
Vitamin D Membantu penyerapan
kalsium dan fosfor
Menyimpan kalsium dan fosfor di tulang dan gigi
sehingga sehat dan kuat
Meningkatkan sistem imun tubuh.
Susu sapi, susu kedelai, margarin, beberapa ikan, telur,
daging hati, minyak hati ikan
Vitamin E Menjaga sistem imun dan
proses metabolism tubuh
Berperan sebagai antioksidan minyak nabati, alpukat, sayuran
berdaun hijau germ putih, biji bunga matahari,
kacang, selai kacang
Vitamin K Membentuk protein penutup
luka jika ada pendarahan
Berperan dalam pembentukan protein di
darah, tulang dan ginjal Brokoli, kedelai, sayuran berdaun
hijau gelap seperti kale, sawi, lobak bit hijau dan bayam
Sumber: Dietitians of Canada 2013
Universitas Sumatera Utara
2.2.5. Cairan
